Техника выполнения - первые три стадии

Следует довести до совершенства первые три стадии, прежде чем переходить к трем последним стадиям (1). Необходимо, чтобы вы постепенно вырабатывали контроль над своим телом и приучали мышцы и мозг к новому образу действий.

Стадия 1: исходное положение

Постелите на пол одеяло. Встаньте на колени перед одеялом, держа ноги вместе или врозь. Переплетите пальцы. Положите предплечья на:. одеяло, чтобы они образовали равносторонний

треугольник, в котором расстояние между локтями равно расстоянию от каждого локтя до ладони. Наклонитесь вперед так, чтобы голова легла на одеяло вплотную к ладоням и опиралась на него точкой, находящейся посередине между лбом и макушкой.

Оберните сцепленные руки вокруг головы и подберите их положение так, чтобы они прочно поддерживали голову. Помните, что руки действуют как каркас для головы; они не должны служить подушкой.

Стадия 2: выпрямление ног

Убедитесь, что исходное положение удобно и устойчиво. Выпрямите ноги, чтобы тело опиралось на голову, обе руки и пальцы обеих ног.

Медленно подтягивайте пальцы ног ближе к лицу; при этом спина будет постепенно приближаться к вертикальному положению.

На определенном этапе становится невозможным подтянуть ступни ближе к лицу с выпрямленными ногами, не заставляя туловище отклоняться назад и опрокидываться.

Это и есть конечное положение, показанное на рисунке.

В таком положении большая часть веса тела приходится на голову.

Подберите положение тела так, чтобы вы чувствовали себя удобно, а затем переходите к стадии 3.

Стадия 3: подъем ног

Держа туловище вертикально, медленно сгибайте ноги.

Подтяните бедра как можно ближе к груди. Старайтесь не потерять равновесие и не опрокинуться.

Эта стадия может оказаться немного трудной, если у вас негибкое тело; не двигайтесь дальше, пока вы не сможете с удобством подтягивать бедра к туловищу без малейшей тенденции к опрокидыванию на спину.

Последняя часть стадии 3 оказывается трудной, если не держать туловище как можно более вертикально, чтобы центр тяжести был максимально смещен назад; поэтому старайтесь держать туловище как можно ближе к вертикальному положению, но без утраты равновесия и опрокидывания на спину. Полностью перенесите вес тела на руки и голову.

Попробуйте поднять одну ступню, затем обе ступни вместе примерно на двадцать сантиметров над полом, сохраняя равновесие.

Для большинства начинающих это движение оказывается трудным.

Обычно эти трудности возникают из-за неспособности держать туловище вертикально, в результате чего оказывается невозможно поднять ступни, не опрокидываясь вперед или назад.

Со временем и по мере тренировки это станет легче. Если вы чувствуете любую неустойчивость, то позвольте ступням легко коснуться пола и повторите процесс. Не давайте телу перевешивать назад; предпочтительнее позволять ему перевешивать вперед. Если вы не уверены в себе, то занимайтесь у стены. Эта стадия не является по-настоящему трудной, но требует немного времени и практики.

Не поднимайте ступни больше чем, скажем, на пятнадцать сантиметров от пола, пока не будете абсолютно уверены в том, что сможете поднять их выше, сохраняя равновесие. Затем переходите к стадии 4(1).

Предостережение

На стадии 3 не пытайтесь рывком закидывать ноги вверх -это самый верный способ потерять равновесие и опрокинуться на спину. Выполняйте каждое движение плавно и контролируемо, сокращая мышцы спины и постепенно перестраивая положение равновесия (центра тяжести) при подъеме ног.

Рекомендация

Мы рекомендуем вам делать эти первые три стадии, пока вы не выработаете правильное равновесие и не обретете достаточно уверенности, чтобы перейти к последним трем стадиям сиршасаны (1). Для этого может потребоваться от недели до месяца или даже больше. Продвигайтесь вперед осторожно и не перенапрягаясь. Не занимайтесь в случае какой-либо серьезной болезни и никогда не начинайте занятий сразу после еды.

Примечания

1. Книга II; урок 22; тема 3.

2. Книга III; урок 25; тема 4.

3. Книга II; урок 16; тема 2.

Тема 5