ПОВЫШЕНИЕ квалификации психологов и психиатров в области современной психотерапии.

ПОВЫШЕНИЕ квалификации психологов и психиатров в области современной психотерапии.

КОМПЛЕКСНАЯ психологическая подготовка учителей: психологический видеотренинг учительской эффективности.

КОМПЛЕКСНАЯ психологическая подготовка менеджеров и руководителей.

ВИДЕОТРЕНИНГ делового общения.

ОРГАНИЗАЦИЯ комнат психологической разгрузки на предприятиях с комплектацией видео- и аудиоматериалов и подготовкой персонала.

ПРОВЕДЕНИЕ психодиагностических исследований.

ЭФФЕКТЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Освоившие AT и регулярно занимающиеся ею могут: 1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психиче­ское напряжение, что имеет огромное значение для профи­лактики переутомления, неврозов и 'Психосоматических забо­леваний, т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемичеокой болезни серд­ца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатипер­стной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экзе­мы, псориаза).

2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном
состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого
отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания
музыки.

3. Самостоятельно регулировать такие функции организ­
ма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и
дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лече­
ния психосоматических заболеваний.

4. Бороться с болью (см. § 20).

5. Активизировать психические и физические функции,
например, внимание, память, воображение, способность к фи­
зическим усилиям.

6. Активизировать творческие ресурсы через развитие ин­
туиции, образного мышления.

,7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной ак­тивизации.

8. Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи «считали глубокое самопознание условием здоровья и разви­тия личности.

УСЛОВИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек:

а) находится в тихом месте (см. § 4);

б) расслабился в удобной позе (см. §§ 5, 7—10);

в) концентрирует внимание на чем-либо (см. §§12—18);

г) осуществляет 'концентрацию внимания особым обра­
зом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо ре­
зультата.

Эти условия были сформулированы в 1975 г. американ­ским исследователем Гербертом Бенсоном. Он особенно под­черкивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и И. Г. Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занима­ющегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой; оно служит теоретическим обоснованием пассивного подхода к занятиям аутогенной тренировкой, описанного во

«введении».

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Г. Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние (см. § 16).

КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО ВЫХОДИТЬ ИЗ АУТОГЕННОГО

СОСТОЯНИЯ?

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодр­ствованию и максимально активизироваться.

Для выхода из аутогенного состояния:

а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и скон­
центрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и
скоро выйдете из аутогенного состояния;

б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках,
во всем теле; в остальном позу не меняйте;

в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону ко­
леней;

г) дождитесь окончания очередного выдоха;

д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе подни­
мите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;

е) сделайте паузу продолжительностью около 1—2 секунд,
чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы
выхода;

ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки (см. рис. 2).

Рис, 2 10

Во время выхода из аутогенного состояния следует мак­симально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как вы­полнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фа­зу ж — максимально быстро и энергично.

Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время

занятия.

Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощу­щении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1 —1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данно­го занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямьте спину и откройте глаза. Посиди­те 1—2 минуты, после этого можно встать.

Инструктору. Практическая отработка методики эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недо­статочно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятий AT. Это снижает ценность занятий и может послужить причиной их прекращении. Наоборот, даже изолированное приме­нение этой методики без предшествовавшего ей занятия AT может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наи­более распространенные ошибки: быстрота и скомканпость выпол­нения, отсутствие пауз между фазами, неодновременное открыва­ние глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе ж, недостаточно рез­кий выдох. Инструктору следует самому демонстрировать выход. Проконтролируйте выход у каждого участника занятия, а осталь­ным предложите сделать свои замечания.

§ 7. ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙ

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при рас­слаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках» (см. рис. 3).

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее па­дение.

П

Рис. 3 Рис. 4

МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.

Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические, жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; пбэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упраж­нения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

ЗАДАНИЕ № 2.

Для расслабления жевательных мышц при вертикаль­ном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько ми­нут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по ©сему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавли­вается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На пер­вых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Уп­ражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслабле­нии мимических и жевательных мышц возникает ауто­генное состояние той или 'иной степени глубины.

ЗАДАНИЕ № 3.

При вертикальном положении головы расслабьте же­вательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслаб­ления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Поз­вольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение за­кончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5—10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изу­ченными позами для аутогенной тренировки следующим об­разом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релак­сации» выполняется так, как было описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз

(см. рис. 7).

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тре­нировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение,.прохо­дит головная боль.

АУТОГЕННАЯ МОДИФИКАЦИЯ

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следу­ет составить список задач, которые вы хотите решить с помо­щью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, соп­ровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль по­звоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противополож­ный вышеописанному. В данном случае образ может быть та­ким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уве­рен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех слу­чаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и допол­ните его элементами комплексный (позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

1. Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запе­чатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Споко­ен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуаци­ях».

2. Позитивность. Формула должна утверждать, а не отри­цать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т. п.

 

3. Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в пре­одолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно мо­жет показаться бессмысленным.

ЗАДАНИЕ № 11.

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В тре­тьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководи­телем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комп­лексный позитивный образ самой легкой задачи.

После достижения этой задачи можно перейти к следующей.

Пример

 

Задача	Мешающее состояние	Комплексный позитивный образ
Перестать курить	Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз».	Спокойствие, тепло в сол- печном сплетении, форму- ла: «Я могу!»
Преодоление страха перед экзаменами	Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!»	Спокойствие, тепло вдольпозвоночника, форму ла: «Я могу!»

 

Вполне возможно, что после индивидуального обсуж­дения вам будет предложено объединить комплекс­ные позитивные образы для работы над обеими пробле­мами: во время занятия AT акцент на спокойствии, теп­ле, особенно спины и солнечного сплетения, формула: «Я могу!».

Если задачи объединить невозможно, добейтесь вы­полнения самой простой и после этого переходите к сле­дующей.

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохлад) или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется с. врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или от­сутствии этой области. Например, комплексный позитивный

образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабля­ющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого ниж­няя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении вни­мания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определен­ная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно при­менять созерцацие этих ситуаций на фоне аутогенного состоя­ния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спо­койствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы бу­дете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джо­зефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, мож­но сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенство­вать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы може­те многократно повторять в своем воображении действия, ко­торые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

II. Точно продумать движения, которые следует разучить.

2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «во­образите» мышцами, «пропустите» его через себя.

3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые дейст­вия параллельно с совершаемым действием или перед ним.

4. Начиная разучивать движения, представляйте его ис­полнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.

5. В начале освоения двигательного навыка лучше мыслен­но представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для AT.

6. По мере освоения двигательного навыка можно вклю­чать реальные движения или позволять им проявиться.

7. При воображении движения раствориться в нем, не ду­мать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов мож­но прочесть в книге А. В. Алексеева (Алексеев А. В., 1985).

 

ПОПУЛЯРНАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Алексеев А. В. Себя преодолеть. 3-е изд. М., 1985.

2. Беляев Г. С, Лобзин В. С, Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977.

3. Вирах А. Победа над бессонницей. М., 1979.

4. Леви В. Л. Искусство быть собой. М., 1973.

5. Линдеман X. Аутогенная тренировка. 2-е изд. М., 1985.

6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В кн.: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения. М., 1988.

7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985.

8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей. М., 1981.

 

ЛИТЕРАТУРА ДЛЯ ИНСТРУКТОРОВ

1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции на«рушений внутрисемейных отношений // Семья и формирование лич«ности / Под ред. А. А. Бодалева. М., 1981.

2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка. Л., 1986.

3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические пробле­мы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор. М., 1986.

4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение. М., 1985.

5. Benson H. Relaxation response New York 1975.

6. Schultz I. H. Das Autogene Training. 16. Auflage Stuttgart, 1979

СОДЕРЖАНИЕ

Школа самочувствия.......................................................................... 2

ВВЕДЕНИЕ............................................................................... 4

§ 1. Аутогенная тренировка, общие сведения., 5

§ 2. Эффекты аутогенной тренировки.... 6

§ 3. Условия возникновения аутогенного состояния, 7

§ 4. Место для занятий аутогенной тренировкой.. 7

§ 5. Поза «кучера на дрожках»................................................ 8

§ 6. Как лучше всего выходить из аутогенного состояния? 10

§ 7. Поза полулежа в кресле с высокой спинкой.. 11

§ 8. Поза в кресле с низкой спинкой.... 12

§ 9. Поза лежа с подушкой под головой.... 12

§ 10. Поза лежа без подушки («савасана»),., 13

§ 11. «Маска релаксации»........................................,. 14

§ 12. Вводное упражнение «спокойствие»... 15

§ 13. Первое стандартное упражнение «тяжесть»., 17

§ 14. Второе стандартное упражнение «тепло»,. 19

§ 15. Третье стандартное упражнение «сердце».. 20

§ 16. Четвертое стандартное упражнение «дыхание». 21

§ 17. Пятое стандартное упражнение «солнечное сплетение» 23

§ 18. Шестое стандартное упражнение «прохлада лба» 24

§ 19. Динамика аутогенного состояния.... 95

§ 20. Аутогенная модификация................................................ 27

§ 21. Высшая ступень аутогенной тренировки... 29

§ 22. Аутогенная тренировка и музыка.... 30

§ 23. Аутогенная тренировка в повседневной жизни, 31

ПОПУЛЯРНАЯ ЛИТЕРАТУРА..... 31

ЛИТЕРАТУРА ДЛЯ ИНСТРУКТОРОВ.... 32

ПОВЫШЕНИЕ квалификации психологов и психиатров в области современной психотерапии.

КОМПЛЕКСНАЯ психологическая подготовка учителей: психологический видеотренинг учительской эффективности.

КОМПЛЕКСНАЯ психологическая подготовка менеджеров и руководителей.