ТОП 10:

УТГ – 4-5 г. обучения. Прыжки: длина, тройной.



Период подготовки Задачи периода Основные средства Примерн. объемы в одном занятии Направленность недельного цикла Методические указания
4 год 5 год
Всесторонней физическ5ой подготовки Сентябрь- середина октября 1.Восстановление психоэмоционального состояния прыгуна. 2.Профилактика травматизма 3.Подготовка опорно-двигательного аппарата прыгуна к повышенным физическим нагрузкам. 4.Функциональная подготовка организма, развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. 1.Кроссовый бег 2.Игры 3.Повторный бег 4.Интервальный бег 5.Переменный бег с включением беговых упражнений 6.Быстрая ходьба, чередуемая прыжковыми упражнениями. «Шаги», «скачки» на толчковой и маховой ноге, выталкиванием на каждый шаг, подскоки на одной и двух ногах, «лягушка» 7.Броски набивного мяча, ядра 5км 40 мин 3x200 м 10x100x100 1 км, упр. 5x40м 1 км, 200 отталкиваний 4км 40 мин 5x200 м 15x100x100 1 км, упр. 6x40 м 1 км, 250 отталкиваний Игровой, круговой метод. Контрольное тестирование. Выполнение упражнений 50-75% от максим.   Нагрузка постепенно повышается до максимальной к концу периода. Плотность занятий возрастает к концу периода до максимальной. Витаминизация и диспансеризация.
Специальной физической подготовки Середина октября - ноябрь 1.Достижение значительных сдвигов прыгуна в спринте. 2.Формирование и перестройка главных элементов техники прыжка и разбега 1.Спринт со старта и с хода 2. Спринт в гору и с горы 3.Переменный бег с включением упр. на стопу 4. Переменный бег с включением беговых упр. и многоскоков 5.Прыжок ч/б 6.Тройной, спрыгивания и напрыгивания 7.Скачки-шаги в гору и с горы 8.Броски ядра 9.Переменный бег с включением ускорений 10.Прыжки со среднего и полного разбегов с вариативными заданиями 7x30 м 3x100 м 7x60 м 2 км 2 км, 200 отс. 5x30 м 100 отс. 5 опор.-60 отс. 15-15 оттал. 60 бр. 5x80 м   25 пр. 10x40 м 5x100 м 10x70 м 2 км 2 км, 300 отс. 6x30 м 150 отс. 1 опор.-75 отс. 20x15 оттал. 80 бр. 6x80 м   30 пр. Упражнения СФП с частичным включением средств ТП Волнообразное и скачкообразное нарастание объема Постепенное повышение от 75% до максимальной плотности тренировочного воздействия к середине этапа Методы – повторный, интервально-интенсивный и круговой. Массаж, сауна. Укрепление слабых звеньев прыгуна (индивидуально). Развитие функциональных возможностей.
Технико-физической подготовки Декабрь - середина января 1.Развитие технического мастерства и двигательного потенциала барьериста. 2.Формирование и совершенствование целостной схемы барьерного бега на повышенной скорости. 1.Переменный бег, включая беговые упражнения и многоскоки, ускорения. 2.Пробегание полного разбега с отталкиванием, чередуя с бегом с хода. 3.Прыжок с укороченного разбега, со среднего и полного разбега. 4.Тройной (спрыгивания с4-6 беговых шагов с опоры). 5.Спринт с включением «скачков», «шагов». 6.Прыжки с гантелями, гирями. 7.Прыжки длина – тройной. 8.Спрыгивания – напрыгивания на 2-х ногах. 9.Скачки (время + количество отталкиваний). 10.Выпрыгивания с гирей. 1,5 км, 4x50 м 4x20 отт., 3x100 м 4 проб., 5x10 м   10 – 15 р. 7 – 10 р. 15 р.   10x50 м   24 кг-4п.-15р. 5 пр. 3 бар. – 3 сер.   80 м   24 кг-3п.-10р.   1,5 км, 5x50м 6x20 отт., 5x100 м 6 проб., 6x10 м   15 – 20 р. 10 – 15 р. 20 р.   10x60 м   32 кг-4п-20 р. 7 пр. 5 бар. – 3 сер.   100 м   32 кг-3п.-15р. Интенсивность максимальна на всем этапе. Средства СП и ТП с систематическим включением СФП. Повторный метод, тестирование. Бассейн, сауна, массаж.
Соревновательный Середина января – 1 неделя марта. 1.Проверка соревновательной готовности с участием в спринте, б/беге, прыжках. 2.Превышение результатов прошедшего сезона. 3.Совершенствование техники в соревновательных условиях. 1.Беговые упражнения. 2.Многоскоки. 3.Бег с тремя включениями бег ч/б атакуя 1 барьер бег ч/б атакуя 2 барьера бег ч/б атакуя 3 барьера (со стандартной расстановкой) 4.Бег ч/б с полной расстановкой 5.Вхождение на возвышенность с весом. 6.Выпрыгивания с весом 7.Разножка с весом 50-40 кг 8.Полный присед 50-40 кг. 9.Повторный бег. 4x50 м 80 отс. 4x50 м 10 р. 5 р. 15 р.   3x5 бар. 3x10   3x10 10 р. – 5 п. 3 р. – 5 п. 2x50 м 5x50 м 100 отс. 5x60 м 15 р. 10 р. 20 р.   5x5 бар. 3x15   3x15 15 р. – 5 п. 5 р. – 5 п. 3x150 м   Средства СП с периодическим включением главных средств СФП. Сужение нагрузки, интенсивность – максимально-соевновательная в дни соревнований и впредсоревновательные дни. Повторный метод, контрольное тестирование. Вариативность исполнения б/б по заданию тренера. Сауна, массаж.
Общефизической подготовки 2,3,4 недели марта   1.Восстановление психоэмоционального состояния прыгуна после серии зимних соревнований. 2.Функциональная подготовка средствами СФП и ТП. 3.Укрепление слабых звеньев. 1.Упражнения лежа для закрепления задней поверх. бедра, спины, стопы. 2.Переменный бег с включением имитаций и подготовительных упражнений. 3.Ускорения. 4.Спрыгивания – напрыгивания на одной и двух ногах. 5.Выпрыгивания с весом. 6.Переменный бег и ходьба, чередуя с прыжковыми упражнениями. 7.Броски н/мяча. 8.Подскоки на стопе. 9.Ходьба с партнером. 10.Повторный бег. 11.Старты. 12.Игры. 5 мин     1 км 60 повтор.   3100 м 5 опор.-7 сер.   50кг-8п.-10р. 1км – 10 отт.   60 бр. 200 отс. 20 м – 3 п. 2x300 м 10x30 м 40 мин 7 мин     1 км 80 повтор.   5x100 м 5 опор.-10сер. 60кг-10п.-10р 1км – 15 отс.   80 бр. 300 отс. 20 м – 5 п. 3x300 м 15x30 м 40 мин Нагрузка в первую неделю умеренная, а в последующие - от 75% до максимальной. Выполнение упражнений с усилиями 50-80 %. Профилактика травматизма. Повторный, круговой методы, интервально-интенсивный. Контрольное тестирование.
Специально-физической подготовки апрель 1.Интенсификация средств и методов развития скоростно-силовых качеств прыгуна . 2.Совершенствование техники прыгуна. 3.Укрепление слабых звеньев. 1.Бег с включением беговых упражнений 2.Ускорения 3.Старты из различных исходных положений. 4.Комплекс спринтерского бега. 5.Ускорения в ритме полного разбега 6.Бег с 4-мя включениями быстрого бега 7.Бег с включениями быстрых 3-4 шагов 8.Переменный бег с включениями подскоков, скачков. 9.Прыжок с короткого разбега 10.Скачки на толчковой и маховой ногах 11.Основной прыжок с короткого разбега. 12.Прыжки ч/б. 13.Вставание на опору с партнером 14.Укрепление мышц спины, пресса с отягощениями 15.Ходьба, чередуя 8 прыжковых упражнений. 1 км   4x50 м 2 сер.   2 сер. 3 р.   60 м – 10 м   60 м   1км – 200от.   2 р. 100 от.   2 р.   5 р. – 5 б. по 10 на к/н 6 упр. – 40 р   20 отс. 1км   5x50 м 3 сер.   3 сер. 5 р.   80 м – 10 м   80 м   1 км – 300 от.   3 р 150 от.   3 р.   5 р. – 10 б. по 15р. на к/н 6 упр – 50 р.   30 отт. Упражнения с частичным включением средств ТП. Повышение плотности, постоянный контроль за усилиями. Включение наклонной дорожки. Варьирование средств, методов. Интервально-интенсивный метод, вариативный и круговой. Волнообразное и скачкообразное чередование стрессовых усилий. Тестирование.
Технико-физической подготовки 1-3 недели мая 1.Развитие технического мастерства и двигательного потенциала прыгуна. 2.Совершенствование целостной схемы прыжка с полного разбега. 1.Броски н/мяча. 2.Старты 3.Ускорения. 4.Прыжок со среднего разбега. 5.Выталкивания ч/б. 6.Тройной, спрыгивая с 3-4 бег. Шагов. 7.Выпрыгивания с полуприседа. 8.Пробегание по разбегу с отталкиванием. 9.Прыжки с короткого разбега. 10.Прыжки с полного разбега. 11.Выпрыгивание – разножка с гирями + выталкивание через 5 б. на к/н. 60 бр. 5x20 м 2x100 м 10 р. 5 б. – 10 р. 20 р.   40кг-5п.-5р. 6 р.   7 р. 10 р. 24кг-15р.-3п. 80 бр. 7x25 м 3x100 м 12 р. 7 б. – 15 р. 30 р.   50кг-5п.-7р. 8 р.   10 р. 20 р. 32кг-20р.-3п. Средства СП и ТП с обязательным включением главных средств СФП Максимальное значение средств ТП и 50% средств СФП. Бассейн, сауна, массаж. Витаминизация, тестирование.
Соревновательный 4 неделя мая - середина июля. 1.Проверка соревновательной готовности с участием в спринте, б/беге, прыжках. 2.Превышение результатов прошедшего сезона. 3.Совершенствование техники в соревновательных условиях. 1.Беговые упражнения. 2.Многоскоки. 3.Бег с тремя включениями бег ч/б атакуя 1 барьер бег ч/б атакуя 2 барьера бег ч/б атакуя 3 барьера (со стандартной расстановкой) 4.Бег ч/б с полной расстановкой 5.Вхождение на возвышенность с весом. 6.Выпрыгивания с весом 7.Разножка с весом 50-40 кг 8.Полный присед 50-40 кг. 9.Повторный бег. 4x50 м 80 отс. 4x50 м 10 р. 5 р. 15 р.   3x5 бар. 3x10   3x10 10 р. – 5 п. 3 р. – 5 п. 2x50 м 5x50 м 100 отс. 5x60 м 15 р. 10 р. 20 р.   5x5 бар. 3x15   3x15 15 р. – 5 п. 5 р. – 5 п. 3x150 м Средства СП с периодическим включением главных средств СФП. Сужение нагрузки, интенсивность – максимально-соевновательная в дни соревнований и впредсоревновательные дни. Повторный метод, контрольное тестирование. Вариативность исполнения б/б по заданию тренера. Сауна, массаж.
Общефизической подготовки 3,4 недели июля, август.   1.Восстановление психоэмоционального состояния прыгуна после серии зимних соревнований. 2.Функциональная подготовка средствами СФП и ТП. 3.Укрепление слабых звеньев. 1.Упражнения лежа для закрепления задней поверх. бедра, спины, стопы. 2.Переменный бег с включением имитаций и подготовительных упражнений. 3.Ускорения. 4.Спрыгивания – напрыгивания на одной и двух ногах. 5.Выпрыгивания с весом. 6.Переменный бег и ходьба, чередуя с прыжковыми упражнениями. 7.Броски н/мяча. 8.Подскоки на стопе. 9.Ходьба с партнером. 10.Повторный бег. 11.Старты. 12.Игры. 5 мин     1 км 60 повтор.   3100 м 5 опор.-7 сер. 50кг-8п.-10р. 1км – 10 отт.   60 бр. 200 отс. 20 м – 3 п. 2x300 м 10x30 м 40 мин 7 мин     1 км 80 повтор.   5x100 м 5 опор.-10сер. 60кг-10п.-10р 1км – 15 отс.   80 бр. 300 отс. 20 м – 5 п. 3x300 м 15x30 м 40 мин Нагрузка в первую неделю умеренная, а в последующие - от 75% до максимальной. Выполнение упражнений с усилиями 50-80 %. Профилактика травматизма. Повторный, круговой методы, интервально-интенсивный. Контрольное тестирование.







Последнее изменение этой страницы: 2016-04-20; Нарушение авторского права страницы

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.234.97.53 (0.008 с.)