Поза в кресле с низкой спинкой

В сущности, это — та же поза «кучера на дрожках» с од­ним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спин­ку кресла (см. рис. 4).

ПОЗА ЛЕЖА С ПОДУШКОЙ ПОД ГОЛОВОЙ

а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голо­
ву положите невысокую подушку;

б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги,
при этом носки разойдутся в стороны;

в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз;
кисти рук не соприкасаются с туловищем (см. рис. 5).

Помните о симметрии позы.

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя (см. § 6). После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Рис. 5 § 10. ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА»)

а) лягте на спину;

б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние
между стопами было 15—18 см;

в) вытянутые руки расположите под острым углом к туло­
вищу ладонями вверх (см. рис. 6).

Инструктору. В малой группе проконтролируйте принятие по:-лежа. Объясните, что разница в положении рук зависит от поло жения головы (с подушкой или без нее). Разбейте занимающихся на пары. Пусть один занимается в позе лежа, а другой вынимает а затем опять подкладывает подушку под голову. Занимающиеся почувствуют, что изменение положения головы требует изменени> и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах,

ЗАДАНИЕ № 1.

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой
При любой возможности старайтесь побыть в позе 5—
10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально
расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой
либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы,
вызывающий его. При отсутствии времени принимайте

Рис. 6

позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в по­зах заканчивайте выходом (см. § 6). За 1—1,5 часа до сна специальную методику выхода не применяйте.

МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.

Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические, жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; пбэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упраж­нения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

ЗАДАНИЕ № 2.

Для расслабления жевательных мышц при вертикаль­ном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько ми­нут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по ©сему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавли­вается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На пер­вых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Уп­ражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслабле­нии мимических и жевательных мышц возникает ауто­генное состояние той или 'иной степени глубины.

ЗАДАНИЕ № 3.

При вертикальном положении головы расслабьте же­вательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслаб­ления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Поз­вольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение за­кончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5—10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изу­ченными позами для аутогенной тренировки следующим об­разом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релак­сации» выполняется так, как было описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз

(см. рис. 7).

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тре­нировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение,.прохо­дит головная боль.