Эйкозаноиды – краткое введение

 

Если гормоны, такие как инсулин и глюкагон, контролируют уровень сахара в крови, то что управляет гормонами? Ответ – эйкозаноиды. Фактически эйкозаноиды являются супергормонами. Они вырабатываются в каждой клетке и фактически являются своеобразным клеем, связывающим наш организм воедино. Эйкозаноиды контролируют не только все гормональные системы, но и практически все физиологические функции, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, систему воспроизводства и так далее. По сути, на эйкозаноидах лежит ответственность за нашу жизнь, никак не меньше.

Эйкозаноиды являются самыми сильными из известных человеку биологических факторов. Если вы получите контроль над ними, вы откроете двери в Зону.

Но, несмотря на это, эйкозаноиды были обнаружены лишь в 1936 году. Так как первые эйкозаноиды были выделены из предстательной железы (простаты), то их назвали простагландинами. Как оказалось, простагландины представляют лишь одну из нескольких групп, составляющих семейство эйкозаноидов. В дальнейшем были открыты лейкотрионы, которые (помимо прочего) контролируют бронхиальные спазмы и аллергию, простациклины и тромбоксаны – эйкозаноиды, играющие ключевую роль в сердечно-сосудистых заболеваниях. А в 1980-х были открыты еще несколько групп эйкозаноидов, в том числе липоксины и некоторые жирные кислоты. Эти эйкозаноиды играют важную роль в противовоспалительных реакциях организма и его иммунной системе.

 

Как и у других гормонов, функция эйкозаноидов заключается в управлении. Поскольку эйкозаноиды являются самыми сильными гормонами, их баланс означает здоровье, а дисбаланс – болезнь. Можно даже сказать проще: некоторые эйкозаноиды «хорошие», а некоторые «плохие». Конечно, природные вещества не могут быть плохими или хорошими. Природа любит равновесие, и поэтому избыток «хорошего» или «плохого» одинаково губителен для организма. Это относится и к эйкозаноидам. Для примера рассмотрим тромбоцитную агрегацию – свойство тромбоцитов (кровяных телец) соединяться в сгустки. «Хорошие» эйкозаноиды предохраняют тромбоциты от этого, а «плохие» - наоборот. Когда тромбоциты начинают соединяться в сгусток крови в неподходящее время, образуется тромб, который может привести к инфаркту. Но если вы порезали палец, то небольшой сгусток крови остановит кровотечение. Если в этой ситуации в вашем организме будет недостаточное количество «плохих» эйкозаноидов, вы просто умрете от сильного кровотечения. Относительность характеристик «хороший» - «плохой» видна и из другого примера. Избыток «плохих» эйкозаноидов вызывает повышенное кровяное давление путем сужения кровеносных сосудов (вазоконстрикции). В свою очередь «хорошие» эйкозаноиды вызывают низкое кровяное давление (вазодилатацию), что может привести к шоку.

 

Практически все функции организма, которые мы воспринимаем как должное, контролируются эйкозаноидами. Оптимальное здоровье требует баланса «хороших» и «плохих» эйкозаноидов. Значит, для достижения оптимального здоровья вам необходимо то состояние обмена веществ, в котором установился бы баланс между «хорошими» и «плохими» эйкозаноидами. Это и есть молекулярное определение Зоны.

 

Что вам даст Зона? Если вы не больны, она предотвратит появление болезни. Многие из хронических болезней: ожирение, болезни сердца, алкоголизм, диабет, рак, депрессия - имеют генетическое происхождение. Вероятность заболевания ими заключена в вашем генетическом коде. Находясь в Зоне, вы значительно снижаете риск появления этих болезней. В Зоне вы также получите доступ к своим жировым отложениям (более ценному, чем углеводы, источнику энергии). Как попасть в Зону? Ответ удивительно прост: через правильное питание. В чем заключается образ питания Зоны? Это тип питания, в котором контролируется соотношение питательных веществ (протеинов, жиров и углеводов) при каждом приеме пищи. Как баланс питательных веществ связан с эйкозаноидами? Во-первых, жиры являются единственным источником ненасыщенных жирных кислот, из которых состоят эйкозаноиды. Кроме того, соотношение протеинов и углеводов в пище управляет выделением инсулина и глюкагона, которые предопределяют образование «плохих» или «хороших» эйкозаноидов. Поэтому, если вы употребляете много углеводов, не удивляйтесь тому, что у вас хроническая усталость, отсутствие энергии и лишний вес. Если ваш рацион состоит из высокоуглеводных продуктов, которые рекомендуются для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, для атлетов и для всех жителей США, вы вызываете у себя избыточное выделение инсулина, и, как результат, недостаток сахара в крови. Это закрывает вам доступ к жировым отложениям и ведет к болезням. Избыток углеводов лишь удаляет вас от Зоны.

 

ГЛАВА 5

 

ВАШ ПУТЕВОДИТЕЛЬ В ЗОНУ

 

Как поддержать желаемый баланс эйкозаноидов? Как попасть в Зону? Это две формулировки одного и того же вопроса. Ответ: при помощи разработанной мною диетической технологии. Как и любая другая методика, моя технология питания имеет свои законы, границы, а основывается на простых научных принципах.

 

В чем заключается главное правило? Поддерживайте благоприятное соотношение протеинов и углеводов при каждом приеме пищи. Это простое правило является основой здорового питания. А какое же соотношение протеинов и углеводов можно назвать благоприятным? В идеале оно должно составлять 0.75 (3:4) – три грамма протеинов на четыре грамма углеводов. Но это лишь идеальное соотношение. Благоприятными можно считать и другие соотношения от 0,6 до 1,0, но не выше и не ниже. Ширина диапазона благоприятных соотношений протеинов к углеводам зависит лишь от ваших генов. Решающую роль играют гены, определяющие инсулиновую реакцию на углеводы (лишь у 25% людей пониженная инсулиновая реакция на углеводы, организм остальных людей отвечает на углеводы повышенной выработкой инсулина). В любом случае, вне зависимости от генетического фактора, идеальным соотношением протеинов и углеводов в пище будет 0,75.

 

После того, как вы добьетесь математически идеального соотношения питательных веществ, вы сможете контролировать баланс эйкозаноидов столь же точно, сколь и прием лекарства. Тогда вы будете обходиться с пищей как с лекарством, точно принимая протеины и углеводы в нужной пропорции и тем самым контролируя баланс эйкозаноидов на следующие 4-6 часов. Чем лучше вам будет это удаваться, тем лучше станет ваша жизнь.

 

В этой главе я покажу вам, как легко готовить пищу с нужным соотношением протеинов и углеводов. Этой рекомендации очень просто следовать. Ваш привычный образ питания изменится ненамного. А польза от этого для вашего здоровья будет просто поразительной.

 

ПРОТЕИНОВЫЙ РЕЦЕПТ

 

Первым шагом в построении правильного питания является определение вашей суточной потребности в протеинах. Количество необходимых протеинов уникально для каждого человека. Когда я говорю «протеин», я не имею в виду только мясо. Протеины содержатся также и в рыбе, и в растительных источниках. Правда, рыба и мясо легче перевариваются. Но существует также простой рецепт для людей, которые не могут употреблять протеины животного происхождения и молочные продукты. Он основывается главным образом на соевой массе (протеиновом порошке).

 

Для определения своих личных потребностей в протеине сперва подсчитайте процент жировых отложений (каждый знает свой вес, но практически никто не знает процент жира в своем организме). Это сделать просто: достаточно воспользоваться здесь. Измерив некоторые участки тела, вы сможете подсчитать соотношение мышечной массы и жировой ткани в вашем теле. Как только вы узнаете процентное содержание жира в своем теле, вы легко сможете подсчитать реальную массу жира и мышц, руководствуясь тем же приложением.

 

Второй неизвестной величиной является уровень вашей физической активности (ваши энергетические потребности). Чем более активный образ жизни вы ведете, тем быстрее вы расходуете протеины. А значит, для восстановления поврежденных мышц дополнительно необходим новый протеин.

 

ФАКТОРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:

 

· неактивный (сидячий) образ жизни

потребность в протеине составляет 0,5 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· низкая активность (ежедневная прогулка)

потребность в протеине составляет 0,6 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· умеренная активность (прогулка три раза в неделю по 30 мин)

потребность в протеине составляет 0,7 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· высокая активность (пять раз в неделю по одному часу)

потребность в протеине составляет 0,8 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· очень высокая активность (по два часа пять раз в неделю)

потребность в протеине составляет 0,9 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· тяжелоатлетическая тренировка (пять раз в неделю)

потребность в протеине составляет 1,0 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы.

Если у вас в основном сидячая работа, но вы имеете избыточный вес (30% жира для мужчин и 40% для женщин), то вы, сами того не зная, выполняете легкие упражнения по ношению избыточного веса 24 часа в сутки. Значит, ваш коэффициент активности 0,6.

 

Формула для вычисления протеиновой потребности:

«чистый» (без жира) вес тела (из приложения 1) х коэффициент активности = суточная потребность в протеинах

 

Пример. Возьмем мужчину весом 154 фунта (69,9 кг). Предположим, что у него средний уровень жировых отложений в организме (23%), а активность самая низкая (как, увы, у большинства американцев). Значит, этот среднестатистический мужчина весом в 154 фунта будет обладать 36 фунтами жира (154 х 23%), а «чистый» вес тела составит 118 фунтов (154 – 36 = 118). Умножив «чистый» вес тела на 0,5 грамма (низкая активность), получим суточную протеиновую потребность в количестве 59 граммов.

 

Узнав свою суточную потребность в протеинах, вы можете рассчитывать количество необходимого вам протеина, как рецепт лекарства. Как и в случае с лекарством, протеины необходимо принимать равномерно в течение всего дня.

 

Например, ваша суточная потребность составляет 75 граммов. Не старайтесь покрыть ее, съев на завтрак бифштекс и яичницу. Ваш организм будет просто не в состоянии переработать такое большое количество протеина за один раз. Помните о том, что хотя протеин и стимулирует выделение глюкагона, он также может, находясь в избыточном для организма количестве, повысить уровень инсулина, что немедленно начнет выталкивать вас из Зоны.

 

Равными частями распределите объем необходимых вам протеинов на все приемы пищи. Чтобы проще было сделать это, используйте метод пищевых блоков. Ваша протеиновая потребность должна состоять из нескольких блоков, каждый из которых равен семи граммам протеина. Например, если ваша суточная потребность равна 75 граммам, то она составляет 11 блоков (округлите цифру). Следовательно, вам нужно потреблять по 3 протеиновых блока в основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), один блок, чтобы перекусить между обедом и ужином, и один блок, чтобы закусить перед сном.

 

Распределение необходимого протеина равномерно на несколько приемов пищи отвечает еще одному правилу: перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов. Минимальное количество протеина, необходимое для запуска процесса вхождения в Зону, составляет один блок, а гормональный эффект от пищи длится не более 4-6 часов. Вам необходимо съесть один блок протеина в самый длинный перерыв между приемами пищи и один перед сном, чтобы во время сна оставаться в Зоне.

 

Привожу список типовых нежирных продуктов, которыми удобно измерять потребление протеинов. Указанная порция каждого из продуктов содержит один блок. Заметьте, что если вы недобрали один блок, например, на завтрак, его необходимо прибавить к обеду.

 

 

Типичные протеиновые блоки:

 

а) мясо

куриная грудинка без кожи – 30 г;

нежирная свинина – 30 г;

грудинка индейки – 30 г;

нежирная баранина – 30 г.

б) рыба

треска – 42 г;

креветки – 42 г;

тунец – 30 г;

лосось – 42 г;

в) яйца

белки – два;

взбитые яйца – ¼ стакана.

г) вегетарианская пища

тофу (соевая масса) – 90 г;

протеиновый порошок – 10 г.

д) молочные продукты

нежирный творог – 60 г.

Более полный список продуктов, богатых протеином, и в то же время нежирных, приведен в Приложении 2.

 

УГЛЕВОДЫ

Когда вы определите свою суточную протеиновую потребность в блоках, вам станет проще выяснить количество необходимых углеводов. Количество протеиновых блоков в каждом приеме пищи должно равняться количеству углеводных блоков. Один протеиновый блок содержит 7 граммов «чистого» протеина. Так как углеводный блок состоит из 9 граммов, то при каждом приеме пищи количество углеводов будет превышать количество протеинов. Но ненамного. Соотношение числа принимаемых протеиновых блоков и числа углеводных, равное 1:1, поддерживает благоприятный баланс 0,75, который удерживает вас прямо в центре Зоны.

 

Давайте для примера предположим, что потребность вашего организма в протеинах равна 75 граммам, то есть, 11 блокам. Количество употребляемых углеводов тоже должно равняться 11 блокам. Как и в случае с протеинами, углеводы необходимо равномерно распределить между приемами пищи, не забывая о балансе.

 

Теперь пора огласить еще одно правило Зоны: обращайте особое внимание на вид углеводов, которые вы употребляете. Наиболее желательны углеводы с низким гликемическим индексом: они поступают в кровь медленно, постепенно поднимая содержание сахара в крови, что не вызывает скачка инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом сразу же повышают содержание глюкозы в крови, провоцируя избыточное выделение инсулина. Повышенный уровень инсулина нарушит соотношение эйкозаноидов в пользу «плохих», что послужит толчком, немедленно выбрасывающим вас из Зоны. Поэтому нежелательные углеводы следует употреблять умеренно, в гораздо меньшем количестве, чем благоприятные углеводы.

 

Другой причиной того, что нежелательные углеводы следует употреблять в минимальном количестве, является то, что этот вид углеводов крайне плотен. Достаточно употребить какой-либо продукт из этой группы, и вся ваша допустимая дневная норма углеводов будет исчерпана за один прием. Кстати, если вы все же употребляете такие продукты, особенно хлеб, всегда выбирайте сорт крупного помола.

 

 

Типичные углеводные блоки:

 

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ

а) Вареные овощи (можно замороженные)

спаржа – 12 побегов или один стакан;

брокколи – 1 стакан;

четверть стакана чечевицы или фасоли;

полтора стакана цветной капусты;

зеленая фасоль – 1 стакан;

кабачки цуккини – 1 стакан.

б) Сырые овощи

цветная капуста или брокколи – 2 стакана;

шинкованная капуста – 2 стакана;

помидоры – 1 штука;

салат латук – 1 головка;

шпинат – 4 стакана;

шинкованный огурец – 3 стакана;

сельдерей – 2 стакана;

зеленый перец – 2 стручка.

в) Фрукты

половинка среднего яблока;

половинка среднего апельсина;

половина стакана вишни;

три абрикоса;

половинка большого нектарина;

треть средней груши;

стакан клубники;

полстакана ананаса;

один персик;

половинка среднего грейпфрута;

полстакана винограда;

один плод киви;

четверть мускусной дыни;

одна средняя слива;

один мандарин;

полстакана черники.

НЕРЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ

1/5 стакана риса;

четверть стакана макарон;

полстакана папайи;

треть стакана манго;

треть банана;

15 граммов сухого завтрака из зерновых хлопьев;

полкуска хлеба;

четверть бублика;

половина кукурузной лепешки;

две морковки.

Более подробный перечень приводится в Приложении 2.

 

ЖИРЫ

 

Для того чтобы составить полностью соответствующий требованиям Зоны обед, в него необходимо включить жиры. Жиры не только служат сырьем для производства эйкозаноидов, но и замедляют поступление глюкозы в кровь.

 

Жиры важны и по другим причинам. Во-первых, они делают пищу вкуснее. Во-вторых, жир способствует выделению гормона холецистокинина. Этот гормон дает мозгу сигнал, что вы насытились и надо прекратить есть. Поэтому не стоит бояться жиров. Они важны как сырье для производства эйкозаноидов и как составляющая механизма сокращения жировых отложений.

 

При выборе жировых блоков вам необходимо обращать особое внимание на источник жира. Как и в случае с углеводами, существуют желательные и нежелательные источники жиров. Какие жиры можно назвать нежелательными? Например, самым настоящим злодеем является арахидоновая кислота – основная составляющая «плохих» эйкозаноидов. перечислю лишь несколько продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты: яичные желтки, печень, красное мясо. Употребляйте эти продукты в как можно меньшем количестве, а лучше совсем не употребляйте их.

 

Употребление насыщенных жиров тоже необходимо держать под контролем. Насыщенные жиры содержатся в некоторых видах мяса и молочных продуктах. Эти жиры необходимо сокращать в вашем рационе и по другой причине: они повышают содержание инсулина в крови и вызывают так называемую инсулиновую резистентность. Постарайтесь сократить их потребление. Поэтому я предлагаю вам такие источники протеина как «белое» мясо, птицу и рыбу. В них очень низкое содержание насыщенных жиров.

 

А существуют ли «хорошие» жиры? Конечно. «Хорошие» жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, оливки, конопляное масло, авокадо. Такие ненасыщенные жиры нейтральны по отношению к эйкозаноидам и не влияют на выделение инсулина. Подводя черту под всем сказанным, можно вывести основное правило в отношении жиров: употребляйте как можно меньше «плохих» насыщенных жиров, заменяя их «хорошими» ненасыщенными. В нижеследующей таблице приводятся некоторые продукты, содержащие «хорошие» жиры (полный перечень дан в Приложении 2). Порция каждого из упомянутых продуктов содержит один жировой блок (около 1,5 г жира). Это немного. Помните, что диета Зоны – это диета с низким содержанием жиров.

 

 

Типичные жировые блоки:

 

3 оливки *;

1/3 чайной ложки конопляного масла *;

1 чайная ложка нежирного майонеза;

0,5 чайной ложки обычного майонеза;

1/3 чайной ложки оливкового масла *;

1 орех макадамия *;

0,5 чайной ложки натурального арахисового масла *.

* - блок богат мононенасыщенными жирами.

Как и в случае с протеинами и углеводами, распределите дневную норму равномерно на все приемы пищи в соотношении 1:1:1 (каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков протеинов, углеводов и жиров). Примечание: подвергающимся большим нагрузкам спортсменам можно употреблять по два блока жира на каждый блок протеина – 1:1:2).

 

ГЛАВА 6

 

ПОКУПКИ ПО ПРАВИЛАМ ЗОНЫ

 

Покупать продукты по правилам Зоны очень просто. Для того чтобы вычислить содержание питательных веществ в упаковке с готовой к употреблению пищей (особенно замороженной), достаточно взглянуть на надпись «энергетическая ценность». Эта информация – ваш лучший союзник. Подсчитайте, сколько блоков протеинов и углеводов содержится в одной порции продукта. Помните, что один протеиновый блок состоит из 7 граммов протеина, а один углеводный блок – из 9 граммов углеводов. Если соотношение блоков не составляет 1:1, то этот продукт не совсем вам подходит. Это значит, что вам придется привести его в полное соответствие с требованиями Зоны, добавив необходимое количество протеиновых (нежирных) или углеводных блоков.

 

Покупая свежие продукты, вы можете руководствоваться следующей информацией:

 

1. 120 граммов нежирного мяса приблизительно равны 4 протеиновым блокам;

2. 180 граммов рыбы приблизительно равны 4 протеиновым блокам;

3. 2 стакана сырых овощей приблизительно равны одному углеводному блоку.

4. один плод (фрукт) средних размеров приблизительно равен 2 углеводным блокам;

5. 1 стакан макаронных изделий, риса или бобов приблизительно равен 4 углеводным блокам.

 

 

МЕТОД ГЛАЗОМЕРА

 

Если сама мысль о взвешивании пищи, тщательном изучении информации на упаковке о составе продукта нагоняет на вас тоску, или у вас нет времени, чтобы делать все это, я могу предложить вам простой метод. Этот метод я назвал методом глазомера. Он, конечно, не настолько точен, как прямые вычисления, но со временем, по мере накопления опыта, он будет становиться все более и более точным.

 

Начнем с протеинов. В качестве измерительного прибора может служить ваша ладонь. На ней помещается примерно четыре протеиновых блока. Это может быть, например, куриная грудка или 120 граммов индейки.

 

Количество протеина в вашей тарелке определит количество углеводов, которые вам следует съесть. Если вы употребляете рекомендуемые мной (благоприятные) углеводы, то их количество будет примерно вдвое больше количества протеинов. Если вы едите нежелательные углеводы, то их количество должно быть равно количеству протеинов.

 

Если вы планируете закончить обед десертом (а десерт, как правило, на сто процентов состоит из углеводов), то уменьшите количество углеводов в основном блюде ровно на объем десерта.

 

Если источник протеина в основном блюде содержал мало жиров (таким он по возможности должен быть всегда), то, чтобы добавить жиров в вашу пищу, вы можете съесть несколько маслин или немного майонеза.