Основные правила достижения зоны

 

Давайте подведем черту под всем сказанным. Правила просты:

 

1) Точно знайте, сколько вашему организму нужно протеинов. Никогда не употребляйте больше, чем нужно. И никогда меньше.

2) Каждый раз, когда вы едите, убедитесь, что соотношение протеинов и углеводов равно 1:1.

3) Распределите пищу равномерно на три основных приема и две закуски.

4) Никогда не делайте перерывов между приемами пищи дольше, чем пять часов.

5) Выбирайте нежирный источник протеина.

6) Выбирайте рекомендованные источники углеводов.

7) Лучший источник жира – ненасыщенные жиры.

8) Основные приемы пищи не должны давать вам более 500 калорий, а закуски – свыше 100 калорий. Если ваша потребность в протеинах очень высока (например, если вы профессиональный игрок НФЛ), следует увеличить количество приемов пищи.

 

ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ

 

Вот еще несколько советов, которые помогут вам попасть в Зону:

 

1) Если вам не удалось достигнуть идеального соотношения протеинов и углеводов, Вы все еще можете попасть в Зону, но не окажетесь в ее центре. Если вы все-таки хотите быть в центре Зоны, отнеситесь к питанию предельно серьезно.

2) Помните, что это не сокращающая калории диета. Не исключено, что вы даже не сможете съедать целиком тот объем пищи, который был вычислен исходя из задачи достичь Зоны.

3) Ваша цель – провести как можно больше времени в Зоне. Четко распланируйте приемы пищи. Отнеситесь к ней, как к прописанному лекарству.

4) Всегда во время еды выпивайте не меньше 240 мл воды или газированного напитка без сахара. Если вы находитесь в кофеиновой зависимости, постарайтесь постепенно снизить уровень потребления кофеина в любом виде до нуля. Продукты распада кофеина повышают уровень инсулина в крови.

5) Если вскоре после еды вы чувствуете потребность в сладком, значит, вы перебрали углеводов во время последнего приема пищи. Всегда, когда возникает такая проблема, ищите ее причину в последнем приеме пищи.

6) Как бы строго вы не следовали правилам Зоны, ошибки могут возникать. Особенно это касается вечеринок или путешествий. Не страшно, если вы ненадолго выпали из Зоны. Вас от нее отделяет лишь один обед. Это как езда на велосипеде. Если вы упали, то нужно лишь встать – и можно снова ехать.

 

Узнав правила, вы можете пользоваться ими всю жизнь. Один правильно составленный обед означает 4-6 часов в Зоне. День такого питания – день в Зоне. А вся жизнь при таком питании – жизнь в Зоне. Выбор за вами.

 

Итак, приятного аппетита и добро пожаловать в Зону!

 

РЕЦЕПТЫ НЕКОТОРЫХ БЛЮД ЗОНЫ

 

Приготовление вкусной пищи в Зоне – дело несложное. С помощью Жанетты Потье и Анны Рислов вы сможете приготовить немало весьма вкусных блюд, отвечающих требованиям диеты Зоны.

 

Жанетта – дипломированный шеф-повар с опытом преподавания в области кулинарии. Ниже приведены некоторые из излюбленных рецептов Жанетты и Анны.

 

 

ПИКША-ПАШОТ С ГОРЯЧЕЙ ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛЬЮ И АРТИШОКАМИ

(4 порции)

 

Филе пикши или другой подобной рыбы можно запекать, жарить и варить. Варка-пашот – это метод готовки в жидкости, результатом которого становится рыба, отличающаяся сочностью и изысканным вкусом. Бульон при этом используется для приготовления ароматного соуса.

 

1 стакан воды

1/2 стакана лука, нарезанного тонкими кружками

2 стакана 2%-ного молока

1/4 ч.л. морской соли

Перец

4 порции филе пикши, по 4 унции каждая

Соус:

1,5 ст.л. масла

1,5 ст.л. муки

1 стакан бульона

20 ягод зеленого винограда (по желанию)

 

В большой кастрюле, желательно из нержавеющей стали или эмалированного чугуна, доведите воду с луком до кипения. Добавьте молоко, соль и перец, после чего уложите в кастрюлю филе. Уменьшите температуру нагревания и варите в течение 5-6 минут. Прекратите нагревание и переложите готовое филе в предварительно подогретое блюдо.

 

Продолжая нагревать на среднем огне, путем переливания в свободную посуду уменьшите объем бульона вдвое. Теперь можно готовить соус. В небольшого размера соусной сковороде, при среднем нагревании, растопите масло, добавьте муки и нагревайте одну минуту, помешивая, пока мука не дойдет до кондиции. Теперь добавьте полученную массу в кастрюлю с бульоном. Соус немедленно загустеет. Влейте остаток бульона и хорошо перемешайте. Добавьте виноград и доведите до кипения. Приправьте и подавайте на стол с гарниром «горячая зеленая фасоль и артишоки» и украсьте петрушкой.

 

 

ГОРЯЧАЯ ЗЕЛЕНАЯ ФАСОЛЬ И АРТИШОКИ

(4 порции)

 

18 унций зеленой фасоли

1 стакан сердцевин артишоков

! ст.л. оливкового масла

1/2 стакана нарезанной петрушки

1/4 стакана нарезанного шнитт-лука

2 ст.л. нарезанного красного перца (по желанию)

Маринад:

3 ст.л. лимонного сока

1/3 стакана красного винного уксуса

1/4 стакана оливкового масла

Измельченные травяные приправы

Петрушка

Шнитт-лук

Смешав компоненты, приготовьте маринад. Положите в него фасоль и сердцевины артишоков. В закрытой стеклянной посуде продержите в холодильнике, пока маринад не пропитает фасоль и артишоки.

 

Слейте как можно больше маринада. Нагрейте 1 ст.л. оливкового масла в большой сковороде. Положите в сковороду фасоль и артишоки и жарьте 3-4 минуты (до полного прогревания). Добавьте петрушку и шнитт-лук. В течение последней минуты готовки можете добавить 2 ст.л. измельченного красного перца для придания цвета. Подавайте на стол вместе с пикшей-пашот.

3 протеиновых блока на порцию.

 

 

БАРАНИНА С ЧЕСНОЧНЫМ СОУСОМ И ОВОЩНЫМИ «МАКАРОНАМИ»

(4 порции)

 

8 филейных вырезок молодой баранины

2 ст.л. оливкового масла

1 стакан сухого красного вина

3 зубка жареного чеснока

1 ст.л. несоленого сливочного масла

1 унция овечьего сыра

Измельченная петрушка (6 веточек)

4 веточки приберегите для украшения блюда

Удалите жир с филейных вырезок и соедините шампуром для более равномерного прожаривания. В большой сковороде (эмалированной чугунной или из нержавеющей стали) сильно нагрейте оливковое масло. Вырезки жарьте в два приема. Прожарьте одну сторону до потемнения, переверните и посолите. Жарьте другую сторону до тех пор, пока мясо не достигнет средней готовности. Готовое мясо переложите на блюдо.

 

Слейте со сковороды жир и налейте в нее красное вино. Нагревайте на среднем огне, пока количество вина не уменьшится наполовину. Пропустите зубки чеснока через чесночницу и добавьте в сковороду вместе со сливочным маслом. Слегка перемешайте, чтобы получить однородный соус.

 

Попробуйте и добавьте по вкусу перец и соль. На стол подавайте из расчета два филе с соусом на человека, можно также использовать сок с блюда, где лежало готовое мясо. Поверх накрошите овечий сыр. Посыпьте измельченной петрушкой и украсьте веточками петрушки. В качестве гарнира подавайте овощные «макароны».

 

 

ОВОЩНЫЕ «МАКАРОНЫ»

(4 порции)

 

Желтый кабачок и цуккини, нарезанные в длинную соломку, могут стать прекрасной заменой макаронам в качестве гарнира к блюду из курятины или баранины.

 

2-3 цуккини среднего размера

2-3 желтых кабачка среднего размера

2-3 морковки среднего размера

1 ст.л. сливочного или оливкового масла

1/4 стакана измельченного базилика

1/4 стакана измельченной петрушки

Соль

Свежемолотый перец

Свежие пряные травы, вроде базилика, или сушеные пряные травы

Вымойте цуккини и кабачки. Вымойте и почистите морковь. Овощерезкой нарежьте цуккини и кабачки в длинные фрагменты. Так же поступите с морковью, при этом ее сердцевину использовать не следует.

 

На среднем огне нагрейте в большой сковороде оливковое или сливочное масло. Теперь положите в сковороду нарезанные овощи. Морковь следует забрасывать первой и дать пожариться 2-3 минуты, перед тем как укладывать кабачки и цуккини, которые следует жарить 3-4 минуты, часто помешивая. (Замечание: оливковое масло позволяет нагреть сковороду до большей температуры). Добавьте по вкусу соль, перец и измельченные травы-специи. Сразу после готовности подавайте на стол с молодой бараниной.

3 протеиновых блока на порцию.

 

Приложение 2