Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Наконец ты добрался до четвертого этапа нашей годовой программы. Наконец, потому что в этом этапе мы оставили для тебя самое вкусное — прицельную работу на руки.

Да-да, именно бицепсы и трицепсы будут важнейшими мышцами следующего месяца. Но чтобы жизнь понапрасну не показалась тебе праздником и чтобы наша годовая программа осталась в рамках сбалансированного тренинга, ты еще немного поработаешь над становой тягой, подтянув свой бицепс бедра. Прости…

В этом месяце тебе встретятся как привычные схемы подходов, так и кое-что новое. Чтобы не путаться, прочти «Условные обозначения» ниже.

Режим занятий

Для распределения тренировок в течение недели у тебя два варианта.

1. Первый — 4 тренировки в неделю. Например, так: Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу, Тренировка 4 в субботу. На следующей неделе повторяешь.

2. Второй — просто через день. А именно: Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу, Тренировка 4 в воскресенье. Тренировка 1 следующей недели во вторник и так далее.

Во втором случае каждая неделя чуть растянется по времени, но, возможно, так тебе будет легче и восстанавливаться, и находить время на походы в зал, ибо на одной неделе у тебя будет четыре тренировк­и, а на другой лишь три. Сразу замечу, что никакой особенной разницы в эффективности обоих вариантов нет, — хороши оба.

Условные обозначения

4(4*2) — и похожие на это схемы обозначают уже знакомые тебе кластерные подходы. Цифры тут могут меняться, но суть остается той же: ты делаешь несколько мини-подходов с паузой в 10–15 секунд между ними. В данном примере тебе нужно сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из 4 мини-подходов (вторая цифра) по 2 повтора. Чтобы подобрать вес, перемножь цифры в скобках и отними от результата 2. В нашем примере получится (4*2) – 2 = 6, что означает 6ПМ — лучший твой результат на 6 повторов на сегодня.

3*12 + част. Добавление «част.» в данном примере надо читать так: сделав 12 полноамплитудных повторов, не снижая веса и не останавливаясь, выполни еще 8–12 коротких повторов в половину или треть амплитуды до ощущения нестерпимого жжения в рабочих мышцах. Цифры могут меняться.

3*12 (*3) Относится только к упражнению «разгибания голени в тренажере поочередно». То есть в данном случае нужно сделать 3 подхода по 12 повторов на каждую ногу, выполняя повторы короткими сериями: 3 повтора правой ногой, 3 повтора левой, 3 повтора правой, 3 повтора левой и так далее до указанной суммы.

3*10 (1,5) Выполнение полуторных повторов. В данном случае формулу надо читать так: выполнить 3 подхода (первая цифра) по 10 повторов (вторая цифра), но каждый из 10 повторов выполняется полтора раза (третья цифра). То есть ты сначала делаешь, к примеру, фронтальный присед в полную амплитуду, а потом сразу же только в половину — это и будет 1 повтор.

ЗПС Задержка пикового сокращения рабочей мышцы на заданное в таблице количество секунд. То есть если в таблице написано: 3*8 (2 сек.), тебе надо сделать 3 сета из 8 повторов, в каждом из которых надо выдерживать 2-секундную пау­зу в момент наибольшего сокращения рабочей мышцы.

3др 8–8–8. Дроп-сет — подход со снижением рабочего веса. Выполняется так: делаешь 8 повторов до отказа, снижаешь рабочий вес на 20% и сразу же продолжаешь, стараясь выполнить еще 8 повторов. Вновь снижаешь рабочий вес на 20% и вымучиваешь еще 8 повторов — на этом подход будет закончен. В данном примере тебе надо сделать 3 таких подхода.

Тренировка 1 Неделя 1 2 3 4

1. Становая тяга с пола	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)	2*10
2а. Жим штанги лежа узким хватом	4(4*2)	3(4*2)	5(4*2)	3*12
2б. Подъем штанги на бицепс стоя	4(4*2)	3(4*2)	5(4*2)	3*12
3. Отведения с гантелями стоя	3*10	2*12	4*8	2*15
+ Разводки с гантелями в наклоне	3*10	2*12	4*8	2*15
+ Тяги гантелей к подбородку стоя	3*10	2*12	4*8	2*15
4. Шраги со штангой обратным хватом	3*15	2*20	3*20	3*12

 

Тренировка 2 Неделя 1 2 3 4

1. Жим ногами	3*12+част.	2*15+част.	4*10+част.	4*20
2. Разгибания голени в тренажере поочередно	3*12(*3)	2*12(*4)	4*12(*6)	2*30
3. Подтягивания широким хватом на подвешенной перекладине	3*мах+част.	3*мах+част.	3*мах+част.	2*мах
4. Тяга одной рукой в наклоне без опоры	3*10(1,5)	2*12(1,5)	4*8(1,5)	3*15
5. Сведения в тренажере на грудные (ЗПС)	3*8(2 сек.)	2*12(1,5)	4*6(1,5)	3*20
6. Жим штанги лежа с паузой на груди (1 сек.)	4*6	3*8	5*4	3*10

 

Тренировка 3 Неделя 1 2 3 4

1. Рывковая тяга стоя на подставке	4(3*2)	3(3*2)	6(3*2)	2*10
2а. Отжимания на брусьях	3(3*3)	3(3*2)	5(3*3)	3*15
2б. Молотки сидя	3(3*3)	3(3*2)	5(3*3)	3*15
3. Жим гантелей сидя	4*8	3*10	5*6	3*12
+ Отведения с гантелями стоя диагонально	4*10	3*12	3*15	3*20
4. Шраги со штангой над головой	3*20	3*15	3*12	2*25

 

Тренировка 4 Неделя 1 2 3 4

1. Фронтальный присед со штангой	3*8(1,5)	3*6(1,5)	3*10(1,5)	2*12
2. Разгибания голени в тренажере	3др 8-8-8	2др 10-10-10	3др 10-10-10	2*30
3. Жим штанги лежа с резиной	4*8	3*10	5*6	2*15
4. Взрывные отжимания от двух медболов	4*мах	3*мах	4*мах	2*мах
5. Тяга штанги в наклоне	3др 8-8-8	3др 6-6-6	3др 10-10-10	3*15
6. Вертикальная тяга за голову	3*15+част.	3*12+част.	3*20+част.	3*15

 

Становая тяга с пола

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу. Ступни поставь на ширину таза, выпрями спину и, подсев, возьмись за гриф (А). Отталкиваясь ногами от пола, выпрямись полностью (Б). Подконтрольно верни штангу на пол и повтори.

Отведения с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, взяв в руки гантели. Опусти их по сторонам в чуть согнутых руках (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч (Б). Плавно вернись в исходное. Повтори.

Жим ногами

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Ляг в тренажер, поставив ступни значительно шире плеч, ноги чуть согни в коленях (А). Разводя колени в стороны, опусти платформу на себя как можно ниже (Б). Выжми платформу на чуть согнутые ноги, вернувшись в исходное. Повтори.

Отжимания на брусьях

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Встань на брусья, выпрямив руки, чуть согнув колени и подав таз назад. В исходном положении корпус должен быть наклонен вперед по углом около 45 градусов (А). Плавно опустись вниз до параллели плечевой кости с полом (Б). Мощно выпрямив руки, вернись в исходное. Повтори нужное количество раз.

Молотки сидя

Мышцы: двуглавая плеча и прочие сгибатели предплечья

Сядь на край лавки, взяв в руки гантели и поставив ноги вместе. Ладони разверни друг на друга, локти прижми к себе (А). Не меняя положения плеч и корпуса, по дуге согни руки в локтях (Б). Вернись в исходное и повтори.

Жим гантелей сидя

Мышцы: дельтовидные, трехглавая плеча

Сядь на лавку с почти вертикально установленной спинкой, ступни поставь шире плеч, в руки возьми гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящимся траекториям выжми гантели над собой (Б). Плавно вернись в исходное и повтори.

Вертикальная тяга за голову

Мышцы: широчайшие, круглые, двуглавая плеча

Сядь на тренажер, заведя колени под упоры. Возьмись за рукоять широким хватом и сядь как можно ближе к тренажеру. Руки выпрями и вытяни вверх (А). Сводя лопатки, потяни рукоять за голову (Б).

Важно: опускать рукоять слишком низко не нужно, уровня затылка более чем достаточно. Главный критерий верности техники — локти должны находиться строго под рукоятью и не уходить назад.

Жим штанги лежа с резиной

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Прикрепи резиновый амортизатор к концам штанги, пропустив его под лавкой. Амортизатор должен быть натянут так, чтобы в нижней точке не провисал и сохранял натяжение. Ляг на лавку, согни и широко расставь ноги, сведи лопатки, подай грудь вперед и помести штангу над собой на прямых руках (А). Опусти снаряд на грудь (Б). Мощно выжми в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Тяга штанги в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, дельтовидные, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Прогнув спину, наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, потяни гриф к нижней части живота (Б). Вернись в исходное и повтори.

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Наконец ты добрался до четвертого этапа нашей годовой программы. Наконец, потому что в этом этапе мы оставили для тебя самое вкусное — прицельную работу на руки.

Да-да, именно бицепсы и трицепсы будут важнейшими мышцами следующего месяца. Но чтобы жизнь понапрасну не показалась тебе праздником и чтобы наша годовая программа осталась в рамках сбалансированного тренинга, ты еще немного поработаешь над становой тягой, подтянув свой бицепс бедра. Прости…

В этом месяце тебе встретятся как привычные схемы подходов, так и кое-что новое. Чтобы не путаться, прочти «Условные обозначения» ниже.

Режим занятий

Для распределения тренировок в течение недели у тебя два варианта.

1. Первый — 4 тренировки в неделю. Например, так: Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу, Тренировка 4 в субботу. На следующей неделе повторяешь.

2. Второй — просто через день. А именно: Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу, Тренировка 4 в воскресенье. Тренировка 1 следующей недели во вторник и так далее.

Во втором случае каждая неделя чуть растянется по времени, но, возможно, так тебе будет легче и восстанавливаться, и находить время на походы в зал, ибо на одной неделе у тебя будет четыре тренировк­и, а на другой лишь три. Сразу замечу, что никакой особенной разницы в эффективности обоих вариантов нет, — хороши оба.

Условные обозначения

4(4*2) — и похожие на это схемы обозначают уже знакомые тебе кластерные подходы. Цифры тут могут меняться, но суть остается той же: ты делаешь несколько мини-подходов с паузой в 10–15 секунд между ними. В данном примере тебе нужно сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из 4 мини-подходов (вторая цифра) по 2 повтора. Чтобы подобрать вес, перемножь цифры в скобках и отними от результата 2. В нашем примере получится (4*2) – 2 = 6, что означает 6ПМ — лучший твой результат на 6 повторов на сегодня.

3*12 + част. Добавление «част.» в данном примере надо читать так: сделав 12 полноамплитудных повторов, не снижая веса и не останавливаясь, выполни еще 8–12 коротких повторов в половину или треть амплитуды до ощущения нестерпимого жжения в рабочих мышцах. Цифры могут меняться.

3*12 (*3) Относится только к упражнению «разгибания голени в тренажере поочередно». То есть в данном случае нужно сделать 3 подхода по 12 повторов на каждую ногу, выполняя повторы короткими сериями: 3 повтора правой ногой, 3 повтора левой, 3 повтора правой, 3 повтора левой и так далее до указанной суммы.

3*10 (1,5) Выполнение полуторных повторов. В данном случае формулу надо читать так: выполнить 3 подхода (первая цифра) по 10 повторов (вторая цифра), но каждый из 10 повторов выполняется полтора раза (третья цифра). То есть ты сначала делаешь, к примеру, фронтальный присед в полную амплитуду, а потом сразу же только в половину — это и будет 1 повтор.

ЗПС Задержка пикового сокращения рабочей мышцы на заданное в таблице количество секунд. То есть если в таблице написано: 3*8 (2 сек.), тебе надо сделать 3 сета из 8 повторов, в каждом из которых надо выдерживать 2-секундную пау­зу в момент наибольшего сокращения рабочей мышцы.

3др 8–8–8. Дроп-сет — подход со снижением рабочего веса. Выполняется так: делаешь 8 повторов до отказа, снижаешь рабочий вес на 20% и сразу же продолжаешь, стараясь выполнить еще 8 повторов. Вновь снижаешь рабочий вес на 20% и вымучиваешь еще 8 повторов — на этом подход будет закончен. В данном примере тебе надо сделать 3 таких подхода.

Тренировка 1 Неделя 1 2 3 4

1. Становая тяга с пола	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)	2*10
2а. Жим штанги лежа узким хватом	4(4*2)	3(4*2)	5(4*2)	3*12
2б. Подъем штанги на бицепс стоя	4(4*2)	3(4*2)	5(4*2)	3*12
3. Отведения с гантелями стоя	3*10	2*12	4*8	2*15
+ Разводки с гантелями в наклоне	3*10	2*12	4*8	2*15
+ Тяги гантелей к подбородку стоя	3*10	2*12	4*8	2*15
4. Шраги со штангой обратным хватом	3*15	2*20	3*20	3*12

 

Тренировка 2 Неделя 1 2 3 4

1. Жим ногами	3*12+част.	2*15+част.	4*10+част.	4*20
2. Разгибания голени в тренажере поочередно	3*12(*3)	2*12(*4)	4*12(*6)	2*30
3. Подтягивания широким хватом на подвешенной перекладине	3*мах+част.	3*мах+част.	3*мах+част.	2*мах
4. Тяга одной рукой в наклоне без опоры	3*10(1,5)	2*12(1,5)	4*8(1,5)	3*15
5. Сведения в тренажере на грудные (ЗПС)	3*8(2 сек.)	2*12(1,5)	4*6(1,5)	3*20
6. Жим штанги лежа с паузой на груди (1 сек.)	4*6	3*8	5*4	3*10

 

Тренировка 3 Неделя 1 2 3 4

1. Рывковая тяга стоя на подставке	4(3*2)	3(3*2)	6(3*2)	2*10
2а. Отжимания на брусьях	3(3*3)	3(3*2)	5(3*3)	3*15
2б. Молотки сидя	3(3*3)	3(3*2)	5(3*3)	3*15
3. Жим гантелей сидя	4*8	3*10	5*6	3*12
+ Отведения с гантелями стоя диагонально	4*10	3*12	3*15	3*20
4. Шраги со штангой над головой	3*20	3*15	3*12	2*25

 

Тренировка 4 Неделя 1 2 3 4

1. Фронтальный присед со штангой	3*8(1,5)	3*6(1,5)	3*10(1,5)	2*12
2. Разгибания голени в тренажере	3др 8-8-8	2др 10-10-10	3др 10-10-10	2*30
3. Жим штанги лежа с резиной	4*8	3*10	5*6	2*15
4. Взрывные отжимания от двух медболов	4*мах	3*мах	4*мах	2*мах
5. Тяга штанги в наклоне	3др 8-8-8	3др 6-6-6	3др 10-10-10	3*15
6. Вертикальная тяга за голову	3*15+част.	3*12+част.	3*20+част.	3*15

 

Становая тяга с пола

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу. Ступни поставь на ширину таза, выпрями спину и, подсев, возьмись за гриф (А). Отталкиваясь ногами от пола, выпрямись полностью (Б). Подконтрольно верни штангу на пол и повтори.