Что важно помнить во время практики

1. Старайтесь первоначально как можно больше опустошить легкие усиленным сокращением мышц живота и грудной клетки.

2. Обязательно выполняйте джаландхара бандху перед переходом в конечную позу уддияны. Именно джаландхара бандха препятствует вхождению воздуха в легкие при ложном вдохе.

3. Именно ложный вдох обеспечивает конечное сокращение живота. Мышцы живота должны оставаться пассивными. Многие люди в конечной позе сокращают мышцы живота -это неправильно.

4. Не позволяйте воздуху входить в легкие, когда вы делаете ложный вдох.

5. Выходя из конечной позы, сперва расслабьте грудную клетку, затем прекратите джаландхара бандху и, наконец, сделайте вдох. Важно соблюдать этот порядок, чтобы предотвратить повреждение легких.

Дыхание, осознание и продолжительность

Перед принятием конечной позы делайте полный выдох. Задерживайте дыхание снаружи, принимая конечную позу, оставаясь в ней и возвращаясь в исходное положение. Делайте вд0х после завершения практики.

Начинающим следует осознавать правильное выполнение практики и совершенную координацию отдельных шагов, ведущих к принятию конечной позы. После освоения практики осознавайте процесс дыхания и мысленный счет в конечной позе. Это особенно актуально, если уддияна сочетается с пранаямой (5).

Вы можете выполнять столько циклов, сколько захотите, но не перенапрягайтесь. Начинающим сначала следует делать лишь несколько циклов и затем постепенно увеличивать их количество по мере адаптации организма к практике.

Конечную позу каждого цикла следует сохранять так долго, насколько комфортно вы можете задерживать дыхание.

Последовательность

В ходе вашей программы занятий уддияну лучше всего делать после асан и пранаямы и перед медитативными практиками. Кроме того, уддияну можно сочетать с пранаямой и мудрами.

Время для занятий

Лучше всего для занятий подходит раннее утро до завтрака.

Ограничения

Уддияну не следует делать людям с больным сердцем, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, колитом и другими серьезными заболеваниями органов брюшной полости, ^а также беременным женщинам, хотя они могут практиковать ее после родов для укрепления мышц живота и придания нормальной формы.

Предосторожности

Уддияну следует выполнять при пустом желудке. Прежде приступать к практике, необходимо выждать четыре-пять часов после последнего приема пищи. Если возможно, старайтесь также опорожнять кишечник.

Благотворное действие

Уддияна обладает почти теми же самыми полезными свойствами, что и джаландхара бандха (4). Весь живот сжимается, как губка, что приводит к выдавливанию застоявшейся крови. Это вливает новые силы во все внутренние органы. Практика помогает устранять или предотвращать большое число заболеваний органов брюшной полости, в том числе несварение, запор, колит, диабет, если они не слишком серьезны или не являются хроническими.

Происходит нормализация работы надпочечников, в результате чего вялый человек становится более энергичным, а нервозный или перевозбужденный — расслабляется. Кроме того, нормализуются функции солнечного сплетения. Этот центр, который иногда называют брюшным мозгом, регулирует распределение энергии во всем теле. Он направляет соответствующие потоки энергии ко всем различным органам -пищеварительным, дыхательным и т.д. Уддияна бандха положительно влияет на этот центр, тем самым помогая регулировать уровень энергии во всем теле.

В конечной позе в результате движения диафрагмы вверх и ложного вдоха происходит сжатие воздуха в легких. Это помогает расправлять легочные альвеолы и повышает эффективность легких. В то же время сердце получает хороший массаж, повышающий его производительность.

Кроме того, уддияна бандха обладает множеством тонких влияний на праническое тело. В области пупка находится манипура чакра, которая представляет собой центр праны всего организма. Физическая стимуляция этой области оказывает воздействие на более тонкие потоки праны и ее распределение в теле. Вдобавок, уддияна перенаправляет прану в сушумна нади. Это помогает расширению осознания и возникновению медитации.

Альтернативная техника

Уддияна бандху можно делать и в положении стоя. Как правило, для начинающих это оказывается легче. Можно использовать следующую технику:

Встаньте, расставив ноги примерно на полметра.

Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Положите руки на колени. Сделайте полный выдох; постарайтесь как можно сильнее опустошить легкие.

Наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди, выполняя джаландхара бандху. Убедитесь, что ваши руки прямые.

Затем сделайте ложный вдох (расширьте грудную клетку, как будто вы вдыхаете, но на самом деле не втягивайте воздух). Слегка распрямите ноги.

Это движение приведет к автоматическому втягиванию живота вверх и выполнению уддияна бандхи. Оставайтесь в этой позе, пока это вам удобно. Затем расслабьте грудную клетку, согните ноги, отпустите джаландхара бандху и, наконец, сделайте вдох. Этот метод обладает, в основном, теми же полезными свойствами, что и уддияна бандха, выполняемая в сидячем положении. Однако практика в сидячем положении более предпочтительна, поскольку она больше подходит для сочетания с пранаямой и медитативными техниками.

Примечания

1. Книга I; урок 7; тема 2. Ваджрасана - Книга I; урок 2; тема 5.

2. Книга I; урок 6; тема 4.

3. Книга I; урок 6; тема 2.

4. Книга II; урок 14; тема 3. Тема 4 этого урока.

Тема 4

Пранаяма.... Практика

Теперь пора соединить уддияна бандху с пранаямой нади шодхана (1). Но мы не хотим, чтобы вы перенапрягались. Вам следует соединять эти техники, только если вы можете легко и без усилий выполнять предыдущую практику пранаямы (2). Она не должна требовать от вас напряженных усилий. В Хатха Йога Прадипике сказано:

«Выполняя вдох, выдох и задержку дыхания медленно и ритмично, ты достигнешь успеха». (гл. 2:18)

Запомните этот совет и следуйте ему.

Нади шодхана - этап 4 с уддияна бандхой

Уддияна бандха, как и все бандхи, связана с управлением праной. Она действует непосредственно на область пупка (манипура чакру), представляющую собой центр или хранилище праны. Поэтому она является очень важной техникой. Стимуляция области пупка способна вести к перераспределению праны во всем теле, за счет чего могут достигаться спокойствие и ясность ума. Это приводит ум в состояние, подходящее для медитативных техник и спонтанного возникновения медитации. Особенно мощной практикой уддияна становится в сочетании с пранаямой.

Текущая практика

В предыдущих двух уроках по пранаяме мы предлагали вам использовать соотношение продолжительностей вдоха, внутренней задержки дыхания, выдоха, внешней задержки, вдоха, внутренней задержки, выдоха и внешней задержки, равное, соответственно, 1:8:6:2:1:8:6:2. Это соотношение сочеталось с джаландхара бандхой как при внутренней, так и при внешней задержке дыхания. Если вы освоили этот этап, то можете переходить к следующему.

Новая практика

Используя то же соотношение, выполняйте при внешней задержке дыхания уддияна бандху вместе с джаландхара бандхой.

Если эта новая практика оказывается для вас слишком трудной, мы предлагаем вам практиковать пранаяму нади шодхана и уддияна бандху по отдельности. То есть, выполняйте уддияна бандху, как описано в этом уроке (1), и пранаяму нади шодхана, как описано ранее (2). Или же можно в качестве альтернативы уменьшить длительность вдоха, выдоха и задержки дыхания. Мы еще раз подчеркиваем: старайтесь не перенапрягаться. Если вы чувствуете, что задыхаетесь, то прекратите практику.

Примечания

1. Тема 3 этого урока.

2. Книга II; урок 17; тема 3.

Тема 5

Медитация.... Нада йога (Часть 2)

В глубинах нашего существа есть бесчисленные звуки на разных уровнях вибрации и тонкости. Эти звуки присутствуют всегда, но редко воспринимаются, поскольку ум постоянно направлен вовне, будучи полностью привлечен и поглощен внешними объектами и событиями. Цель нада йоги состоит в восприятии внутренних звуков, чтобы в конечном итоге выработать способность слышать высшие звуки.

В этой второй теме, посвященной нада йоге, мы продолжим объяснение данного предмета и предложим альтернативную технику (1).

Упоминания в текстах

В 4-й главе книги Хатха Йога Прадипика [23]содержится подробное обсуждение нада йоги. Мы не собираемся цитировать здесь все шлоки, ибо это заняло бы слишком много места, однако стоит привести избранные отрывки. Мы предлагаем вам прочитать оригинальный текст самостоятельно.

«Великие йоги прошлого объясняли многие способы достижения самадхи, опираясь на собственный опыт».

(63)

«Тех, кто не способен понимать тонкую сущность вещей, Горахнатх учил методу нада йоги».

(65)

«Йогу следует, сидя в муктасане (сиддхасане), выполнять шамбхави мудру и внимательно прислушиваться к внутреннему звуку в правом ухе».

(67)

«Следует закрыть глаза, уши, ноздри и рот. Затем, прислушиваясь к наде, нужно исследовать кристальный путь сушумны (психические сферы)».

(68)

«В практике четыре ступени: начало, продолжение, созревание и кульминация».

(69)

«На начальной ступени преодолевается брахмагрантхи (психический блок, связанный с муладхара чакрой), и из пустоты возникает блаженство. В анахата чакре можно слышать звук, подобный звону украшений».

(70)

«Затем преодолевается вишнугрантхи (психический блок, связанный с анахата чакрой), и блаженство возникает вместе со звуком бхери и вимарды (два вида музыкальных инструментов)».

(73)

«На последней стадии прана входит в аджна чакру и пробивает рудрагрантхи (третий психический узел), и можно слышать звук вины (лютни) и флейты».

(76)

«Мудрый закрывает уши руками, внимательно прислушивается к внутренней наде с сосредоточенным умом и достигает совершенной устойчивости».

(82)

«В начале практики нада йоги человек слышит всевозможные звуки. На продвинутых стадиях эти звуки становятся все более тонкими».

(84)

«Независимо от того, каков звук, при наличии притяжения, ум растворяется в нем».

(89)

«Пчела достает мед из цветка, не отвлекаясь его запахом. Точно так же ум, привлеченный надой, не отвлекается другими мыслями».

(90)

«Когда ум сосредоточивается на наде, он становится неподвижным, как птица без крыльев».

(92)

«Те, кто хочет пережить самадхи, должны отвлечься от всех Других мыслей и внимательно прислушиваться к внутренней наде».

(93)

«Следует сосредоточивать осознание на звуке, пока он не станет беззвучным. Это состояние сверхсознания».

(101)

Различные уровни нады

Природу нады невозможно точно описать, поскольку она Простирается в более тонкие области бытия. Их необходимо переживать на собственном опыте. Однако в качестве указания направления, в котором может вести нада, в древних текстах дается следующая четырехчастная классификация:

1. Вайкхари. Это самая грубая разновидность звука, который мы слышим в окружающем мире. Он образуется при соударении двух объектов и относится к тому типу, который описывает физика. Это плоскость устной речи и исходный пункт практики нада йоги, откуда следует двигаться по пути, ведущему через более тонкие сферы звука.

2. Мадхьяма. Это более тонкая форма звука, нежели вайкхари. Слово «мадхьяма» означает «посередине», поскольку это середина пути между самой грубой надой и более тонким нада. Именно на этой стадии нада начинает обретать форму и выкристаллизовываться из более тонких слоев. В садхане нада йоги цель состоит в том, чтобы слышать звуки, связанные с этим уровнем.

3. Пасьянти. Эту наду можно видеть, но не слышать. Звук имеет различные специфические цвета, которые можно видеть внутренним зрением. Он существует в глубочайших слоях ума за пределами диапазона слышимого надой.

4. Пара. Это трансцендентальная нада. Это исходный пункт нады. Это нада, который слышат в состояниях сверхсознания. Он находится далеко за пределами обычных уровней восприятия и обладает такой высокой частотой вибрации, что выходит за пределы определения вибрации. Это беззвучный звук, который связан с состоянием самадхи. Его называют анахата нада — невызванный звук, и он не поддается осмыслению.

Кроме того, во многих древних текстах описаны действительные звуки, которые можно слышать в ходе практики нада йоги. В Хамса Упанишаде приводится следующий перечень:

1. Чини нада — звук, похожий на звучание слова «чини».

2. Чини-чини нада — звук, похожий на звучание слова «чини-чини».

3. Гханта нада — звук звонящих колоколов.

4. Шанкха нада — звук трубящей раковины.

5. Тантри нада — звук лютни (тантри), или вины.

6. Тала нада — звук цимбал.

7. Бансури нада — звук флейты.

8. Бхери нада - отдающийся звук барабана.

9. Мриданга нада — звук двойного барабана.

10. Мегха нада — рокот грома, предельный звук.

Помните: это психические звуки. Поэтому не следует принимать этот перечень слишком серьезно - он служит всего лишь указанием. Вы должны сами воспринимать звуки. То, что вы услышите, будет зависеть от глубины проникновения вашего осознания в океан вашего существа.

Нада йога (Часть 2)

Метод, который мы будем описывать ниже, похож на тот, что описан в предыдущем уроке (1). Основное различие состоит в том, что в этой практике отсутствует предварительная стадия, на которой вы издаете гудящий звук, а также в том, что она сочетается с задержкой дыхания. Каждый из методов имеет свое конкретное применение. Первый метод, в котором используется бхрамари пранаяма, больше всего подходит для начинающих и тех, кто не может преодолеть внешние и внутренние помехи. Громкий гудящий звук помогает заглушить эти помехи и сделать ум более сосредоточенным, так что становится возможным воспринимать внутренние звуки. Метод, который описан здесь, больше подходит для тех, у кого достаточно уравновешенный ум и кого не донимают отвлекающие факторы. Это более продвинутая практика.

Определение

Метод, который будет описан, имеет разные названия. Его называют йони мудра, что буквально означает «обращение к источнику». То есть, это метод слияния с источником нада. Кроме того, он известен как шанмукти мудра, что означает «позиция семи дверей». Он называется так потому, что во время практики закрыты два глаза, два уха, две ноздри и рот. это семь дверей внешнего восприятия. Именно через эти двери мы получаем данные из внешнего мира. Закрытие этих дверей позволяет направлять осознание внутрь ума. Эту практику также называют баддха йони асана - «поза запертого источника». Здесь слово «запертый» относится к закрыванию семи проходов восприятия.

Сидячая поза

Можно сидеть в любой удобной медитативной асане, желательно в падмасане, сиддхасане или сиддха йони асане (2). Руки нужно держать перед лицом с локтями, разведенными в стороны. Следует закрыть уши большими пальцами, глаза -указательными пальцами, и ноздри — средними пальцами. Безымянными пальцами и мизинцами нужно закрывать рот, положив их соответственно над и под губами.

Пальцы должны мягко, но плотно закрывать эти семь дверей.

Техника выполнения

Примите предписанную сидячую позу.

Расслабьте все тело.

Держите позвоночник и голову прямо.

В ходе практики средние пальцы должны открывать ноздри для вдоха и выдоха; без этого вам окажется весьма трудно дышать!

Сделайте медленный и глубокий вдох.

В конце вдоха закройте ноздри средними пальцами.

Задержите дыхание (антар кумбхака).

Попробуйте услышать звуки в задней части головы (бинду), в середине головы или в правом ухе.

Поначалу вы будете слышать либо много звуков, либо ни одного. Это не имеет значения, только слушайте. Задерживайте дыхание, пока это вам удобно.

Затем ослабьте нажим средних пальцев и сделайте медленный выдох.

Это - один цикл.

Снова вдохните, закройте ноздри и слушайте внутренние звуки. Затем через некоторое время освободите ноздри и выдохните. Повторяйте эту процедуру в течение всей практики. Во время задержки дыхания все ваше осознание должно быть направлено на восприятие внутреннего нады. Поначалу может слышаться сбивающая с толку мешанина звуков, но постепенно вы начнете слышать один звук; для этого может потребоваться несколько дней или недель, но вы будете его воспринимать.

Многие люди слышат звук в правом ухе, но это не важно. Когда вы услышите отчетливый звук, полностью осознавайте его.

Он будет становиться все яснее и яснее. Непрерывно фиксируйте свое осознание на этом звуке. Слушайте очень внимательно.

Если ваша чувствительность достаточно разовьется, вы услышите на заднем плане еще один звук; он может быть очень слабым, но слышимым.

Отвлекитесь от первого звука и перенесите свое осознание на восприятие более слабого звука. Таким образом, вы превзойдете первый звук.

Со временем второй звук займет все ваше внимание. И снова, по мере дальнейшей практики и роста чувствительности вы услышите, как начнет возникать еще один звук. Он будет едва восприниматься позади более громкого второго звука.

Направьте свое осознание на этот новый звук.

Продолжайте в том же духе: воспринимайте звук и затем отвлекайтесь от него, когда вы можете воспринимать более тонкий звук.

Чем более тонкий звук вы сможете воспринимать, тем больше погрузитесь в глубины своего существа.

Замечание: не ожидайте услышать тонкие звуки с первой попытки. Необходима практика. Со временем вы научитесь превосходить сначала первые грубые внешние звуки, а затем все более тонкие звуки. Не задерживайтесь слишком долго ни на одном из звуков. Цель практики не в этом. Она состоит в том, чтобы отвлекаться от каждого звука и идти глубже. Не увлекайтесь красивыми звуками и не потеряйтесь в них во время своего путешествия.

Задержка дыхания

Эта техника приносит большую пользу, если вы задерживаете дыхание на продолжительное время. Для того, кто в течение некоторого времени регулярно практиковал пранаяму нади шодхана, эта практика окажется легким и очень эффективным средством интроспекции. Если вы не способны задерживать дыхание надолго, то мы рекомендуем вам выполнять более легкую практику нада йоги (1).

Фокус осознания

В общем случае осознание следует фиксировать на затылочной части головы (бинду). Однако если вы слышите отчетливый звук в любой другой области, например, в середине головы или в правом ухе, то это вполне приемлемо.

Люди, склонные к преданности, могут попытаться услышать нада в области сердца (анахата чакре).

Важен не столько фокус осознания, сколько то, что осознание сосредоточивается на все более тонких звуках.

Благотворное действие

Это мощный, но в то же время простой способ раскрытия тайн вашего внутреннего бытия. Полная поглощенность надой может вести к дхьяне (медитации). Человек воспаряет в высоты внутреннего пространства. От садханы нада йоги можно получить любые из основных благ, которые мы перечисляли для других медитативных практик.

Дополнительные практики

Нада йогу можно сочетать со многими другими техниками йоги. Например, ее можно соединить с ваджроли мудрой и мула бандхой (3). Если эти практики вам уже известны, то вы можете сразу объединить их с нада йогой; в ином случае это можно сделать позднее, когда мы вас с ними познакомим.

Примечания

1. Книга II; урок 17; тема 4.

2. Книга I; урок 7; тема 2.

3. Подробнее о мула бандхе см.:

Книга II; урок 19; тема 4.

Подробнее о ваджроли мудре см.:

Книга III; урок 32; тема 1.