Группа: Б – 6 по биатлону, тренер-преподаватель Куликов С.К.

План-конспект

самостоятельной работы обучающихся (дистанционный режим работы)

На период с 30.10 по 06.11.21г

 Материальное обеспечение: экспандеры, скакалка, гантели, утяжелители.

Число, день недели

 

Содержание занятия

30.10.21

Суббота

Разминка (Степ-ходьба на брусок высотой 20 см, или обычная ходьба на месте - 2-5 мин )

 Комплекс гимнастических упражнений:

4. 2-3 упражнения на руки.

5. 2-3 упражнения на туловище.

6. 2-3 упражнения на ноги.

Выполнение контрольных тестов:

9. Сгибание, разгибание туловища – за 30 сек.

10. Упор присев, упор лёжа – за 30 сек.

11. Прыжки в длину с места.

12. Сгибание, разгибание рук в упоре (отжимание) на максимальное количество раз

13. Выпрыгивание вверх из полного приседа – за 30 сек.

Упражнение на растягивание, расслабление – 10 мин

Просмотр видео материала «Биатлонисты Удмуртии»

02.11.21

Вторник

Разминка (бег на месте – 1-2 мин, общеразвивающие упражнения на руки, туловище, ноги. По 2-3 упражнения на отдел).

Круговая тренировка для улучшения силовой выносливости

- сгибание, разгибание рук в упоре -30 сек.

-выпрыгивание из низкого присяда – 30 сек

-поднимание туловища из положения лёжа на спине – 30 ск.

- резиновый эспандер (попеременно-двухшажный ход) -30 сек.

-равновесие (на бруске) – 30 сек.

-сгибание и разгибание рук в упоре сзади – 30 сек.

- упражнение «Пистолет» -30 сек. (на каждую ногу)

- резиновый эспандер (одновременный ход) -30 сек.

- прогибание и опускание туловища лёжа на животе.

Упражнения на расслабление и растягивание

-наклоны в разные стороны – 10-15 раз

-наклоны вперёд -10-12 раз

-прямой шпагат – по 10 сек 2-3 раза

- складка на полу – по 10 сек 2-3 раза

- упражнение «бабочка» - по 10 сек 2-3 раза

 

03.11.21

среда

 

 

Разминка (Бег на месте 1-2 мин, или скакалка 1-2 мин.)

Скоростно-силовая тренировка, на развитие взрывных качеств

- 10 отжиманий+1 выпрыгивание; 9 отжиманий+2 выпрыгивания и т.д до 1 отжимания+10 выпрыгиваний. Выполняется максимально быстро, насколько возможно.

- отдых 8 мин (упражнения на расстягивание)

- прямой степ , боковой степ и прыжки. Каждое упражнение выполняется на максимальной скорости по 20 сек.

Упражнения на расслабление и растягивание

- упражнение «бабочка»

- складка на полу ноги врозь.

- шпагаты

 

Расчёт калорий на день.

06.11.21

суббота

Разминка (ходьба – 2 - 3 мин., бег на месте 2 – 3 мин.)

 Комплекс гимнастических упражнений:

9. Рывки прямыми руками вверх-вниз, в стороны и вниз - назад.

10. Наклоны туловища в сторону, руки за головой.

11. Приседание и наклон вперёд - вниз.

12. Вращение прямыми руками в плечевых суставах вперёд и назад.

13. Вращение туловища.

14. Поочерёдные махи ногами вперёд – вверх.

15. Упор присев – упор лёжа.

16. Смена ног в выпаде с покачиванием.

Каждое упражнение выполняется 10 -12 раз.

Комплекс для развития силовых качеств:

8. Отжимание в упоре на скамейке или на полу – 30 сек.

9. Поднимание ног или туловища из положения лёжа на спине – 30 сек.

10. Смена ног в выпаде прыжком. – 30 сек.

11. Прогибание назад (достать ладонями пятки), наклон вперёд (ладони к носкам). – 30 сек.

12. Выпрыгивание вверх из приседа – 30 сек.

13. Подтягивание на перекладине -30 сек.

14. Приседание на одной ноге.

Отдых 6 -8 мин.

Упражнения на расслабление, растягивание – 8 – 10 мин.

Общесиловая тренировка.

Упражнения для рук: - «планка» (на руках, на локтях) по 1 мин.

- отжимание от пола

- отжимание сзади от стула

Отдых 3мин.

- пресс: поднимание и опускание на спину, лёжа поднимание ног, «лодочка на спине», «лодочка на животе».

Отдых 3 мин.

Выполнить 3 подхода.

Упражнения на расслабление и растягивание (наклоны, круговые вращения, складка на полу ноги врозь, ноги вместе, «бабочка»)