Вакша-стхала-шакти-викасака—1 (укрепление грудной клетки)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, с повернутыми назад ладонями, пальцы рук прижаты друг к другу.

 

Упражнение: отведите руки вверх и назад, описав полукруг. Отводя руки, вдохните через нос и, отклонившись по возможности больше назад, остановитесь в таком положении как можно дольше. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдохните. Проделать 5 раз.

 

Это упражнение помогает при большинстве заболеваний грудной клетки. Грудная клетка раздается и становится сильной. С помощью этого упражнения эффективно вылечивается туберкулез, астма, хронический бронхит. Люди, страдающие сердечной недостаточностью, почувствуют благотворное тонизирующее воздействие, если будут делать это упражнение каждое утро по 5 минут.

 

Вакша-стхала-шакти-викасака—2 (укрепление грудной клетки)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища с повернутыми внутрь ладонями.

 

Упражнение: вдыхая через нос, верхнюю часть туловища от пояса отклоните назад по возможности дальше. Руки за спиной старайтесь поднять как можно выше. Сохраните эту позу как можно дольше, медленно выдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение. Начинать с 5 раз.

 

Польза от этого упражнения такая же, как и от предыдущего. Кроме того, оно придает подвижность и силу грудной клетке и спине, укрепляет руки. У худых людей выступающие кости обрастают здоровой плотью. Занимающиеся этим упражнением регулярно — на всю жизнь приобретают прямую осанку.

 

Эти упражнения сочетают благотворное влияние пранаямы (йогического дыхания) с физиотерапевтическим воздействием на мускулы и суставы грудной клетки. Повышенная подвижность ребер, конечно, обеспечивает более действенное дыхание, но способ вдоха и выдоха в обоих упражнениях имеет большое значение. Первоначальное усилие сделать вдох как можно более глубоким называется пурака, а следующая за глубоким вдохом задержка дыхания — кумбхака. Глубокое дыхание дает возможность легким поглощать большое количество свежего воздуха и обеспечивает полное окисление крови. Во время такого дыхания за счет пониженного давления в полости грудной клетки в сердце поступает много крови. За счет расширения альвеол возбуждается блуждающий нерв, что, в свою очередь, замедляет биение сердца. Таким образом, сердце может дольше отдыхать после каждого сокращения. Увеличение периода расслабления усиливает приток крови к сердцу и в конечном счете дает ему возможность сокращаться более энергично.

 

Выдох с последующей задержкой дыхания, предписываемые во многих йогических упражнениях, позволяют легким расширяться и сокращаться. Эти упражнения, связанные с расширением и сокращением легочных тканей, улучшают их эластичность.

 

Упражнения, подобные этим, одновременно возбуждают сердечное сплетение и соматические нервы грудной клетки, способствуя согласованию автономной и соматической нервных систем. Сердечное сплетение оказывает важное влияние на функционирование блуждающего нерва, который, согласно некоторым авторитетам, играет важную роль в пробуждении скрытых сил человека, каковое и является целью йоги.

 

Удара-шакти-викасака (укрепление мышц живота)—1, или Аджгари (упражнение пантеры)

 

Исходное положение: встать прямо, ноги вместе.

 

Упражнение: медленно вдохните через нос, одновременно выпячивая живот насколько возможно. Оставаясь в такой позе, задержите дыхание, затем медленно и постепенно выдыхайте, втягивая живот глубже до тех пор, пока не выйдет весь воздух. Это упражнение известно также под названием Уддияна-бандха. Повторите его для начала 5 раз.

 

В «Йога-чудамани-упанишаде» об этом упражнении говорится:

 

«Подобно птице, летающей в облаках, подобно льву, побеждающему слона, в уддияне человек воспаряет и побеждает смерть. Благодаря уддияна-бандхе человек обретает жизненную силу» (I: 48).

 

Удара-шакти-викасака—2 (укрепление мышц живота)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, шею вытянуть приблизительно на 2 см выше нормального положения.

 

Упражнение: вдыхая быстро и глубоко через нос методом «кузнечных мехов», выпячивайте живот, выдыхая — втягивайте его. Для начала повторяйте упражнение 25 раз. Особое внимание следует обратить на то, чтобы полностью выпячивать и втягивать живот. Вдох и выдох должны быть ритмичными.

 

Удара-шакти-викасака—3 (укрепление мышц живота)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги имеете. Запрокиньте голову назад так далеко, как только можете.

 

Упражнение: вдыхайте и выдыхайте быстро методом «кузнечных мехов»,одновременно выпячивая и втягивая верхнюю часть живота в области желудка. Упражнение проделывать для начала по 25 раз.

 

Удара-шакти-викасака—4 (укрепление мышц живота)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, смотрите на точку находящуюся на расстоянии 1,2—1,5 метра от большого пальца ноги.

 

Упражнение: резко вдыхайте и выдыхайте, выпячивая и втягивая нижнюю часть живота. Для начала проделывайте по 25 раз.

 

Примечание: может показаться, что не существует большого различия между некоторыми упражнениями. Но различие есть и состоит том, что при выполнении первых упражнений нет напряжения живота. При вдохе и выдохе не надо выпячивать и втягивать живот, в то время как упражнениях, связанных с развитием брюшного пресса, дыхание сопровождается работой мышц живота. Следовательно, польза, приносимая упражнениями разная.

 

 

Укрепление грудной клетки: Вдыхаем, прогибаясь как можно дальше назад, и выдыхаем, возвращаясь в обычное положение.

 

Укрепление грудной клетки: Вдыхаем, прогибаясь как можно дальше назад,

 

Укрепление мышц живота: Медленно вдыхаем и выдыхаем, как можно сильнее втягивая и надувая живот.

 

Укрепление мышц живота: Слегка приподняв подбородок, вдыхаем, и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

 

Укрепление живота: Запрокинув как можно дальше голову, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

 

Укрепление живота: Глядя в точку в полутора метрах от пальцев ног, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

 

Удара-шакти-викасака - 5(укрепление мышц живота)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

 

Упражнение: губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие - называется Джаландхара-бандха. Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.

 

Если вы задержали дыхание на значительный период времени, обратите особое внимание на то, чтобы выдох не был резким, ибо такое дыхание принесет вред. Повторяйте для начала по 5 раз.

 

Удара-шакти-викасака—6 (укрепление мышц живота)

 

Исходное положение: ступни вместе. Спина выпрямлена. Наклонившись вперед, согните спину под углом 60 градусов. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади.

 

Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох (эффект «кузнечных мехов»), не забывая надуть и втянуть живот. Повторять для начала по 25 раз.

 

Удара-шакти-викасака—7(укрепление мышц живота)

 

Исходное положение: Ступни вместе. Спина выпрямлена. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади (как это описано в предыдущем упражнении). Затем нагнитесь вперед под углом 90 градусов.

 

Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох («кузнечные мехи»). При вдохе живот должен надуваться, при выдохе — втягиваться. Повторять для начала по 25 раз.

 

Удара-шакти-викасака—8 (укрепление мышц живота)

 

Исходное положение: все, как описано в упражнении Удара-шакти-викасака—6.

 

Упражнение: сделайте выдох через нос, и, не вдыхая, быстро надуйте и втяните живот несколько раз. Когда чувствуете, что больше не можете выдержать без воздуха, сделайте медленный вдох. Затем сделайте выдох и снова надуйте и втяните живот несколько раз. При этом следует следить за тем, чтобы во время движений животом вдох не делался. Повторять для начала по 5 раз.

 

Удара-шакти-викасака—9 (укрепление мышц живота)

 

Исходное положение: как в упражнении Удара-шакти-викасака—7.

 

Упражнение: все, как описано в упражнении Удара-шакти-викасака—8.

 

В данном случае вся процедура быстрого надувания и втягивания живота с задержкой дыхания должна рассматриваться как одно упражнение. Поэтому "пять раз" относится к повторению всей упомянутой процедуры.

 

 

Укрепление живота: Нагнув голову, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.

 

Укрепление живота: Наклонившись вперед на 60 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

 

Укрепление живота: Наклонившись вперед па 90 градусов, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.

 

Укрепление живота: Нагнувшись вперед па 60 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.

 

Укрепление живота: Нагнувшись вперед на 90 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.

 

Кати-шакти-викасака—1 (укрепление мышц спины)

 

Исходное положение «А»: ноги вместе, спина прямая, правую руку сожмите в кулак, при этом большой палец находится внутри кулака. Отведя руки за спину, левую руку положите на запястье правой, чтобы обе руки касались спины.

 

Упражнение «А»: вдыхая медленно и глубоко через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед и постарайтесь головой коснуться колен. Упражнение будет состоять из нескольких таких движений. Все упражнения для начала проделать 5 раз.

 

Исходное положение «Б»: то же, что и в предыдущем упражнении, с той разницей, что в этом упражнении левую руку сжимают в кулак, а правую кладут на запястье левой.

 

Упражнение «Б»: выполняется так же, как упражнение «А».

 

Кати-шакти-викасака—2 (укрепление мышц спины)

 

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, руки лежат на бедрах так, что большой палец находится спереди, а остальные — сзади.

 

Упражнение: вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем, наклоняясь вперед, коснитесь головой пола, постепенно выдыхая. Выполнять для начала упражнение по 5 раз.

 

Кати-шакти-викасака—3 (укрепление мышц спины)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

 

Упражнение: вдыхая, резким днижением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении упражнения кисти рук не касались бедер или коленей.

 

 

Укрепление поясницы: Прогибаемся назад как можно сильнее, делая вдох.

 

Укрепление поясницы: Выдыхая, сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.

 

Укрепление поясницы: Прогибаемся в пояснице как можно сильнее, делая вдох.

 

Укрепление поясницы: Выдыхая, наклоняемся так, чтобы коснуться головой пола.

 

Укрепление поясницы: Резко прогибаемся, делая вдох.

 

Укрепление поясницы: Выдыхая, резко сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.

 

Кати-шакти-викасака—4 (укрепление мышц спины)

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны.

 

Упражнение: продолжая держать руки поднятыми в стороны, наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное положение. Затем наклоняйтесь в правую сторону. Упражнение выполнять для начала по 5 раз.

 

При выполнении этого упражнения обратите особое внимание на то, чтобы туловище не наклонялось ни вперед, ни назад, а только в стороны, чтобы руки не смещались ни вверх, ни вниз, а находились на уровне плеч. Выполняя это упражнение, вы должны стараться так сильно наклониться вправо и влево, чтобы кистями рук касаться икр.