После каждого подхода отдых - 1 минута.

План – конспект

Четверг 07.05.2020

Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения отделения

греко-римская борьба.

 

Утренняя гимнастика

 

1. Общефизическая подготовка:

     1.1. Разминка – 30 минут.

     1.1.1. Проносы с любым отягощением – 15 минут:

- проносы спиной вперед, имитация нырка под правую руку 10 повторений – 1 минута, отдых 30 секунд;

- проносы спиной вперед, имитация нырка под левую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- проносы лицом вперед, имитация нырка под правую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- проносы лицом вперед, имитация нырка под левую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- выпады на правую, левую ногу вперед руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах - 10 повторений на каждую ногу – 1 минута отдых 30 секунд;

- приседание после каждого шага вперед глубокие приседание, руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах – 20 повторений – 1 минута отдых 30 секунд.

Рисунок 1

- отжимание в упоре лежа с прыжком, ноги подняты вверх под углом 45 градусов имитация ходьбы на руках с напарником – 20 повторений – 1 минута отдых 30 секунд (рисунок 2);

Рис.2

 

- подъем правой и левой руки к плечевому суставу, имитация ходьбы на руках с напарником, ноги подняты вверх под углом 45 градусов – 20 повторений на каждую руку – 1 минута работы, 30 секунд (рисунок 3);

Рис. 3

- отжимание от пола лицом вверх, ноги подняты под углом 45 градусов – 20 повторений – 1 минута работы, 30 секунд отдыха (рисунок 4);

Рис. 4

- переворот через спину соперника на правом, левом колене, с захватом роки через плече - 10 повторений на каждую сторону 1 минута работы, 30 секунд отдыха (рисунок 5).

Рис. 5

 

     1.1.2. Специальные упражнения для развития координации тела – 5 минут:

- повороты туловища, 10 поворотов в правую и 10 поворотов в левую сторону – 2 минуты (рисунок 6);

- выпады вперед, 10 выпадов на правую ногу, 10 выпадов на левую ногу – 2 минуты (рисунок 7);

- с крестные повороты ног и туловища, 10 поворотов в правую сторону, 10 поворотов в левую сторону – 1 минута (рисунок 8).

Рис. 6                    Рис. 7                       Рис. 8

\     1.1.3. Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе, развитие силы и выносливости мышц грудного отдела – 5 минуты:

      - закрывание замка за спиной правая рука вверху, левая рука вверху – 2 минуты (рисунок 9);

           - ходьба в полном приседе – 1 минута (рисунок 10);

           - прыжки вверх с полного приседа 20 прыжков – 1 минута (рисунок 11);

           - прыжки вверх ноги в стороны как можно широко 20 прыжков – 1 минута (рисунок 12).

Рис. 9 Рис. 10 Рис. 11 Рис. 12

1.1.4. Упражнения на развитие гибкости поясничном отделе – 5 минут:

- наклонны вниз стоя вертикально пола, касание пальцев ног, ноги вместе 10 наклонов – 1 минута (рисунок 13);

- наклоны вниз ноги на ширине плеч 10 наклонов – 1 минута (рисунок 13);

- наклоны вниз ноги шири ширины плеч 10 наклонов – 1 минута (рисунок 13);

- наклоны, сидя ноги вместе колени ровно 10 раз – 1 минута (рисунок 14);

- наклоны, сидя ноги максимально широко 10 раз – 1 минута (рисунок 15);

 

Рис. 13 Рис. 14 Рис. 15