И. Старых, главный редактор «Софии»

От издателя.

 

Эта маленькая книга — настоящее сокровище не только для тех, кто рассматривает йогу как один из путей духовного совершенствования, но и буквально для каждого человека, кто хотел бы иметь здоровое, красивое, подтянутое тело, — для тех, кто хотел бы избавиться от изматывающих хронических болезней — таких, как астма, бронхит, аллергия, диабет, болезни позвоночника и многие другие. А также для тех, кто хотел бы стать выше ростом, улучшить осанку, укрепить сердце...

 

По своей невероятной простоте и точной подборке упражнений «Йога-сукшма-вьяяма» сравнима разве что со столь популярной у нас книгой Питера Кэлдера, хотя диапазон ее воздействия несколько отличается от этой широко известной работы, да и упражнений в ней предлагается не шесть, а во много раз больше. Но пусть это не пугает вас, потому что для определенных конкретных целей можно выполнять и всего три-четыре, а то и одно из них (что вовсе не значит, что не стоит попытаться выполнять их все). Это не отнимет слишком много времени: от пятнадцати минут до получаса в день — и прекрасное самочувствие вам обеспечено.

 

Это вовсе не рекламное заявление, скорее — моя личная благодарность автору моей самой любимой йоговской книжки с легендарных времен «самиздата».

 

Много лет назад, в середине семидесятых, эта книга, вернее, стопка так называемых «синек» — множительная техника тогда была не чета нынешней — с тусклым, почти невидимым текстом и сделанными от руки рисунками «случайно» попала к нам в дом, подаренная Павлу Васильевичу Старых совершенно незнакомым человеком, услышавшим, что моего мужа интересует йога.

 

Много лет подряд я, честно говоря, использовала эти упражнения весьма прозаически: когда наступала весна, мне хотелось привести в порядок свою фигуру, несколько расплывшуюся за зиму, и я недели две подряд довольно аккуратно выполняла несколько упражнений «из Брахмачари», в порядке «голова — руки — ноги — туловище».

 

Смею вас заверить, результат был просто потрясающим. Мгновенно прекращалось постоянное покашливание (застарелый бронхит с астматической компонентой каждую зиму давал о себе знать), исчезали аллергические реакции на все на свете (я тогда еще занималась органической химией) и, наконец, мигом сходил жирок с живота, становились упругими мышцы рук и ног.

 

Потом вихрь событий (ну и, конечно, какой-то особый вид лени — ведь работать приходилось невероятно много и выполнение этих упражнений по пятнадцать минут вдень только увеличивало бы трудоспособность) заставил забыть об этой книге, хотя каждую весну л вспоминала об упражнениях Дхиреyдры Брахмачари и собиралась «как-нибудь заняться» ими.

 

Когда у Андрея Костеyко, заместителя главного редактора «Софии», обнаружился оригинал этой прекрасной книги (он же и предложил опубликовать ее, за что ему особая благодарность), я обрадовалась так, как если бы встретила любимого старого друга, исчезнувшего на долгие годы и внезапно появившегося — да еще при этом оказалось бы, что интересы ваши за прошедшие годы не только не перестали быть общими, но развивались в одном направлении, невероятно расширяющем пространство общения.

 

Результаты выполнения описанных в книге упражнений так скоро станут заметны, что вы не успеете устать от них и преисполнитесь нового энтузиазма. Мне очень хотелось бы — и видит Бог, не из коммерческих соображений, — чтобы эта книга была на почетном месте в каждом доме. Правда, признаюсь, это касается довольно большого числа наших «софиевских» книг. И все же эта — особенная.

 

Так что — «вперед, читатель!»

 

И. Старых, главный редактор «Софии»

1 марта 2000 года,

Киев

 

 

Обложка книги.

 

Йога-сукшма-вьяяма

 

Эти простые упражнения требуют лишь незначительных физических усилий, но оказывают благотворное влияние на организм. Их можно делать людям всех возрастов. Они не причиняют вреда даже физически слабым и немощным.

 

Буддхи-таттха-дхрипш-шакти-викасака

 

(укрепление разума и силы воли)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, рот закрыт. Наклоните голову назад как можно дальше и широко откройте глаза.

 

Упражнение: сосредоточьте мысли на макушке головы, вдыхайте и выдыхайте быстро и энергично через нос методом «кузнечных мехов». Для начала достаточно делать упражнение 25 раз (фото 4).

 

Общие наставления

 

1. Упражнения йоги лучше всего выполнять на рассвете, на открытом воздухе. Но их также можно делать и в другое время около открытого окна. (примечание: это относится к людям живущим в теплом климате, в Индии, например.)

 

2. Приступая к упражнениям, надо очистить кишечник. Избегать купания в течение 2—3 часов после исполнения упражнений, но ванну можно принять непосредственно перед началом. Принимать пищу и питье не следует за 4 часа до начала упражнений.

 

3. Всегда выполнять упражнения босиком на коврике или пледе, расстеленном на твердой и ровной поверхности. Одежда должна быть по возможности более легкой и свободной, не стесняющей движений.

 

4. Вначале для новичков будет трудно правильно выполнять упражнения и принимать нужные позы, но со временем многие из начинающих овладевают этим мастерством, особенно это легко для молодых. Люди среднего возраста при выполнении упражнений не должны переутомляться, испытывать неудобство и боль.

 

5. Упражнения, описанные в этой книге, следуют методике, принятой в Вишвая-тан-Йогашраме. Практикующим желательно иметь гуру, или учителя, из Ашрама, хотя бы на начальном этапе. После этого можно заниматься самостоятельно, пользуясь инструкциями, данными в этой книге. Есть позы, упражнения и очистительные процедуры, которые не следует выполнять без присмотра специалиста. Они будут особенно отмечены в книге.

 

6. Очистительные процедуры, которые описаны в конце книги, некоторым могут показаться неприятными и необязательными, однако они являются существенной частью процесса совершенствования тела и ума. Следовательно, чтобы добиться лучших результатов, необходимо выполнять их. Однако к очистительным процедурам следует приступить постепенно, уже после того, как вы овладели навыком выполнения упражнений.

 

7. Дыхательные упражнения по западной системе, какими бы глубокими они ни были, являются медленными и беззвучными. При выполнении некоторых йоговских упражнений дышать нужно глубоко и быстро с резкими и быстрыми вдохами и выдохами, сопровождаемыми некоторого рода шумом, наподобие того, который издают работающие кузнечные мехи. При описании упражнений этот метод для краткости будет называться «кузнечные мехи». Там, где он не требуется, дыхание обычное, вдох и выдох через нос.

 

Шат-Карма

 

(очистительные процедуры)

 

В учений йоги определенные очистительные процедуры имеют такое же важное значение, как и упражнения. Без регулярной очистки организма нечего много ждать и от упражнений. Настоящая глава посвящена описанию способов очистки организма.

 

Йога-шастры четко формулируют суть очистительных процедур.

 

Сказано:

 

«Тело очищается с помощью шести следующих процедур: первая — дхаути, вторая — басти, третья — нети, четвертая — наули, пятая — тратака, шестая—бхастрика. Их надлежит выполнять» («Гхе-ранда-самхита», I: 12).

 

Очищение выполняется в следующем порядке:

 

Кунъджала, или гаджакарани

 

Слово кунъджала образовано от кунъджара, что означает «слон». Упражнение это также известно как гаджакарани.

 

«Бхактисагара-грантха» говорит об этом упражнении так:

 

«То, что известно как гаджакарани и что делает тело невосприимчивым ко всем болезням, это —наполнение желудка водой и приведение его в пассивное состояние, разгруженное от напряжения. Подобно слону, который, втягивая хоботом воду и через хобот же ее выбрасывая, сохраняет свое тело от всяких недомоганий, так и человек может свое тело освободить от всяких болезней. Сосуд мы моем водой, и желудок наш мы также должны промывать теплой водой» («Аштанга-йога-варнана»).

 

Возьмите кувшин с теплой водой, профильтровав ее до этого через лоскут чистой ткани.

 

Сядьте в кагасану («позу ворона»), положив руки на колени.

 

Упражнение: сохраняя позу, пейте подсоленную воду, маленькими глотками. Делайте это, пока не в силах будете продолжать или пока вас не начнет рвать.

 

Теперь встаньте, не разъединяя ног, и нагнитесь вперед под углом 90 градусов. Положите левую руку на желудок, а тремя пальцами правой руки (указательным, средним и безымянным) пощекочите язычок в горле. Как только начнет выходить вода, уберите пальцы и не пользуйтесь ими, пока вода идет непрерывной струей. Потом опять примените пальцы. Если вода, несмотря на то, что вы хотите помочь ее выходу пальцами, не выделяется, надо полагать, что ее в желудке больше нет. Строго сохраняйте полусогнутую позу. Не освобождайтесь от воды в стоячем положении, это очень опасно.

 

Если проглатываемая вода имеет горьковатый или кислый привкус, смените кувшин с водой. Вода должна быть тепловатая, не слишком горячая и не слишком холодная. Спустя два часа или чуть больше после этой процедуры примите ванну.

 

Процедура должна быть выполнена до рассвета и после опорожнения кишечника.

 

Это упражнение очищает кожу, удаляет прыщи и нарывы, лечит грудную клетку, излечивает запоры, разлитие желчи, несварение желудка, кашель, астму, рахиты, тонзиллит, куриную слепоту и др. Этот перечень не исчерпывающий, квалифицированный эксперт может его расширить. Те, кто страдает сердечными заболеваниями или гипертонией, не должны без консультации специалиста делать упражнение. Другие же могут его выполнять ежедневно в течение сорока дней, а затем раз в неделю или чуть чаще.

 

Нети, или матангини

 

Слово нети встречается в гимнах священных Вед, но там оно эквивалентно понятиям «ограниченность», «ложь», «лицемерие». Это же слово, употребленное применительно к шести очистительным процедурам, обозначает комплекс упражнений, воздействующих на нос. Мы приводим здесь только четыре таких упражнения: сутра-нети, джала-нети, дугдха-нети и, наконец, гхрита-нети.

 

Возьмите достаточное количество хлопчатобумажных ниток хорошего качества (тонких, сорокового номера) и умело соберите их в пучки толщиной около 10 мм. Длина пучка должна быть около 35 см.

 

Каждый пучок перевяжите крепко посредине тонкой ниткой. В каждом лучке одну половину нужно сплести в жгут, а другую оставить не сплетенной.

 

Половинки, скрученные в жгуты, обработайте так:

 

а) последние 75 мм жгута соскоблите ножом так, чтобы толщина конца жгута примерно равнялась четверти толщины посредине;

 

б) скрученную часть жгута разделите на три части;

 

в) смочите их водой и скрутите в бечевку до средины;

 

г) тонкой ниткой свяжите скрученный конец бечевки, чтоб не развязалась;

 

д) пропитайте бечевку чистым пчелиным воском, заранее тщательно прокипятив его. Нескрученные части пучков воском пропитывать не надо. Когда бечевка вынута из воска, она становится жесткой.

 

е) до употребления бечевки ее надо на время опустить в слабо подсоленную теплую воду.

 

Для каждого упражнения нужны две бечевки.

 

Упражнение:

 

Сядьте в позу Кагасана, вставьте восковой частью бечёвку(сутра-нети)в одну, более активную в данный момент ноздрю и протолкните её обеими руками насквозь. Когда бечёвка выйдет в гортань, засуньте в рот указательный и средний палец, захватите конец и вытяните бечёвку из рта. Затем втолкните вторую бечёвку в другую ноздрю и проделайте то же самое. Сплетенные концы бечёвок, протянутые через рот, держите одной рукой, а несплетенные концы, висящие из ноздрей, держите одной рукой. Затем протаскивайте их туда-сюда на полдлины 12 раз, и затем полностью вытяните через рот.

 

"Бхактисагара-грантха" ("Аштанго-йога-варана") дает следующее описание всей операции:

 

"Сплетите толстый жгут из тонкой высококачественной нити, хорошенько пропитанной воском;встав утром рано, возьмите жгут длиной 12 дюймов, втолкните в нос, опустите в гортань и, тщательно протерев, вытяните жгут изо рта. Проделывая это ежедневно, вы избавитесь от болезней носа, ушей, зубов, а глаза ваши будут ярко светиться".

 

Через час после упражнения впустите в каждую ноздрю по паре капель теплого оливкового масла. Оно особенно полезно, когда его впускают перед дневным отдыхом или перед сном ночью.

 

 

Кагасана: Поза для выполнения процедуры куньджала.

 

Шат-карма Куньджала: Питье соленой воды.

 

Шат-карма Куньджала; Извержение воды.

 

Сутра-нети:Использование ниток.

 

Закапывание в нос, после сутра-нети.

 

Джала-нети-крийя-видхи

 

Возьмите кувшин емкостью в одну пинту (0,56 л) с носиком, который легко входит в ноздри. Налейте в него теплой воды и всыпьте чайную ложку соли.

 

Поза: сядьте на землю на корточках, держа сосуд с водой в ладони.

 

Упражнение: всуньте носик в одну ноздрю, а голову наклоните в сторону другой ноздри. Тогда вода начнет сразу выливаться из ноздри, расположенной на более низком уровне. После того как ны опорожнили полный кувшин воды через одну ноздрю, повторите то же самое со второй ноздрей.

 

Особенно следите за тем, чтобы дышать только ртом, который в течение всей операции следует держать открытым. Никоим образом не пользуйтесь носом ни для выдоха, ни для вдоха. Если будете для дыхания пользоваться носом, то впущенная вода заполнит верхние полости груди и причинит значительные неприятности.

 

По окончании упражнения встаньте и наклонитесь вперед на 90 градусов. Сильно вдыхайте и выдыхайте через нос, двигая одновременно головой вправо и влево, вверх и вниз. Это устраняет застоявшиеся остатки воды.

 

Дугдха-нети-крийя-видхи

 

В позе кагасана впустить в одну ноздрю парное коровье молоко, введя в нос носик кувшина, подобно проделанному в джала-нети. Другая ноздря должна быть зажата большим пальцем, а голова — несколько приподнята вверх. В результате молоко потечет в горло. Примите столько молока, сколько хочется. Но до выполнения этого упражнения надо тщательно, способом бхастрика, прочистить ноздри, а еще раньше нужно проделать джала-нети.

 

Гхрита-нети-крийя-виддхи

 

Упражнение гхрита-нети выполняется совершенно так же, как дугдха-нети. Расплавленное, чуть теплое масло впускается в обе ноздри в количестве, которое легко переносится.

 

Польза от обоих упражнений — с бечевками и с водой — сходна. Практика разнотипных упражнений нети основана на протирании носогортанной слизистой оболочки и на ее орошении различными жидкостями. В основном, сутра-нети базируется на физико-химическом и механическом эффектах протирки; одной рукой стираются подсохшие выделения, а другой проделывается массаж без соскабливания. Применение в сутра-нети и в джала-нети слабо тонизирующего соляного раствора оказывает дополнительный эффект в виде слабого раздражения слизистой оболочки. Это вызывает прилив крови к слизистой оболочке и повышение ее циркуляции, а также усиливает выделения из клеток гланд. Водные соляные растворы, кроме того, способствуют растворению различных осадков на гландах. Очистительные воздействия нети не только оздоровляют носоглотку, но благотворно действуют на глаза и на синусы. Слезный канал одним отверстием сообщается с носом. Очистка носового выхода и прохода автоматически повлечет улучшение дренажа глазных выделений и тем самым их оздоровит. Точно так же выделения из синусов, где циркуляция улучшается за счет тонизирующего соляного раствора, улучшают состояние и в этих зонах. Молоко и масло, применяемые в дугдха-нети и гхрита-нети, смазывают слизистые оболочки и питают все тело.

 

 

Джала-нети: Вода, влитая в одну ноздрю, выливается из другой.

 

Шат-карма Дыхательное упражнение:После джала-нети, чтобы удалить воду из носа.

 

Щат-карма Дугдха-нети: Вливание молока в ноздри.

 

Описание Пранаямы "Капалабхати" и "Бхастрики", я возьму из другого источника (Андрэ ван Лизбет), т.к., там более понятно разъяснено. В идеале, вам нужно подойти на занятия к любому инстукору йоги и попросить его посмотреть, правильно ли вы делаете.

 

" Капалабхати

 

Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют Капалабхати к Шат-Крия (методам очищения), это упражнение является частью пранаямы.

 

Название состоит из двух санскритских слов: Капала-это череп, а Бхати-это корень слова, обозначающий «делать сверкающим, чистить». Буквально Капалабхати переводится как «уборка черепа», но в данном случае имеется в виду «очистка» пранических каналов, которые находятся в черепной коробке (носовые полости, перегородки и другие проводники, по которым движется прана).

 

В отличие от обычного дыхания, во время которого вдох всегда активнее выдоха, в Капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Кроме того, почти во всех техниках пранаямы выдох более длительный (вдвое дольше вдоха), а в Капалабхати - наоборот, - короткие и резкие выбросы воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами.

 

Исходное положение

 

На первых порах можно выполнять Капалабхати в любой асане, подходящей для практики пранаямы: Сиддхаса-на, Ваджрасана или Падмасана (Лотос). Возможно практиковать это упражнение и стоя, но необходимо внимательно следить за положением позвоночника (он, как вы понимаете, должен быть прямым). Для более прогрессивной практики подходит только Лотос. Указательный и большой пальцы каждой руки замкнуты в кольцо; остальные пальцы прямые (Джняна-Мудра).

 

Грудная клетка

 

Несмотря на то, что в Капалабхати, используется диафрагмальное и абдоминальное дыхание, необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

 

Прежде чем начать Капалабхати, сделайте вдох, выпятив грудную клетку так, как во время среднего дыхания (то есть расширив среднюю и нижнюю части ребер). Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Это необходимое условие для достижения хороших результатов.

 

Если посмотреть на грудь во время практики Капалабхати, можно заметить, что нижний отдел ребер все же слегка двигается. Это еле заметное движение создается мышцами живота, которые находятся рядом с ребрами. Любого же активного движения в области грудной клетки следует избегать.Мотор этой практики - мышцы пресса.

 

Общее описание

 

Чтобы освоить эту пранаяму, примите удобную позу, выпрямите позвоночник, выполните максимально возможный вдох грудью (она должна выступать) и зафиксируйте это положение. Центр тяжести вашего тела должен быть чуть ниже пупка. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведет к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).

 

Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление воздуха в организм осуществлялось медленно. Учитывая необходимый для выполнения этой практики темп, длительность выдоха должна быть около 0,2 секунды, а вдоха - от 0,8 до 0,3 (смотрите ниже, в разделе «Ритм»). Как определить, достаточно ли энергично мы выполнили выдох? Обратите внимание на крылья носа (они, как известно, во время любой дыхательной практики должны быть расслаблены). Если упражнение выполняется правильно, то на выдохе крылья носа должны слегка выступать, а на вдохе оставаться неподвижными.

 

Не переусердствуйте с напряжением мышц живота, то есть не втягивайте его, пытаясь таким образом повлиять на количество выдыхаемого воздуха. В данном случае важна сила самого выдоха.

 

Есть еще одно средство визуального контроля над выдохом. Расположитесь рядом с зеркалом. В момент выдоха обратите внимание на основание шеи, а точнее на выемки рядом с ключицами. Если выдох проходит правильно, вы заметите, что ключицы чуть-чуть двигаются, а у основания шеи наблюдается легкое вздутие. Очевидно, что, сокращаясь, диафрагма подталкивает легкие, а те в свою очередь прово

 

цируют движение у основания шеи. Снова сделаем резкий выдох, затем спокойный вдох, одновременно расслабляя мышцы живота. Капалабхати - это ряд таких выдохов и вдохов.

 

Ритм

 

В этой практике решающую роль играет выдох, а точнее

 

- его сила. Количество же выдохов в минуту - на втором месте. Вы сможете быстро увеличивать скорость практики, к примеру, с 60 выдохов в минуту до 120. Это максимум, который допускается для многих учеников, хотя мне приходилось видеть, что упражнение выполняется намного быстрее. Многие Гуру считают, что при увеличении скорости более чем 120 выдохов в минуту мы значительно теряем в мощности выдоха. Я думаю, что такое мнение не лишено основания.

 

Ошибки

 

Наблюдается тенденция (обычно среди новичков) уравнивать длительность выдоха и последующего вдоха. Вместе с чрезмерным напряжением мышц пресса эта ошибка - самая распространенная. Вдох должен быть по меньшей мере втрое дольше выдоха. Уравновешивая их, мы теряем необходимую нам мощность. А как я уже говорил, главное в этом упражнении - мощность выдоха.

 

Противопоказания

 

Для этой практики существуют те же ограничения, что и для других практик пранаямы. Люди, страдающие явно выраженными легочными заболеваниями, должны воздержаться от этого упражнения. Те, у кого больное сердце, могут выполнять Капалабхати, но им потребуется длительный период подготовки при помощи дыхания с контролем мышц брюшной полости. В принципе, заболевание не является сдерживающим фактором. В данном случае оно лишь указывает на то, что легкие находятся не в самом лучшем состоянии и необходимо быть крайне осторожным.

 

Позиция:

 

Сиддхасана, Ваджрасана или Падмасана (Лотос). При достаточном уровне подготовленности только Лотос. Позвоночник прямой, голова уравновешена. Грудная клетка выпуклая и неподвижная.

 

Упражнение

 

Сокращение абдоминальных мышц резкое и сильное. Для того чтобы правильно выполнить вдох, мышцы живота должны быть расслаблены. Эти мышцы - единственные, которые работают во время Капалабхати. Лицо расслаблено, особенно крылья носа. Вдох должен быть втрое дольше выдоха. Со временем практика должна состоять из трех серий по 120 выдохов (в минуту). После каждой серии немного отдыхайте и начинайте сначала.

 

Ошибки

 

Резкие движения в области грудной клетки.

 

Движения плечами.

 

Попытка уравнять длительности выдоха и вдоха.

 

Попытка втянуть живот.

 

Какое-либо движение или искривление позвоночника.

 

Рассеянность.

 

Попытка увеличить количество выдохов за счет их силы.

 

Эффекты

 

Даже при выполнении полного йогического дыхания (нижнее, среднее, верхнее) остатки отработанного воздуха полностью не выводятся из легких. Этот грязный воздух остается в легких даже после выдоха. Быстрые выдохи Капалабхати очень хорошо «очищают» легкие и являются хорошим профилактическим средством против туберкулеза.

 

Капалабхати способствует выводу ССЪ. То есть его уровень в составе крови сильно снижается, и поэтому организм существенно очищается уже через 2-3 минуты практики. Такое резкое снижение уровня ССЬ неестественно и вместе с тем прекрасно. Кроме того, количество углекислого газа восстанавливается почти сразу после окончания практики. Казалось бы, какой смысл в том, чтобы избавляться от СО: если его уровень все равно восстановится? Преимущество состоит в том, что чрезвычайно быстрое освобождение от углекислого газа заставляет клетки «хватать» сверхдозу СЪ, что приводит к увеличению клеточной активности. Это особенно необходимо людям, ведущим пассивный образ жизни. Процесс стимулирует клеточное дыхание, сопровождающееся резким повышением температуры тела.

 

Для людей цивилизованных, то есть для тех, кто из всех видов спорта предпочитает тот, который в это время транслируется по телевидению, необходима ежедневная дополнительная подпитка крови кислородом, чтобы клеточная активность была в норме.

 

Чтобы убедиться в тонизирующих свойствах Капалабхати, попробуйте после напряженного рабочего дня выполнить упражнение в течение 3-4 минут, и вы почувствуете, что к вам вернулись силы. Снимается усталость, а все токсические вещества буквально растворяются и вымываются свежей кровью, которая с огромной скоростью поступает в мозг. Спустя несколько минут клетки мозга восстанавливаются и заряжаются новой энергией.

 

Капалабхати - незаменимое тонизирующее средство при умственной деятельности. Во время занятий спортом ритм дыхания также ускоряется и повышается количество кислорода в крови. Но он не поступает в мозг, а распределяется по всем клеткам организма. В йоге тело неподвижно, мышечный расход энергии минимальный, поэтому прана и кислород поступают прямо к мозгу. Именно поэтому йога пополняет наши батареи энергией, а спорт и любая другая физическая нагрузка приносят усталость.

 

Не спорю, спорт тоже необходим, особенно для современного человека. Но именно этот человек слишком много требует от своего мозга и нервной системы, и именно Капалабхати поможет ему компенсировать эту нагрузку.

 

Да здравствуют спорт, Капалабхати и Бхастрика! Мы будем заниматься Капалабхати и избавимся от токсинов, отравляющих наш организм. Мы будем иметь трезвый здоровый рассудок благодаря насыщенному кислородом мозгу. Не удивительно, что Капалабхати совершенствует нашу способность к концентрации, нашу память и стимулирует умственную деятельность. Так будем же творцами самих себя при помощи Капалабхати"!

 

" Бхастрика

 

Эффект

 

Как и вся пранаяма в целом, Бхастрика сильно воздействует на организм. Это очень эффективное упражнение, которое вначале следует выполнять особенно аккуратно.

 

Кровь насыщается кислородом, изменяется рН крови и процент содержания углекислого газа.

 

Углекислый газ не токсичен, - он входит в состав крови, но должен содержаться в определенном и постоянном количестве. При удушье человека нельзя спасти большой дозой кислорода и неизвестно почему - помогает углекислый газ.

 

Во время Бхастрики так же, как и Капалабхати, количество выделяемого углекислого газа повышается и, соответственно, снижается его содержание в крови. Чтобы восстановить баланс, выполняется задержка дыхания с полными легкими. Бхастрика активизирует легочное дыхание, что благотворно влияет на организм. Все другие результаты Бхастрики такие же, как и Капалабхати.

 

Пранический эффект

 

С точки зрения пранаямы Бхастрика - базовое упражнение. Ускорение циркуляции крови и праны в области мозга влияет на Аджна-Чакру и Сахасрара-Чакру. Во время задержки дыхания дополнительно происходит активизация чакр, расположенных ниже. В этот момент необходимо сконцентрироваться на Муладхара-Чакре. Во время Бхастрики Прана и Апана уравновешиваются и соединяются. Их соединение влияет на Кундалини, стимулируя психологические центры человека.

 

Во время выполнения Бхастрики происходит уравновешивание потоков Праны и Апаны.Пранический поток начинает двигаться по Сушумне (центральный канал), активизируя психические центры в человеческом теле.

 

Движение этой энергии вверх преграждается «узлами» (литературный перевод санскритского термина «грантхи»), Бхастрика устраняет эти преграды и дает возможность беспрепятственному продвижению праны к мозгу, или точнее - к Сахасрара-Чакре.

 

Это упражнение пранаямы - необходимый подготовительный этап в практике Пратьяхары (освобождение ума от власти чувств) и Дхараны (состояние сверхсознания в результате углубленной медитации), которые являются последующими ступенями йоги.

 

Предупреждения

 

Бхастрика - очень интенсивное упражнение (как само по себе, так и благодаря задержке дыхания с полными легкими), поэтому оно требует осторожности и здравого смысла. Никакой спешки! При неправильном выполнении Бхастрика может отрицательно сказаться на работе сердца (например, аритмия) или легких, но все эти симптомы исчезают по окончании тренировки.

 

Чтобы избежать ошибок, не спешите, занимайтесь в медленном темпе. Достижение большой скорости выполнения не должно быть основной задачей. Со временем увеличивается эластичность легких, что позволяет выполнять Бхастрику без малейшего вреда.

 

Джаландхара-Бандха и сокращение мышц шеи обеспечивают безопасность в работе сердца".

 

Таблицу сравнения Капалабхати и Бхастрики смотрите ниже.

 

	КАПАЛАБХАТИ	БХАСТРИКА
Тип дыхания	Полные легкие, грудь неподвижна Движение диафрагмы незначительно |	Полное трехэтапное дыхание: контроль мышц живота Намного глубже
Рабочая часть	Брюшная полость	Активная работа грудью и всеми дыхательными органами
Пропорции вдоха-выдоха	Вдох в два раза длиннее выдоха Резкий выдох	То же самое
Максимальная скорость	120 раз в минуту	60 раз в минуту
Уджджайя	Слегка закрывает глотку	То же самое
Сила воздействия	Средняя	Очень мощная
Примечания	Очищает дыхательные пути Гипервентиляция	Дыхательные пути должны быть свободны перед выполнением упражнения
Концентрации	Манипура-Чакра	Муладхара-Чакра (во время задержки дыхания)

 

 

Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака (укрепление лопаток и плечевых суставов)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, пальцы сжаты в кулак, при этом большой палец лежит внутри ладони.

 

Упражнение: вытяните губы и придайте рту форму вороньего клюва. Вдохните воздух, не раздувая щек. Сдерживая дыхание, опустите подбородок на ключичную выемку. Держа спину прямой, энергично двигайте плечами вверх и вниз, подобно движениям при работе с насосом. Руки должны быть спущены по бокам. Примите нормальное положение, выпрямите шею, откройте глаза и постепенно выдыхайте через нос. Повторяйте упражнение для начала по 5 раз.

 

Упражнение способствует повышению тонуса плечевых кровеносных сосудов, мышц, нервов и костей.

 

Бхуджа-бандха-шакти-викасака (укрепление плеч)

 

Исходное положение: ноги вместе, руки сжаты в кулаки, большие пальцы подогнуты внутрь. Согните руки в локтях и поднимите предплечья под углом в 90 градусов.

 

Упражнение: энергично выбрасывайте руки вперед (на уровне плеч) и отводите назад. Локти не отводить сильно назад, они должны возвращаться к начальному положению. При движении руки параллельны полу. Дыхание нормальное. Делайте упражнение для начала по 25 раз.

 

Под влиянием этого упражнения укрепляются бицепсы и локтевые суставы, выпрямляются деформации рук и плеч. Постоянное выполнение этого упражнения делает руки сильными и гибкими, как хобот слона.

 

Капхони-шакти-викасака (укрепление локтей).

 

Исходное положение «А»: встаньте прямо, ноги вместе, сожмите пальцы в кулаки, большие пальцы подогнуты.

 

Упражнение «А»: резким движением поднимите кулаки вперед на уровень плеч, плечи (верхние части рук) держите напряженными. Опустите руки вниз, возвращая их в исходное положение. Проделывать упражнение для начал 25 раз.

 

Исходное положение «Б»: встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите, ладони выверните вперед, пальцы рук плотно прижаты друг к другу.

 

Упражнение «Б»: повторите упражнение «А», резким движением поднимая и опуская руки от локтей до кончиков пальцев.

 

При выполнении этого упражнения ладони должны подниматься вверх на уровень плеч и опускаться вниз прямо. Локти должны оставаться неподвижными. При поднятии рук вверх ладони не касаются плеч, при опускании — не касаются бедер.

 

Это упражнение исправляет неправильную форму локтей и укрепляет суставы. Усиливается циркуляция крови по артериям по всей длине предплечий, начиная от локтя.

 

Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет предплечья.

 

Бхуджа-валли-шакти-викасака (укрепление рук)

 

Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам.

 

Упражнение «А»: начните с правой руки. Расслабьте ее, затем поднимите в сторону вверх над головой ладонью наружу. Опустите вниз таким же образом. Поднимая руку вверх, не касайтесь ею головы, опуская — бедра. Пальцы прижаты друг к другу, ладонь открыта.

 

Проделать то же левой рукой.

 

 

Укрепление лопаток и плеч:Вдыхаем, надуваем щеки, энергично двигаем плечами вверх и вниз, задержав дыхание.

 

Укрепление плеч:Сгибаем руки в локтях, как показано на фото.

 

Укрепление плеч: Резко выбрасываем руки вперед.

 

Укрепление локтей: Сжимаем кулаки.

 

Укрепление локтей: Резко поднимаем и опускаем предплечья.

 

Укрепление локтей: Расправляем ладони, соединив пальцы.

 

Упражнение «Б»: теперь обе руки приведите в движение. Руки поднимаются вверх и опускаются вниз, не касаясь, друг друга и головы.

 

Регулярное выполнение этого упражнения помогает укрепить руки и улучшить их форму.

 

Пурна-бхуджа-шакти-викасака (полное укрепление рук)

 

Исходное положение: