Отведения с гантелями стоя диагонально

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, ступни на ширине таза. В руки возьми гантели и опусти их по сторонам от бедер. Руки держи чуть согнутыми (А). Подними гантели, но не строго в стороны, а немного вперед (Б). Без ускорений опусти гантели в исходное, повтори.

Шраги со штангой над головой

Мышцы: трапециевидная, кор

Возьми в руки не очень тяжелую штангу и, удерживая ее широким хватом, подними на прямых руках над головой. Ноги держи чуть согнутыми в коленях, а спину прямой (А). С силой пожми плечами (Б). Выдержи в этом положении секундную паузу, после чего вернись в исходное и продолжи.

Фронтальный присед со штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Помести штангу на передние дельты, взявшись за нее хватом снизу. Ступни поставь на ширину плеч, спину выпрями (А). Не отводя таз назад, разведи колени и опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением выпрями ноги и вернись в исходное. Повтори.

Вертикальная тяга за голову

Мышцы: широчайшие, круглые, двуглавая плеча

Сядь на тренажер, заведя колени под упоры. Возьмись за рукоять широким хватом и сядь как можно ближе к тренажеру. Руки выпрями и вытяни вверх (А). Сводя лопатки, потяни рукоять за голову (Б).

Важно: опускать рукоять слишком низко не нужно, уровня затылка более чем достаточно. Главный критерий верности техники — локти должны находиться строго под рукоятью и не уходить назад.

Жим штанги лежа с резиной

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Прикрепи резиновый амортизатор к концам штанги, пропустив его под лавкой. Амортизатор должен быть натянут так, чтобы в нижней точке не провисал и сохранял натяжение. Ляг на лавку, согни и широко расставь ноги, сведи лопатки, подай грудь вперед и помести штангу над собой на прямых руках (А). Опусти снаряд на грудь (Б). Мощно выжми в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Взрывные отжимания от двух медболов

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Поставь на пол два медбола одинакового размер­а и встань в упор лежа, расположив ладони на мячах (А). Плавно опустись вниз (Б). Теперь как можно быстрее, с ускорением, отожмись от пола и вернись в исходное положение. Повтори.

Тяга штанги в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, дельтовидные, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Прогнув спину, наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, потяни гриф к нижней части живота (Б). Вернись в исходное и повтори.