IV. ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. РАЗРАБОТКА ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ.

Приведите примеры тестирования функционального состояния клиента.

Оценка силовых способностей. Тест «8-12 ПМ». После хорошей общей и специальной разминкиклиент выполняет упражнение с таким весом, с которым сможет выполнить 8-12 повторений со средним темпом без потери контроля над техникой. Результаты фиксируем 1 раз в месяц.

Оценка аэробных способностей. Один из основных показателей аэр способностей – МПК. Самый распространенный метод определения аэробного фитнес-уровня – POLAR-тест (измерение ЧСС в состоянии покоя и определения МПК автоматически). При низких цифрах МПК клиента не рекомендуется нагружать.

Тест Руфье. ((пульс в покое + пульс после 30 приседаний в течение 45 сек + пульс после минуты отдыха) -200)/10. Итоги: 1-3 отличный показатель, 3-6 хороший, 6-9 удовлетворительный.

 

 

Оценка гибкости. Комплексная оценка гибкости достаточно проблематична для фитнес-залов. Чаще всего тренер ограничивается простым тестом: дотянуться до пальцев ног, а так же проверяется гибкость трицепсов.

ЧСС и АД во время нагрузки. Наиболее полная характеристика функционального состояния ССС.

Ортостатическая проба. Клиент отдыхает на кушетке, - подсчитывается ЧСС в полном покое. После этого он встает, и снова посчитывается ЧСС. В норме ЧСС увеличивается на 10-12 уд/мин., увеличение до 20 уд/мин. – уд., более 20 уд/мин. – неуд.

Проба Мартинэ. Подсчитываем частоту пульса в покое. После 20 глубоких приседаний в течение 30 секунд, определяем процент учащения пульса от исходного уровня. Увеличение на 25% - хор.,, 50-70% – уд., более 75% – неуд.

Определение ЖЕЛ. Проводится с помощью спирометра или спирографа. Определяется максимальный выдох после максимального вдоха. Снижение ЖЕЛ наблюдается при переутомлении, перетренированности, острых и хронических заболеваниях.

Субъективная оценка. Уровень тревожности, активности, качества сна, аппетит, работоспособность, утомляемость.

Алгоритм начала работы с новым клиентом.

• Оценка физического состояния клиента (а финансового?.:--))

• Анкетирование для выявления особенностей здоровья клиента

• Соматоскопия (осмотр тела на предмет заболеваний ОДА)

• Оценка осанки (прямое положение головы, лопатки и бедренные кости на одной линии, физиологически нормальные кривизны позвоночники, угол наклона таза 35-55 градусов)

• Оценка готовности к нагрузкам (оцениваем по наихудшему(!) показателю.

Готовн к нагрузкам	ПОКАЗАТЕЛИ
Трениров стаж	Уровень двигат активности	Здоровье, физич состояние	Другие факторы
Низкая	Отсутствует или меньше 3х месяцев	Отсутствует или занятия 2 раза в неделю, нерегулярные. Усилия от небольших до умеренных.	Значительные ограничения, связанные с состоянием здоровья или возрастом	Отсутствие возможностей для полноценного восстановления после нагрузок
Значительное переутомление или перетренированность
Беременность 1й и 3й триместры
Средняя	Средний (3-6 месяцев)	Средний (2-3 занятия в неделю, занятия достаточно регулярные, усилия от умеренных до больших)	Незначительные ограничения, связанные с состоянием здоровья или возрастом	Ограниченные возможности для восстановления после нагрузок
Незначительное переутомление
Беременность 2й семестр
Высокая	Значительный (больше 3х месяцев)	Высокий (больше 3х занятий в неделю, занятия регулярные, усилия от больших до предельных	Отсутствие ограничений, связанных с состоянием здоровья или возрастом	Наличие всех условий для восстановления

• Дозирование нагрузки в соответствии со степенью готовности к ней.

	Низкий уровень нагрузки	Средний уровень нагрузки	Высокий уровень нагрузки
Характер упражнений	Локального воздействия (до 1/3 мышц)	Регионального воздействия (от 1/3 до 2/3 мышц)	Глобального воздействия (более 2/3 мышц)
Количество рабочих подходов в одном занятии	Не больше 1 часа	Не больше 1 часа	Не больше 1 часа
Количество рабочих подходов на одну группу мышц	1-3	3-6	6-9
Усилия, испытываемые при преодолении отягощения	От незначит до умеренных (5-6 баллов)	От умеренных до значит-х (7-8 баллов)	От значительных до предельных (9-10 баллов)

• Введение ограничений в зависимости от индивидуальных особенностей и возможностей клиента

• Консультирование по вопросам огранизации трен процесса, возможности контроля питания и образа жизни.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Что является основанием для принятия решения о допуске потенциального клиента к физическим нагрузкам?

• наличие заполненной анкеты

• удовлетворительная оценка готовности к нагрузкам

• удовлетворительная оценка физического состояния

• удовлетворительная оценка функционального состояния

(не сильно уверен в правильности)

Что является основанием для распределения клиента по группам: основной или специальной?

(не знаю)

Что является основанием для определения готовности клиента к физ нагрузкам?

Анкетирование

(не сильно уверен в правильности ответа)

Перечислите способы сбора информации о клиенте

Анкетирование, собеседование.

 

 

Что такое композиция тела. Расскажите о способах ее определения.

Это состав тела в процентном соотношении мышц, жира, костей, воды.

Способы определения:

• Антропометрия (измерение диаметров тела с помощью сантиметровой лентой)

• Калипометрия (измерение толщины кожных складок в определенных местах тела)

• Гидроденситометрия (определение веса тела в обычном состоянии, в воде, - затем по специальной формуле высчитывается состав тела)

• Биоимпедансметрия (использование слабых безопасных электрических импульсов, свободно проходящих через жидкие составляющие мышечных тканей и с трудом – через жировую ткань. На сегодняшний день самый точный метод.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Этапность тренировочного процесса. Задачи и продолжительность каждого этапа. Нормирование нагрузки и отдыха на различных этапах тренировочного процесса.

Подготовительный этап.

• подготовка организма к физическим нагрузкам

• освоение техники выполнения упражнений

• восстановление подвижности в суставах

• повышение внутри- и межмышечной координации

• повышение эффективности энергообеспечения мышц

Продолжительность этапа 1-3 месяца. Рекомендуемое количество повторений 12-15 (можно до 20).

Основные риски – сильная стрессовая реакция на нагрузку = кортизол = снижение иммунитета, а так же острое перенапряжение при игнорировании данного этапа.

Коррекционно-развивающий этап.

• дальнейшее повышение устойчивости к нагрузкам

• активная коррекция фигуры

• снижение жирового компонента, повышение чувствительности клеток к инсулину

• миофибриллярная гипертрофия

• повышение капилляризации

Приблизительная продолжительность этапа от 6 месяцев до 2-3 лет.

Поддерживающий этап.

• поддержание достигнутого уровня физ состояния

• развитие иных физ способностей (по желанию клиента)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Правила организации тренировочного занятия. Разминка, заминка, основная часть.

Разминка. Общая разминка – повышение возбудимости НС, разогрев, подготовка всего организма к нагрузке. Специальная разминка – подготовка к работе именно тех нервных центров и мышц, которые непосредственно будут участвовать в тренировке.

Основная часть. Как правило, включает в себя тренировку с отягощениями. Силовая тренировка включает в себя 3 компонента: аэробную часть, силовую и стретчинг.

Заминка. Основная задача – снижение активности симпатического отдела ВНС, ускорение восстановительных процессов.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Обучение клиента технике выполнения упражнений.

• Объясняем: цель упражнения, главные аспекты техники, дополнительные комментарии и предостережения. Цель следует озвучивать с учетом потребностей клиента. Т.е. если цель мужчины гипертрофия – мы говорим, «упражнение увеличивает мышечные объем такой то части тела». Если цель женщины похудеть – говорим «упражнение улучшает тонус мышц, подтягивает»

• Демонстрация (медленно) упражнения с расставлением акцентов на основных аспектах техники.

• Коррекция. Исправляйте ошибки по одно, используйте образы, понятные любому.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------