Группа: У – 1, У – 2 по биатлону, тренер-преподаватель Куликов С.К.

План-конспект

самостоятельной работы обучающихся (дистанционный режим работы)

На период с 30.10 по 06.11.21г

Материальное обеспечение: экспандеры, скакалка, гантели, утяжелители.

Число, день недели

 

Содержание занятия

30.10.21

Суббота

Разминка (Степ-ходьба на брусок высотой 20 см, или обычная ходьба на месте - 2-5 мин )

 Комплекс гимнастических упражнений:

1. 2-3 упражнения на руки.

2. 2-3 упражнения на туловище.

3. 2-3 упражнения на ноги.

Выполнение контрольных тестов:

1. Сгибание, разгибание туловища – за 30 сек.

2. Упор присев, упор лёжа – за 30 сек.

3. Прыжки в длину с места.

4. Сгибание, разгибание рук в упоре (отжимание) на максимальное количество раз

5. Выпрыгивание вверх из полного приседа – за 30 сек.

Упражнение на растягивание, расслабление – 10 мин

Просмотр видео материала «Биатлонисты Удмуртии»

01.11.21

Понедельник

 

ОРУ

Разминка (Бег на месте 1-2 мин, упражнения на растягивание.)

Упражнения на развитие скорости и динамической стабилизации.

-разминка на скакалке. Прыгать на одной и двух ногах, меняя интенсивность - 5 мин.

-разметить на полу 4 квадрата и совершать разные прыжки вперёд, назад, в сторону, на одной , двух ногах. Стараться максимально сократить время пребывания на опоре - 10 мин.

-имитация техники конькового хода. Сделать на полу 2 паралелльные линии и прыгать через них, имитируя коньковый ход. Менять расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге – 10 мин.

Упражнения на расслабление и растягивание

-наклоны в разные стороны – 10-12 раз

Наклоны вперёд, косаясь руками пола – 10-12 раз

- шпагаты на правую, а затем на левую ногу по 30 сек-2-3 подхода

02.11.21

Вторник

Разминка (бег на месте – 1-2 мин, общеразвивающие упражнения на руки, туловище, ноги. По 2-3 упражнения на отдел).

Круговая тренировка для улучшения силовой выносливости

- сгибание, разгибание рук в упоре -30 сек.

-выпрыгивание из низкого присяда – 30 сек

-поднимание туловища из положения лёжа на спине – 30 ск.

- резиновый эспандер (попеременно-двухшажный ход) -30 сек.

-равновесие (на бруске) – 30 сек.

-сгибание и разгибание рук в упоре сзади – 30 сек.

- упражнение «Пистолет» -30 сек. (на каждую ногу)

- резиновый эспандер (одновременный ход) -30 сек.

- прогибание и опускание туловища лёжа на животе.

Упражнения на расслабление и растягивание

-наклоны в разные стороны – 10-15 раз

-наклоны вперёд -10-12 раз

-прямой шпагат – по 10 сек 2-3 раза

- складка на полу – по 10 сек 2-3 раза

- упражнение «бабочка» - по 10 сек 2-3 раза

 

03.11.21

среда

 

 

Разминка (Бег на месте 1-2 мин, или скакалка 1-2 мин.)

 Комплекс гимнастических упражнений:

1. Рывки прямыми руками вверх-вниз, в стороны и вниз – назад.

2. Наклоны туловища в сторону, руки за головой.

3. Приседание и наклон вперёд – вниз.

4. Вращение прямыми руками в плечевых суставах вперёд и назад.

5. Вращение туловища.

6. Поочерёдные махи ногами вперёд – вверх.

7. Упор присев – упор лёжа.

8. Смена ног в выпаде с покачиванием.

(Каждое упражнение выполняется 10 -12 раз).

Выполнить комплекс имитационных упражнений на технику лыжных ходов – 15 мин. На месте.

Упражнения на расслабление, растягивание – 8 – 10 мин.

Просмотр спец. программ по биатлону. Просмотр техники лыжных ходов, работа на рубеже с оружием. Знакомство с биографией биатлонистов, лыжников.

05.11.21

Пятница

Разминка (бег на месте – 1-2 мин, общеразвивающие упражнения на руки, туловище, ноги. По 2-3 упражнения на отдел).

Круговая тренировка для улучшения силовой выносливости

- сгибание, разгибание рук в упоре -30 сек.

-выпрыгивание из низкого присяда – 30 сек

-поднимание туловища из положения лёжа на спине – 30 ск.

- резиновый эспандер (попеременно-двухшажный ход) -30 сек.

-равновесие (на бруске) – 30 сек.

-сгибание и разгибание рук в упоре сзади – 30 сек.

- упражнение «Пистолет» -30 сек. (на каждую ногу)

- резиновый эспандер (одновременный ход) -30 сек.

- прогибание и опускание туловища лёжа на животе.

Упражнения на расслабление и растягивание

-наклоны в разные стороны – 10-15 раз

-наклоны вперёд -10-12 раз

-прямой шпагат – по 10 сек 2-3 раза

- складка на полу – по 10 сек 2-3 раза

- упражнение «бабочка» - по 10 сек 2-3 раза

 

Расчёт калорий на день.

06.11.21

суббота

Разминка (ходьба – 2 - 3 мин., бег на месте 2 – 3 мин.)

 Комплекс гимнастических упражнений:

1. Рывки прямыми руками вверх-вниз, в стороны и вниз - назад.

2. Наклоны туловища в сторону, руки за головой.

3. Приседание и наклон вперёд - вниз.

4. Вращение прямыми руками в плечевых суставах вперёд и назад.

5. Вращение туловища.

6. Поочерёдные махи ногами вперёд – вверх.

7. Упор присев – упор лёжа.

8. Смена ног в выпаде с покачиванием.

Каждое упражнение выполняется 10 -12 раз.

Комплекс для развития силовых качеств:

1. Отжимание в упоре на скамейке или на полу – 30 сек.

2. Поднимание ног или туловища из положения лёжа на спине – 30 сек.

3. Смена ног в выпаде прыжком. – 30 сек.

4. Прогибание назад (достать ладонями пятки), наклон вперёд (ладони к носкам). – 30 сек.

5. Выпрыгивание вверх из приседа – 30 сек.

6. Подтягивание на перекладине -30 сек.

7. Приседание на одной ноге.

Отдых 6 -8 мин.

Упражнения на расслабление, растягивание – 8 – 10 мин.

Общесиловая тренировка.

Упражнения для рук: - «планка» (на руках, на локтях) по 1 мин.

- отжимание от пола

- отжимание сзади от стула

Отдых 3мин.

- пресс: поднимание и опускание на спину, лёжа поднимание ног, «лодочка на спине», «лодочка на животе».

Отдых 3 мин.

Выполнить 3 подхода.

Упражнения на расслабление и растягивание (наклоны, круговые вращения, складка на полу ноги врозь, ноги вместе, «бабочка»)