Место для занятий аутогенной тренировкой

Место должно обеспечить комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Место для занятий аутогенной трениров­кой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием.

По мере повышения тренированности требования к поме­щению уменьшаются.

Инструктору. Следует подчеркивать, что требования к месту на первых порах могут быть разными: один может самостоятельно заниматься в присутствии других людей, а другой опасается за­ниматься, если в другой комнате есть люди и есть небольшая ве­роятность, что кто-то войдет и помешает занятию. Поэтому каж­дый занимается в тех условиях, которые соответствуют его воз­можностям. Следует побуждать всех заниматься на встречах с инструктором, мотивируя это тем, что, когда занимаются все, ста­новится некого стесняться, так как в это время скептическое наб­людение исключается. Совместные занятия AT на встречах с инст­руктором снижают требовательность занимающихся к внешней обстановке.

§ 5. ПОЗА «КУЧЕРА НА ДРОЖКАХ»

Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т. п. Критерий

Рис. 1

пригодности мебели для занятий в позе «кучера на дрож­ках» — расположение сиденья и бедер* занимающегося пара ллельно полу (см. рис. 1).

* Медицинское значение слова «бедро» — часть ноги от таза до колена.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, рас­стегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галсту­ка, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брю­ках (см. пункт б).

Для того, чтобы принять «позу кучера на дрожках», сле­дует:

а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся

на ягодичные окладки;

б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы,

сводящие бедра;

в) голени поставить перпендикулярно полу; если после
этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы впе­
ред на 3—4 сантиметра до исчезновения напряжения;

г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и
сгорбите спину;

д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчи­
ва за счет равновесия между опущенной головой и сгорблен­
ной спиной;

е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко
огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями
на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого
(см. п. д.);

ж) закрыть глаза;

з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох че­
рез нос.

На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и уни­версальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.

' Инструктору На занятиях обязательно призывайте к практиче­скому разучиванию «позы кучера на дрожках», проконтролируйте правильность ее у каждого занимающегося. Распространенные ошибки: садятся не на край стула, а на вес сиденье, что приводит к затеканию ног, женщины не могут достаточно широко расставить ноги; недостаточно горбят спину и не до конца опускают голову, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опира­ются предплечьями на бедра. Привлекайте занимающихся к выяв­лению ошибок в принятии позы. Кроме непосредственной пользы в освоении позы, это снимает боязнь занятий в присутствии других людей не только у тех, кто демонстрирует позу, но и у тех, кто это наблюдает.

КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО ВЫХОДИТЬ ИЗ АУТОГЕННОГО

СОСТОЯНИЯ?

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодр­ствованию и максимально активизироваться.

Для выхода из аутогенного состояния:

а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и скон­
центрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и
скоро выйдете из аутогенного состояния;

б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках,
во всем теле; в остальном позу не меняйте;

в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону ко­
леней;

г) дождитесь окончания очередного выдоха;

д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе подни­
мите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;

е) сделайте паузу продолжительностью около 1—2 секунд,
чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы
выхода;

ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки (см. рис. 2).

Рис, 2 10

Во время выхода из аутогенного состояния следует мак­симально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как вы­полнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фа­зу ж — максимально быстро и энергично.

Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время

занятия.

Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощу­щении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1 —1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данно­го занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямьте спину и откройте глаза. Посиди­те 1—2 минуты, после этого можно встать.

Инструктору. Практическая отработка методики эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недо­статочно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятий AT. Это снижает ценность занятий и может послужить причиной их прекращении. Наоборот, даже изолированное приме­нение этой методики без предшествовавшего ей занятия AT может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наи­более распространенные ошибки: быстрота и скомканпость выпол­нения, отсутствие пауз между фазами, неодновременное открыва­ние глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе ж, недостаточно рез­кий выдох. Инструктору следует самому демонстрировать выход. Проконтролируйте выход у каждого участника занятия, а осталь­ным предложите сделать свои замечания.

§ 7. ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙ

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при рас­слаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках» (см. рис. 3).

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее па­дение.

П

Рис. 3 Рис. 4