I. Тренировки и соревнования

Будем считать, что вы решили тренироваться и участвовать в соревнованиях на шоссе и треке. Будем считать также, что вы не прирожденный спринтер, в противном случае нужно обратиться к спе­циальной литературе и трекеру по спринту. Обычно спринтеры отли­чаются мощной мускулатурой и высокой реактивностью, что позволя­ет им при соответствующей подготовке развивать на коротких отрез­ках скорость до 72 км/ч (200 м с ходу - за 10 с).

Приводимые ниже сведения будут полезными как для коллекти­вной подготовки начинающих велосипедистов, так и для занимающих­ся самостоятельно. Для девушек приводимые ниже объемы тренирово­чных нагрузок следует снизить примерно на треть.

Если вы не имеете серьезных отклонений в состоянии здоровья, и спортивный врач одобрил ваше намерение заниматься велоспортом, то не бросайтесь в бой и ие истязайте себя сразу. Помните два основных принципа: постепенность и регулярность. Позднее, по ме­ре повышения вашей физической подготовленности, для воспитания морально-волевых качеств потребуется и терпение и страдания.

Для успеха в велосипедиом спорте необходимо высокое разви­тие качеств выносливости, скоростной выносливости и скорости. Именно такая последовательность развитии физических качеств обе­спечивает рациональный путь к спортивному росту и благоприятно отразится на здоровье. Выносливость - это фундамент спортивного результата. На развитие и поддержание высокого уровня выносливо­сти тратится основное время подготовки х соревнованиям.

Скоростная выносливость и скорость - здание спортивного ре­зультата. Чем солиднее фундамент, тем выше можно строить здание. Не торопитесь строить здание интенсивными, скоростными трениро­вками. Интенсивные занятия коварны: без солидного фундамента вы­носливости они на первых порах обеспечивают быстрый рост резуль­татов, но так как при этом реализуются низкие возможности органи­зма, сам результат не высок, со временем он стабилизируется и может даже ухудшиться.

Солидным фундамент выносливости можно считать, когда после 3...4 часовой тренировки порядка 100 км умеренной интенсивности у вас обычные аппетит, потребность в воде и сне. Утром следующего дня - обычный пульс и есть желание повторить тренировку. Ины­ми словами вы хорошо восстанавливаетесь. Чтобы достичь такого уровня выносливости нужны регулярные, по крайней мере, трех-че-тырехразовые в неделю тренировки на выносливость по 2...4 часа каждая. И так в течение одного-полутора месяцев.

Интенсивность тренировочных вагрузок на развитие выносливо­сти, скоростной выносливости и скорости по пятибалльной системе можно ориентировочно оценить согласно табл. 4.

Таблица 4

Оценка интенсивности нагрузки

 

Развиваемое качество

Интенсивность нагрузки,баллы

Продолжитель­ность нагрузки

Пульс, уд/мин

Скорость езды, км/ч

Выносливость

Умеренная - 3

2..4 ч

130-150

20-30

Скоростная выносливость

Высокая - 4

60...2 мин с возр.скор.

150-190

30-40

Скорость

Макси­мальная - 5

100-10 с с возр.скор.

180-200 и более

более 40

Упражнения на развитие также необходимых в велоспорте ка­честв силы и ловкости можно проводить на любом уровне тренированности, но на фоне хорошего восстановления после предыдущей нагрузки.

Регулярные тренировки на велосипеде в средней полосе нашей страны можно проводить в течение 8 месяцев, с марта по октябрь. Будем считать, что с ноября по начало марта вы занимались общефизической подготовкой 3-4 раза в неделю по полтора-два часа каж­дый раз. В основном ваши занятия были посвящены развитию общей выносливости. Вы бегали кроссы, плавали в бассейне, играли в спортивные игры, много ходили на лыжах и участвовали в несколь­ких лыжных соревнованиях. В непогоду вы освоили велостанок и на­учились круговому педалированию. Разумеется, вы регулярно про­должаете делать утреннюю зарядку и ведете здоровый образ жизни. Тогда с большей уверенностью в начале марта можно начать регу­лярно выезжать на велосипеде 3-4 раза в неделю сначала по безо­пасным маршрутам, а позднее - на чистое от снега и льда шоссе.

Внимание! Прежде, чем первый раз выехать на велосипеде на проез­жую часть, необходимо в районном отделении ГАИ пройти аттестацию на знание правил дорожного движения.

Этот период, порядка полутора месяцев, за который "накаты­вают" около 1000 км, обычно называют вкатыванием. Его целью яв­ляется развитие специальной ("велосипедной") выносливости. Про­езжая каждый раз в равномерном умеренном темпе от 50 до 100 км, нужно уделять внииание не скорости, а непринужденности посадки, работе ног, свободе дыхания. Нужно использовать "легкие" переда­чи, на которых при умеренных усилиях можно длительное время под­держивать частоту педалирования до 100 об/мин и выше. Увлечение "тяжелыми"передачами и замедленным педалированием задержит даль­нейший спортивный рост. По мере повышения тренированности сред­няя скорость тренировок будет повышаться без дополнительных во­левых усилий примерно до 30 км/ч. По погодным условиям часть тренировок может быть заменена занятием на велостанке и другими удобными средствами физической нагрузки. Раз в неделю перед не­тренировочным днем будет полезна парная баня. Если нет возможно­сти выезжать с группой, лучше всего период вкатывания проходить с напарником, общение с которым вам приятно.

Когда будет накатано около 1000 км, для развития скоростной выносливости в тренировки можно включать по самочувствию плавные повышения скорости и большие отрезки по ветру порядка 10 км с интенсивностью чуть выше 3 баллов. На последующих тренировках от­резки можно сокращать, а интенсивность их прохождения увеличи­вать.

Когда будет накатано примерно 1600 км, для развития скоро­сти можно включать короткие отрезки порядка I км, проходимые на максимальной скорости. В это же время можно принять участие в первых соревнованиях с раздельным стартом. В гонке с общим стар­том лучше стартовать через 1-2 недели, после тренировок с корот­кими скоростными отрезками.

 

Ниже приведен примерный план тренировок по дням недели на развитие скоростной выносливости и скорости.

 

Вт - 60 км, с плавными повышениями скорости по самочувствию

Ср - 70 км, из них 20 км за низ руля чуть быстрее 3 баллов

Пт - 60 км, из них 2 раза по 10 км на 3,5 балла, отдых 5 км

Вс - 125 км, из них 2 раза по 30 км командой на 3,5 балла с ли­дированием по 500 м

 

Вт - 60 км, равномерно на 3 балла

Ср - 60 км, из них 10,5,10,5 км на 4 балла, отдых по 2 км

Пт - 70 км, из них 3 раза по 10 км на 4 балла, отдых по 2 км

ВС - 125 км, из них 20 км по ветру на 4 балла, 40 км командой на 4 балла

 

Вт - 60 км, равномерно на 3 балла, ускоряться по желанию

Ср - 70 км, из них 5 раз до 6 км парой на 4 балла с лидирова­нием по I км, отдых по 2 км

Пт - 70 км, из них 6 раз по 5 км парой с лидированием по 300 м, отдых по 2 км

Вс - 125 км, первые соревнования на 10-20 км с раздельным стар­том

 

Вт - 70 км, равномерно на 3 балла по самочувствию

Ср - 70 км, из них 10 раз по 2 км на 4,5 балла, отдых по 2 км

Пт - 70 км, из них 10,7,5,3,2 и I км на 4,5 балла командой

Вс - 125 км, соревнования с раздельным стартом на 20-25 км

 

Вт - 70 км, в переменном темпе до 3,5 баллов

Ср - 70 км, из них 10 раз по I км близко к 5 баллам, отдых по I км

Пт - 70 км, из них 10 раз по 2 км парами на 4,5 балла, отдых по I км

Вс - 100 км, соревнования с общим стартом на 50...100 км (груп­повая гонка)

Приведенные в плане выражения, связанные о коллективной ез­дой, станут понятными из раздела о технике и тактике.

Последующий спортивный сезон на шоссе и треке, например, в Ленинграде продолжается до середины сентября. В этот период надо продолжать повышение своей тренированности и участвовать в соре­внованиях.

Ниже приведен примерный недельный план тренировок в сорев­новательном периоде. Общий объем нагрузок в это время может быть несколько снижен, а интенсивность отдельных тренировок -повышена.

Вс - Участие в соревнованиях или тренировка о нагруакой, близкой к соревновательной. Например, из общих 120 км пройти 2 раза по 10 км с соревновательной и 30 км командой с близкой к ней скоростью.

Пн - Восстановительная тренировка, прогулка на велосипеде по жи­вописной местности около 50 км.

Вт - День отдыха

Ср - Развитие скоростной выносливости и скорости. Например, 4 ра-за по 10 км командой с соревновательной скоростью и финишем на последнем километре или 10,7,5,8,2,1 хм командой на со-ревновательной скорости.

Чт - Восстановительная тренировка около 50 км.

Пт - Развитие выносливости. Езда на 3,5 балла около 100 км.

Сб - Короткая (30...40 км) мобилизующая к соревнованиям трени­ровка с отрезками на максимальной скорости до легкого, при­ятного утомления.

Тренировки, отнесенные к понедельнику, четвергу и субботе, могут быть проведены самостоятельно, без группы. Они желательны, однако не отчаивайтесь, если, у вас нетвозможности по времени проводить их регулярно, считайте это своим резервом спортивного роста на будущее.

Разминка

Для подготовки организма к интенсивной тренировке и особен­но к соревнованиям нужна разминка. Чем короче дистанция, тем бо­льшее значение имеет правильная разминка. Самая простая разминка заключается в постепенном увеличении скорости езды в течение при­мерно 30 мин до потоотделения. Если вы готовитесь к старту, то последние 1...2 км разминки нужно пройти в предельно высоком темпе и оставшиеся 5 мин спокойно покататься.

 

 

С середины сентября по ноябрь можно готовиться и участво­вать в соревнованиях по велокроссу, продолжая проводить в неделю 2 тренировки на шоссе и 2 на кроссе.

Последующий период до середины ноября будет переходным. В это вреия тренировки восстановительного характера на велосипеде будут постепенно заменяться средствами общей физической подгото­вки. Однако старайтесь по-прежнему не расставаться с велосипедом, используйте его как транспорт, используйте велостанок.

Ноябрь, декабрь, январь, февраль посвятите всесторонней фи­зической подготовке 3-4 раза в неделю по полтора-два часа. Бе­гать старайтесь по пересеченной местности и по возможности по мягкому грунту. Особенно полезны для велосипедиста вбегания на крутые горки и бег по глубокому снегу. В бассейне доведите про­плываемое расстояние за одно посещение до 2 км. Большой популяр­ностью у велосипедистов пользуется баскетбол и футбол на снегу. Лыжи - лучшее средство подготовки к периоду вкатывания на вело­сипеде. Включите в свои лыжные соревнования и участие в массовом лыжном марафоне. В этот общеразвивающий подготовительный период также не забывайте о постепенности и регулярности занятий. К но­вому периоду вкатывания подойдите с более высоким уровнем физи­ческой подготовленности по сравнению с предыдущим годом.

Ваша спортивная деятельность при использовании все больших объемов и интенсивности нагрузок в течение первых 3-4 лет будет напоминать восхождение по спирали. Затем достижения могут стабилизироваться. За эти 3-4 года вы изучите себя и к дальнейшей спо-ртивной деятельности сможете подходить творчески, используя уже свой опыт. Поможет вам и спортивная литература, однако к ее ре­комендациям подходите критически, не принимайте все на веру, ана­лизируйте, шщите приемлемое для себя. Ведение дневника поможет проследить вам не только за спортивный ростом. Не с меньшим вни­манием, чем к спортивному росту, относитесь к своему поведению и внешнему виду, самостоятельности в технической обслуживании и улучшении своего велосипеда. Тесное "общение" с велосипедом, как достаточно сложным и непрерывно усовершенствуемым устройством, даст полезную и в повседневной жизни практику в техническом твор­честве .