Метод постепенного увеличения нагрузки.

 

DeLorme (1945) одним из первых заинтересовался проблемой изменения величины физической нагрузки. Он предложил изменять ее от одного цикла повторений к другому. Этот метод получил название метода постепенного увеличения нагрузки упражнения. Как уже отмечалось, методика DeLorme предполагает выполнение трех циклов повторений упражнения с постепенным увеличением нагрузки с каждым циклом. В общепринятой программе занятий силовой направленности это означает увеличение веса штанги в каждом новом цикле. Однако вращающий момент мышцы зависит от плеча пары (сил) и скорости движения вдобавок к величине внешней нагрузки (вес штанги). Такие упражнения можно выполнять, не изменяя нагрузку (вес штанги), просто изменяя длину плеча пары или скорость движения. Например, на рис. 9.5, а спортсмен находится на промежуточном этапе выполнения упражнения поднятия туловища из положения лежа с согнугыми в коленном суставе ногами. В четырех положениях, указанных на рис.9.5, а руки постепенно перемещаются из сторон за голову.

 Изменение положения рук не изменяет вес верхней части тела, однако приводит к перемешению ЦТ к толове, тем самым увеличивая плечо пары веса системы относительно бедренного сустава (пунктирная линия на рис5.5, б). В результате увеличивается вращающий момент, образуемый мышцами сгибателями бедренного сустава.

Величина нагрузки. В большинстве программ физических занятий силовой направленности цикл включает 1—8 повторений. Когда спортсмен поднимает более тяжелую штангу, результирующий вращающий момент возрастает прямо пропорционально увеличению веса и только в том случае, если кинематика движения остается постоянной. Во время тренировочного занятия тяжелоатлетов, а также в процессе (реабилитации необходимо обращать внимание на форму движения, следя, чтобы нагрузка на мышцы увеличивалась прямо пропорционально и нагрузке подвергались нужные мышцы. Поскольку максимальные нагрузки, как правило, изменяют кинематику движения, в занятиях силовой направленности используют нагрузки, составляющие около 4—6 максимальных повторений (МП), выполняемые за 4 цикла (3-6) для каждого упражнения (А thа, 1981; Fleck, Kraemer, 1987; McDonagh, Davies, 1984; Sale, MacDougall, 1981). Согласно данным Sale, MacDoudall (1981), нагрузка 5—6 МП соответстует 85-90% максимальной напрузки (рис. 9.6).

 

МcDonagh, Davies (1984) на основании исследований с участием нетренированных испытуемых пришли к следующему заключению. Haгрузки менее 66% максимальной не приводят к увеличению силы даже при выполнении 150 сокращений в день; нагрузки выше 66% максимальной обеспечивают прирост силы порядка 0,5-1,0% после каждого тренировочного занятия, а нагрузки выше 66 % максимальной при выполнении 10 повторений на каждом занятии приводят к увеличению силовых возможностей. По мнению На rre (1982), начинающим следует использовать нагрузки 60-80 % максимальной, выполняя 8—10 повторений в каждом цикле, а сильнейшим спортсменам следует использовать нагрузки 80-100 % максимальной, выполняя за цикл 2—5 повторений.

Другой способ заключается в изменении скорости движения. Некоторые исследователи сравнивали показатели прироста силы при выполнении обычных упражнений с отягощениями, а также при выполнении “взрывных” упражнений (т.е. с высокой скоростью). Поскольку максимальная сила, образуемая мышцей, уменьшается с увеличением скорости укорачивания (взаимосвязь сила-скорость), вряд ли можно ожидать, что быстрые движения обеспечат более эффективные тренировочные стимулы. Tак, H akkinen, Komi (1986) установили, что программа занятий силовой направленности (20 недель) привела к увеличению силы у испытуемых, тогда как у испытуемых другой группы, тренировавшихся в течение такого же времени и выполнявших быстрые прыжки в высоту, увеличение силы не наблюдались. В то же время в результате тренировки мышц сгибателей локтевого сустава с помощью значительных нагрузок (90% 1 МП), а также быстрых движений (10% 1 МП) получено сопаставимое увеличение силы мышц и площади поперечного сечения мышечных волокон (Dahl, Aasernd, Jensen, 1992).