Барри Сирс – Войди в зону здоровья

Барри Сирс – Войди в зону здоровья

 

 

ГЛАВА 1

 

ЖИЗНЬ В ЗОНЕ

 

Случалось ли вам когда-нибудь переживать один из тех дней, когда все идет прекрасно и все получается? Вы встаете бодрым, отдохнувшим, чувствуя в себе бьющую через край энергию. По дороге на работу вам удивительным образом удается не попадать в пробки на шоссе. Выход из ситуации, которая еще вчера казалась вам неразрешимой, сам внезапно приходит в голову, как бы материализовавшись из воздуха.

 

За что бы вы ни взялись в этот день, все проблемы сдаются без боя перед вашим ясным, продуктивным умом. Во время вечерней игры в баскетбол (или бега трусцой) вы легки и неутомимы. Дома дети радуются вашему приходу – даже сын-подросток с кольцом в носу. А когда они затевают одну из своих неизбежных драк, вы урезониваете их с невозмутимостью и мудростью Соломона. После ужина, вместо того чтобы рухнуть в кресло перед телевизором, вы чувствуете в себе столько сил, что готовы пойти куда-нибудь потанцевать.

 

Возможно, такие дни называются у вас как-нибудь иначе, но на самом деле вы побывали в Зоне – таинственном, но вполне реальном государстве, где ваш мозг и ваше тело работают идеально и предельно слаженно. Обычно мы говорим об этом состоянии в контексте спорта, например, в том случае, когда обруч в глазах баскетболиста становится вдвое больше его натуральной величины, или когда гимнастке представляется, что бревно примерно с улицу шириной.

 

Когда вы в Зоне, ваш разум не напряжен, но в то же время подвижен и отлично сфокусирован. Тело гибко, сильно и не знает усталости. Это почти эйфория. Ничто не отвлекает, время как будто движется медленнее, в ритме грациозного вальса.

 

Прекрасно описать Зону удалось легендарному футболисту Пеле. В своей книге «Моя жизнь и прекрасная игра» он пишет: «Я почувствовал странное спокойствие, что-то вроде эйфории. У меня было ощущение, что я могу бегать, не уставая, целый день, что я могу провести мяч через всю команду противника, что я буквально физически могу пройти через любого из них. Я чувствовал, что неуязвим. Это было странное чувство – ничего подобного со мной до сих пор не было. Может быть, это была всего лишь уверенность, но ведь я много раз чувствовал себя уверенным без этого странного чувства непобедимости».

 

Многие спортсмены – даже те из нас, кто превращается в таковых только по выходным – испытали это необыкновенное чувство, по крайней мере, однажды, и забыть его нельзя. Но в понятии Зоны нет ничего мистического. Зона – это реальное метаболическое состояние, которое может быть достигнуто любым человеком и поддерживаться на протяжении всей жизни.

 

Что такое Зона? Говоря простым языком, это такое состояние, при котором организм работает на пике своей эффективности. Жизнь вне Зоны – это обычная жизнь, иногда радующая нас, чаще разочаровывающая, полная тупиковых проблем, упущенных возможностей, болезней серьезных и не очень. Ну а внутри Зоны жизнь проще и лучше. В Зоне вы будете получать удовольствие от оптимальной работы своего организма: освободитесь от чувства голода, ощутите прилив энергии, а также сможете лучше сосредоточиваться и будете способны на более производительный интеллектуальный труд.

 

Когда вы в Зоне, проблемы не исчезают сами собой, но возможные решения становятся более очевидными. Усталость и апатия заменяются энергичностью и избытком сил. Избавление от лишнего веса, а точнее, от излишнего жира, что для большинства людей является предметом неустанной и безуспешной борьбы, в Зоне происходит без усилий, почти автоматически.

 

Жизнь в Зоне дает вашему здоровью серьезные преимущества. Незначительные заболевания (такие, как простуды, грипп, аллергия) пристают к вам намного реже, а когда все же пристают, то переносятся гораздо легче. Снижается вероятность некоторых из самых серьезных хронических заболеваний – кардиологических и онкологических. Если одно из таких заболеваний все-таки поражает человека, оно лучше поддается лечению.

Но не путайте: я говорю не о «хорошем самочувствии». Пресловутое хорошее самочувствие – просто общее выражение, в последнее время очень распространенное в медицинских кругах. Хорошее самочувствие – это не более чем отсутствие болезни. Зона над этим понятием. Зона – это оптимальное состояние здоровья.

 

Так как же попасть в Зону? До сих пор те люди, которые знали об этом больше всех остальных – спортивные психологи и тренеры, работающие с лучшими спортсменами, - пользовались разными методиками, включая медитацию, дыхательные упражнения, визуализацию и релаксацию. Многие из этих методик были позаимствованы как у традиционной западной психологии, так и у дальневосточных религиозных учений и боевых искусств. Но когда они помогают спортсмену достичь Зоны, это зачастую происходит случайно и не может повторяться с какой либо степенью постоянства.

 

Если психология в лучшем случае является бессистемным способом проникновения в Зону, то что же тогда фармакология – то есть, медикаменты? Всем хорошо известно широкое использование стимулирующих средств – особенно анаболических стероидов и гормона роста, а также переливания крови, - практикуемое профессиональными спортсменами, стремящимися перейти за грань. Но цена, которую платят эти люди за свои достижения, очень велика – иногда это даже жизнь.

 

Ни психология, ни медикаменты не являются надежным способом достижения Зоны. Они могут быть эффективными от случая к случаю, но чаще всего нет. Есть только один способ целенаправленно попасть в Зону. Эта методика позволит вам не только попасть в нее, но и оставаться там целыми днями, а, в конечном счете, и неделями, и месяцами. Основой этой методики является наиболее мощное и самое доступное из средств, находящихся в нашем распоряжении, - пища.

 

Дело обстоит именно так, и вам не понадобятся ни волшебные снадобья, ни пилюли, ни травы. Правда состоит в том, что каждый раз, когда вы открываете рот, чтобы откусить что-то, вы просите разрешения войти в Зону. Но чтобы получить это разрешение, вы должны относиться к пище как к лекарству. Вы должны есть в определенном порядке и в определенных пропорциях, как будто вам поставили капельницу. Достижение Зоны – это всегда лишь дело техники. Оно основано на принципе действия медикаментов, разработанном в течение моей научно-исследовательской карьеры.

 

Сидя за компьютером, вы нажимаете на определенные клавиши – и перед вами разворачиваются чудеса компьютерной технологии. Попробуйте нажать не на те клавиши, и компьютер будет тупо мигать. Диетическая техника, необходимая для проникновения в Зону, требует такой же точности, как компьютерная. Правила этой техники на первый взгляд могут показаться сложными, но я уверен, что как только вы начнете ими пользоваться, то найдете их исключительно простыми. И так же, как при обучении работе на компьютере, достижение Зоны требует строгого следования правилам.

 

Беда в том, что большинство из нас придерживается не тех правил: едят не ту пищу, или же ту, но в неверных пропорциях. Поэтому нам постоянно отказывают в доступе в Зону. Нужно только следовать правилам – и путь будет открыт. Это наука.

 

Полученные в Зоне преимущества (прилив энергии, жизненных сил и работоспособности) в работе, в спорте и в личной жизни вас просто поразят. Не важно, что это звучит как сказка. Это так. Это способ применения биотехнологических находок двадцать первого века к сложнейшей задаче двадцатого века – улучшению жизнедеятельности человеческого организма.

 

ГЛАВА 2

 

ПРОТЕИН – ПИТАТЕЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО,

КОТОРЫМ ПРЕНЕБРЕГАЮТ

 

Если в современной мифологии питания углеводы называют добрыми духами, то жиры и протеины – это злые гении диет. Единственным оправданием для плохой репутации протеинов может служить только то, что два самых распространенных источника протеина: красное мясо и продукты из цельного молока – содержат кроме протеина большое количество насыщенных жиров. Потребление этих жиров действительно не идет на пользу здоровью.

 

Протеин – это основа всего живого. В человеческом организме протеина больше, чем любого другого вещества, за исключением воды. Протеин – основной структурный ингредиент клеток нашего организма, а также ферментов, которые поддерживают их жизнедеятельность. Аминокислоты, строительный материал протеина, являются фундаментом нашей жизни.

 

Если протеин – объективная жизненная необходимость, а избыток углеводов приводит к полноте, почему не потреблять побольше протеина и поменьше углеводов? Поможет ли это избавиться от лишней массы тела?

 

На практике высокопротеиновые и низкоуглеводные диеты являются основой многих программ для похудения, приносящих немедленные результаты. Обычно боевой клич этих программ звучит примерно так: «Ешьте столько протеина и жиров, сколько влезет, но ради всего святого, поменьше углеводов!»

 

На первый взгляд смотрится все это многообещающе. Почти все, кто на деле проверил эффективность таких диет, на первых порах теряли вес. Но, к сожалению, теряли они не тот вес, что нужно, и не по тем причинам.

 

Правда состоит в том, что эти высокопротеиновые быстродействующие диеты вызывают ненормальное метаболическое состояние, которое называется кетоз. Это происходит тогда, когда в печени содержится меньше углеводов, чем требуется для мозга и тела. Когда запасы углеводов израсходованы, организм в поисках источника энергии обращается к запасам жира.

 

Однако процесс превращения жира в энергию при такой диете очень напоминает короткое замыкание. В результате ваши клетки выделяют аномальные биохимические вещества, носящие название кетоны. Наш организм не использует эти кетоны. Он отчаянно старается избавиться от них путем увеличения выделения мочи. Это сразу вызывает потерю веса, но основная часть этой потери – просто вода.

 

И это еще не самое худшее. Если за один прием пищи вы употребили слишком много протеина, уровень инсулина у вас начинает расти, так как организму совершенно ни к чему такое количество лишних аминокислот в крови. А чем страшен для нас высокий уровень инсулина? Тем, что теперь он начинает превращать в жир избыток протеина. Из-за повышенного уровня инсулина уменьшение жировых отложений идет далеко не в желательном для вас темпе, и, в конце концов, вы достигаете мертвой точки, после которой похудание прекращается.

 

В последнее время было также обнаружено, что высокопротеиновая кетогенная диета может явиться причиной изменений в жировых клетках, увеличивая их активность в десять раз по сравнению с тем, что было, когда вы еще только «сели» на диету. Поэтому, когда вы возвращаетесь к вашему обычному режиму питания, то начинаете накапливать жировые отложения с пугающей быстротой.

 

 

ЖИРОФОБИЯ

 

Назовите три самые страшные буквы в лексиконе американских диетологов. Правильно, Ж-И-Р. Нигде в мире люди не страдают такой фобией жира, как в наших Соединенных Штатах, и нигде в мире нет такого количества толстяков. Американцы пребывают в непоколебимой уверенности, что углеводы – это спасение для всего человечества, а жиры считают предвестником его гибели.

 

Я уже говорил это и повторю еще раз: с диетической точки зрения жиры не могут полнить. Более того – как бы шокирующе это не звучало, - чтобы похудеть, нужно потреблять жиросодержащие продукты.

Для специалистов по проблемам питания это может показаться ересью, но существуют научные доказательства. В 50-х годах Кеквик и Паван из Лондонского университета опубликовали революционное сообщение. Их пациенты придерживались диеты, которая характеризовалась высоким содержанием калорий (1000 калорий), но высоким содержанием жиров. Что же произошло? Их пациенты значительно потеряли в весе. Когда тех же пациентов посадили на высокоуглеводную диету (с 90% калорий, поступающих из углеводов) с таким же количеством калорий, потери веса практически не наблюдалось. Это был просто поразительный результат.

 

В разработанной мною диете содержание жиров играет исключительно важную роль: это фактически и является биохимическим ключом, который в конце концов предотвращает накопление избыточного жира в организме. Другими словами, следуя моей диете, вы прибегнете к помощи жиров для того, чтобы избавиться от них.

 

Что же мы можем наблюдать, когда тучные люди начинают придерживаться моей диеты, совмещающей оптимальные пропорции протеинов, углеводов и жиров? В 1992 году с целью получения ответа на этот вопрос я провел пробное исследование. Я привлек 91 человека, из них 63 женщины и 28 мужчин, в возрасте от 25 до 55 лет. Все были нормальными здоровыми людьми, но с небольшим избыточным весом. В среднем процент жира в организме у них был 29% для женщин и 20% у мужчин. Это меньше, чем у среднего американца соответствующего пола, но все же не совпадает с идеальным. Можно сказать, это был классический случай: люди с 3-5 лишними килограммами веса, от которого они никак не могли избавиться ни путем физических упражнений, ни диетами.

 

Чего я ожидал? Потери примерно полкилограмма в неделю. С точки зрения генетики, нельзя похудеть более чем на 500-600 граммов за неделю, так как просто невозможно терять жировые отложения быстрее. Вы, конечно, сможете похудеть больше, чем на полкилограмма, но главным образом за счет потери жидкости и мышечной массы. Вот почему те, кто «сидит» на быстродействующих диетах, выглядят такими изможденными: они теряют мышечную массу.

 

Прежде всего я определил ежедневную норму протеина для каждого участника исследования. Как я постараюсь продемонстрировать позднее, эта доза для каждого человека индивидуальна. Участники ели три раза и перекусывали два раза в день, причем в каждый прием пищи они употребляли такое количество протеинов, углеводов и жиров, какое необходимо, чтобы попасть в Зону.

 

Результат шестимесячного исследования был точно таким, как я и предполагал. Женщины похудели приблизительно на три килограмма, что в среднем составило полкилограмма в неделю. Снижение веса произошло исключительно за счет жировых отложений. Таким образом, процент жира в организме упал с 29 до 26, то есть, на 11% (относительных). Я привлек и статистический анализ для того, чтобы подтвердить, что результаты эксперимента не изменяются от случая к случаю. Фактор Р оказался ниже 0,0005. Говоря обычным языком, это значит, что если бы эксперимент был повторен 10000 раз, в 9995 случаев результат был бы тем же.

 

У мужчин дела обстояли не хуже. Они тоже продемонстрировали уменьшение жировых отложений при одновременном повышении мышечной массы тела. Это увеличение мышечной массы говорит о том, что общая потеря массы тела у мужчин не так уж статистически показательна, однако процент жира в организме снизился с 20 до 17, то есть, на 15% относительно первоначального содержания. И так же, как у женщин, статистический прогноз составил 9995 случаев повторения из 10000.

 

Важнее всего то, что ни мужчины, ни женщины не теряли вес за счет мышечной массы. Избыток веса, от которого они избавились – это жир в чистом виде. Необходимо помнить, что разработанная мной диета для вхождения в Зону имеет в основе два принципа: диетические жиры не полнят; чтобы похудеть, потреблять жиры необходимо. Да, это идет в разрез со всем, что вам приходилось слышать раньше. Но в дальнейшем я постараюсь все объяснить.

 

Это действительно очень просто: все сводится к гормональной реакции на продукты, которые вы едите. Чем больше вы узнаете об этой реакции, тем больше у вас шансов попасть в Зону. А попав туда, вы уже не будете ломать голову над проблемами питания. Но пища – это палка о двух концах. Гормональные реакции, которые она вызывает, могут быть или вашим союзником, или злейшим врагом.

ГЛАВА 3

 

ГЛАВА 4

 

ГЛАВА 5

 

ВАШ ПУТЕВОДИТЕЛЬ В ЗОНУ

 

Как поддержать желаемый баланс эйкозаноидов? Как попасть в Зону? Это две формулировки одного и того же вопроса. Ответ: при помощи разработанной мною диетической технологии. Как и любая другая методика, моя технология питания имеет свои законы, границы, а основывается на простых научных принципах.

 

В чем заключается главное правило? Поддерживайте благоприятное соотношение протеинов и углеводов при каждом приеме пищи. Это простое правило является основой здорового питания. А какое же соотношение протеинов и углеводов можно назвать благоприятным? В идеале оно должно составлять 0.75 (3:4) – три грамма протеинов на четыре грамма углеводов. Но это лишь идеальное соотношение. Благоприятными можно считать и другие соотношения от 0,6 до 1,0, но не выше и не ниже. Ширина диапазона благоприятных соотношений протеинов к углеводам зависит лишь от ваших генов. Решающую роль играют гены, определяющие инсулиновую реакцию на углеводы (лишь у 25% людей пониженная инсулиновая реакция на углеводы, организм остальных людей отвечает на углеводы повышенной выработкой инсулина). В любом случае, вне зависимости от генетического фактора, идеальным соотношением протеинов и углеводов в пище будет 0,75.

 

После того, как вы добьетесь математически идеального соотношения питательных веществ, вы сможете контролировать баланс эйкозаноидов столь же точно, сколь и прием лекарства. Тогда вы будете обходиться с пищей как с лекарством, точно принимая протеины и углеводы в нужной пропорции и тем самым контролируя баланс эйкозаноидов на следующие 4-6 часов. Чем лучше вам будет это удаваться, тем лучше станет ваша жизнь.

 

В этой главе я покажу вам, как легко готовить пищу с нужным соотношением протеинов и углеводов. Этой рекомендации очень просто следовать. Ваш привычный образ питания изменится ненамного. А польза от этого для вашего здоровья будет просто поразительной.

 

ПРОТЕИНОВЫЙ РЕЦЕПТ

 

Первым шагом в построении правильного питания является определение вашей суточной потребности в протеинах. Количество необходимых протеинов уникально для каждого человека. Когда я говорю «протеин», я не имею в виду только мясо. Протеины содержатся также и в рыбе, и в растительных источниках. Правда, рыба и мясо легче перевариваются. Но существует также простой рецепт для людей, которые не могут употреблять протеины животного происхождения и молочные продукты. Он основывается главным образом на соевой массе (протеиновом порошке).

 

Для определения своих личных потребностей в протеине сперва подсчитайте процент жировых отложений (каждый знает свой вес, но практически никто не знает процент жира в своем организме). Это сделать просто: достаточно воспользоваться здесь. Измерив некоторые участки тела, вы сможете подсчитать соотношение мышечной массы и жировой ткани в вашем теле. Как только вы узнаете процентное содержание жира в своем теле, вы легко сможете подсчитать реальную массу жира и мышц, руководствуясь тем же приложением.

 

Второй неизвестной величиной является уровень вашей физической активности (ваши энергетические потребности). Чем более активный образ жизни вы ведете, тем быстрее вы расходуете протеины. А значит, для восстановления поврежденных мышц дополнительно необходим новый протеин.

 

ФАКТОРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:

 

· неактивный (сидячий) образ жизни

потребность в протеине составляет 0,5 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· низкая активность (ежедневная прогулка)

потребность в протеине составляет 0,6 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· умеренная активность (прогулка три раза в неделю по 30 мин)

потребность в протеине составляет 0,7 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· высокая активность (пять раз в неделю по одному часу)

потребность в протеине составляет 0,8 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· очень высокая активность (по два часа пять раз в неделю)

потребность в протеине составляет 0,9 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· тяжелоатлетическая тренировка (пять раз в неделю)

потребность в протеине составляет 1,0 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы.

Если у вас в основном сидячая работа, но вы имеете избыточный вес (30% жира для мужчин и 40% для женщин), то вы, сами того не зная, выполняете легкие упражнения по ношению избыточного веса 24 часа в сутки. Значит, ваш коэффициент активности 0,6.

 

Формула для вычисления протеиновой потребности:

«чистый» (без жира) вес тела (из приложения 1) х коэффициент активности = суточная потребность в протеинах

 

Пример. Возьмем мужчину весом 154 фунта (69,9 кг). Предположим, что у него средний уровень жировых отложений в организме (23%), а активность самая низкая (как, увы, у большинства американцев). Значит, этот среднестатистический мужчина весом в 154 фунта будет обладать 36 фунтами жира (154 х 23%), а «чистый» вес тела составит 118 фунтов (154 – 36 = 118). Умножив «чистый» вес тела на 0,5 грамма (низкая активность), получим суточную протеиновую потребность в количестве 59 граммов.

 

Узнав свою суточную потребность в протеинах, вы можете рассчитывать количество необходимого вам протеина, как рецепт лекарства. Как и в случае с лекарством, протеины необходимо принимать равномерно в течение всего дня.

 

Например, ваша суточная потребность составляет 75 граммов. Не старайтесь покрыть ее, съев на завтрак бифштекс и яичницу. Ваш организм будет просто не в состоянии переработать такое большое количество протеина за один раз. Помните о том, что хотя протеин и стимулирует выделение глюкагона, он также может, находясь в избыточном для организма количестве, повысить уровень инсулина, что немедленно начнет выталкивать вас из Зоны.

 

Равными частями распределите объем необходимых вам протеинов на все приемы пищи. Чтобы проще было сделать это, используйте метод пищевых блоков. Ваша протеиновая потребность должна состоять из нескольких блоков, каждый из которых равен семи граммам протеина. Например, если ваша суточная потребность равна 75 граммам, то она составляет 11 блоков (округлите цифру). Следовательно, вам нужно потреблять по 3 протеиновых блока в основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), один блок, чтобы перекусить между обедом и ужином, и один блок, чтобы закусить перед сном.

 

Распределение необходимого протеина равномерно на несколько приемов пищи отвечает еще одному правилу: перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов. Минимальное количество протеина, необходимое для запуска процесса вхождения в Зону, составляет один блок, а гормональный эффект от пищи длится не более 4-6 часов. Вам необходимо съесть один блок протеина в самый длинный перерыв между приемами пищи и один перед сном, чтобы во время сна оставаться в Зоне.

 

Привожу список типовых нежирных продуктов, которыми удобно измерять потребление протеинов. Указанная порция каждого из продуктов содержит один блок. Заметьте, что если вы недобрали один блок, например, на завтрак, его необходимо прибавить к обеду.

 

 

Типичные протеиновые блоки:

 

а) мясо

куриная грудинка без кожи – 30 г;

нежирная свинина – 30 г;

грудинка индейки – 30 г;

нежирная баранина – 30 г.

б) рыба

треска – 42 г;

креветки – 42 г;

тунец – 30 г;

лосось – 42 г;

в) яйца

белки – два;

взбитые яйца – ¼ стакана.

г) вегетарианская пища

тофу (соевая масса) – 90 г;

протеиновый порошок – 10 г.

д) молочные продукты

нежирный творог – 60 г.

Более полный список продуктов, богатых протеином, и в то же время нежирных, приведен в Приложении 2.

 

УГЛЕВОДЫ

Когда вы определите свою суточную протеиновую потребность в блоках, вам станет проще выяснить количество необходимых углеводов. Количество протеиновых блоков в каждом приеме пищи должно равняться количеству углеводных блоков. Один протеиновый блок содержит 7 граммов «чистого» протеина. Так как углеводный блок состоит из 9 граммов, то при каждом приеме пищи количество углеводов будет превышать количество протеинов. Но ненамного. Соотношение числа принимаемых протеиновых блоков и числа углеводных, равное 1:1, поддерживает благоприятный баланс 0,75, который удерживает вас прямо в центре Зоны.

 

Давайте для примера предположим, что потребность вашего организма в протеинах равна 75 граммам, то есть, 11 блокам. Количество употребляемых углеводов тоже должно равняться 11 блокам. Как и в случае с протеинами, углеводы необходимо равномерно распределить между приемами пищи, не забывая о балансе.

 

Теперь пора огласить еще одно правило Зоны: обращайте особое внимание на вид углеводов, которые вы употребляете. Наиболее желательны углеводы с низким гликемическим индексом: они поступают в кровь медленно, постепенно поднимая содержание сахара в крови, что не вызывает скачка инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом сразу же повышают содержание глюкозы в крови, провоцируя избыточное выделение инсулина. Повышенный уровень инсулина нарушит соотношение эйкозаноидов в пользу «плохих», что послужит толчком, немедленно выбрасывающим вас из Зоны. Поэтому нежелательные углеводы следует употреблять умеренно, в гораздо меньшем количестве, чем благоприятные углеводы.

 

Другой причиной того, что нежелательные углеводы следует употреблять в минимальном количестве, является то, что этот вид углеводов крайне плотен. Достаточно употребить какой-либо продукт из этой группы, и вся ваша допустимая дневная норма углеводов будет исчерпана за один прием. Кстати, если вы все же употребляете такие продукты, особенно хлеб, всегда выбирайте сорт крупного помола.

 

 

Типичные углеводные блоки:

 

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ

а) Вареные овощи (можно замороженные)

спаржа – 12 побегов или один стакан;

брокколи – 1 стакан;

четверть стакана чечевицы или фасоли;

полтора стакана цветной капусты;

зеленая фасоль – 1 стакан;

кабачки цуккини – 1 стакан.

б) Сырые овощи

цветная капуста или брокколи – 2 стакана;

шинкованная капуста – 2 стакана;

помидоры – 1 штука;

салат латук – 1 головка;

шпинат – 4 стакана;

шинкованный огурец – 3 стакана;

сельдерей – 2 стакана;

зеленый перец – 2 стручка.

в) Фрукты

половинка среднего яблока;

половинка среднего апельсина;

половина стакана вишни;

три абрикоса;

половинка большого нектарина;

треть средней груши;

стакан клубники;

полстакана ананаса;

один персик;

половинка среднего грейпфрута;

полстакана винограда;

один плод киви;

четверть мускусной дыни;

одна средняя слива;

один мандарин;

полстакана черники.

НЕРЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ

1/5 стакана риса;

четверть стакана макарон;

полстакана папайи;

треть стакана манго;

треть банана;

15 граммов сухого завтрака из зерновых хлопьев;

полкуска хлеба;

четверть бублика;

половина кукурузной лепешки;

две морковки.

Более подробный перечень приводится в Приложении 2.

 

ЖИРЫ

 

Для того чтобы составить полностью соответствующий требованиям Зоны обед, в него необходимо включить жиры. Жиры не только служат сырьем для производства эйкозаноидов, но и замедляют поступление глюкозы в кровь.

 

Жиры важны и по другим причинам. Во-первых, они делают пищу вкуснее. Во-вторых, жир способствует выделению гормона холецистокинина. Этот гормон дает мозгу сигнал, что вы насытились и надо прекратить есть. Поэтому не стоит бояться жиров. Они важны как сырье для производства эйкозаноидов и как составляющая механизма сокращения жировых отложений.

 

При выборе жировых блоков вам необходимо обращать особое внимание на источник жира. Как и в случае с углеводами, существуют желательные и нежелательные источники жиров. Какие жиры можно назвать нежелательными? Например, самым настоящим злодеем является арахидоновая кислота – основная составляющая «плохих» эйкозаноидов. перечислю лишь несколько продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты: яичные желтки, печень, красное мясо. Употребляйте эти продукты в как можно меньшем количестве, а лучше совсем не употребляйте их.

 

Употребление насыщенных жиров тоже необходимо держать под контролем. Насыщенные жиры содержатся в некоторых видах мяса и молочных продуктах. Эти жиры необходимо сокращать в вашем рационе и по другой причине: они повышают содержание инсулина в крови и вызывают так называемую инсулиновую резистентность. Постарайтесь сократить их потребление. Поэтому я предлагаю вам такие источники протеина как «белое» мясо, птицу и рыбу. В них очень низкое содержание насыщенных жиров.

 

А существуют ли «хорошие» жиры? Конечно. «Хорошие» жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, оливки, конопляное масло, авокадо. Такие ненасыщенные жиры нейтральны по отношению к эйкозаноидам и не влияют на выделение инсулина. Подводя черту под всем сказанным, можно вывести основное правило в отношении жиров: употребляйте как можно меньше «плохих» насыщенных жиров, заменяя их «хорошими» ненасыщенными. В нижеследующей таблице приводятся некоторые продукты, содержащие «хорошие» жиры (полный перечень дан в Приложении 2). Порция каждого из упомянутых продуктов содержит один жировой блок (около 1,5 г жира). Это немного. Помните, что диета Зоны – это диета с низким содержанием жиров.

 

 

Типичные жировые блоки:

 

3 оливки *;

1/3 чайной ложки конопляного масла *;

1 чайная ложка нежирного майонеза;

0,5 чайной ложки обычного майонеза;

1/3 чайной ложки оливкового масла *;

1 орех макадамия *;

0,5 чайной ложки натурального арахисового масла *.

* - блок богат мононенасыщенными жирами.

Как и в случае с протеинами и углеводами, распределите дневную норму равномерно на все приемы пищи в соотношении 1:1:1 (каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков протеинов, углеводов и жиров). Примечание: подвергающимся большим нагрузкам спортсменам можно употреблять по два блока жира на каждый блок протеина – 1:1:2).

 

ГЛАВА 6

 

ПОКУПКИ ПО ПРАВИЛАМ ЗОНЫ

 

Покупать продукты по правилам Зоны очень просто. Для того чтобы вычислить содержание питательных веществ в упаковке с готовой к употреблению пищей (особенно замороженной), достаточно взглянуть на надпись «энергетическая ценность». Эта информация – ваш лучший союзник. Подсчитайте, сколько блоков протеинов и углеводов содержится в одной порции продукта. Помните, что один протеиновый блок состоит из 7 граммов протеина, а один углеводный блок – из 9 граммов углеводов. Если соотношение блоков не составляет 1:1, то этот продукт не совсем вам подходит. Это значит, что вам придется привести его в полное соответствие с требованиями Зоны, добавив необходимое количество протеиновых (нежирных) или углеводных блоков.

 

Покупая свежие продукты, вы можете руководствоваться следующей информацией:

 

1. 120 граммов нежирного мяса приблизительно равны 4 протеиновым блокам;

2. 180 граммов рыбы приблизительно равны 4 протеиновым блокам;

3. 2 стакана сырых овощей приблизительно равны одному углеводному блоку.

4. один плод (фрукт) средних размеров приблизительно равен 2 углеводным блокам;

5. 1 стакан макаронных изделий, риса или бобов приблизительно равен 4 углеводным блокам.

 

 

МЕТОД ГЛАЗОМЕРА

 

Если сама мысль о взвешивании пищи, тщательном изучении информации на упаковке о составе продукта нагоняет на вас тоску, или у вас нет времени, чтобы делать все это, я могу предложить вам простой метод. Этот метод я назвал методом глазомера. Он, конечно, не настолько точен, как прямые вычисления, но со временем, по мере накопления опыта, он будет становиться все более и более точным.

 

Начнем с протеинов. В качестве измерительного прибора может служить ваша ладонь. На ней помещается примерно четыре протеиновых блока. Это может быть, например, куриная грудка или 120 граммов индейки.

 

Количество протеина в вашей тарелке определит количество углеводов, которые вам следует съесть. Если вы употребляете рекомендуемые мной (благоприятные) углеводы, то их количество будет примерно вдвое больше количества протеинов. Если вы едите нежелательные углеводы, то их количество должно быть равно количеству протеинов.

 

Если вы планируете закончить обед десертом (а десерт, как правило, на сто процентов состоит из углеводов), то уменьшите количество углеводов в основном блюде ровно на объем десерта.

 

Если источник протеина в основном блюде содержал мало жиров (таким он по возможности должен быть всегда), то, чтобы добавить жиров в вашу пищу, вы можете съесть несколько маслин или немного майонеза.

 

 

РЕЦЕПТЫ НЕКОТОРЫХ БЛЮД ЗОНЫ

 

Приготовление вкусной пищи в Зоне – дело несложное. С помощью Жанетты Потье и Анны Рислов вы сможете приготовить немало весьма вкусных блюд, отвечающих требованиям диеты Зоны.

 

Жанетта – дипломированный шеф-повар с опытом преподавания в области кулинарии. Ниже приведены некоторые из излюбленных рецептов Жанетты и Анны.

 

 

ОВОЩНЫЕ «МАКАРОНЫ»

(4 порции)

 

Желтый кабачок и цуккини, нарезанные в длинную соломку, могут стать прекрасной заменой макаронам в качестве гарнира к блюду из курятины или баранины.

 

2-3 цуккини среднего размера

2-3 желтых кабачка среднего размера

2-3 морковки среднего размера

1 ст.л. сливочного или оливкового масла

1/4 стакана измельченного базилика

1/4 стакана измельченной петрушки

Соль

Свежемолотый перец

Свежие пряные травы, вроде базилика, или сушеные пряные травы

Вымойте цуккини и кабачки. Вымойте и почистите морковь. Овощерезкой нарежьте цуккини и кабачки в длинные фрагменты. Так же поступите с морковью, при этом ее сердцевину использовать не следует.

 

На среднем огне нагрейте в большой сковороде оливковое или сливочное масло. Теперь положите в сковороду нарезанные овощи. Морковь следует забрасывать первой и дать пожариться 2-3 минуты, перед тем как укладывать кабачки и цуккини, которые следует жарить 3-4 минуты, часто помешивая. (Замечание: оливковое масло позволяет нагреть сковороду до большей температуры). Добавьте по вкусу соль, перец и измельченные травы-специи. Сразу после готовности подавайте на стол с молодой бараниной.

3 протеиновых блока на порцию.

 

Приложение 2

 

Барри Сирс – Войди в зону здоровья

 

 

ГЛАВА 1

 

ЖИЗНЬ В ЗОНЕ

 

Случалось ли вам когда-нибудь переживать один из тех дней, когда все идет прекрасно и все получается? Вы встаете бодрым, отдохнувшим, чувствуя в себе бьющую через край энергию. По дороге на работу вам удивительным образом удается не попадать в