Факторы, влияющие на увеличение размеров мышц . Какие из них вносят наибольший вклад.

1.Накопление внутри мыш клеток продуктов анаэробных реакций (своб креатина,). Свободный креатин – приоритетный фактор для запуска гипертрофии. Мышца под нагрузкой должна быть 15-30 сек.

2.Механическая нагрузка, которой подвергаются мышцы, прикладывающие значительные усилия для этого.

3.Микроповреждения мышц. При нагрузке повреждаются Z-линии (актины и миозины не страдают), а так же соединительные ткани в составе мышц.

 

Условия для гипертрофии:

1.Наличие в крови высокой концентрации аминокислот - стройматериал для синтеза белков

2.Повышенный уровень анаболических гормонов – гормон роста, тестостерон, инсулин в восстановительный период –после стресса!

Как результат суммарной нагрузки, психического напряжения, приложенных усилий
3. Механическая нагрузка. Мышцы необходимо нагружать, иначе они не будут расти.

4. Химические изменения, возникающие после силовой:

Выделение АДФ-необходим для энергетического обмена, участвует в реакции накопления энергии.

Креатин-участвует в энергетическом обмене, сохраняет уровень АДФ на высоком уровне.

Механозависимый фактор роста- ускоряет мышечный рост, и восстановление за счет ускорения деления клеток и увеличения их объема.

Факторы, активизирующие миофибриллярную гипертрофию:

• Накопление внутри клеток КрФ (свободный креатин,). Мышца должна быть под нагрузкой в течении 15-30 сек (6-12 повторений)с max весом, что позволяет поддерживать максимальную мощность за счет запасов фосфагенов. За меньшее время Кр не успевает накопиться в нужном количестве. Именно поэтому повторения 1-3 раза увеличивают силу, но не гипертрофируют мышечную массу. При увеличенном времени (от 50 сек) более 20 повторений в силу вступает гликолиз.Утомление происходит за счет ионов водорода.Пр этом, интенсивность ниже, чем при выполнении подхода с меньшими повторениями, следоват. креатинфосфогиназная реакция идет не так интенсивно, что не приводит к значительной концентрации свободного креатина

• Механическая нагрузка

• Микроповреждения (разрыв миофибрилл идет по Z-линии, они расползаются).

 

Подробнее о системах энергообеспечения.

АТФ- топливо для мышц.

Фосфогенная:

Самая мощная! 1-2 сек.

Утомление – НС, закончился КрФ после 10сек---после 30 сек ---совсем

Расщепление КрФ= АТФ+свободный Кр

Креатин-переносчик богатых энергией фосфатных групп из митохондрий в саркоплазму к миофибриллам. Выглядит это так: Кр как челнок ---в митохондрии забирает фосфатную группу от АТФ ------в саркоплазму, где вступает в реакцию с АДФ===АТФ+ Кр

Механизм действует безостановочно, только с разной интенсивностью в зависимости от соотношения АТФ/АДФ в саркоплазме. Чем больше расход АТФ тем интенсивнее этот процесс. Уровень КрФ в саркоплазме поддерживается за счет синтеза ферментативных реакций за счет энергии гликогена.

Гликолитическая:

Глюкоза, гликоген превращается в пировиноградную кислоту (без 02), затем в молочную кислоту (Н+ и La, который перерабатывается в энергию и идет на ресинтез АТФ). Запускается через 10-20 сек до 2-3 минут. Утомление – исчерпаны запасы гликогена, закисление мышц и крови продуктами распада (Н+ и La)

Кислородная (окисление углеводов):

Углеводы+ 02 =АТФ + СО2 + Н20.

Окисление жиров:

Жиры + 02=АТФ+ Н20+ Н20 Запускается с 20й минуты работы низкой интенсивности.

Самый энергетически емкий и маломощный процесс!

 

Отличия способов энергообеспечения:

1. Количество энергии, выделяемой за единицу времени-Мощность(фосф, глик, окисл)

2. Энергетическая емкость(окисл, глик, фосф)

3. Время развертывания(фосф, глик, окисл)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Методы тренировки, направленные на развитие саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии. Приведите примеры популярных тренировочных методик.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл подразумевает работу с весом отягощения более 70-90% от 1ПМ. Число повторений в подходе 6-12 (длительность выполнения упражнения 30-60 сек). Эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа! Такой тип тренировки с относительно большими весами обеспечит именно миофибриллярную гипертрофию. Основная идея этого типа гипертрофии – чем больше вес, тем больше вовлекается в работу и получают микротравм волокна. (при количестве 3-5 повторений или ниже, происходит нейромышечная адаптация к нагрузке, которая развивает только силу атлета).

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы проводится с весами 50-70% от 1ПМ, количество повторов 15-20, длительность подхода 50-90 сек., После первого подхода возникает лишь легкое локальное утомление, поэтому после короткого отдыха 20-60 сек. выполняется следующий подход. После третьего подхода возникает очень сильное жжение в мышце, вызывающие стрессовые реакции в организме. выполняется без расслабления тренируемых мышц.

Второй вариант: изотонический режим (маленькая амплитуда, отсутствие расслабление во время подхода), во время которого пережимаются капилляры, и происходит временное нарушение кровообращения в ММВ, в котором накапливается La и H+).

Возможно выполнение в «суперсерии», когда отдых между подходами получается 5-10 минут активного отдыха (3 серии по 30 секунд с отдыхом между подходами 30 сек)

 

 

Основные параметры тренировки с отягощениями, определяющие ее объем и интенсивность.

• упр., различающиеся кол-вом вовлеченных в работы мышц, и, соотв. степенью воздействия на организм.

• Количество подходов

• Кол-во повторений

• Величина отягощений (вес)

• Величина усилий при преодолении отягощений

• Продолжительность отдыха между подходами

 

Почему различные упражнения с отягощениями дают нагрузку на организм различной величины? Приведите примеры упражнений на одну мышечную группу, отличающиеся величиной воздействия на организм в целом. Обоснуйте свой ответ.

Упражнения глобального характера вовлекают более 2/3 мышечных групп

Упражнения регионального воздействия вовлекают от 1/3 до 2/3 мышечных групп

Упражнения локального воздействия вовлекают до 1/3 мышечных групп

Все три вида упражнений будут по-разному воздействовать на организм.

Например, приседания со штангой дадут на организм бОльшую нагрузку, чем разгибание ног в тренажере (хотя целевая мышца одна – 4х-главая). Однако, в приседании задействовано больше работающих мышц и суставов. Соответственно, нагрузка на организм больше, стресс сильнее, и гормоны выделяются активней.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Методы и технические приемы для изменения интенсивности.

Пирамида – постепенное изменение веса в каждом подходе (чаще всего увеличение).

Читинг – намеренное искажение техники для преодоления бОльшего количества повторений.

Суперсет, трисет, гигантский сет – несколько подходов подряд на одни и те же или разные мышечные группы без отдыха. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем нагрузки.

Предварительное истощение – нагрузка мышечной группы до утомления в рамках ее прямой двигательной функции (в изолированном упражнении), а затем немедленное соединение этого упр со второстепенным, базовым.

Отдых/пауза – выполнение упражнения на 2-3 ПМ, затем 30 секунд пауза, еще 2-3 повторения, затем 40 секи еще 2 повторения, - пауза 60 сек, и заключительные 1-2 повторения.

Пиковое сокращение – дополнительное сознательное сокращение мышцы в конце концентрического движения.

Форсированные повторения – после максимальных повторений выполнение еще 1-3 повторений с помощью партнера.

Частичные повторения – после максимальных повторений выполнение упражнения по ограниченной траектории.

Вставочные подходы – подходы на локальную проработку мышц между подходами на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, это тренировки пресса, голени, предплечья.

Дроп-сет – снижение веса после последнего «отказного» повторения (с помощью 2х партнеров)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Обоснуйте необходимость равномерного и сбалансированного развития всех мышечных групп.

Равномерно тренированные мышцы – основа крепкого мышечного корсета – профилактика здоровья ОДА и хорошей фигуры.

Тренированные мышцы требуют больше энергии для жизнеобеспечения, т.о. повышают обмен веществ, - кушают жир.

При тонусе мышц только с одной стороны тела, происходит перекос ОДА.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------