Углеводы – причина излишней массы тела

 

В течение последних двадцати лет наш диетический истеблишмент фактически создал настоящую индустрию из пользы, которую якобы приносят углеводы. Нам постоянно говорят о том, что углеводы – это отличная штука, чем больше мы будем употреблять их в пищу, тем лучше станет наш мир. Это будет мир, где, как утверждают диетологи, не будет места сердечным заболеваниям и ожирению. Под этим мудрым руководством американцы самозабвенно поглощают хлеб, всевозможные хлопья и макароны и безуспешно пытаются достичь потребления 80-85% от общего количества калорий, рекомендованных крайними сторонниками низкожировых диет, из углеводов.

 

К сожалению, многие имеют слабое представление о том, что такое углеводы. Большинство из нас скажет, что углеводы – это макаронные изделия и конфеты. Спросите, что такое овощи и фрукты, и вы услышите: «Как что? Фрукты – это фрукты, а овощи – это овощи». Как будто фрукты и овощи – это какой-то особый тип питательного вещества, который можно потреблять в неограниченных количествах, не набирая веса. Для многих, несомненно, будет новостью, что все вышеперечисленные продукты питания – сладости, макароны, фрукты и овощи – относятся к углеводным. Углеводами являются различные формы простых сахаров, связанных между собой в полимеры, нечто вроде съедобного пластика.

 

Конечно, все мы нуждаемся в определенном количестве углеводов. Мозг – настоящий пожиратель углеводов, он съедает более двух третей всех циркулирующих в крови углеводов, Чтобы накормить этого обжору, в организме идет непрерывный процесс превращения углеводов в глюкозу.

 

Любой углевод используется организмом не сразу, а хранится в виде гликогена. В теле у человека есть два хранилища гликогена: печень и мышечная масса. Гликоген, находящийся в мышцах, недоступен для мозга. Только то гликоген, который хранится в печени, может быть разложен и снова направлен в кровь, чтобы поддержать необходимый для нормального функционирования мозга уровень сахара в крови.

 

Способность печени хранить углеводы очень ограничена и может исчерпаться за период от 10 до 12 часов. Так что запасы гликогена в печени должны поддерживаться на постоянном уровне. Для этого нам необходимы углеводы.

 

Теперь мы подошли к вопросу, задать который никому до сих пор не пришло в голову: зачем же мы едим так много углеводов? Обычный человек может сохранять в мышцах от трехсот до четырехсот граммов углеводов, не более. В печени, где углеводы преобразуются в глюкозу, находится только от 60 до 90 граммов. Это примерно равняется двум тарелкам приготовленных макарон или трем обычным шоколадным батончикам – вот и все, что требуется для продуктивной работы вашего мозга.

 

И когда уровень содержания гликогена доходит до предела, излишек углеводов ожидает только одна судьба: они превращаются в жир и остаются в организме в виде жировой ткани. Короче говоря, излишек углеводов чреват для вас излишком жира, хотя углеводы сами по себе не содержат жиров.

Но не это самое худшее. После приема любой пищи, богатой углеводами, в крови происходит резкий скачок уровня глюкозы. Чтобы приноровиться к этому подъему, поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, снижающий уровень глюкозы в крови.

 

Все бы ничего, но проблема в том, что инсулин, в сущности, является гормоном накопления, который выделяется с единственной целью – откладывать излишек углеводов в виде жира на случай, если организму придется голодать. Поэтому инсулин, вызванный излишним потреблением углеводов, активно способствует накоплению жиров в организме.

 

Но худшие новости еще впереди. Повышенный уровень содержания инсулина в крови не только предписывает организму сохранять углеводы в виде жира, но также не позволяет ему расходовать уже накопленный жир. А это значит, что излишек углеводов в вашей диете не только полнит вас, но и поддерживает непрерывно избыточность массы тела.

 

Давайте теперь перейдем к уточнениям. Главным здесь является скорость поступления углеводов в кровь, так как именно она определяет степень секреции инсулина. Если что-то отличает один вид углевода от другого, то это скорость их проникновения в кровь.

 

До 1980 года никто не делал попыток исследовать скорость проникновения различных типов углеводов в кровь. Когда же, наконец, этот вопрос был изучен, выводы перевернули весь мир диетологов с ног на голову. Почему-то такие (ранее считавшиеся «простыми») сахара, как фруктоза, проникают в кровь значительно медленнее, чем «сложные», содержащиеся в продуктах типа макарон. Если у Вас есть желание попасть в Зону, этот факт вы должны учитывать прежде всего.

 

Скорость проникновения углеводов в кровь называется гликемическим индексом. Чем ниже этот индекс, тем ниже и скорость усваивания. Хотите верьте, хотите нет, но у столового сахара-рафинада индекс ниже, чем у кукурузных хлопьев, которые мы едим на завтрак.

 

Чем определяется гликемический индекс? Главными факторами являются:

1) структура простых сахаров в пище;

2) наличие растворимых волокон;

3) содержание жира.

 

Каким образом структура простых сахаров, из которых состоят углеводы, может влиять на скорость проникновения сахара в кровь? Не забывайте, что все «сложные углеводы» могут поступать в кровь только в разложенном виде. Есть только три простых сахара, которые входят во все съедобные углеводы. Глюкоза – самая простая из этих сахаров, за ней следуют фруктоза и галактоза. Глюкоза есть в крупах, макаронах, хлебе, кашах, крахмале и овощах. Фруктоза – прежде всего во фруктах. Галактозу можно найти в молочных продуктах. Однако только глюкоза поступает прямо в кровь, а фруктоза и галактоза сначала впитываются печенью. Вот почему богатые глюкозой хлеб и макароны, так сказать, мгновенно выскакивают из печени обратно в кровь, а фруктоза и галактоза, которые прежде должны, еще находясь в печени, пройти процесс превращения в глюкозу, поступают в кровь медленнее. Процесс поступления в кровь особенно медленно происходит у фруктозы. Поэтому содержащие фруктозу углеводы (преимущественно фрукты), хотя и состоят из простых сахаров, имеют очень низкий гликемический индекс по сравнению с глюкозой и галактозой.

 

Волокна, которые являются неперевариваемыми углеводами, не адсорбируются, и поэтому не могут непосредственно влиять на уровень инсулина. Однако волокна выполняют функцию тормоза в процессе абсорбции других углеводов в кровь. Если удалить из углевода волокна, то скорость абсорбции резко возрастет. Вот почему настоящей катастрофой является сегодняшняя популярность соков, из которых удалена мякоть фруктов. Ведь тем самым из них устраняется механизм защиты от слишком быстрого поступления углеводов в кровь. На такое ускоренное впитывание углеводов поджелудочная железа отвечает выбрасыванием больших доз инсулина в кровь. Уровень сахара в крови резко понижается, что служит для организма командой к накоплению жиров.

 

Практически все фрукты (кроме бананов и сушеных фруктов) и богатые волокнами овощи (кроме моркови и кукурузы) относятся к низкогликемическим углеводам. А крупы и крахмал – это углеводы высокогликемические. Полный список пищевых углеводов с гликемическими индексами дается в приложении

 

 

ПРОТЕИН – ПИТАТЕЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО,

КОТОРЫМ ПРЕНЕБРЕГАЮТ

 

Если в современной мифологии питания углеводы называют добрыми духами, то жиры и протеины – это злые гении диет. Единственным оправданием для плохой репутации протеинов может служить только то, что два самых распространенных источника протеина: красное мясо и продукты из цельного молока – содержат кроме протеина большое количество насыщенных жиров. Потребление этих жиров действительно не идет на пользу здоровью.

 

Протеин – это основа всего живого. В человеческом организме протеина больше, чем любого другого вещества, за исключением воды. Протеин – основной структурный ингредиент клеток нашего организма, а также ферментов, которые поддерживают их жизнедеятельность. Аминокислоты, строительный материал протеина, являются фундаментом нашей жизни.

 

Если протеин – объективная жизненная необходимость, а избыток углеводов приводит к полноте, почему не потреблять побольше протеина и поменьше углеводов? Поможет ли это избавиться от лишней массы тела?

 

На практике высокопротеиновые и низкоуглеводные диеты являются основой многих программ для похудения, приносящих немедленные результаты. Обычно боевой клич этих программ звучит примерно так: «Ешьте столько протеина и жиров, сколько влезет, но ради всего святого, поменьше углеводов!»

 

На первый взгляд смотрится все это многообещающе. Почти все, кто на деле проверил эффективность таких диет, на первых порах теряли вес. Но, к сожалению, теряли они не тот вес, что нужно, и не по тем причинам.

 

Правда состоит в том, что эти высокопротеиновые быстродействующие диеты вызывают ненормальное метаболическое состояние, которое называется кетоз. Это происходит тогда, когда в печени содержится меньше углеводов, чем требуется для мозга и тела. Когда запасы углеводов израсходованы, организм в поисках источника энергии обращается к запасам жира.

 

Однако процесс превращения жира в энергию при такой диете очень напоминает короткое замыкание. В результате ваши клетки выделяют аномальные биохимические вещества, носящие название кетоны. Наш организм не использует эти кетоны. Он отчаянно старается избавиться от них путем увеличения выделения мочи. Это сразу вызывает потерю веса, но основная часть этой потери – просто вода.

 

И это еще не самое худшее. Если за один прием пищи вы употребили слишком много протеина, уровень инсулина у вас начинает расти, так как организму совершенно ни к чему такое количество лишних аминокислот в крови. А чем страшен для нас высокий уровень инсулина? Тем, что теперь он начинает превращать в жир избыток протеина. Из-за повышенного уровня инсулина уменьшение жировых отложений идет далеко не в желательном для вас темпе, и, в конце концов, вы достигаете мертвой точки, после которой похудание прекращается.

 

В последнее время было также обнаружено, что высокопротеиновая кетогенная диета может явиться причиной изменений в жировых клетках, увеличивая их активность в десять раз по сравнению с тем, что было, когда вы еще только «сели» на диету. Поэтому, когда вы возвращаетесь к вашему обычному режиму питания, то начинаете накапливать жировые отложения с пугающей быстротой.

 

 

ЖИРОФОБИЯ

 

Назовите три самые страшные буквы в лексиконе американских диетологов. Правильно, Ж-И-Р. Нигде в мире люди не страдают такой фобией жира, как в наших Соединенных Штатах, и нигде в мире нет такого количества толстяков. Американцы пребывают в непоколебимой уверенности, что углеводы – это спасение для всего человечества, а жиры считают предвестником его гибели.

 

Я уже говорил это и повторю еще раз: с диетической точки зрения жиры не могут полнить. Более того – как бы шокирующе это не звучало, - чтобы похудеть, нужно потреблять жиросодержащие продукты.

Для специалистов по проблемам питания это может показаться ересью, но существуют научные доказательства. В 50-х годах Кеквик и Паван из Лондонского университета опубликовали революционное сообщение. Их пациенты придерживались диеты, которая характеризовалась высоким содержанием калорий (1000 калорий), но высоким содержанием жиров. Что же произошло? Их пациенты значительно потеряли в весе. Когда тех же пациентов посадили на высокоуглеводную диету (с 90% калорий, поступающих из углеводов) с таким же количеством калорий, потери веса практически не наблюдалось. Это был просто поразительный результат.

 

В разработанной мною диете содержание жиров играет исключительно важную роль: это фактически и является биохимическим ключом, который в конце концов предотвращает накопление избыточного жира в организме. Другими словами, следуя моей диете, вы прибегнете к помощи жиров для того, чтобы избавиться от них.

 

Что же мы можем наблюдать, когда тучные люди начинают придерживаться моей диеты, совмещающей оптимальные пропорции протеинов, углеводов и жиров? В 1992 году с целью получения ответа на этот вопрос я провел пробное исследование. Я привлек 91 человека, из них 63 женщины и 28 мужчин, в возрасте от 25 до 55 лет. Все были нормальными здоровыми людьми, но с небольшим избыточным весом. В среднем процент жира в организме у них был 29% для женщин и 20% у мужчин. Это меньше, чем у среднего американца соответствующего пола, но все же не совпадает с идеальным. Можно сказать, это был классический случай: люди с 3-5 лишними килограммами веса, от которого они никак не могли избавиться ни путем физических упражнений, ни диетами.

 

Чего я ожидал? Потери примерно полкилограмма в неделю. С точки зрения генетики, нельзя похудеть более чем на 500-600 граммов за неделю, так как просто невозможно терять жировые отложения быстрее. Вы, конечно, сможете похудеть больше, чем на полкилограмма, но главным образом за счет потери жидкости и мышечной массы. Вот почему те, кто «сидит» на быстродействующих диетах, выглядят такими изможденными: они теряют мышечную массу.

 

Прежде всего я определил ежедневную норму протеина для каждого участника исследования. Как я постараюсь продемонстрировать позднее, эта доза для каждого человека индивидуальна. Участники ели три раза и перекусывали два раза в день, причем в каждый прием пищи они употребляли такое количество протеинов, углеводов и жиров, какое необходимо, чтобы попасть в Зону.

 

Результат шестимесячного исследования был точно таким, как я и предполагал. Женщины похудели приблизительно на три килограмма, что в среднем составило полкилограмма в неделю. Снижение веса произошло исключительно за счет жировых отложений. Таким образом, процент жира в организме упал с 29 до 26, то есть, на 11% (относительных). Я привлек и статистический анализ для того, чтобы подтвердить, что результаты эксперимента не изменяются от случая к случаю. Фактор Р оказался ниже 0,0005. Говоря обычным языком, это значит, что если бы эксперимент был повторен 10000 раз, в 9995 случаев результат был бы тем же.

 

У мужчин дела обстояли не хуже. Они тоже продемонстрировали уменьшение жировых отложений при одновременном повышении мышечной массы тела. Это увеличение мышечной массы говорит о том, что общая потеря массы тела у мужчин не так уж статистически показательна, однако процент жира в организме снизился с 20 до 17, то есть, на 15% относительно первоначального содержания. И так же, как у женщин, статистический прогноз составил 9995 случаев повторения из 10000.

 

Важнее всего то, что ни мужчины, ни женщины не теряли вес за счет мышечной массы. Избыток веса, от которого они избавились – это жир в чистом виде. Необходимо помнить, что разработанная мной диета для вхождения в Зону имеет в основе два принципа: диетические жиры не полнят; чтобы похудеть, потреблять жиры необходимо. Да, это идет в разрез со всем, что вам приходилось слышать раньше. Но в дальнейшем я постараюсь все объяснить.

 

Это действительно очень просто: все сводится к гормональной реакции на продукты, которые вы едите. Чем больше вы узнаете об этой реакции, тем больше у вас шансов попасть в Зону. А попав туда, вы уже не будете ломать голову над проблемами питания. Но пища – это палка о двух концах. Гормональные реакции, которые она вызывает, могут быть или вашим союзником, или злейшим врагом.

ГЛАВА 3