Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Ляг на лавку, согнув ноги и сведя лопатки, подай грудь вперед. Возьмись за гриф хватом чуть шире грудной клетки и сними снаряд со стоек (А). Согни руки в локтях и опусти штангу на грудь (Б). Выжми ее в исходное. Повтори.

Подъем штанги на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и возьмись за штангу хватом на ширине плеч. Руки чуть согни в локтях (А). Не помогая себе корпусо­м, согни руки в локтях и подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное. Повтори.

Отведения с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, взяв в руки гантели. Опусти их по сторонам в чуть согнутых руках (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч (Б). Плавно вернись в исходное. Повтори.

Разводки с гантелями в наклоне

Мышцы: дельтовидные

Стоя на чуть согнутых ногах, наклонись вперед, удерживая поясницу в слегка прогнутом положении. В чуть согнутых руках держи гантели, ладон­и направь друг на друга (А). Разведи гантели в стороны как можно выше, стараясь при этом не сводить лопаток (Б). Подконтрольно вернись в исходное и повтори.

Тяги гантелей к подбородку стоя

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, гантели держи в прямых опущенных руках, ладони разверни на себя (А). Направляя локти вверх, подними гантели к груди (Б). Не теряя напряжения в дельтовидных, вернись в исходное и повтори.

Шраги со штангой обратным хватом

Мышцы: трапециевидная

Встань прямо, ступни на ширине таза, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмись за штангу хватом снизу, чуть шире плеч (А). Пожми плечами, стараясь поднять их как можно выше (Б). Сделай в этом положении отчетливую секундную паузу, после чего плавно вернись в исходное. Повтори.

Жим ногами

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Ляг в тренажер, поставив ступни значительно шире плеч, ноги чуть согни в коленях (А). Разводя колени в стороны, опусти платформу на себя как можно ниже (Б). Выжми платформу на чуть согнутые ноги, вернувшись в исходное. Повтори.

Тяга одной рукой в наклоне без опоры

Мышцы: широчайшие, кор

Поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях, прогни спину и наклонись вперед, взяв в правую руку гантель. Помести ее справа от коленей, в прямой руке (А). Сводя лопатки, но не допуская ротаций в пояснице, подтяни гантель к поясу (Б). Вернись в исходное и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни, смени руку и продолжи.