Упражнение «Статическое вытягивание суставов в «жуде»

- Особенность выполнения этой «модификации» упражнения «жуда» – внимание на суставах. нем используем глубокое, спокойное дыхание. Инструментом в данном упражнении служит наша способность растягивать/вытягивать тело. В каждом движении, мы, как бы, дотягиваемся руками (а также ногами, головой и другими частями тела) до отдалённого предмета. Таким образом, растягиваем по заданным линиям всё тело. В каждом движении задерживаемся примерно на 10 – 15 секунд. Следите за тем, чтобы всё тело и внимание участвовали полноценно. Главная цель упражнения – растянуть и промять суставы, в том числе позвоночник.

Со временем время вытягивания стоит довести до 30-60 секунд, а то и больше. Все делаем по самочувствию.

 

Исходное положение: свободная стойка. Ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены.

1. Из исходного положения руки поднимаем вверх. Тянемся ими к небу, полностью вытягивая позвоночник. Ноги при этом крепко стоят на земле, стараясь «врасти» в землю. Мы, условно делим тело на две части по линии верхних костей таза. Верхняя тянется вверх. Нижняя вниз. Для усиления упражнения можно подняться на носочки, зафиксировать вверху руки и голову, а затем опуститься вниз.

Здесь важно вытянуться от пяток до кончиков пальцев на руках, то есть обратить внимание и на руки, и на ноги, и на позвоночник. Ощутить все мышцы и сухожилия, почувствовать, как расправляются межпозвоночные диски, как удлиняется шея, руки и ноги (за счет вытяжения суставов). И каждый раз, когда кажется, что «уже все, больше не растянусь» делайте выдох, расслабляйтесь и тянитесь, тянитесь, вытягивайтесь.

2. Из исходного положения руки развести в стороны. Тянемся руками к предметам по сторонам. Макушкой тянемся вверх. Взгляд вперёд. Ноги крепко стоят на земле.

Здесь важно одновременно вытягиваться по вертикальной оси (большая часть внимания на позвоночнике), и по горизонтальной оси. Руки словно тянутся в бесконечность, вдоль земли, можно поймать ощущение, как будто обнимаешь всю планету.

Продвинутый уровень – работа с потоками в этой позиции. Здесь одновременно и восходящий/нисходящий потоки, и потоки горизонтальные. Получается крест – естественное течение силы (живы) в теле.

3. Наклон вперёд. С ровной спиной наклоняемся вперёд до прямого угла, взгляд вниз, макушка тянется вперед. Ноги прямые. Руки вытягиваются вперёд, дотягиваясь до впередистоящего предмета. Не опускайте руки вниз.

4. Наклон назад. Не сгибая ноги, прогнитесь в пояснице, выполнив наклон назад. Руки как можно больше заводите назад. Следите за тем, чтобы голова не заваливалась и не тянулась к груди. Голову держите ровно. Тянитесь руками к предмету позади. Также нужно тянуться макушкой. Спину ни в коем случае не ломать в пояснице. Позвоночник вытягивается в длину и одновременно изгибается, словно лук.

5. Наклоны влево и вправо. Наклоняемся влево. Правая рука и верхняя часть корпуса вытягиваются горизонтально земле. Левая рука упирается в колено, чтобы снять часть нагрузки и чтобы излишнее напряжение не мешало вытягивать (на расслаблении) правый бок. Затем наклон вправо.

6. Повороты вправо и влево. Сомкнутые руки переведите на уровень груди. Округлите локти, словно обхватили дерево. Выполните поворот верхней части корпуса вправо. Таз, при этом не поворачивается. Старайтесь завести руки как можно дальше назад. Затем повернитесь влево.

7. Диагональное вытягивание вправо. Переносим вес на правую ногу. Из положения руки на уровне груди и в стороны, вытягиваем правую руку по диагонали вверх. Левая нога отставляется в сторону на носок и вытягивается по диагонали вниз, так чтобы правая рука и левая нога составляли ровную диагональную линию. Левая рука также вытягивается к земле. Таким образом, растягиваем весь корпус по двум линиям. Первая идет по руке, в корпусе от плеча до бедра и в ногу. Вторая - из руки, от плеча до плеча и через вторую руку в землю. Получается «птичка».

8. Диагональное вытягивание влево аналогично вытягиванию вправо.

9. Из исходного положения присесть. Руки поднять вверх. Пятки не отрываем. Спина не сгибается. Взгляд направлен вперед, макушкой тянемся вверх. Следим за тем, чтобы руки не наклонялись вперёд. Из этого положения медленно (20-30 секунд) и плавно встаём, вытягиваясь вверх.

10. Вытягивание рук в разные стороны: вниз, вперед и назад (насколько получается отвести назад из положения вниз). Внимание на плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.

11. Вытягивание ног (поочередно левой и правой). Для удобства можно одной ногой встать на возвышение (ступеньку), а второй ногой тянуться вниз (на расслаблении), а также под углом 10-15 градусов вперед, вбок и назад. В каждой позиции поработать по 10-15 секунд.

 

Упражнение «Прохлопывание суставов на вытяжении»

- Объемные хлопки, но на этот раз сустав должен быть вытянут/натянут. Каждый хлопок – наполнение сустава светом и силой. Каждому суставу уделить по 10-15 секунд.

 

Динамические упражнения, на фоне вытягивания в суставах, выполняем поочередно для ног, рук, позвоночника. Каждому суставу в сумме нужно дать поработать по 3-7 мин, в зависимости от физических кондиций.

Движение медленные, на вытягивании. Все внимание сосредоточено в суставе, с которым работаем. Наполняем сустав светом, любовью. Быстрые движения выполнять только под окончание работы с суставом, при отсутствии каких-либо болезненных ощущений.

В течении первых 5-7 занятий рекомендуется выполнять все упражнения. В дальнейшем тренируйтесь с помощью тех упражнений, которые в конкретный момент «вспомнит» ваше тело. Это правильно, когда, к примеру, для тазобедренного сустава захочется очень тщательно сделать 2 упражнения (при этом появится ощущение комфорта, включенности), уделив каждому по 3-4 минуты, а не 5 или 7 «галопом».

 

Ноги

 

Голеностоп

- Нога впереди, чуть приподнята над полом. Медленно двигать носок ноги от себя, затем к себе.

- Исходное положение: прямую ногу приподнять сбоку на несколько сантиметров от пола. Тянуться к полу (по диагонали вбок/вниз) то внешним ребром стопы, то внутренним.

- Нога вытянута, чуть приподнята над полом. Рисовать как можно больший круг пальцами ног (вращение в голеностопе).

- Рисовать круг пяткой.

- Нога впереди, стопа чуть приподнята над полом. Тянуться пальцами ног вдаль и медленно (как получается) шевелить ими.

 

Колено

- Исходное положение: вес тела на одной ноге (можно стоять на ступеньке), пятка второй ноги тянется к полу. Нога сгибается в колене, пятка рисует максимально большую дугу, в конце движения стремится достать до ягодицы.

- Вращение ноги в колене. Исходное положение: вес тела на одной ноге (можно стоять на ступеньке), колено второй ноги чуть приподнято вперед, пятка тянется к полу. Рисуем небольшой круг пяткой (голеностопом) в горизонтальной плоскости. Затем поднимаем колено вверх перед собой и рисуем чуть больший круг. Конечная фаза – бедро параллельно полу, а пятка медленно рисует максимально большие круги.

- Исходное положение: вес тела на одной ноге (можно стоять на ступеньке), бедро второй ноги параллельно полу, голень – перпендикулярна. В этом положении тянемся пяткой «от колена» и двигаемся в различных вертикальных плоскостях: вперед/назад, влево/вправо, а также по диагонали (насколько получается). В крайних положениях тянутся пяткой вдаль, стараться поднять стопу максимально высоко.

- Исходное положение: вес тела на одной ноге (можно стоять на ступеньке), бедро второй ноги параллельно полу, голень – перпендикулярна. Пятка тянется к земле. Вращаем голенью вдоль оси (рисуем носком ноги полукруг влево и вправо).

 

Тазобедренный

- Подъем ноги (колено прямое, нога вытянута) вперед, вбок, назад. Движения медленные, по 10-15 секунд. Амплитуда может быть небольшой. Второй ногой можно стоять на ступеньке.

- Рисование ногой конуса (пятка или носочек рисуют горизонтальный круг над полом). Один круг – примерно 30-60 секунд. В одну и в другую сторону.

- Повороты носочка влево/вправо (скручивание в тазобедренном суставе) в положении «нога тянется к земле», «спереди», «сбоку», «сзади» (угол к вертикали хотя бы 10-15 градусов, со временем можно увеличивать). Движения носочком медленные, по 10-15 секунд в каждую сторону. Второй ногой можно стоять на ступеньке. Это упражнение по умолчанию выполняется с выпрямленной в колене ногой. Для разнообразия можно во время поворота носочка сгибать и разгибать колено и всячески двигать ногой. Это упражнение одновременно прорабатывает и колено, и голень. Выполнять на вытяжении всей ноги, внимание на суставах.

- Свободная стойка, вес на одной ноге. Пятка второй ноги медленно рисует круг (1-2 мин) в горизонтальной плоскости, в то время как носочек быстро (за 7-10 секунд на цикл) поворачивается влево/вправо (скручивание в тазобедренном суставе)

- Импровизация «Закрашиваем полусферу». Внимание на тазобедренном суставе. Задача – создать в суставе плавное движение во всевозможных направлениях. Нога прямая. В помощь такой образ. Голеностоп (а также пятка и носочек) оставляют за собой светящуюся линию. Задача – полностью закрасить полусферу внизу. Или представьте, что вы просмаливаете днище лодки, чтобы не осталось ни малейшей щелочки, куда потом могла бы проникнуть вода. Днище можно покрыть и несколькими слоями смолы... Время выполнения – 1-3 минуты.

- Подъем колена вверх (назад, вперед, вбок). Коленом тянемся «вдаль», максимально отдаляя его от тазобедренного сустава. Рисуем коленом замысловатые траектории на медленном движении. Стараемся поднять колено как можно выше, дополнительно можно вращать стопой. Это упражнение можно делать как в положении стоя, так и лежа. Руками не помогаем.

 

Руки

 

Пальцы

- Свободная стойка, руки перед собой. Вытягиваем пальцы, а затем начинаем синхронно сжимать и разжимать в разных фалангах. Уделяем 1-2 минуты

 

Запястья

- Свободная стойка, руки вниз (можно чуть развести в стороны), ладони внутрь. Пальцы прямые, тянутся вдаль (словно хотят удлиниться). Рисуем кончиками пальцев полукружия в разных плоскостях: вперед/назад, влево/вправо. То есть, двигаем руками в запястьях. Движение медленное, на вытяжении, и непрерывное. В дальнейшем, когда будет освоен принцип вытяжения, это упражнение можно делать в любом положении рук (впереди, сбоку…). На первом этапе проще, когда помогает сила тяжести, и есть возможность ощутить (представить) свои невидимые пальцы, касающиеся земли под ногами.

- «Спираль в небо». Свободная стойка, руки вниз (можно чуть развести в стороны), ладони внутрь. Пальцы прямые, тянутся вдаль (словно хотят удлиниться). Кончиками пальцев рисуем круги в горизонтальной плоскости. Начинаем с маленьких кругов, с каждым кругом увеличивая радиус до максимально возможного.

 

Локти

- Свободная стойка, руки вниз, ладони повернуты назад. Пальцы прямые, руки в натяжении. Поднимаем локти вперед, а затем опускаем. Движение медленное.

- Свободная стойка, руки вниз, ладони повернуты вперед. Пальцы прямые, руки в натяжении. Поднимаем локти вперед, а затем опускаем. Движение медленное.

- Свободная стойка, руки впереди и чуть разведены в стороны. Пальцы прямые, тянутся вдаль, ладони обращены внутрь, руки в натяжении. Представляем, что локти «приклеены» к определенной точке пространства (это для того, чтобы локти меньше двигались). Начинаем рисовать кончиками пальцев небольшие круги в одну и другую сторону, по 3-5 раз. Затем увеличиваем круг… и так до максимально возможного.

- Свободная стойка, руки разведены в стороны. Пальцы прямые, тянутся вдаль, руки в натяжении. Рисуем запястьями круги в вертикальной плоскости. Синхронно и асинхронно, с разной частотой, в разных направлениях. 2-3 минуты. Руки постоянно в натяжении.

 

Плечи

- Свободная стойка, руки в стороны. Медленно скручиваем (закручиваем) руки вдоль оси на фоне вытяжения. Синхронно и асинхронно. Ладонь должна поворачиваться максимально. Это упражнение прорабатывает также и лучезапястный сустав, и локтевой. Уделяем 2-3 минуты.

- Свободная стойка, руки в стороны. Рисовать руками трубу, диметр хотя бы 1-2 сантиметра. Главное, чтобы руки были параллельны и работал плечевой сустав. На фоне натяжения!

- Свободная стойка, руки в стороны. Рисуем кончиками пальцев круги в вертикальной плоскости (руки рисуют конусы). Вначале небольшие, затем максимально большие. 2-3 минуты. На фоне вытяжения.

- Свободная стойка, руки в стороны, максимальное натяжение. Ладони фиксируем в пространстве, а затем начинаем рисовать вертикальные круги плечевыми суставами. Вперед и назад. Синхронно и асинхронно. Главное – медленно и в натяжении. 2-3 минуты.

- Свободная стойка, руки прямые, перед собой. Движения ладонями вверх вниз. Минуту медленно. Минуту быстро. Затем вращаем (проворачиваем) руки вдоль продольной оси (поворачиваем ладони) 20-30 секунд.

- Свободная стойка, руки прямые, внизу. Движения ладонями вперед и назад. 1 мин. Затем вращаем (проворачиваем) руки вдоль продольной оси (поворачиваем ладони) 20-30 секунд.

- Свободная стойка, руки прямые, над головой. Движения ладонями вперед/назад, влево/вправо, по диагоналям. 2-3 минуты. Все на фоне вытяжения! Затем вращаем (проворачиваем) руки вдоль продольной оси (поворачиваем ладони) 20-30 секунд.

- Свободная стойка, руки прямые, ладони повернуты вперед. На фоне подъема и опускания рук через стороны, движения вперед/назад ладонями (5-10 см), а затем и вращение. Уделяем 1-2 минуты.

- Импровизация. Стойка свободная, руки прямые. Ладони закрашивают вокруг тела сферу. Задача – дотянуться руками как можно дальше, закрасить абсолютно всю поверхность сферы. 1-3 минуты. Движение медленное.

 

Позвоночник