Вплив харчування на життєдіяльність людини

Із визначенням поняття життя випливає, що обмін речовинами є основною функцією будь-якого організму. Повноцінна життєдіяльність людини можлива лише за умови постійного надходження в організм у необхідній кількості різноманітних речовин, які містяться у харчових продуктах. Гармонійний розвиток людини, її здоров’я, тривалість життя багато в чому пов’язані з характером харчування.

Харчування забезпечує найважливішу функцію організму людини, постачаючи йому енергію, необхідну для покриття витрат на процеси життєдіяльності. Оновлення клітин і тканин також відбувається завдяки надходженню в організм з їжею „пластичних" речовин білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних солей. Нарешті, їжа-джерело утворення ферментів, гормонів та інших регуляторів обміну речовин в організмі.

Від характеру харчування залежить обмін речовин в організмі, структура та функції клітин, тканин, органів. Для підтримки нормального перебігу енергетичних, пластичних і каталітичних процесів організму потрібна певна кількість різноманітних харчових речовин.

Правильне харчування, з урахуванням умов життя, праці та побуту, забезпечує постійність внутрішнього середовища організму людини, діяльність різних органів та систем, а отже, є неодмінною умовою доброго здоров'я, гармонійного розвитку, високої працездатності.

Неправильне харчування значно знижує захисні сили організму і працездатність, порушує процеси обміну речовин, веде до передчасного старіння і може сприяти виникненню багатьох захворювань. Переїдання нерідко буває причиною захворювань органів кровообігу.

Для того щоб харчування було справді корисним, необхідно знати, як його організувати з урахуванням загальних принципів раціонального харчування.Із різноманітними продуктами харчування людина отримує тисячі речовин, серед яких біля 100 є необхідними для нормальної життєдіяль­ності. Це - білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини вітаміни, вода та інші компоненти їжі.,

Раціональним вважається таке харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності й опірності впливу несприятливих чинників навколишнього середовища, максимальну тривалість активного життя.

Біологічна цінність їжі визначається вмістом у ній необхідних організму незамінних харчових речовин білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей.

В тілі здорової дорослої людини масою 70 кг міститься: води близько 40 - 45 кг, білків 15 - 17, жирів 7 - 10, мінеральних солей 2,5 - 3, вуглеводів 0,5 - 0,8 кг. Організм постійно витрачає ці речовини на утворення енергії, яка необхідна для здійснення життєвих процесів. Кожну мить в організмі гине велика кількість старих клітин і з'являється така ж кількість нових. Отже, в організмі відбувається відновлення речовин.

Наприклад відомо, що білок організму відновлюється за 80 днів, а всі клітини організму відновлюються приблизно упродовж 7 років. Відновлення клітин і тканин, поповнення енергії, що витрачається, відбувається за рахунок речовин, що надходять в організм з їжею.

Білки - головна складова всіх органів і тканин організму, вони становлять приблизно 25% маси тіла. Основне призначення білків, які надходять з їжею, - участь у побудові нових клітин та тканин, забезпечення росту молодих організмів та регенерація клітин у дорослому організмі. Організм людини не має запасів білків. Добова потреба становить 1,1 - 1,3 г на 1 кг маси тіла, що при масі тіла 70 кг дорівнює 80 – 100 г.

Із білків можуть утворитися жири та вуглеводи, однак білки не можуть бути замінені іншими харчовими речовинами. Найбільш раннім виявом білкової недостатності є зниження захисних властивостей організму по відношенню до дії несприятливих чинників навколишнього середовища. При нестачі білків порушуються процеси травлення, кровотворення, діяльність ендокринних залоз, нервової системи, гальмуються ріст і розвиток організму, зменшується маса м'язів, печінки, виникають трофічні порушення шкіряних покривів, волосся, нігтів. Недостатність білків ослаблює розумову діяльність і знижує працездатність людини. Основними джерелами тваринних білків є м’ясо, яйця, молоко, а рослинних – хліб, крупи, бобові.

Жири поряд з високою енергетичною цінністю беруть участь у біосинтезі ліпідних структур, зокрема, мембран клітин. Загальна кількість жирів в організмі коливається в широких межах і залежить від характеру харчування, способу життя і спадкової схильності. В середньому маса жирів становить 10 - 20% від маси тіла. Добова потреба в жирах для дорослої людини становить 80 - 100 г. У фізіологічному повноцінному раціоні має бути приблизно 30% жирів рослинного походження. Жири тваринного походження містяться в свинячому салі (90 - 92%), вершковому маслі (50 - 82%), свинині (до 50%), ковбасах (20 - 40%), сметані (15 - 30%), сирі (15 - 30%). Джерелами жирів рослинного походження є олії (99,9%), горіхи (53 - 65%), крупи: вівсяна (6%) і гречана (3%).

Вуглеводи використовуються організмом як джерело енергії, хоч їх енергетична цінність удвічі нижча, ніж у жирів. Вуглеводи необхідні для забезпечення обміну речовин. Вуглеводи виконують і пластичну роль, оскільки входять до складу клітин і тканин, стимулюють засвоєння білків, сприяють нормальній діяльності печінки, м'язів, нервової системи, серця й інших органів. Але вуглеводи на противагу жирам легко розкладаються і швидко засвоюються організмом. Вуглеводи в раціоні дорослої людини мають забезпечувати близько 55% потреби організму в енергії і їхня добова потреба становить 400 - 500 г. Основними джерелами вуглеводів є: хлібобулочні продукти (близько 60%), кондитерські вироби і цукор (14 - 26%), овочі та фрукти (15-17%).

Вода в організмі людини виконує численні важливі функції. За її участю здійснюються обмінні процеси, вона є складовою частиною крові, лімфи, і тканинної рідини. У дорослої людини вода становить майже 65% тіла, в новонароджених 80%. Більше всього води в крові - 92%, м'язах - 70 %, внутрішніх органах 76-86%. Менше її в жировій тканині - 30% і кістках - 22%.

Для нормальної життєдіяльності організму необхідно, щоб кількість води, що надходить в нього, повністю покривала кількість, що виділяється. Порушення цієї рівноваги призводить до погіршення життєдіяльність організму. Відомо, що без їжі людина може прожити до 30-40 днів, без води - всього 2-3 дні.

Серед причин, що зумовлюють зневоднення організму, можна назвати позбавлення питної води, харчування всухом'ятку. На добу людина в середньому втрачає з сечею 1000-1500 мл води, з потом 500-1000 мл, із повітрям, що видихається - 350 мл, із калом - 100-150 мл.

У нормальних умовах потреба дорослої людини у воді становить у межах 40 г/кг, дитини грудного віку - 120-150 г/кг. Добова потреба в рідині дорослої людини в умовах нормальної температури при помірному фізичному навантаженні складає в середньому 1750-2200 мл, однак у чистому вигляді (вода, чай, компот) її необхідно в середньому лише 800-1000 мл. Решту кількості води людина отримує з першими стравами - 250-500 мл, другими стравами та іншими продуктами харчування - 600-700 мл. Крім того, в самому організмі за рахунок процесів біохімічного окиснення утвориться 300-400 г води.

При високій температурі навколишнього середовища (39- 40°С), працюючи на відкритому повітрі, людина споживає 6-6,5 л води протягом дня.

Мінеральні речовини, як і вода. Не мають енергетичної цінності. Проте нормальна життєдіяльність організму без них неможлива. Вони потрапляють в організм з продуктами харчування у вигляді мінеральних солей, відіграють велику роль у пластичних процесах, входять до складу всіх тканин організму, особливо кісткової тканини. Мінеральні речовини беруть участь у процесах обміну речовин; у синтезі і забезпеченні функцій ферментів; входять до складу вітамінів, гормонів; нормалізують водно-сольовий обмін; підтримують кислотно-лужний баланс.

Майже всі необхідні організму мінеральні речовини містяться в достатній кількості у звичайних продуктах харчування. Не вистачає лише хлориду натрію (кухонної солі), тому їжу солять.

Вітаміни забезпечують нормальне протікання біохімічних і фізіологічних процесів у організмі. Діяльність усіх систем і органів, захисні функції організму залежать від ступеня забезпеченості його вітамінами.

Важливу роль відіграють вітаміни у підвищенні імунітету людини та стійкості до інфекцій. Для нормальної життєдіяльності людині необхідно близько 20 вітамінів. Вони надходять в організм з рослинною та тваринною їжею.

28.

Їжа - носій та джерело величезної кількості біологічно та фармакологічно активних речовин, потужний лікувальний та оздоровчий фактор.
Проблема пошуку закономірностей, на підставі яких було б можливим розробити принципи харчування, яке запобігало б виникненню захворювань, пришвидшувало одужання, нормалізувало життєдіяльність людини в цілому, здавна цікавила лікарів. Проте власне наукові розробки в цій галузі розпочались у ХІХ ст. Основи класичної теорії збалансованого харчування були закладені в середині позаминулого століття хіміком Лібіхом, а найповніше вона була розроблена в 60-ті роки ХХ ст. фізіологом О.О.Покровським. Згідно з цією теорією, нормальна життєдіяльність організму людини можлива не тільки за умови забезпечення організму необхідною кількістю енергії, але і за умов дотримання достатньо жорстких взаємовідношень між численними незамінними чинниками харчування. Ця теорія покладена в основу запровадження норм фізіологічної потреби в енергії, білках, жирах, вуглеводах, вітамінах та мінеральних речовинах для різних груп населення. Основні положення класичної теорії збалансованого харчування:

Ідеальним вважається харчування, яке забезпечує надходження поживних речовин до організму, що відповідає їх витратам.

Надходження харчових речовин забезпечується внаслідок розщеплювання харчових структур і всмоктування корисних речовин— нутрієнтів, необхідних для здійснення обміну речовин (метаболізму), задоволення пластичних та енергетичних потреб організму.

Утилізація їжі здійснюється самим організмом.

Їжа складається з компонентів, різних за своїм фізіологічним значенням: нутрієнтів, баластних речовин, шкідливих, токсичних сполучень.

Метаболізм організму визначається необхідним рівнем амінокислот, моносахаридів, жирних кислот, вітамінів та солей.

Багато нутрієнтів, здатних всмоктуватися та засвоюватися (асимілюватися), звільняються внаслідок ферментативного гідролізу органічних продуктів за рахунок позаклітинного (порожнинного) і внутрішньоклітинного травлення. В цьому разі харчові речовини засвоюються в 2 етапи: порожнинне травлення та всмоктування.

Експериментальна перевірка положень класичної теорії з врахуванням механізму мембранного (пристінкового) травлення та інших досягнень у вивченні фізіологічних закономірностей харчування дозволила сформулювати нову систему поглядів на харчування, яка одержала відображення у розробленій Уголєвим теорії адекватного харчування. Згідно з цією теорією, харчовий раціон має бути не лише оптимально збалансований, відповідно до особливостей обміну речовин, але і відповідати механізмам травлення, що вироблені еволюцією. Практичні її висновки полягають в тому, що добір продуктів у раціоні харчування має не лише задовольняти потреби організму в енергії та поживних речовинах, але і відповідати природнім механізмам асиміляції їжі. Таким чином, теорія адекватного харчування включає теорію збалансованого харчування, як необхідну частину.
Основні положення теорії адекватного харчування:

Харчування підтримує молекулярний склад, відшкодовує енергетичні та пластичні витрати організму на основний обмін, зовнішню роботу, ріст. (Цей постулат є спільним для обох теорій).

Необхідними компонентами їжі є не лише нутрієнти, але й баластні речовини (харчові волокна).

Нормальне харчування зумовлене не одним потоком нутрієнтів із травного каналу, а кількома потоками нутрітивних та регуляторних речовин, які мають життєво важливе значення.

У метаболічному та особливо трофічному відношенні асимілюючий організм розглядається як надорганізм.

Існує ендоекологія організма-хазяїна, що утворюється мікрофлорою його кишок.

Баланс харчових речовин досягається внаслідок звільнення нутрієнтів із структур їжі під час ферментативного розщеплення її мікромолекул за рахунок порожнинного і мембранного травлення (у ряді випадків внутрішньоклітинного), а також внаслідок синтезу нових речовин, в тому числі незамінних.

Наведені теорії харчування не дають вичерпної відповіді на запитання: яким вимогам повинні відповідати їжа (харчовий раціон), режим харчування, умови приймання їжі, тобто харчування людини в цілому? На основі вчення про функції їжі та її біологічну дію на організм була сформульована функціонально-гомеостатична теорія харчування (В.В.Ванханен, В.Д.Ванханен).
Функціонально-гомеостатична теорія харчування включає всі основні постулати теорії збалансованого та адекватного харчування. На її підставах створене сучасне поняття про раціональне харчування.
Раціональним називається таке харчування здорових груп населення, яке забезпечує постійність внутрішнього середовища (гомеостаз) і підтримує життєві прояви організму людини на високому рівні за різних умов праці та побуту, Поряд з цим терміном використовуються й такі, як “правильне харчування”, “науково обґрунтоване”, “оптимальне”, “збалансоване”, “адекватне харчування” тощо. Всі ці терміни рівнозначні, проте термін “раціональне харчування” є більш вдалим, адже повністю відповідає вкладеному в ньому змісту. Для характеристики принципів раціонального харчування використовується ряд понять. Харчовий раціон – склад та кількість харчових продуктів, використаних протягом доби. Їжа – суміш приготовлених для вживання продуктів. Харчові продукти – природні або штучні поєднання харчових речовин, які є найрізноманітнішими органічними та неорганічними сполуками.
У сучасних умовах диспропорція в хімічному складі раціонів (нестача одних та надмірна кількість інших компонентів) складає основний фактор ризику розвитку “хвороб цивілізації” (хронічних неінфекційних хвороб). Їжа в раціоні сучасної людини є постачальником надлишкової кількості енергії на противагу недостатності біорегуляторних та захисно-реабілітаційних компонентів. Тому особливого значення набуває необхідність забезпечення збалансованості та повноцінності харчування при мінімальній його енергетичній цінності.
Збалансованим зветься харчування, при якому в раціоні міститься оптимальне в кількісному та якісному плані співвідношення харчових та біологічно активних речовин, здатних проявити в організмі максимум своєї корисної дії. Особливе значення надається збалансованості незамінних, есенціальних речовин, які не синтезуються в організмі або синтезуються в недостатній кількості чи з недостатньою швидкістю. Загальна кількість незамінних компонентів їжі перевищує 50. До основних есенціальних речовин відносяться 8-10 амінокислот, 3-5 поліненасичених жирних кислот, всі вітаміни, більшість мінеральних елементів.
У сучасних раціонах харчування збалансованість харчових компонентів встановлюється в зв’язку з енергетичною цінністю. Таким чином співвідношення основних харчових речовин має відповідати формулі:

БІЛКИ: ЖИРИ: ВУГЛЕВОДИ = 1: 2,3: 5,8.

Потреба у вітамінах розраховується на мегакалорію (на 1000 ккал). В сучасних умовах перспективним вважається добовий харчовий раціон, який включає 2,5 мегакалорій. Саме він, напевне, і стане одним з найбільш поширених у харчуванні людей розумової та автоматизованої праці, яка не потребує значних фізичних зусиль.
Зрозуміло, що харчування має бути повноцінним та збалансованим при мінімальній його енергетичній цінності. В зв’язку з цим виник новий підхід щодо оцінки харчових продуктів, який ґрунтується на визначенні вмісту харчових речовин на 100 ккал; зрозуміло, що продукти мають містити достатній рівень біологічно активних нутрієнтів при невисокому вмісті жирів та вуглеводів.
У сучасних умовах відмічаються достатньо великі витрати білка, що обумовлені його розпадом та виведенням з організму. Тому білок – це той компонент харчування, який в найменшій мірі потребує обмеження в сучасних умовах життєдіяльності людини. Зрозуміло, що особливу цінність в сучасному харчуванні становлять такі джерела білка, які не зумовлюють збільшення калорійно-жировуглеводної цінності раціону. Загальна кількість білка при збалансованому харчуванні має становити в середньому 11% від добової потреби в енергії. Варто відмітити, що харчові продукти, в яких на 100 ккал міститься найвища кількість білка, водночас є постачальниками найбільш цінного в біологічному відношенні білка: це, зокрема, яєчний білок (23,6 г на 100 ккал), нежирна телятина (23 г на 100 ккал), судак (22 г на 100 ккал), куряче м’ясо (14 г на 100 ккал), сир нежирний тощо. Найбільш сприятливим співвідношенням амінокислот, з притаманною їм здатністю забезпечувати високий рівень ресинтезу (відновлення) тканинних білків в організмі характеризуються білки м’яса, риби, молока, тобто тваринні білки. Їх вміст в добовому раціоні має складати 55% від загальної кількості білка. В той же час рослинні білки в поєднанні з тваринними створюють біологічно активні амінокислотні комплекси, які здатні забезпечувати фізіологічну повноцінність та високе використання амінокислот для процесів внутрішньотканинного синтезу. Наприклад соя є першим продуктом з підтвердженими профілактичними та лікувальними властивостями, соєвий білок та фітостероїди, які входять до його складу, зменшують ризик захворіти на атеросклероз та остеопороз.
Щодо збалансованості жирового компоненту в останній час погляди дещо змінилися. Стало відомим, що в процесі просування до споживача в рослинних оліях утворюється значна кількість перекисів та інших агресивних речовин, чому сприяє високий вміст поліненасичених жирних кислот в рослинних оліях. Тому за сучасними даними збалансованість жирів в раціоні має бути такою: 50% тваринного жиру, 30% рослинної олії, 20% маргарину та кулінарної олії. На жир припадає близько 25% добової енергетичної цінності раціону усіх груп дорослого населення.
У сучасному харчуванні, крім вимог загального обмеження кількості вуглеводів, принципи їх збалансованості поки що не розроблені. Можна вважати, що в сучасних умовах питома вага вуглеводів має складати 64% добової потреби в енергії. Збалансованість окремих речовин може бути такою: 75% крохмалю, 20% цукру, 3% пектинових речовин, 2% клітковини.
Ідеальна маса тіла дорослої людини коливається в межах індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м2.

Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30% добової калорійності; заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м’якими маргаринами.

Заміняйте жирне м’ясо та м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею.

Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі.

Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте вживання рафінованого цукру, солодких напоїв, солодощів.

Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки на добу, включаючи сіль, яка міститься в готових продуктах.

Обмежуйте вживання алкоголю до еквіваленту 20 мл чистого етанолу на добу.

Приготування їжі на пару, її варка, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру.

Пропагуйте годування дітей перших 6 місяців життя виключно материнським молоком.

Цілком зрозуміло, що ці правила повністю відбивають принципи раціонального збалансованого харчування.
Необхідно зазначити, що будь-яке відхилення від формули збалансованого харчування призводить до порушень в роботі організму, особливо, якщо ці відхилення достатньо виражені і тривають багато часу. На жаль, харчування населення нашої країни дуже рідко повністю відповідає вищенаведеним рекомендаціям.
В останні роки в Україні відмічається різка зміна структури вживання харчових продуктів. Безумовно необхідними є знання щодо особливостей раціонального харчування населення, яке мешкає на територіях радіоекологічного контролю. Адже шляхом організації відповідного харчування можна прискорити виведення радіонуклідів з організму людини та знизити їх біологічно шкідливий вплив. Надзвичайно велике значення має забезпечення організму повноцінними білками, які сприяють підвищенню знешкоджуючої функції печінки, беруть участь у кровотворенні, підвищують імунітет, сприяють більш повному засвоєнню вітамінів та знижують накопичення радіонуклідів в організмі. Високу радіозахисну дію мають продукти, багаті на харчові волокна та пектин. Харчові волокна та пектин зв’язують у травному каналі іони металів, посилюють моторну функцію кишківника та сприяють виведенню радіонуклідів з організму. Джерелами таких речовин є фрукти, ягоди, овочі, особливо буряк, морква, яблука, абрикоси, сливи, вишні, цитрусові, соки з м’якіттю, киселі, желе, мармелад. Активну радіозахисну дію мають вітаміни через їх виражені антиоксидантні властивості. В першу чергу це вітамін С, джерелом якого є багато ягід, овочів та фруктів (особливо шипшина, чорна смородина, цитрусові, а також кисла капуста, джеми з чорної смородини, відвар шипшини), також радіопротекторні властивості мають біофлавоноїди (вітамін Р), які в великих кількостях містяться в чаї, винограді. Вітаміни групи В є в чорному хлібі, молоці, яйцях, печінці, молодій зелені. Вітамін А містить яловича печінка, вершкове масло, сир, яйця. Морква, томати, зелень вміщують багато каротину – провітаміну А, тому, зокрема, дуже важливим є щоденне вживання моркви – не менше 50-100 г. Підвищений вміст вітаміну Е – в зародках хлібних злаків, хлібі з цільного зерна. В раціоні харчування слід використовувати продукти, багаті солями кальцію (сир, простокваша та інші молочні продукти) та калію (картопля, гарбуз, ізюм та інші овочі і фрукти), які перешкоджають накопиченню в організмі радіонуклідів цезію та стронцію.
Відомо, що зараз в Україні багато людей дотримуються інших рекомендацій щодо харчування, тобто вони є прихильниками різних концепцій харчування. Критичний аналіз цих концепцій дає змогу виявити в кожній з них сильні та слабкі сторони. Найактивніше поширюються та пропагуються концепції вегетаріанського, редукованого та роздільного харчування.
Вегетаріанське харчування має багатовікову історію. Розрізняють три основні види вегетаріанського харчування: вегетаріанство - веганство (суворе), лактовегетаріанство (в раціоні передбачені рослинні та молочні продукти) та лактоововегетаріанство (рослинні, молочні продукти та яйця).
В раціонах харчування веганців визначається дефіцит окремих незамінних амінокислот, вітамінів В2, В12 та D. Суворе вегетаріанство не можна рекомендувати дітям, підліткам, вагітним та годуючим матерям. Лакто- та лактоововегетаріанство суттєво не протирічать основним вимогам раціонального харчування. Позитивним є велика кількість аскорбінової кислоти в їжі, солей калію та магнію, харчових волокон, в вегетаріанському раціоні мало жирів та холестерину. Вегетаріанці рідше хворіють на ІХС, гіпертонічну хворобу та рак товстої кишки.
Вегетаріанську спрямованість харчування рекомендують у разі ожиріння, захворювань серцево-судинної системи (атеросклероз, ІХС, гіпертонічна хвороба), а також захворювань кишок, які супроводжуються закрепами.
Редуковане харчування ґрунтується на постійному різкому обмеженні споживання їжі (в середньому у 2-3 рази менше норми). Прихильники цього виду харчування вважають, що:

існує особлива “жива” енергія, яка поповнює енергетичні витрати людини;

організм здатний акумулювати енергію сонячних променів та тепла навколишнього середовища;

в харчових продуктах є енергія, що не враховується, у вигляді макроергічних зв’язків.

Прихильники концепції “живої енергії” вважають, що енергетична цінність раціону здорової дорослої людини повинна бути 4184 кДж (1000 ккал) на добу та менше. Такі уявлення про харчування здорової людини з точки зору сучасної нутріціології є необґрунтованими. Можна говорити лише про здатність організму деякою мірою адаптуватися до таких умов шляхом зниження рівня енерговитрат. Таким чином, редуковане харчування не можна вважати рекомендованим для здорових людей з нормальним обміном речовин. Проте цей вид харчування широко застосовується в дієтотерапії в разі надлишкової ваги для її оздоровчої регуляції.
Роздільне харчування - це роздільне споживання різних за хімічним складом продуктів. Засновником вчення про роздільне харчування є Шелтон. Недоцільним є поєднання продуктів з високим вмістом білку (м’ясо) та продуктів з високим вмістом вуглеводів (хліб), бо воно пригнічує перетравлювання крохмалю та справляє навантаження на підшлункову залозу. Дотримування принципів роздільного харчування певною мірою використовується в дієтотерапії гастроентерологічних захворювань.