Между сериями отдых 3 минуты.

 

3. Технико-тактическая подготовка борцов, упражнения для развития силы, гибкости и выносливости в мышцах – 35  минут:

- наклоны вперед ноги выпрямлены, руки касаются пола, голова прижата максимально к коленям – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 38);

- выпады вперед на правую, левую ногу максимальный прогиб в спине руки выпрямлены и направлены вверх над головой – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, на правую и левую ногу, время 6 минуты (рисунок 41);

 

 

Рис. 38                                     Рис. 39

- стойка на мосту на прямых руках – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 40);

- лежа на животе, максимальный прогиб в спине назад ноги согнуты в коленях и касаются головы– 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 41);

- лежа на животе максимальный прогиб в спине ноги выпрямлены, руки ровные за спиной ладони вместе – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 42);

 

 

Рис. 40      Рис. 41      Рис. 42

- лежа на животе максимальный прогиб в спине руки удерживаю голеностопы – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 43);

- стоя на коленях, максимальный прогиб назад руки касаются носков ног – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 44);

- обратная стойка на руках, голова направлена вверх, спина максимальнопрогнута – 3 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 3 минуты (рисунок 45);

Рис. 43    Рис. 44 Рис. 45

- лежа на спине ноги выпрямлены и направлены вперед за голову, руки ладонями во внутрь направлены назад– 4 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 4 минуты (рисунок 46);

- стойка на мосту, голова направлены вперед, руки направлены назад к голеностопам ног– 4 подхода по 30 секунд, отдых между повторениями 30 секунд, время 4 минуты (рисунок 47);

Рис. 46                           Рис. 47

Итог тренировки 1 часа 30 минут.