Спеціальні вправи, самомасаж та психофізіологічне розвантаження

Численні дослідження показали, що комплекси нескладних фізичних вправ, які щоденно виконуються в процесі роботи сприяють покращенню функціонального стану організму, підтриманню високого рівня працездатності та збереженню здоров'я працівників. Такий комплекс має, перш за все, профілактичне значення у попередженні захворювань, що можуть бути спричинені специфічними умовами праці в окремих професіях.

Діяльність, що пов'язана з використанням ВДТ характеризується високою напруженістю зорових функцій, великими фізичними навантаженнями, які припадають лише на кисті рук на фоні малої загальної рухової активності, значним нервово-емоційним компонентом в роботі. При довготривалому перебуванні в сидячому положенні і малій руховій активності знижується інтенсивність обміну речовин, кровообігу, з'являються застійні явища в органах малого таза, черевної порожнини, в ногах, стає слабшою мускулатура, погіршується постава. В таких випадках комплекс спеціальних фізичних вправ, так звана виробнича гімнастика, дозволяє компенсувати нестач рухової активності. Виробнича гімнастика має на меті, перш за все, усунення несприятливого впливу одноманітного навантаження на одні і ті ж групи м'язів шляхом залучення до роботи раніше бездіяльних груп м'язів.

Вправи, що входять до комплексу виробничої гімнастики, час і методику їх проведення вибирають з урахуванням особливостей праці, зміни функціонального стану організму працівника протягом робочого дня. Відомий американський фахівець у галузі практичної медицини доктор Джон Андерсон рекомендує для зняття напруження, що нагромаджується в м'язах при тривалій роботі за комп'ютером проводити наступні вправи:

1. Витягнути і розчепірити пальці так, щоб відчути напруження. Затримати у такому положенні протягом 5 с. Розслабити, а потім, не поспішаючи, зігнути пальці на 5 с (рисунок 31 а). Повторити вправу 5—10 разів.

2. Поставити лікоть на стіл, випрямивши руку з витягнутою кистю. Іншою рукою обхопити пальці кисті і обережно відхилити їх назад. Затримати у такому положенні 5 с (рисунок 31 б). Повторити вправу помінявши руки.

3. Повільно і плавно опустити підборіддя так, щоб під ним утворилась складка; залишатись у такому положенні 2—3 с, а потім розслабитись (рисунок 31 в). Повторити 10 разів.

4.Сплести за спиною пальці рук, долоні при цьому обернені до середини. Повільно підняти і випрямити руки. Затримати в такому положенні 5—10 с. (рисунок 32 а). Повторити вправу 5—10 разів.

5. Сидячи на стільці піднести руки вгору як можна вище (рисунок 32 б). Потім плавно опустити їх вниз, розслабити. Вправу повторити 5—10 разів.

6. Обпертися руками на вертикальну поверхню і повільно посувати вперед стегна (не відриваючи п'яти від підлоги) до тих пір, поки Не відчуєте напруження • у випрямленій нозі. Носок повинен бути направлений вперед. Затриматись

у такому положенні ЗО с, а потім поміняти ноги місцями (рисунок 32 в).

7. Переплести пальці рук і покласти їх за голову. Зближати лопатки одна до одної до тих пір, поки не відчуєте напруження у верхній частині спини. Залишатись у такому положенні 5—10 с, а потім розслабитись (рисунок 32 г). Повторити вправу 5—10 разів.

8. Вихідне положення — стоячи. Ноги на ширині плечей. Пальці рук стиснути в кулак. На рахунок "раз" — різкий мах лівою рукою вниз назад, правою — вгору назад. Одночасно голову повернути вліво (рисунок 32 д). На рахунок "два" — різко змінити положення рук та повернути голову вправо. Повторити 6—8 разів у середньому темпі.

Слід зазначити, що заняття фізкультурними вправами повинні бути помірними, а їх ритм та інтенсивність визначатись станом здоров'я користувача. Так, при загостренні запальних процесів виробничою гімнастикою не слід займатися. В такому випадку варто обмежитись лише вправами для очей та зняття розумового напруження. Взагалі,

 

 

Рисунок 31 - Фізичні вправи, які рекомендується проводити під час перерв у роботі для зняття напруження, що накопичується в м'язах кистей рук та шиї

 

Рисунок 32 - Фізичні вправи, які рекомендується проводити під час перерв у роботі для зняття напруження, що накопичується в м'язах рук, спини та ніг

 

у виборі профілактичних вправ та проведенні самомасажу потрібний суто індивідуальний підхід, який дозволяє враховувати зміст та характер трудової діяльності, режим праці, побутові та інші умови життєдіяльності користувачів комп'ютерів. Нижче наведені комплекси вправ, ознайомившись з якими можна вибрати ті, що відповідають можливостям и схильностям кожного користувача. Доцільно продумати і скласти приблизний комплексний план їх використання в різноманітних умовах: під час коротких перерв в процесі праці, в неробочий час при заняттях фізкультурою, а також у дні відпочинку. Слід також мати на увазі, що вправи бажано періодично (1 раз на 10—14 днів) змінювати на інші, що взяті з того ж комплексу.

Комплекси спеціальних вправ, самомасаж очей та психофізіологічне розвантаження користувачів ВДТ (На основі додатку до ВДОП 2.00-5.00-96 «Типові інструкції з охорони праці для видавництва і редакцій»)

Комплекс вправ для очей

Вихідне положення (в. п.): сидячи в зручній позі, хребет прямий, очі відкриті, погляд — прямо. Виконувати вправи без напруження.

Варіант 1 (тривалість 2—3 хв.).

Вправа 1. Погляд спрямувати вліво-прямо, вправо-прямо, вверх-прямо, вниз-прямо без затримки в кожному положенні. (Повторити до 10 разів).

Вправа 2. Погляд зміщувати по діагоналі: вліво-вниз-прямо, вправо-вверх-прямо, вправо-вниз-прямо, вліво-вверх-прямо і поступово збільшувати затримки в кожному положенні; дихання довільне. (Повторити до 10 разів).

Вправа 3. Кругові рухи очей: до 10 кругів вліво і вправо. Спочатку швидко, потім якомога повільніше.

Вправа 4. Змінювання фокусної віддалі: дивитись на кінчик носа, потім удалину. (Повторити кілька разів).

Варіант 2.

Вправа 1. Подивитись на кінчик пальця або олівця, який тримають на віддалі 30 см від очей, а потім у далину. (Повторити кілька разів).

Дивитись прямо перед собою, пильно і нерухомо, намагаючись бачити виразно, потім моргнути кілька разів. Стиснути повіки, потім моргнути кілька разів.

Вправа 2. Поморгати протягом 1 хв. Темп швидкий.

Вправа 3. Потерти долоні одна об одну і легко, без зусиль, прикрити ними попередньо заплющені очі, щоб повністю відгородити їх від світла (на 1 хв.). Уявити занурення в повну темряву. Розплющити очі.

Вправа 4. Масувати повіки очей м'яко, погладжуючи їх вказівним і середнім пальцями в напрямку від носа до скронь.

Або: заплющити очі і, ніжно торкаючись подушечками долонь, провести по верхніх повіках від скронь до перенісся та зворотньо; всього 10 разів в середньому темпі.

Варіант 3 (тривалість 1—2 хв.).

Вправа 1. На рахунок 1—2 зафіксувати погляд на об'єкті, що знаходиться на близькій віддалі (15—20 см), на рахунок 3—7 погляд перевести на дальній об'єкт, на рахунок 8 погляд знову перевести на ближній об'єкт.

Вправа 2. При нерухомій голові на рахунок 1 погляд спрямувати вверх, на рахунок 2 — вниз, потім знову вверх. (Повторити 15—20 разів).

Вправа 3. Заплющити очі на 10—15 с, потім їх розплющити і зробити рухи очима вправо і вліво, вверх і вниз (5 разів), кілька кругових рухів очима справа наліво і навпаки (5 разів). Повільно, без напруги, спрямувати погляд удалину.

Варіант 4 (тривалість 2 хв.).

Вправа 1. Трьома пальцями обох рук легко натиснути на верхні повіки. Через 1—2 с зняти пальці з повік. Хворобливих відчуттів не має бути.

Вправа 2. Поморгати протягом 1 хв. Темп швидкий.

Вправа 3. З заплющеними повіками підняти очі вверх, опустити їх вниз, повернути направо, повернути наліво. Дихання не затримувати; вправу виконувати з максимальною амплітудою.

Вправа 4. Встати і поставити ноги нарізно на ширину плечей, дивитися перед собою. Подивитися на правий носок ноги, вверх-направо, повернутися у вихідне положення. Амплітуда рухів очей максимальна, голову тримати прямо,дихання не затримувати.

 

Варіант 5.

Вправа 1. Дивитися прямо перед собою протягом 2—3 с, потім опустити очі вниз, затримати їх в такому положенні протягом 3—4 с. (Вправу виконувати протягом ЗО с).

Вправа 2. Підняти очі вверх, опустити їх вниз, відвести очі вправо, відвести очі вліво. (Повторити 3—4 рази. Тривалість 8 с).

Вправа 3. Підняти очі вверх, зробити ними кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім — проти годинникової стрілки. (Повторити З—4 рази. Тривалість 15 с).

Вправа 4. Міцно заплющити очі на 3—5 с, потім їх розплющити на З—5 с. (Повторити 4—5 разів. Тривалість 30—50 с).

Дихальна гімнастика

Вправа 1. В. п. — ноги на ширині плечей.

1. Руки вверх — в боки, потягнутися, зробити вдих.глибокий

2. Видих. Темп повільний. (Повторити 4—5 разів).

Вправа 2. В. п. — стоячи, ноги разом, руки на поясі.

1. Звести лікті вперед, здавлюючи грудну клітку, і зробити повний видих.

2.Відвести лікті назад, прогнутися, зробити глибокий вдих. Темп повільний. (Повторити 4—6 разів).

Вправа 3. В. п. — стоячи, ноги разом, руки вниз (основна стійка).

1—4. Зробити повний круг правою рукою. Глибокий вдих.

5—8. Круг лівою рукою. Повний видих. (Повторити 3—4 рази).

Комплекс вправ для зняття розумового та м'язового напруження

Варіант 1.

В. п. — сидячи на стільці.

Вправа 1. Зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Потягнутися на стільці, зігнувши руки на потилиці, відхиляючи голову назад і випростовуючи плечі. (Повторити 3—4 рази).

Вправа 2. Зробити нахили і повороти голови.

Вправа 3. Легкий самомасаж волосистої частини голови, обличчя і кистів рук.

Варіант 2.

Вправа /. В. п. — стоячи, ноги разом, руки вниз (основна стійка).

1. Прямі руки розвести в боки долонями догори, зробити вдих.

2. Зхрестити руки перед грудьми, міцно обхопити себе за плечі і зробити видих.

З—4. Виконати те ж саме. (Повторити 4—6 разів).

Вправа 2. В. п. — стоячи, ноги разом, руки до плечей.

1—4. Кругові рухи ліктями вперед.

5—8. Те саме назад. Дихати рівномірно. (Повторити 4—6 разів).

Вправа 3. В. п. — основна стійка.

1. Плечі високо підняти вверх, вдих.

2.Плечі різко опустити, "скинути" вниз, розслабити руки, видих. (Повторити 4—5 разів).

Варіант 3.

В. п. — основна стійка.

Вправа 1. Максимальне напруження м'язів ніг знизу вверх і розслаблення. (Повторити 3 рази).

Вправа 2. Максимальне напруження м'язів рук (від кистів рук до м'язів плечового пояса та спини) — розслаблення. (Повторити 3 рази).

Вправа 3. Масаж, чола протягом 1 хв. Легке погладжування чола, його області над бровами в напрямку до скронь.

Варіант 4.

Вправа 1. Нахиляння головою наліво-направо (темп швидкий).

Вправа 2. Нахиляння головою вперед-назад (темп помірний).

Вправа 3. Обертання головою з максимальним розслабленням м'язів шиї. Голова "котиться" по тулубу спочатку в лівий, а потім в правий бік (дуже повільно). Не більше 2 разів.

Вправа 4. Самомасаж шиї і потилиці протягом 1 хв. Погладжувати потилицю і шию в напрямку до тулуба.

Самомасаж очей

Легкий самомасаж заплющених повік та шкіри навколо очей проводять чистими руками таким чином: в напрямку від зовнішнього кута очей до внутрішнього по нижньому краю очної западини (орбіти) роблять погладжування кінцевою фалангою другого пальця в напрямку вверх до перенісся і брови. Потім роблять розтирання верхньої частини кругового м'яза ока — перший палець рухається під бровою, другий — над бровою; і круговими рухами кінцевих фаланг роблять розтирання у напрямку до скронь. Після розтирання проводять ніжні постукування подушечками кінців пальців по краях орбіти — від скронь по нижньому краю і від перенісся по верхньому краю до скронь.

Психофізіологічне розвантаження

Психофізіологічне розвантаження працівників, що виконують роботи із застосуванням ВДТ повинно проводитись у спеціально обладнаних приміщеннях (кімнатах психофізіологічного розвантаження) під час регламентованих перерв, або наприкінці робочого дня.

Під час проведення психофізіологічного розвантаження рекомендується включати деякі елементи методу аутогенного тренування. Цей метод заснований на свідомому застосуванні комплексу взаємозв'язаних заходів психічного саморегулювання і нескладних фізичних вправ із словесним самонавіюванням; головна увага при цьому приділяється набуванню та закріпленню навичок м'язового розслаблення (релаксації).

В сеансі, що рекомендується, виділяються 3 періоди, які відповідають фазам відновлювального процесу.

1-й період — відволікання працівників від виробничого середовища. Він відповідає фазі залишкового збудження. В цей період звучить повільна

мелодійна музика, спів пташок. Неабияке значення має кольорове оформлення та інтер'єр кімнати психофізіологічного розвантаження. Прийнявши зручну позу, працівники адаптуються і психологічно готуються до наступних періодів.

2-й період — заспокійливий — відповідає фазі відновлювального

гальмування. Для цього періоду пропонується перегляд слайдів із зображенням квітучого лугу, березового гаю, гладкої поверхні ставка і т. п.

Через навушники транслюється спокійна музика, на її фоні промовляються

заспокійливі формули аутогенного тренування:

— "я повністю розслаблений, спокійний" (3 рази);

—"моє дихання рівне, спокійне" (3 рази);

—"моє тіло важке, гаряче, розслаблене, я абсолютно розслаблений, чоло холодне, голова легка" (3 рази).

Формули промовляються спокійно, неголосно, повільно, інтонація голосу спокійна. Як функціональне освітлення застосовується зелене світло. Яскравість світла має поступово знижуватися протягом періоду, в кінці його світло вимикається зовсім на 1—2 хв. Екран також гасне.

3-й період — активізація — відповідає фазі підвищеного збудження. Застосовуються заходи збуджуючого характеру: червоне світло змінної яскравості, бадьора музика, мобілізуючі формули аутогенного тренування:

—(глибокий вдих, довгий глибокий видих) "я бадьорий, свіжий, веселий, в мене гарний настрій" (3 рази);

—(глибокий вдих, довгий глибокий видих) "я сповнений енергії, я готовий діяти" (3 рази).

На початку цього періоду світло вимкнене, потім на екрані з'являється червона пляма, розміри і яскравість якої поступово збільшуються. В кінці періоду звучить бадьора музика.

Такі сеанси можуть складатися з двох періодів. У цих випадках музичний супровід проводиться за єдиною програмою через індивідуальні навушники. Сеанс триває 10 хв. і складається з двох рівних частин, розділених невеликою паузою: повне розслаблення на початку і активізація працездатності під кінець сеансу.

У ряді випадків психофізіологічного розвантаження на фоні музичних програм звучать окремі фрази навіювання відпочинку, доброго самопочуття і на заключному етапі — бадьорості.

Після сеансів психофізіологічного розвантаження у працівників знижується почуття стомленості, відзначається бадьорість, добрий настрій. Загальний стан значно поліпшується.

Лекція 8 Поняття та значення пожежної безпеки. Основні причини пожеж. Способи та засоби пожежогасіння.Показники пожежно-вибухонебезпечності речовин і матеріалів. Система попередження пожеж. Протипожежні розриви та перешкоди

Горіння ‑ це екзотермічна реакція окислення речовини, яка супроводжується виділенням диму та (або) виникненням полум'я і (або) свічення. Для виникнення горіння необхідна наявність горючої речовини, окислювача та джерела запалювання: Розрізняють два види горіння: повне ‑ при достатній кількості окислювача, і неповне ‑ при нестачі окислювача. Продуктами повного горіння є діоксид вуглецю, вода, азот, сірчаний ангідрид та ін. При неповному горінні утворюються горючі і токсичні продукти (оксид вуглецю, альдегіди, смоли, спирти та ін.). За швидкістю розповсюдження полум'я горіння поділяється на дефлаграційне (в межах 2 ‑ 7 м/с), вибухове (при десятках і навіть сотнях метрів за секунду) і детонаційне (при тисячах метрів за секунду).

Горіння може бути гомогенним та гетерогенним. При гомогенному горінні речовини, що вступають в реакцію окислення мають однаковий агрегатний стан, наприклад газоподібний. Якщо при цьому горюча речовина та окислювач не перемішані, то відбувається дифузне горіння, при якому процес горіння лімітується дифузією окислювача через продукти згоряння до горючої речовини. Якщо початкові речовини знаходяться в різних агрегатних станах і наявна межа поділу фаз в горючій системі, то таке горіння називається гетерогенним. Гетерогенне горіння, при якому одночасно утворюються потоки горючих газоподібних речовин, є одночасно й дифузним. Як правило, пожежі характеризуються гетерогенним дифузним горінням, швидкість переміщення полум'я якого залежить від швидкості дифузії кисню повітря до осередку горіння.

Різновидності горіння. Розрізняють наступні різновидності горіння: вибух, детонація, спалах, займання, спалахування, самозаймання та самоспалахування, тління.

Вибух ‑ надзвичайно швидке хімічне перетворення, що супроводжується виділенням енергії і утворенням стиснутих газів, здатних виконувати механічну роботу. В основному, ця механічна робота зводиться до руйнувань, які виникають при вибуху і обумовлені утворенням ударної хвилі ‑ раптового стрибкоподібного зростання тиску. При віддаленні від місця вибуху механічна дія ударної хвилі послаблюється.

Детонація ‑це горіння, яке поширюється зі швидкістю кілька тисяч метрів за секунду. Виникнення детонації пояснюється стисненням, нагріванням та переміщенням незгорівшої суміші перед фронтом полум'я, що призводить до прискорення поширення полум'я і виникнення в суміші ударної хвилі. Таким чином, наявність достатньо потужної ударної хвилі є необхідною умовою для виникнення детонації, оскільки в цьому випадку передача теплоти в суміші здійснюється не шляхом повільного процесу теплопровідності, а шляхом поширення ударної хвилі.

Спалах ‑ швидке згоряння горючої суміші без утворення стиснутих газів, яке не переходить у стійке горіння.

Займання ‑ виникнення горіння під впливом джерела запалювання.

Спалахування ‑ займання, що супроводжується появою полум'я.

Самозаймання ‑ початок горіння без впливу джерела запалювання.

Самоспалахування ‑ самозаймання, що супроводжується появою полум'я.

Тління ‑ горіння без випромінювання світла, що, як правило, розпізнається з появою диму.

Залежно від внутрішнього імпульсу процеси самозаймання (самоспалахування) поділяються на теплові, мікробіологічні та хімічні.

Теплове самозаймання ‑ виникає при зовнішньому нагріванні речовини на певній відстані (через повітря). При цьому речовина розкладається, адсорбує і в результаті дії процесів оксидування самонагрівається. При температурі близько 100 °С дерев'яна тирса, ДВП та деякі інші речовини схильні до самозаймання. Захист від теплового самозаймання ‑ запобігання нагріву матеріалів від зовнішніх джерел тепла.

Мікробіологічне самозаймання відбувається в результаті самонагрівання, що спричинене життєдіяльністю мікроорганізмів в масі речовини. До мікробіологічного самозаймання схильні речовини рослинного походження (в основному не висушені) ‑ сіно, зерно, тирса, торф.

Хімічне самозаймання виникає внаслідок дії на речовину повітря, води, а також при взаємодії речовин. Наприклад, самозаймаються промаслені матеріали (ганчір'я, дерев'яна тирса, навіть металеві ошурки). Внаслідок оксидування масел киснем повітря відбувається самонагрівання, що може призвести до самозаймання. До речовин, що здатні самозайматися при дії на них води відносяться калій, натрій, цезій, карбіди кальцію та лужних металів та інші. Ці речовини при взаємодії з водою виділяють горючі гази, які нагріваючись за рахунок теплоти реакції, самозаймаються. До речовин, що призводять до самозаймання при взаємодії з ними належать газоподібні, рідкі та тверді окислювачі. Наприклад, стиснутий кисень викликає самозаймання мінеральних мастил, які не самозаймаються на повітрі.

Основні нормативні документи в галузі пожежної безпеки. Правовою основою діяльності в галузі пожежної безпеки є Конституція, Закон України „Про пожежну безпеку", та інші закони України, постанови Верховної Ради України, укази та розпорядження Президента України, декрети, постанови та розпорядження Кабінету Міністрів України, рішення органів державної виконавчої влади, місцевого та регіонального самоврядування, прийняті в межах їх компетенції. Забезпечуючи пожежну безпеку слід також керуватись Правилами пожежної безпеки в Україні, стандартами, будівельними нормами, Правилами улаштування електроустановок (ПУЕ), нормами технологічного проектування та іншими нормативними актами, виходячи із сфери їх дії, які регламентують вимоги пожежної безпеки.

Основним нормативним документом, що регламентує вимоги щодо пожежної безпеки є Закон України „Про пожежну безпеку", прийнятий 17 грудня 1993 року. Цей Закон визначає загальні правові, економічні та соціальні основи забезпечення пожежної безпеки на території України, регулює відносини державних органів, юридичних і фізичних осіб у цій галузі незалежно від виду їх діяльності та форм власності.