Упражнение «Объемные чакры» («Семь волшебных чар»)

- Свободная стойка, тело вытянуто стрункой от пят до макушки. Чтобы усилить натяжение приподнимаемся на носочки, фиксируем голову, а затем опускаемся вниз на стопы. Позвоночник максимально вытянут. Работать будем поочередно с каждой чарой. Для упрощения, представляем, что каждой чаре соответствует «шарик» в определенном отделе позвоночника. Это один-два позвонка. Представьте, что при движении «шарки» оставляет за собой светящийся след (цвет по ощущениям; можно взять классические цвета чакр: красный, оранжевый, желтый и т.д.). Задача так двигать этим отделом позвоночника, чтобы возникла сфера как можно большего объема. Для начала можно рисовать спирали и круги в трех плоскостях. Движение медленное, на вытяжении всего позвоночника. Каждой чакре уделить по 1 минуте.

 

Таз/крестец

- «Заполняем объем». Свободная стойка, макушкой тянемся вверх (голова и плечи не должны двигаться). Внимание в крестце (или в тазу в целом). Представляем, что за крестцом остается светящийся след. Задача – заполнить этим светом как можно больший объем. Движение медленное. Выполняем 2-3 мин.

- То же упражнение, но плечи повернуты влево/вправо.

 

Поясница

- «Светящееся облако». Свободная стойка, макушкой тянемся вверх (голова не должна двигаться). Внимание в пояснице. Представляем, что за ней остается светящийся след. Задача – заполнить этим светом как можно больший объем (сферу нарисовать). Движение медленное. Уделяем 2-3 минуты. Затем рисуем облака тазобедренным суставами (по очереди) 1-2 мин.

- Медленный наклон корпусом вперед, сгибаясь в пояснице и вытягивая позвоночник. Затем медленно (минуту) рисуем корпусом (параллельно земле) круг. В одну и другую сторону.

 

Грудной отдел

- «Волчок». Свободная стойка, макушка тянется вверх, позвоночник максимально вытянут. Мысленно зафиксируйте низ позвоночника (таз) и верх (затылок). Внимание в грудном отделе, постарайтесь ощутить каждый позвонок. Задача в том, чтобы позвоночник сгибался дугой в грудном отделе, а затем эта дуга вращалась по кругу, превращаясь в волчок.

Первая часть упражнения посвящается прогибам вперед, назад, влево, вправо. Уделите этому этапу 3-5 минут. Заставьте поработать каждую мышцу, каждую связку. Работайте в разных режимах. Застывайте в крайних точках на 5-10 секунд. Старайтесь максимально прогнуться за счет резкого импульса (позвоночник должен быть разогрет). Также делайте движения на скруте. То есть, правое плечо выдвиньте вперед (левое назад) и из этого исходно положения прогибайте центр позвоночника вперед, назад, в стороны. Вторая часть – вращайте позвоночник. Медленно, быстро. По максимальному радиусу, или почти не отклоняя центр от вертикали. Экспериментируйте! Уделите упражнению до 5 минут.

 

Шея

- «Свет атланта». Свободная стойка, тело натянуто от пят до макушки. Внимание в затылке, в том месте, где череп соединяется с позвоночником с помощью позвонка «атлант». Представляем/ощущаем, что при движении за атлантом в пространстве остается светящийся след (к примеру, изумрудно-зеленый). Задача – заполнить этим светом как можно больший объем. Особенно внимание уделить «задней полусфере» этого объема. Движение медленное, голову можно при движении поворачивать и наклонять. 2-3 мин.

- «Рисуем макушкой». Свободная стойка, тело натянуто от пят до макушки, голова максимально смещена назад и вверх. Внимание в макушке. Представляем/ощущаем, что при движении макушкой (там где волосы закручиваются) в пространстве остается светящийся след. Задача – закрасить этим светом как можно большую полусферу. Важно, чтобы шея была неподвижна, а голова двигалась только благодаря возможностям атланта (представьте, что в затылке есть шарнир). 2-3 мин.

 

Дополнительные упражнения

На развитие суставов и координацию

 

Упражнение «Мельницы»

- Свободное одновременное вращение как минимум в двух суставах - с «перетеканием» движения в другие суставы. Полная импровизация. Чем больше одновременно вращений получается контролировать – тем лучше. Все вращения выполняются на вытягивании суставов. Время выполнения – от 2-3 мин. Начинать с медленных движений.

 

Упражнение «Все суставы живут»

- Двигаться во всех суставах непрерывно. Можно начать движение с одного сустава. Перебрать все основные в теле. Потом два одновременно. Потом три. Затем удерживая движение в двух суставах, менять его характер в третьем… Затем подключить к осознанному движению четвертый сустав…. Постепенно довести упражнение до фазы, когда все суставы двигаются одновременно, а внимание контролирует минимум 7 из них. 2-3 минуты

 

Упражнение «Волны»

Суть упражнения – пускать волну вдоль одной из струн тела. Упрощенно, волна – это когда части тела последовательно сдвигаются «вперед», а затем возвращаются назад. Желательно, чтобы «на струне» размещалось 5 и более суставов.

К примеру, позиция «стоим ровно, руки в стороны». Волну можно пускать по рукам: пальцы левой руки – левое запястье – левый локоть – левое плечо – позвоночник в грудном отделе – правое плечо – правый локоть – правое запястье – пальцы. Волна может идти в одну и другую сторону. Волна может идти как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости. Другими словами, можно сдвинуть вверх на несколько сантиметров пальцы правой руки, и опустить вниз. Затем поднять вверх запястье правой руки, и опустить вниз. Затем локоть…

В этом же положении можно пускать волны по вертикали: колени - тазобедренный сустав – таз – грудной отдел – шея – голова. Если взять другую стойку (стоим ровно, руки вверх), то к вертикальной волне добавляются еще и плечи, локти, запястья, пальцы. Если взять положение тела «вытягиваемся вверх по диагонали», то волну можно по этой диагонали и пускать. Если тянемся вверх-вправо правой рукой, то волна может идти так: пальцы левой ноги - левый голеностоп – левое колено – левый тазобедренный сустав – позвоночник в поясничном отделе – позвоночник в грудном отделе – правое плечо – правый локоть – правое запястье – пальцы правой руки…

За один подход доведите до совершенства хотя бы запуск одного типа волн в одном положении тела. Уделите упражнению 5-7 минут.

 

Упражнение «Водоросли»

Это импровизация. Представляем, что суставы исчезли, а тело превратилось в водоросли, которые сквозь толщу воды тянутся вверх, к солнцу. Во всем теле рождаются волны, тело плавно изгибается во всех направлениях. Возможно, наше тело омывает мощное течение и дает ему дополнительные импульсы. Кто знает? Играемся с ощущениями, танцуем, ищем свободу, абсолютную гибкость, стремление вверх. Двигаемся так 2-3 минуты.

 

 

Развитие подвижности суставов

 

Гимнастика СТРИГА

Эта техника базируется на трех основных принципах:

- Работа на «изолированном» (все внимание здесь) и расслабленном суставе. То есть, мышцы, жилы и сухожилия максимально расслаблены

- Статические заломы, загибы и скруты суставов в положения, когда ощущается боль (удерживать 7-20 секунд для каждого сустава)

- Дышать всеми ощущениями в суставе (в том числе болью) все время работы. Вдыхать ощущения (и боль) солнечным сплетением, на выдохе раздувать или по всему телу, или направлять обратно в сустав поток переработанной силы. «Дышать» - также означает 100% присутствие внимания в суставе. Можно и нужно насыщать сустав светом, посылать ощущение любви и гармонии, делать все с пониманием важности процедуры для здоровья, переживать в теле ощущение радости и милосердия (не сострадания) – что это действие, которое идет на пользу.

Очередность работы можно выбрать следующую: руки, шея, корпус, ноги. Для каждого сустава выполняем по 3-5 различных загибов/заломов. Дышим спокойно. Чтобы не считать секунды, можно каждый подход делать длительностью в три медленных вдоха-выдоха (можно и больше).

 

Упражнение «Твердь земная»

- Опираемся на землю всеми суставами (2-3-4 одновременно), но непременно в таких положениях, которые непривычны и даже несколько болезненны. На стопы «как обычно» наступать запрещено. Постоянно двигаемся, вращаемся, перекатываемся, но медленно. Нагрузка на суставы должна нарастать постепенно, плавно. Никаких резких движений. На каждый сустав опираемся более 7 секунд. Уделить упражнению 3-5 минут.

 

Упражнение «Перекати-поле»

- Передвигаемся по земле в образе перекати-поля. Касаемся земли всеми суставами (локтями, коленями, запястьями, тазобедренными, шеей, крестцом…). Одновременно касаться земли двумя стопами – запрещено. Можно перекатываться. Двигаться равномерно или рывками. Стараться не замирать более чем на 3-5 секунд.