Пада Прасар Пасчимоттанасана

Название этой асаны можно перевести как «поза растяжки спины с раздвинутыми ногами».

Вариант 1

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и широко раздвинув их в стороны.

Сложите руки в замок за спиной.

Это — исходное положение.

Слегка разверните туловище направо.

Держа руки прямыми, поднимите их вверх за спиной.

Одновременно согнитесь вперед и постарайтесь коснуться головой правого колена.

Это и есть конечная поза.

Оставайтесь в ней, пока вам это удобно, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите те же движения с левой стороны.

Вариант 2

Примите то же исходное положение с руками, сложенными в замок за спиной, как и в варианте 1.

 

Поднимая руки за головой, постарайтесь коснуться лбом пола прямо перед собой.

Это — конечная поза.

Вернитесь в исходное положение.

Вариант 3

Примите то же исходное положение, как в первых двух вариантах, но не складывайте руки в замок за спиной. Согнитесь вперед и ухватитесь руками за большие пальцы ног.

Постарайтесь коснуться лбом пола прямо перед собой. Это и есть конечная поза.

Оставайтесь в этой позе некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.

Дыхание для трех вариантов

В исходном положении сделайте глубокий вдох. Сгибаясь вперед, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Если вы остаетесь в конечном положении короткий период времени, задерживайте дыхание.

Дополнительное указание

Эти три варианта более трудны, чем основная форма пасчимоттанасаны, и их не следует пытаться делать, пока вы не освоите основную форму.

Примечания

1. Книга I; урок 4; тема 2.

2. Книга I; урок 9; тема 3.

Тема 3

Мудры.... Ручные мудры

Ниже описаны четыре мудры, которые представляют собой традиционные ручные мудры. Есть множество, по существу, сотни других мудр, три из которых мы уже описали — джняна, чин и чинмайя мудры (1). Мы не собираемся слишком подробно объяснять эти мудры, поскольку гораздо лучше, если вы практикуете их самостоятельно.

Мудры, которые мы здесь даем, особенно полезны, так как их можно делать в ходе вашей ежедневной медитативной программы без затраты дополнительного времени и почти без дополнительных усилий. Они идеально подходят для соединения с медитативными техниками, ибо они углубляют и усиливают пользу, которую вы будете получать.

Шанкха мудра

Слово шанкха означает «витая раковина», вроде тех, что нетрудно найти на безлюдном пляже. Поэтому название этой мудры переводится как «мудра раковины».

Витая раковина представляет собой неотъемлемую часть индуистской религии, так как многие божества, например, Вишну, Лакшми и Шива изображаются держащими этот символический объект или трубящими в него. Даже во вступительной главе Бхагавад Гиты Кришна и Арджуна трубят в свои раковины:

«Затем Мадхава (Кришна) и сын Панду (Арджуна), сидевшие на своей великолепной колеснице, запряженной белыми конями, затрубили в свои священные раковины». (1:14)

В античной европейской традиции также часто используется витая раковина. Например, тритоны использовали витые раковины в качестве труб.

Очевиднее всего, что эта витая раковина, точнее, ее звук, в космическом плане представляет внутренний звук каждого и всякого индивида. Этот звук соединяет индивида с высшим сознанием как куклу на нитке. На санскрите он называется нада или шабда. В некоторых европейских традициях он известен как логос. Когда трубят в витую раковину, она издает пронзительный звук, похожий на долгое АУМ. Поэтому он используется в религиозных церемониях.

Самый удобный метод выполнять эту мудру во время медитативной практики состоит в том, чтобы сложить руки, как показано на рисунке, а затем положить их между коленями (или под животом, в зависимости от позы. — Пер.).

Бхайрава мудра

Бхайрава — это одна из форм Шивы, в которой он, как утверждают, имеет грозный и устрашающий вид. В этом случае супругу Шивы называют Бхайрави (Шакти)... то есть силой, которая проявляет этот отдельный аспект бытия. Существует особая тантрическая школа, поклоняющаяся этому аспекту Шивы и Шакти. Их называют бхайравитами. Кроме того, есть известный тантрический текст, который называется Бхайрава Тантра.

Это особенно удобная мудра для целей медитативной практики. Что может быть легче, чем сидя в медитационной асане

 

положить руки между коленями, одну поверх другой. Эту мудру люди делают почти автоматически.

Шунья мудра

Слово шунья означает «пустота».

Его часто используют буддисты, чтобы охарактеризовать неописуемое состояние нирваны (высшего просветления). Вопреки тому, что многие люди думают и пишут, в этом контексте оно не означает состояние небытия; оно означает нечто прямо противоположное — состояние полноты и единства, лишенное эго, лишенное всяких следов смятения, желания или неудовлетворенности.

Махайони мудра

Эту мудру широко практикуют в тантрических кругах. Слово маха означает «великий» или, в этом контексте еще лучше, «высший». Слово йони означает «чрево», «источник» или «первопричина». Следовательно, эту мудру можно назвать «мудрой высшего источника».

Это чрезвычайно важная мудра, поскольку она символизирует единство между индивидом и сознанием. Она символизирует возвращение индивида к своему источнику, своей первопричине. Это не только символ, поскольку эту мудру используют для постижения и переживания такого опыта. Эта практика на вид очень проста, однако она обладает волшебной силой, если ее выполнять при правильных обстоятельствах.

Чтобы выполнить эту мудру, вам придется заворачивать и сгибать пальцы в причудливом сочетании направлений. Сложив мудру, как показано на двух рисунках, вы можете, по собственному усмотрению, либо держать руки перед грудью, либо положить их между колен.

Примечание

1. Книга I; урок 8; тема 3.

 

Тема 4

Пранаяма … Практика

В 12-м уроке мы познакомили вас с четвертым этапом пранаямы нади шодхана именуемым бахир кумбхака (1). Мы подчеркивали что на Ранних стадиях практики вам не следует надолго задерживав дыхание после выдоха. Это очень важно. Мы предложили, чтобы время внешней задержки дыхания было не больше длительности вдоха. То есть, если вы делаете вдох за 5 секунд (досчитываете до 5), то и внешняя задержка дыхания должна быть не дольше 5 секунд; если вдох занимает 3 секунды (вы досчитываете до 3), то и продолжительность внешней задержки Должна составлять лишь 3 секунды; и так далее. Если вы уже освоили это и если вы не перенапрягаетесь и не испытываете затруднений, выполняя вдох, выдох и антар кумбхаку (контролируемую внутреннюю задержку дыхания) тогда вам можно увеличивать продолжительность бахир кумбхаки.

Прошлый раз мы предлагали соотношение продолжительностей 1:8:6:1:1:8:6:1 для полного цикла практики (1). Если вы его освоили, то можете переходить к следующему новому соотношению. 1:8:6:2:1:8:6:2 (вдох: антар кумбхака: выдох: бахир кумбхака: вдох: антар кумбхака: выдох: бахир кумбхака).

Не перенапрягайтесь. Девизом должно быть: медленно, медленно.

Примечание

1. Книга I; урок 12; тема 4.

Тема 5

Медитация.... Чидакаша дхарана

Каждый из нас в то или иное время смотрел на ночное небо и звезды и чувствовал благоговение перед беспредельностью всего сущего. Одни испытывают невыразимую радость, а другие — чувство полной незначительности по сравнению с этим бесконечным колоссом, именуемым космосом. Некоторые люди, возможно, ощущают некоторую подавленность, однако этого бы не происходило, если бы каждый из нас также смотрел и внутрь, в бездонные глубины внутреннего космоса ума. Внутренняя вселенная внушает не меньшее благоговение; она столь же поразительна, огромна и волнующа, как и ее внешний эквивалент, а по существу, даже больше. Она также бесконечна по масштабам. Она беспредельна. Именно познавая природу внутреннего космоса, человек перестает ощущать полное ничтожество перед внешним. В этом и состоит цель медитативных практик.

На санскрите окружающая нас материальная вселенная называется махакаша. Слово маха означает «великий», а слово акаша — «пространство» или «эфир». Поэтому махакаша буквально означает «великое пространство» или «великий эфир». Именно исследованием махакаши, внешней вселенной, почти все люди были полностью заняты в прошлом и продолжают это делать и поныне. Это применимо к фермеру, инженеру, моряку и космонавту. Все они по-своему исследуют потенциал материального космоса.

Прискорбно, но факт, что лишь очень немногие люди предпринимают попытки исследования внутреннего космоса. Они даже не знают о его существовании. Человек продолжает идти дальше и дальше во внешнее пространство, но не обращает внимания на бесконечность внутри самого себя. Почти все так поглощены внешним, что забывают смотреть внутрь. На санскрите внутренний космос называется чидакаша; слово чит означает «сознание», и потому слово чидакаша буквально переводится как «пространство сознания». В махакаше мы видим материальный мир и бесчисленные события и формы макрокосма. В чидакаше возможно — хотя немногие это понимают — наблюдать бесконечные психические события, происходящие во всяком и каждом человеческом существе. Такова цель всех медитативных практик, включая практику под названием чидакаша дхарана, которую мы теперь рассмотрим.

Чидакаша дхарана

Это одна из наиболее широко применяемых техник йоги. Ее, как правило, включают в другие практики. Она направлена на создание умственного экрана; на наблюдение пространства (чидакаша) перед закрытыми глазами. Слово дхарана означает «сосредоточиваться» или «осознавать». Эту технику можно назвать «осознанием внутреннего пространства сознания».

Много шума из ничего

Примерно на минуту закройте глаза. Что вы видите? Вы должны видеть пространство перед своими закрытыми глазами. Это то, что вы много раз видели раньше, но, вероятно, никогда не обращали на это слишком большого внимания. Пространство может быть черным или темно-оранжевым или иметь любой другой цвет. Но перед вашими закрытыми глазами должно быть пространство, эфир или небесный свод. Оно может казаться довольно небольшим. Это экран ума. Именно на этом экране вы, при достаточной практике и достаточном расслаблении, будете наблюдать самые невероятные психические события — вы даже представить себе не могли, что такое происходит внутри вас. Выполняйте медитативные практики, наблюдайте, и вы сами увидите. Поначалу вы не увидите ничего, поскольку будете слишком напряжены. Возможно, вы ничего не будете видеть в течение многих месяцев, но наступит время, когда вы встретитесь с самым невероятным психическим фильмом, какой вы когда-либо видели.

Этот умственный экран также можно сравнить с пещерой — пещерой, ведущей в глубины вашего ума. Представьте себе настоящую пещеру в склоне горы. Если вы стоите снаружи и смотрите в пещеру, то ничего не увидите. Вы можете видеть лишь непроницаемую стену темноты, такой черной, что разглядеть что-либо в пещере не удается. Затем, когда вы начинаете идти в пещеру, и ваши глаза медленно привыкают к густой темноте, вы начинаете что-то видеть. Это было здесь и раньше, но вы были неспособны это воспринимать. Теперь вы начинаете видеть все больше и больше подробностей. Пещера, которая раньше выглядела сплошной тьмой, теперь оказывается наполненной множеством объектов: вы видите камни, сталактиты и сталагмиты, всевозможный мусор и, быть может, даже отшельника, медитирующего в дальнем уголке! По мере того как вы привыкаете к темноте и знакомитесь с природой пещеры, вы видите вещи, которых вы до этого не ожидали. Так же и с пещерой ума. Поначалу, глядя в пещеру ума, вы ничего не увидите. Вероятно, вы будете склонны считать, что там и нечего видеть. Но по мере того как вы пристальнее вглядываетесь в глубины пещеры ума, вы начинаете видеть вещи, которые ранее были немыслимыми. Они и раньше были там — они не появились, как по волшебству, — но они были там без вашего знания, без вашего осознания. У вас начинает развиваться осознание вашего внутреннего существа. Это и есть чидакаша дхарана.

Поэтому мы призываем вас исследовать пещеру своего ума и выяснить, что в ней есть. Это будет самая полезная экспедиция, какую вы когда-либо совершали или будете совершать.

Поза

Можно использовать любую удобную сидячую позу.

Техника выполнения

Устройтесь поудобнее в выбранном вами сидячем положении, чтобы вам не нужно было шевелиться в ходе практики. Убедитесь, что ваши голова и позвоночник расположены вертикально, но без излишнего прогиба или напряжения спины; сидите в удобном выпрямленном положении. Закройте глаза и начинайте практику.

Стадия 1: осознание тела

Выполняйте кайя стхаирьям (1). Полностью осознавайте свое тело.

Должен быть непрерывный поток внимания, направленный на физическое тело.

Чем больше вы осознаете тело, тем более устойчивым будет становиться ум; устойчивость тела автоматически подразумевает устойчивость ума и наоборот.

Поочередно сосредоточивайте свое осознание на различных частях тела.

Затем осознавайте все тело.

Должно иметь место непрерывное осознание всего тела, сидящего на полу; не осознание части тела, а осознание всего тела, которое вы можете ощущать как единое целое. Сохраняйте осознание и ощущайте неподвижность тела. Почувствуйте, что ваше тело подобно каменной статуе. В конечном итоге не будет никакой необходимости создавать это ощущение, оно будет приходить само собой. Продолжайте выполнять кайя стхаирьям около 5 минут или сколько позволяет время. После этого переходите к стадии 2.

Стадия 2: повторение АУМ

Семь раз... медленно... повторите АУМ.

Почувствуйте вибрации, резонирующие, отдающиеся во всем теле.

Будьте полностью поглощены, осознавая звук АУМ.

Ощутите, что не существует ничего, кроме АУМ.

Когда закончите, переходите к стадии 3.

Стадия 3: осознание дыхания

Осознавайте процесс своего дыхания; если хотите, можете выполнять анулому вилому и прана шуддхи (2).

Зафиксируйте свое внимание на дыхании. Пусть дыхание будет естественным.

Не дышите намеренно и не пытайтесь контролировать дыхание.

Осознавайте, как воздух втекает в ваши ноздри и вытекает из них.

Вы вдыхаете... Вы выдыхаете...

И когда вы вдыхаете, знайте, что вы вдыхаете; когда вы выдыхаете, знайте, что вы выдыхаете.

Полное осознание естественного, не требующего усилий дыхания.

Обычно дыхание происходит без вашего осознания — оно происходит бессознательно. Теперь вы должны ощущать его, знать, что оно в вас непрерывно происходит. Вы должны осознавать его так, будто вы никогда раньше не дышали.

Представьте себе, что вы дышите в первый раз; ощущайте и переживайте блаженство дыхания.

Должно быть непрерывное и непрекращающееся осознание процесса дыхания. Прислушивайтесь к звуку дыхания.

Ощущайте, как дыхание втекает в ноздри и вытекает из них. Продолжайте в том же духе несколько минут. Затем попробуйте ощутить, как воздух входит в каждую из ноздрей в отдельности.

Когда вы вдыхаете, два потока воздуха движутся вверх и встречаются в межбровном центре.

Когда вы выдыхаете, два потока воздуха расходятся из межбровного центра и движутся вниз в форме перевернутой буквы V.

Воздушный поток в каждой из ноздрей образует треугольный путь с вершиной треугольника в межбровном центре. Вдыхая и выдыхая, продолжайте переживать это попеременное схождение и расхождение потока дыхания. Ощущайте, как воздух втягивается внутрь... Ощущайте, как воздух выталкивается наружу.

Осознавайте.

Представьте себе, что вы сливаетесь с дыханием. Затем через несколько минут перестаньте осознавать дыхание и переходите к стадии 4.

Стадия 4: чидакаша дхарана

Рассматривайте пространство перед своими закрытыми глазами — чидакаша.

Будьте расслабленным; не напрягайтесь. Просто наблюдайте.

Будьте свидетелем всего, что может появляться, любых видений и чего бы то ни было еще. Не пытайтесь интерпретировать или анализировать. Всматривайтесь в пещеру своего ума. Смотрите пристально. Кажется, что там темно... ах, как темно... Но смотрите пристальней.

Возможно, вы ничего не видите, но не волнуйтесь, просто продолжайте практику. Ничего не ждите, только смотрите. Будьте наблюдателем.

Спустя некоторое время вы можете увидеть цвета, полосы света, странные формы, яркие воспоминания и так далее; скорее всего, вы будете продолжать видеть только пустой экран.

Что бы ни происходило, оставайтесь беспристрастным свидетелем.

Позвольте всему случаться. Не предвкушайте ничего. Вглядывайтесь в пространство своего существа. Всматривайтесь в темноту, как будто вы стараетесь что-то найти в темной комнате.

Наблюдайте чидакашу в целом; не ограничивайте свое внимание любым отдельным местом.

Пусть ваше зрение воспринимает чидакашу полностью, так же как вы воспринимали бы весь экран телевизора или кинотеатра. Обозревайте весь экран ума.

Наблюдайте... наблюдайте... и продолжайте наблюдать. Вам не нужно ничего делать, только смотрите. Это так просто, но при должном упорстве может принести невероятный опыт.

Поэтому будьте настойчивы и выявляйте многомерную деятельность ума.

Но не ожидайте ничего... чем меньше вы ожидаете, тем больше увидите.

Продолжайте в том же духе от 5 до 10 минут... или больше, если у вас есть свободное время, затем переходите к стадии 5.

Стадия 5: сосредоточение, или тратака

Эта стадия предназначена для тех, кто может создавать в уме символ и без труда зрительно представлять его на экране ума (3).

Зрительно представьте себе выбранный вами символ на экране ума и сосредоточивайтесь на нем.

Вы можете выбрать любой символ, который вас устраивает... Но вы должны быть способны зрительно представлять четкий устойчивый образ. Полностью осознавайте символ.

Попробуйте представить себе, что нет ничего, кроме символа.

Все ваше осознание направлено на символ. Это сделает весь ваш ум сосредоточенным в одной точке... Это приведет к более глубоким областям ума. Этот символ будет ракетой, которую вы запускаете в глубины внутреннего пространства, в эфир сознания. Продолжайте эту практику, пока можете. После этого переходите к стадии 6.

Стадия 6: повторение АУМ и чидакаша дхарана

Медленно повторите АУМ 7 раз (или больше, если у вас есть время).

Попробуйте одновременно осознавать звук АУМ и чидакашу.

Затем, закончив повторять АУМ, снова осознайте чидакашу — пространство перед своими закрытыми глазами.

Оставайтесь свидетелем всего, что там происходит. Если на поверхность вашего осознания выходят подсознательные страхи или подавленные чувства, старайтесь только отстраненно наблюдать их.

Если вы видите необычайные видения, не возбуждайтесь, ибо это еще не все; придет время, когда вы будете видеть невозможные вещи — настолько невозможные, что вы будете совершенно не способны к эмоциональному возбуждению. Продолжайте так несколько минут. Осознайте свое тело и окружающую среду. Затем откройте глаза. На этом практика заканчивается.

Расслабление

Как и в случае всех других медитативных техник, в практике чидакаши дхараны необходимо расслабление тела и ума. Без этого обязательного условия вы не получите содержательного и глубокого опыта. Если ум выведен из равновесия или непрестанно думает о работе, семейных проблемах или, быть может, предвкушает удовольствие от завтрака, вы не достигнете ничего или почти ничего. Именно поэтому описанную нами технику чидакаши дхараны сочетают с другими медитативными практиками. Предварительные практики кайя стхаирьям, повторения АУМ и осознания дыхания последовательно вызывают глубокое расслабление. Эти практики очень важны.

Однако не считайте себя обязанным придерживаться этих практик при выполнении чидакаши дхараны. Вы можете сочетать ее с любой другой медитативной техникой, которая кажется вам подходящей или которая вам особенно нравится. Важно, чтобы вы достигали глубоких состояний расслабления. Именно так вы начнете погружаться в глубины пещеры ума. Если вы недостаточно расслаблены, как физически, так и умственно, вам никогда не удастся проникнуть под поверхность, через завесу чидакаши. Поэтому старайтесь систематически расслабляться с помощью любых методов йоги, будь то асаны, пранаяма или медитативные техники.

Продолжительность

Описанная выше практика должна занимать примерно полчаса. Вы можете увеличивать или уменьшать ее длительность в зависимости от имеющегося времени, либо удлиняя или укорачивая продолжительность стадий, либо опуская определенные стадии или добавляя стадии по собственному выбору. Здесь вы должны действовать по своему усмотрению.

Какую бы медитативную технику вы ни использовали, старайтесь завершать ее наблюдением экрана ума в течение нескольких минут.