Еще один немаловажный элемент в Капалабхати - количество выполняемых серий. Конечно, вначале не стоит торопиться.

 

Упражнение это очень активное, и легким нужно какое-то время, чтобы адаптироваться к нагрузке. Первую неделю выполняйте по 3 серии, состоящие из 10 выдохов (чередующихся со спокойными вдохами). После каждой серии отдыхайте 30 секунд и дышите в нормальном режиме.

 

Каждую неделю добавляйте по 10 выдохов, и так до тех пор, пока количество выполняемых выдохов приблизится к 120 в минуту. Затем отдыхайте столько, сколько вам необходимо.

 

Вначале концентрируйтесь на правильности выполнения самого упражнения: силе выдоха, плавности вдоха, частоте выполнения. Следите за тем, чтобы грудная клетка была выпуклой и неподвижной, а лицо расслабленным (никаких гримас). Позже, когда вы хорошо освоите технику, концентрируйтесь на области ниже пупка (нижняя часть живота). Именно в этой точке должно происходить максимальное сокращение мышц в момент выдоха. Когда вы отдыхаете, тоже концентрируйтесь на этом участке.

 

Противопоказания

 

Для этой практики существуют те же ограничения, что и для других практик пранаямы. Люди, страдающие явно выраженными легочными заболеваниями, должны воздержаться от этого упражнения. Те, у кого больное сердце, могут выполнять Капалабхати, но им потребуется длительный период подготовки при помощи дыхания с контролем мышц брюшной полости. В принципе, заболевание не является сдерживающим фактором. В данном случае оно лишь указывает на то, что легкие находятся не в самом лучшем состоянии и необходимо быть крайне осторожным.

 

Позиция:

 

Сиддхасана, Ваджрасана или Падмасана (Лотос). При достаточном уровне подготовленности только Лотос. Позвоночник прямой, голова уравновешена. Грудная клетка выпуклая и неподвижная.

 

Упражнение

 

Сокращение абдоминальных мышц резкое и сильное. Для того чтобы правильно выполнить вдох, мышцы живота должны быть расслаблены. Эти мышцы - единственные, которые работают во время Капалабхати. Лицо расслаблено, особенно крылья носа. Вдох должен быть втрое дольше выдоха. Со временем практика должна состоять из трех серий по 120 выдохов (в минуту). После каждой серии немного отдыхайте и начинайте сначала.

 

Ошибки

 

Резкие движения в области грудной клетки.

 

Движения плечами.

 

Попытка уравнять длительности выдоха и вдоха.

 

Попытка втянуть живот.

 

Какое-либо движение или искривление позвоночника.

 

Рассеянность.

 

Попытка увеличить количество выдохов за счет их силы.

 

Эффекты

 

Даже при выполнении полного йогического дыхания (нижнее, среднее, верхнее) остатки отработанного воздуха полностью не выводятся из легких. Этот грязный воздух остается в легких даже после выдоха. Быстрые выдохи Капалабхати очень хорошо «очищают» легкие и являются хорошим профилактическим средством против туберкулеза.

 

Капалабхати способствует выводу ССЪ. То есть его уровень в составе крови сильно снижается, и поэтому организм существенно очищается уже через 2-3 минуты практики. Такое резкое снижение уровня ССЬ неестественно и вместе с тем прекрасно. Кроме того, количество углекислого газа восстанавливается почти сразу после окончания практики. Казалось бы, какой смысл в том, чтобы избавляться от СО: если его уровень все равно восстановится? Преимущество состоит в том, что чрезвычайно быстрое освобождение от углекислого газа заставляет клетки «хватать» сверхдозу СЪ, что приводит к увеличению клеточной активности. Это особенно необходимо людям, ведущим пассивный образ жизни. Процесс стимулирует клеточное дыхание, сопровождающееся резким повышением температуры тела.

 

Для людей цивилизованных, то есть для тех, кто из всех видов спорта предпочитает тот, который в это время транслируется по телевидению, необходима ежедневная дополнительная подпитка крови кислородом, чтобы клеточная активность была в норме.

 

Чтобы убедиться в тонизирующих свойствах Капалабхати, попробуйте после напряженного рабочего дня выполнить упражнение в течение 3-4 минут, и вы почувствуете, что к вам вернулись силы. Снимается усталость, а все токсические вещества буквально растворяются и вымываются свежей кровью, которая с огромной скоростью поступает в мозг. Спустя несколько минут клетки мозга восстанавливаются и заряжаются новой энергией.

 

Капалабхати - незаменимое тонизирующее средство при умственной деятельности. Во время занятий спортом ритм дыхания также ускоряется и повышается количество кислорода в крови. Но он не поступает в мозг, а распределяется по всем клеткам организма. В йоге тело неподвижно, мышечный расход энергии минимальный, поэтому прана и кислород поступают прямо к мозгу. Именно поэтому йога пополняет наши батареи энергией, а спорт и любая другая физическая нагрузка приносят усталость.

 

Не спорю, спорт тоже необходим, особенно для современного человека. Но именно этот человек слишком много требует от своего мозга и нервной системы, и именно Капалабхати поможет ему компенсировать эту нагрузку.

 

Да здравствуют спорт, Капалабхати и Бхастрика! Мы будем заниматься Капалабхати и избавимся от токсинов, отравляющих наш организм. Мы будем иметь трезвый здоровый рассудок благодаря насыщенному кислородом мозгу. Не удивительно, что Капалабхати совершенствует нашу способность к концентрации, нашу память и стимулирует умственную деятельность. Так будем же творцами самих себя при помощи Капалабхати"!

 

" Бхастрика

 

Бхастрика - мехи кузнечного горна

 

В селах Индии кузнец - глубоко уважаемый человек. В его кузнице мехи разжигают огонь, чтобы накалить железо. Это упражнение названо в честь тех самых мехов - Бхастрика.

 

Это классическое упражнение, однако, сколько разногласий оно вызывает! В «Гхеранда-Самхите» (75-6) приведено следующее объяснение: «Как мехи кузнеца раздвигаются и сжимаются, так и йогин вдыхает медленно воздух через обе ноздри, выпячивает живот, а затем быстро выдыхает, издавая звук, характерный для мехов. Сделав, таким образом 20 вдохов и выдохов, переходите к Кумбхаке. Занимайтесь Бхастрикой-Кумбхакой, и вы никогда не будете болеть и постоянно будете находиться в отменной форме».

 

Такое же объяснение подошло бы и для Капалабхати. Бхастрика действительно чем-то похожа на Кумбхаку. Некоторые мастера даже не делают между ними никакого отличия. Но присмотревшись внимательней, вы несомненно заметите разницу (обратите внимание на сравнительную схему в конце этой главы).

 

Существует также мнение, что Бхастрика - облегченная форма Кумбхаки, и следовательно, является лишь подготовительным упражнением.

 

Положение тела: Сиддхасана или Лотос.Если вам они недоступны, сделайте (как временное исключение) Ваджрасану.

 

Практика Бхастрики включает в работу всю дыхательную систему. Основа Бхастрики - йогическое трехэтапное к чередованию рук. Этот вариант более эффективен, чем простая Бхастрика. Но его можно выполнять только тогда, когда полностью овладеете основной формой упражнения. Максимальная скорость дыхания: 50 раз в минуту.

 

Эффект

 

Как и вся пранаяма в целом, Бхастрика сильно воздействует на организм. Это очень эффективное упражнение, которое вначале следует выполнять особенно аккуратно.

 

Кровь насыщается кислородом, изменяется рН крови и процент содержания углекислого газа.

 

Углекислый газ не токсичен, - он входит в состав крови, но должен содержаться в определенном и постоянном количестве. При удушье человека нельзя спасти большой дозой кислорода и неизвестно почему - помогает углекислый газ.

 

Во время Бхастрики так же, как и Капалабхати, количество выделяемого углекислого газа повышается и, соответственно, снижается его содержание в крови. Чтобы восстановить баланс, выполняется задержка дыхания с полными легкими. Бхастрика активизирует легочное дыхание, что благотворно влияет на организм. Все другие результаты Бхастрики такие же, как и Капалабхати.

 

Пранический эффект

 

С точки зрения пранаямы Бхастрика - базовое упражнение. Ускорение циркуляции крови и праны в области мозга влияет на Аджна-Чакру и Сахасрара-Чакру. Во время задержки дыхания дополнительно происходит активизация чакр, расположенных ниже. В этот момент необходимо сконцентрироваться на Муладхара-Чакре. Во время Бхастрики Прана и Апана уравновешиваются и соединяются. Их соединение влияет на Кундалини, стимулируя психологические центры человека.

 

Во время выполнения Бхастрики происходит уравновешивание потоков Праны и Апаны.Пранический поток начинает двигаться по Сушумне (центральный канал), активизируя психические центры в человеческом теле.

 

Движение этой энергии вверх преграждается «узлами» (литературный перевод санскритского термина «грантхи»), Бхастрика устраняет эти преграды и дает возможность беспрепятственному продвижению праны к мозгу, или точнее - к Сахасрара-Чакре.

 

Это упражнение пранаямы - необходимый подготовительный этап в практике Пратьяхары (освобождение ума от власти чувств) и Дхараны (состояние сверхсознания в результате углубленной медитации), которые являются последующими ступенями йоги.

 

Предупреждения

 

Бхастрика - очень интенсивное упражнение (как само по себе, так и благодаря задержке дыхания с полными легкими), поэтому оно требует осторожности и здравого смысла. Никакой спешки! При неправильном выполнении Бхастрика может отрицательно сказаться на работе сердца (например, аритмия) или легких, но все эти симптомы исчезают по окончании тренировки.

 

Чтобы избежать ошибок, не спешите, занимайтесь в медленном темпе. Достижение большой скорости выполнения не должно быть основной задачей. Со временем увеличивается эластичность легких, что позволяет выполнять Бхастрику без малейшего вреда.

 

Джаландхара-Бандха и сокращение мышц шеи обеспечивают безопасность в работе сердца".

 

Таблицу сравнения Капалабхати и Бхастрики смотрите ниже.

 

	КАПАЛАБХАТИ	БХАСТРИКА
Тип дыхания	Полные легкие, грудь неподвижна Движение диафрагмы незначительно |	Полное трехэтапное дыхание: контроль мышц живота Намного глубже
Рабочая часть	Брюшная полость	Активная работа грудью и всеми дыхательными органами
Пропорции вдоха-выдоха	Вдох в два раза длиннее выдоха Резкий выдох	То же самое
Максимальная скорость	120 раз в минуту	60 раз в минуту
Уджджайя	Слегка закрывает глотку	То же самое
Сила воздействия	Средняя	Очень мощная
Примечания	Очищает дыхательные пути Гипервентиляция	Дыхательные пути должны быть свободны перед выполнением упражнения
Концентрации	Манипура-Чакра	Муладхара-Чакра (во время задержки дыхания)

 

 

Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака (укрепление лопаток и плечевых суставов)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, пальцы сжаты в кулак, при этом большой палец лежит внутри ладони.

 

Упражнение: вытяните губы и придайте рту форму вороньего клюва. Вдохните воздух, не раздувая щек. Сдерживая дыхание, опустите подбородок на ключичную выемку. Держа спину прямой, энергично двигайте плечами вверх и вниз, подобно движениям при работе с насосом. Руки должны быть спущены по бокам. Примите нормальное положение, выпрямите шею, откройте глаза и постепенно выдыхайте через нос. Повторяйте упражнение для начала по 5 раз.

 

Упражнение способствует повышению тонуса плечевых кровеносных сосудов, мышц, нервов и костей.

 

Бхуджа-бандха-шакти-викасака (укрепление плеч)

 

Исходное положение: ноги вместе, руки сжаты в кулаки, большие пальцы подогнуты внутрь. Согните руки в локтях и поднимите предплечья под углом в 90 градусов.

 

Упражнение: энергично выбрасывайте руки вперед (на уровне плеч) и отводите назад. Локти не отводить сильно назад, они должны возвращаться к начальному положению. При движении руки параллельны полу. Дыхание нормальное. Делайте упражнение для начала по 25 раз.

 

Под влиянием этого упражнения укрепляются бицепсы и локтевые суставы, выпрямляются деформации рук и плеч. Постоянное выполнение этого упражнения делает руки сильными и гибкими, как хобот слона.

 

Капхони-шакти-викасака (укрепление локтей).

 

Исходное положение «А»: встаньте прямо, ноги вместе, сожмите пальцы в кулаки, большие пальцы подогнуты.

 

Упражнение «А»: резким движением поднимите кулаки вперед на уровень плеч, плечи (верхние части рук) держите напряженными. Опустите руки вниз, возвращая их в исходное положение. Проделывать упражнение для начал 25 раз.

 

Исходное положение «Б»: встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите, ладони выверните вперед, пальцы рук плотно прижаты друг к другу.

 

Упражнение «Б»: повторите упражнение «А», резким движением поднимая и опуская руки от локтей до кончиков пальцев.

 

При выполнении этого упражнения ладони должны подниматься вверх на уровень плеч и опускаться вниз прямо. Локти должны оставаться неподвижными. При поднятии рук вверх ладони не касаются плеч, при опускании — не касаются бедер.

 

Это упражнение исправляет неправильную форму локтей и укрепляет суставы. Усиливается циркуляция крови по артериям по всей длине предплечий, начиная от локтя.

 

Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет предплечья.

 

Бхуджа-валли-шакти-викасака (укрепление рук)

 

Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам.

 

Упражнение «А»: начните с правой руки. Расслабьте ее, затем поднимите в сторону вверх над головой ладонью наружу. Опустите вниз таким же образом. Поднимая руку вверх, не касайтесь ею головы, опуская — бедра. Пальцы прижаты друг к другу, ладонь открыта.

 

Проделать то же левой рукой.

 

 

Укрепление лопаток и плеч:Вдыхаем, надуваем щеки, энергично двигаем плечами вверх и вниз, задержав дыхание.

 

Укрепление плеч:Сгибаем руки в локтях, как показано на фото.

 

Укрепление плеч: Резко выбрасываем руки вперед.

 

Укрепление локтей: Сжимаем кулаки.

 

Укрепление локтей: Резко поднимаем и опускаем предплечья.

 

Укрепление локтей: Расправляем ладони, соединив пальцы.

 

Упражнение «Б»: теперь обе руки приведите в движение. Руки поднимаются вверх и опускаются вниз, не касаясь, друг друга и головы.

 

Регулярное выполнение этого упражнения помогает укрепить руки и улучшить их форму.

 

Пурна-бхуджа-шакти-викасака (полное укрепление рук)

 

Исходное положение: туловище держите прямо, ноги имеете, руки сожмите в кулаки, большой палец подогнут вовнутрь.

 

Упражнение «А»: вдохните через нос и задержите дыхание. Правой рукой опишите столько кругов (по часовой стрелке), сколько сможете. Когда вы не сможете более сдерживать дыхание, согните руку в локте, затем с силой выдохните и выбросьте руку вперед на одном уровне с плечом.

 

Упражнение «Б»: повторите упражнение «А» в обратном порядке. Рука описывает круг, двигаясь снизу против часовой стрелки.

 

Упражнение «В»: повторите упражнение «А» левом рукой.

 

Упражнение «Г»: повторите упражнение "Б» левой рукой.

 

Упражнение «Д»: сожмите кисти в кулаки, опишите руками полный круг, выдохните со свистящим звуком.

 

Упражнение «Е»: проделать то же, что и в упражнении «Д», только в обратном порядке.

 

Эта группа упражнений тонизирует нервы. Улучшается форма рук и кистей. Руки по всей длине укрепляются.

 

 

Укрепление локтей: Резко поднимаем и опускаем предплечья.

 

Укрепление рук: Поочерёдно поднимаем и опускаем вытянутые руки.

 

Укрепление рук: Поднимаем и опускаем обе руки одновременно.

 

Укрепление рук: Сделав вдох, вращаем поочередно каждой рукой в плечевом суставе, сначала вперед, затем назад.

 

Укрепление рук: Сделав вдох, вращаем обе руки сначала вперед,затем назад.

 

Мани-бандха-шакти-викасака (укрепление запястий)

 

Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, параллельно полу.

 

Упражнение «А»: сжав кулаки, вращайте ими, двигая с силой вверх и вниз, Двигая кулаками, постарайтесь дотрагиваться ими до предплечий. Руки должны быть напряжены насколько возможно. Для начала выполнять по 5 раз.

 

Упражнение «Б»: поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях: отводя в стороны. Сжатые в кулаки кисти должны двигаться вверх-вниз, как в упражнении «А». Делая такие движения, старайтесь кулаками дотрагиваться до запястий. Для начала выполнять по 5 раз

 

 

Укрепление запястий: Сжав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вверх.

 

Укрепление запястий: Сжав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вниз.

 

Укрепление запястий: Согнув руки в локтях и сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вверх.

 

Укрепление запястий: Сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вниз.

 

Кара-приштха-шакти-викасака (укрепление тыльной, стороны кистей рук)

 

Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч и параллельно полу. Пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу.

 

Упражнение «А»: двигайте кистями вверх-вниз, как в предыдущем упражнении.

 

Упражнение «Б»: выполняется так же, как упражнение 17, но только с руками, согнутыми в локтях, выпрямленными и прижатыми друг к другу пальцами.

 

 

Укрепление тыльной стороны кистей. Выгибаем кисти вверх, расправив ладони.

 

Укрепление тыльной стороны кистей: Расправив ладони, выгибаем кисти вниз.

 

Укрепление тыльной стороны кистей: Согнув руки в локтях и расправив ладони, выгибаем кисти вверх.

 

Укрепление тыльной стороны кистей: Согнув руки в локтях и расправив ладони, выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.

 

Кара-тала-шакти-викасака (укрепление ладоней)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги имеете. Вытяните руки вперед, пальцы рук отодвиньте друг от друга по возможности шире. Руки держите на уровне плеч параллельно полу.

 

Упражнение «А»: энергично выгибайте кисти вверх и вниз. При этом пытайтесь пальцами дотрагиваться до запястий.

 

Упражнение «Б»: начиная из исходного положения, поднимите руки в стороны и согните их в локтях (при этом пальцы рук отодвинуты друг от друга), сгибайте кисти вверх и вниз, стараясь коснуться пальцами запястий.

 

 

Укрепление ладоней: Выгибаем кисти вниз, растопырив пальцы как можно шире.

 

Укрепление ладоней: Теперь выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.

 

Укрепление ладоней: Выгибаем кисти вверх, согнув руки в локтях.

 

Укрепление ладоней: Теперь выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.

 

Ангули-мула-шакти-викасака (укрепление пальцевых суставов)

 

Исходное положение: тело расслаблено, ноги вместе. Поднять руки вперед на уровень плеч параллельно полу. Кисти рук должны быть расслаблены и опущены.

 

Упражнение «А»: в то время как руки от плеч до запястий напряжены, сами кисти должны быть расслаблены. Для начинающих руки держать в таком состоянии в течение пяти минут.

 

Упражнение «Б»: делать так же, как и упражнение «А», но руки согнуты в локтях. Держать руки в таком положении для начала в течение двух минут.