Энергозатраты в походе и их восполнение

Содержание

Энергозатраты в походе и их восполнение 2

Химический состав и калорийность пищи. 5

Продукты для похода. Рецепты. 7

Витамины и медикаментозные препараты 9

Дневной рацион питания. 11

Раскладка продуктов. Плавающая раскладка 12

Составление раскладки 15

Распределение и учет продуктов 18

Упаковка, хранение и транспортировка продуктов 19

Организация питания на маршруте 21

Приготовление пищи в походных условиях 22

Водно-солевой режим 26

Добыча и очистка воды 27

Приложение 1 28

Приложение 2 а 30

Приложение 2 б 31

Приложение 2 в 32

Приложение 3 33

Приложение 4 34

Приложение 5 34

Витамины и медикаментозные препараты

Большую роль в питании человека играют витамины. Они участвуют в обмене веществ, стимулируют окислительные реакции, повышают устойчивость участников горных походов к гипоксии, улучшают снабжение тканей кислородом.

Во всех походах, где количество овощей и фруктов в меню ограничено, ощущается недостаток витаминов и некоторых других веществ. К счастью, количество витаминов, необходимое человеку, невелико, их недостаток легко восполнить, при­нимая искусственные витаминные препараты.

В сложных походах, особенно в горных, потребность в витаминах растет, поэтому без искусственных витаминов снижается БДП. Недостаток витаминов в пище может не оказывать заметного влияния на работоспособность, но неожиданно сказаться при высоких нагрузках или сильном переутомлении.

К наиболее важным витаминам относятся витамин С (аскорбиновая кислота), витамины комплекса В и входящие в поливитаминные препараты (ундевит, аэровит, квадевит и т.д.) витамины РР (никатинамид) и Р (экстракт черноплодной рябины). Не менее важен не входящий в обычные поливитаминные препараты, витамин В₁₅ (пангамовая кислота).

К другим медикаментозным средствам, помогающим спортсменам и туристам адаптироваться и переносить нагрузки, относятся:

общеукрепляющие - глюконат кальция;

стимуляторы обменных процессов - оротат калия, стимулирующий снабжение кислородом сердечной мышцы; метионин, облегчающий усвоение жиров; глутаминовая кислота, связывающая аммиак - продукт жизнедеятельности мозга; препараты энергетического действия - глутаминовая кислота и глицерофосфат кальция;

стимуляторы кроветворения (типа гематогена), увеличивающие содержание в крови гемоглобина, что облегчает высотную адаптацию;

адаптогены - вещества, повышающие устойчивость организма в экстремальных условиях: элеутерококк, дибазол и др.

Состав и дозировка витаминного рациона зависит от сложности маршрута, климатических условий, а в горах и от высоты, на которую поднимаются туристы.

В несложных походах (на высотах до 3,5 тыс.метров на Кавказе, и до 4 тыс.метров в Средней Азии) обычно принимают поливитамины (ундевит, аэровит и т.д.)-по 2-3 таблетки (драже) и витамин С - по 0,5 г в день.

Перед сложными походами, как и перед соревнованиями во многих видах спорта, практикуют предварительную витаминизацию спортсменов. Созданный таким образом запас витаминов в организме помогает переносить высокие нагрузки и облегчает адаптацию к новым условиям в начале похода. Горным туристам в этот период при помощи специальных препаратов удается несколько изменить состав крови, чтобы перестройка организма, необходимая для высотной акклиматизации, частично прошла до выезда в горы.

С целью витаминизации здесь принимают те же витамины в той же дозировке, что и в несложных походах (см. выше), и дополнительно по 3-4 таблетки витами­на В₁₅, 3-4 таблетки глюконата кальция, а перед горными походами - гематоген, (в соответствии с указаниями на упаковке или рекомендациями врача). Многие туристы за месяц до похода принимают адаптогенные препараты - элеутерококк, лимонник и др.

В коротких, но сложных горных походах в межсезонье (восхождения на Эльбрус, Казбек и т.д.) туристы весь поход находятся в состоянии хронической горной болезни. Чтобы успешно бороться с ней и переносить интенсивные физические нагрузки, они принимают по 6 драже аэровита или квадевита, 1,5-2 г витамина С, витамин В₁₅ по 2 таблетки 4 раза в день, продолжают прием глюконата кальция - до 6 таблеток в день, метионина и глутаминовой кислоты - по 2-4 таблетки в день. В дни наиболее тяжелой работы добавляется оротат калия - до 3 таблеток в день (в зависимости от состояния конкретного туриста). Некоторые туристы продолжают прием элеутерококка и гематогена до подъема на высоту 4000 метров.

Далеко не все туристские группы применяют весь указанный комплекс препаратов, однако подобные ударные витаминные рационы неоднократно использовались альпинистами-высотниками по назначению сопровождающих группы врачей (Г.Рунг, Н.Завгарова) и зарекомендовали себя как высокоэффективные.

На длительных горных маршрутах, где акклиматизация проходит в щадящем режиме, принимать гематоген и оротат калия нет необходимости, тем более что оротат калия при регулярном приеме затягивает адаптацию организма. Метионин должен сопутствовать жирной пище, а глутаминовия кислота применяется в основном для "прочистки мозгов", если среди участников похода возникает беспричинное раздражение. К ним добавляется обязательный аэровит или квадевит - по 4-5 драже, В₁₅ - до 0,5 г (8 таблеток) и витамин С - 1-1,5 г в день.

Для всех видов туризма на основной части маршрута дозировка витаминов может составлять: поливитамины - до 4 драже, В₁₅ - 4-6 таблеток и витамин С - до 1 г. Прочие препараты принимаются только в горах по необходимости. В штурмовые дни и на высотах более 5500 метров дозировку желательно увеличивать до акклиматизационных норм, добавляя по 2-4 таблетки метионина и глутаминовой кислоты, а при тяжелой работе на высоте более 5500 метров до норм, характер­ных для походов в межсезонье (см. выше).

Дневной рацион питания.

Теперь рассмотрим общие правила питания в походе. Сначала договоримся о терминах. Рацион - порция пищи на определенное время, например на день. Меню - набор продуктов или блюд. Режим питания - распорядок приема пищи.

Обычно на завтрак приходится около 30% калорийности суточного рациона. Чаще всего это получается само собой. Только завхоз редкой добросовестности станет рассчитывать не только калорийность суточного рациона, но и энергетическую ценность каждого приема пищи.

Составляя меню на завтрак, надо помнить, что он должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но, как мы знаем, именно на утро пла­нируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно, переваривание пи­щи в это время затруднено. Кроме того, в горных и зимних походах некоторые туристы утром теряют аппетит. Есть и такие, кто дома предпочитает вместо завтрака чашечку кофе или просто не привык плотно завтракать. Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5-2 часа активно работающий организм потребует пищи и голод буквально деморализует отказавшихся от утренней каши. Никакое карманное питание здесь уже не спасет. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус и небольшими по объему. Если предстоит тяжелая работа, не стоит пить утром кофе или какао - они поднимают давление.

А что делать, если завтрак все-таки не съеден? Не слишком жидкую кашу можно взять с собой в полиэтиленовом пакете, котелке или автоклаве, Через 1,5-2 часа, когда позеленевшие малоежки попросят пощады, можно сделать привал и облегчить их страдания. Правда, будет потеряно время, но что поделаешь.

Десять - пятнадцать процентов калорийности суточного рациона в спортивных походах надо отвести на карманное питание. Оно обычно состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или лучше в специальный перекусный мешок. Кстати, в него складывают все, что не хочется съесть немедленно. Не спешите выбрасывать, например, сахар или сухари, оставшиеся от завтрака или ужина, днем эти вожделенные остатки можно будет извлечь из пакета и разделить с менее запасливым товарищем.

На значительных высотах из-за недостатка кислорода многие вещества в организме не окисляются до конца (т.е. до углекислого газа и воды). Накопившиеся продукты неполного окисления ухудшают самочувствие, снижают работоспособность и провоцируют развитие горной болезни. Так, избыток молочной кислоты вызывает в мышцах чувство усталости. Одновременно на высоте увеличивается испарение влаги, происходит обезвоживание организма. Поэтому на коротких привалах полезны спортивные напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, а также другие кислые и сладкие напитки с лимонной кислотой, экстрактами соков и т.п.

Тридцать-тридцать пять процентов суточной калорийности питания должно приходиться на обед или перекус. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Полезны также сублимированный творог и специальный препарат для реабилитации спортсменов, например СП-11.

Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой—не испытывать голода до ужина.

Для перекуса можно приготовить чай или компот, а также горячие блюда (супы, легкие каши). Но их приготовление не должно отнимать много времени.

Двадцать пять процентов калорийности остается на ужин. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны. Поскольку вечером спешить некуда, позаботимся о том, чтобы ужин прошел спокойно и обстоятельно. Не надо забывать про лук, томат и другие приправы. Вечернее чаепитие - настоящий обряд, снимающий эмоциональные перегрузки. Поэтому чая должно быть много и к нему хорошо припасти чего-нибудь вкусного.

Очень много зависит от объема горячих блюд. Он должен быть достаточным, но не чрезмерным. Съесть много жидкой каши или супа трудно, даже если калорийность рациона мала. Вряд ли придется по вкусу и слишком густая каша. Но об этом мы еще поговорим.

Теперь о дневках. Здесь надо предусматривать самые "изысканные" продукты и блюда: пончики, жаренные в растительном масле, блины, варенье, торт из сухарной крошки со сгущенкой, свежую картошку, соленые огурцы, овощные консервы, арбузы (дыни быстро портятся). И вообще, дневка - это праздник. К ней надо подойти с выдумкой, но не перестараться.

Составление раскладки

Многое скажут: все, что написано выше - теория. На практике так никто не делает - слишком много работы. Что же, отчасти это правда, но только отчасти.

Разумеется, собираясь на однодневную прогулку можно без всякой науки обойтись бутербродами и крутыми яйцами. Даже в многодневных путешествиях, если вы не думаете заниматься спортивным, а предпочитаете, например, семейный туризм, смело пользуйтесь упрощенным эмпирическим способом составления раскладки. Для этого выпишем сначала в блокнот меню на 3-4 дня. Потом из приложения 1 возьмем нормы продуктов на человека в день, а затем умножим нормы на число участников похода. Эти 3-4 варианта меню (цикл) будем повторять весь поход. Поэтому посчитаем, сколько раз будет использован один и тот же вариант меню, и определим количество продуктов на весь поход.

Можно составить меню и на 5-7 дней, но большой пользы от такого разнообразия не будет.

Конечно, в походе окажется, что одних продуктов много, а других мало, но в любом случае голодная смерть нам не грозит. Все недостатки мы отметим и учтем в следующий раз. К третьему-четвертому походу получится вполне сносный набор продуктов.

Вот, например, раскладка (в г), составленная по опыту пяти походов (в основном, для ноябрьских и мартовских маршрутов) продолжительностью до 12 дней.

 

Завтрак
Рис Молоко сухое Масло Сухари Чай Сахар Конферы Баранки	- 60-80 - 20 - 16 - 15   - 50 - 30 - 50	Гречка Мясная начинка Масло - Сухари Чай Сахар Конфеты Печенье	- 60-80 - 30 - 15 - 15   - 50 - 30 - 50	Пшенка Молоко сухое Масло Сухари Чай Сахар Конфеты Вафли	- 60- 80 - 20 - 15 - 15   - 50 - 30 - 50
	Обед (перекус)
Колбаса копченая Сухари щербет Сухофрукты Печенье	- 60   - 15 - 50 - 50 - 50	Корейка Сухари Халва Сухофрукты Пряники	- 60 - 15 - 50 - 50 - 50	Сало Сухари Козинаки Сухофрукты Баранки	- 50 - 15 - 50 - 50 - 50
	Ужин
Рожки Мясная начинка Масло	- 60-80 - 30   - 15	Суп овощной Мясная начинка	- 60-80 - 30	Суп рисовый Мясная начинка	- 60-80   - 30
Сухари Томат Чай Сахар	- 15 - 5   - 50	Сухари Сыр Чай Сахар	- 15 - 50   - 50	Сухари Чай Сахар Вафли	- 15   - 50 - 50
Итого	640-680		680-720		660-700

 

Калорийность рационов составляет: 2550 и 2800 ккал при соотношении Б:Ж:У в среднем за цикл 1:1,2:4,8, что допустимо.

Отметим, что ни калорийность, ни соотношение компонентов при составлении раскладки специально не учитывались.

Однако если туризм для вас не только отдых, но и способ познать природу и себя, эмпирический подход устроит вас только на первых порах. Однажды перед очередным более сложным походом окажется, что прежняя раскладка ограничивает возможности группы. Тогда придется овладевать всеми премудростями должности завхоза. Но опыта составления раскладки по всем правилам не будет, а учиться на ошибках в сложных походах неразумно. Поэтому даже начинающим спортсменам-туристам надо осваивать работу завхоза в полном объеме с первого похода.

С чего же начать? Ведь учесть одновременно и вес, и калорийность, и химический состав продуктов - задача непростая.

Для начала позаботимся о наглядности. Попросим руководителя составить график физических нагрузок на маршруте по дням. В горном походе нагрузки в основном определяются высотным графиком. Еще надо учесть характер препятствий (сложность перевалов), а для пеших и лыжных походов - протяженность дневных переходов.

Теперь по графику нагрузок с учетом рекомендаций предыдущей главы, наметим калорийность рационов на каждый день и для удобства построим график калорийности (рис. 3).

 

Далее надо составить меню на каждый день, а для этого представить себе, в каком состоянии будет группа и какое блюдо может вызвать в этом состоянии наибольший энтузиазм. Например, после долгого перехода по жаре пшенная каша с салом вряд ли покажется деликатесом, а вот кисловатый борщ с томатом, приготовленный из концентратов, придется всем по вкусу. А если группа долго блуждала в трещинах на леднике, медленно продвигаясь вперед с небольшим набором высоты, или если позади быстрый спуск в долину, то обычный суп вечером никого не накормит: тут подавай гречневой каши с мясом, а если погода пасмурная и прохладная, не повредит и дополнительная порция сала.

Конечно, предусмотреть все не удастся, но на маршруте меню легко скорректировать, например усилить завтрак за счет другого дня или перенести вариант ужина с одного дня на другой. Но обычно объем корректировки невелик и зависит от знания маршрута и правильности тактических решений.

На случай плохой погоды или неплановой дневки надо иметь резервные рационы, не привязанные к конкретному дню. Хороший завхоз должен знать, что будет есть группа в каждый день похода.

Для удобства меню может повторяться циклами через 3-4 дня. При этом в зависимости от требуемой калорийности и предполагаемой сложности дня основные блюда дополняются теми или иными продуктами. Но строго следовать этому принципу не надо. Ведь меню должно зависеть прежде всего от условий маршрута, а не от очередности в цикле. Впрочем, в лыжных и пеших походах, где нагрузки довольно равномерны, циклическое повторение меню оправдано целиком и полностью.

Теперь остается рассчитать количество продуктов на каждый день. Но здесь мало выписать нормы.(см. приложение 1), как при эмпирическом методе. Надо еще выдержать запланированную калорийность, массу и соотношение компонентов. Это задача, достойная ЭВМ, но существенно облегчить работу может расчетная карточка (приложение 2, а, б, в).

Для удобства и наглядности отметим в заголовке карточки день похода, для которого она предназначена, и отрезок пути, который предстоит преодолеть в этот день. Теперь пишем меню, а в отдельных столбцах - нормы на человека и соответствующие этим нормам калорийность и химический состав продуктов из приложения 1. В последние колонки в конце расчета заносим массу продуктов на всю группу. Состав группы перед походом может измениться, поэтому выписываем эти данные заранее.

Заполнив карточку, подводим итоги по всем колонкам. Если при этом масса продуктов равна, например, 950 г, калорийность - 2750 ккал, а соотношение компонентов - 1:0,2:7, очевидно, что масса велика, а калорийность мала. Анализируя химический состав, видим, что не хватает жиров и чересчур много углеводов. Тогда уменьшаем количество низкокалорийных продуктов и вместо них добавляем высококалорийные, содержащие жиры. Таким образом, мы приводим массу, калорийность и химический состав продуктов в соответствие с запланированными величинами.

Выполнить расчеты поможет калькулятор.

Разумеется, брать такие карточки в поход не обязательно, достаточно выписать в блокнот меню и нормы продуктов на группу. Нет также необходимости со­ставлять новые карточки на каждый поход. Нужно лишь вносить коррективы по итогам предыдущего похода и приводить раскладку в соответствие с высотным графиком или графиком нагрузок нового похода.

После того как рассчитаны рационы на каждый походный день, составляем общий список продуктов на весь поход, а если планируются промежуточные заброски, то еще и упаковочные ведомости на каждую заброску.

Водно-солевой режим

Пить или не пить на маршруте, а если пить, то когда и сколько - вот проблема номер один во всех летних походах в жаркую пору. Еще острее в зимних походах стоит вопрос, где взять воду для питья.

На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и легкие нам в обычных условиях требуется всего лишь 2-2,5 л воды в сутки. Часть необходимой воды образуется в организме в результате окислительных процессов, часть содержится в пище, но этого мало, до 1,5 л воды должно поступать в организм с питьем и горячими блюдами.

Вода нужна не только для обмена веществ, но и для стабилизации температуры тела. При интенсивной работе и в жаркую погоду организм охлаждается, испаряя часть влаги. Поэтому в зависимости от интенсивности нагрузок, физической под­готовки и климата туристу необходимо от 3 до 10 и более литров воды в день.

Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Часть ее выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только 60% ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40% будут выведены с мочой, но если выпивать по 100-150мл каждый час, то до 90% воды превратится в пот. Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.

Не пить в течение дня, как это рекомендуется в некоторых изданиях, не менее вредно, чем пить в неограниченных количествах, поскольку это может вызвать обезвоживание организма и сопутствующие ему снижение работоспособности и тепловые удары.

Удобнее всего пить на малых привалах, которые обычно делают у источников воды. При этом лучше пить маленькими глотками или через трубочку, добавляя в кружку лимонную кислоту, различные экстракты и сухие соки, спортивные напитки типа "Олимпия" или фруктовые сиропы. Хорошо зарекомендовали себя "шипучки". Их легко приготовить из лимонной кислоты и соды с различными добавками. Хорошо утоляет жажду холодный чай, лучше зеленый, а также раствор концентрированного томатного сока или томатной пасты. В крайнем случае, можно пить воду с конфетами, сахаром или заедая ее сухофруктами.

Даже на больших привалах и на биваке не пейте до исчезновения чувства жажды. Вода всасывается в кровь через 10-15 минут после питья, и только тогда исчезает жажда. Слишком обильное питье не утоляет жажду, а наоборот, нередко провоцирует ее усиление. Причина тут вот в чем.

В литре крови содержится 9,45 г поваренной соли. Соль выводится из организма вместе с потом, но в меньших количествах - около 5 г на литр. Соответственно при обильном потении содержание соли в крови растет. Чувство жажды -реакция на нарушение солевого баланса: организм требует ввести некоторое количество поды, чтобы уменьшить концентрацию соли. Но если выпито слишком много, концентрация соли в крови падает столь значительно, что для ее восстановления лишняя влага удаляется с мочой и обильным потом, а с ними уходит дополнительное количество соли. Наши солевые запасы ограничены, и при их истощении содержание соли в крови не восполняется. Поэтому вновь следует дополнительное выведение влаги и вместе с ней соли. Потеря воды опять вызывает жажду, круг замыкается.

Определенный эффект в борьбе с жаждой дает подсаливание воды, но при тяжелой физической работе в жару злоупотребление солью снижает потоотделение, нарушая терморегуляции и провоцируя тепловые удары и сердечную недостаточность.

А как быть, если источников воды на пути мало? В несложных походах по средней полосе в нежаркий период обычно хватает обильного питья за завтраком и ужином и некоторого количества воды на обеде (перекусе). В жаркие дни при­дется нести воду во флягах из расчета 0,7-1 л на человека. Жажду может вызвать пересыхание слизистой оболочки рта (ложная жажда). Чтобы избавиться от нее, можно сосать кислые конфеты и сухофрукты.

В зимних походах во время движения взять воду негде, но если пить только два раза в день - утром и вечером, неизбежно обезвоживание. Поэтому запас воды в термосах в зимних походах просто необходим.

В горах, особенно в районах с жарким климатом, потери влаги достигают 7-10 л в основном за счет испарения через легкие из-за увеличения объема легочной вентиляции. При этом приходится предусматривать в рационе до 5 л различных напитков, упоминавшихся ранее.

Добыча и очистка воды

Источниками воды могут служить водоразборные колонки, родники, ключи, колодцы, а после кипячения пригодна вода из лесных ручьев, если в их верховьях нет населенных пунктов, ферм и полей. В ненаселенной горной и таежной местности можно брать воду из ручьев и рек. Мутную, молочного цвета воду горных рек, содержащую частички каолина (белой глины), можно пить без очистки. Каолин - хороший сорбент, в прошлом он применялся в медицине наравне с активированным углем.

Воду из всех остальных источников необходимо обеззараживать и обезвреживать длительным кипячением, добавками марганцовокислого калия, йодом или препаратами типа пантоцида, иодина, холазона. Воду, содержащую взвеси, перед кипячением нужно профильтровать через ткань. Воду торфяных болот, несмотря на буроватый цвет, после кипячения можно пить, так как мох сфагнум, из которого образуется торф, выделяет бактерицидные вещества.

Нельзя брать воду из рек в средней полосе и в других густонаселенных местах. Как правило, в ней растворены химические удобрения, стоки промышлен­ных предприятий и животноводческих ферм, не придающие воде вкуса и запаха, но не обезвреживающиеся ни кипячением, ни перечисленными ранее добавками. В большинстве случаев безопаснее брать воду из чистых луж и стариц, не соединяющихся с рекой.

В некоторых горных реках содержатся соли тяжелых металлов (ртуть, сурьма, свинец и др.), если на их пути встречаются породы, содержащие руды этих металлов, или стволы горнодобывающих предприятий. Выявлять такие реки надо при подготовке маршрута.

В высокогорье воду можно собирать хлорвиниловыми трубками с краев снежников или брать из ручейков на поверхности ледников. Можно собрать воду с прогретого солнцем камня, набросав на него снег. Топить снег на полиэтилене и лавинных лопатах малоэффективно. Имеющиеся источники воды к утру могут замерзнуть, поэтому лучше запасаться водой с вечера.

Приложение 1

Продукты, наиболее часто употребляемые туристами

 

Продукты	Калорий­ность 100 г	Норма на человека в день, г	Химический состав 100 г	Процент усвояемости
Белки	Жиры	Углеводы
Сухари
- черные		30-60	11,2	1,7
- белые		40-70
Галеты		40-70	9,7	_
Печенье		40-70
Баранки, сушки		40-70	8,6	0,5	56,8
Вафли		40-80		8,2
Сахар		80-120	-	-
Карамель	330*	20-50	0,5
Леденцы		20-50	_	_
Мед	318*	10-30	0,4	-
Халва	510*	30-60
Щербет или сливочное полено	420*	30-70	8,8	10,8
Орехи в шоко­ладе;		20-40	4,8	32,2	54,3
Шоколад
- обыкновенный		30-70
- молочный	568*	30-70	5,8
Препарат для реабилитации спортсменов СП-11		30-50	28,5		38,7
Какао		10-30		17,5
Варенье, джем		10-50	0,3	_
Курага		40-70	3,2	-
Чернослив		40-70	3,4	_
Изюм	260*	20-40	2,5	-
Сухофрукты	235*	50-70
Орехи грецкие		20-30	13,6		11,7
Крупа
- гречневая		60-100
- пшено		60-80			69,3
- манная		40-70		0,7
- овсяная		40-70
- рис		60-100	6,7	0,9
Горох		60-80
Чечевица		40-60	16,2		50,2
Рожки	333*	60-100	10,7	1,3	74,2
Хлопья картофельные		50-80	6,1	_	72,3
Супы сухие	320*	40-60
Тушенка
- говяжья	220*	50-100
- свиная	349*	50-100		32,2	-
Фарш колбасный	212*	50-80	15,2	15,7	2,8
Паштет печеночный		50-80

 

Продолжение

 

Мясо сублимированное		20-40			_
Антрекоты, прожаренные на жире	320*	75-120			_
Колбаса сырокопченая	431*	40-70
Корейка, грудинка сырокопченые		30-70			-
Сало		30-50	1,8
Жир свиной		-	_	93,7	_
Масло
- топленое		20-70	0,4		_
- сливочное		20-70	0,4	78,5	0,5
Сыр 50 %-ной жирности	360*	30-70	26,8	27,3	-
Молоко
- сухое		15-40
- сгущеное с сахаром		50-80
Смесь "Бебимикс"		50-70
Смесь "Детолакт"		15-40
Творог сублимированный		30-50		-	-
Сливки сухие		15-40
Яичный порошок		10-50			_
Рыба консервированная
- в масле	220*	30-80	19,5	15,8	0,4
- в томате	160*	50-80
- шпроты		30-80	17,4	32,4	0,4
Печень трески		30-60
Вобла вяленая		-			-
Грибы
сушеные	234*	20-30	0,2	2,6
свежие	20*	-	2,7	0,7	1,3
Лук репчатый		-		-
Картофель свежий		100-400		-
Соус томатный	80*	20-40	4,3	_
Икра овощная	143*	100-150
Соль поваренная	-		-	-	-	_
Хлеб
- черный	206*	100-200	5,7	1.3	43,3
- белый	236*	70-150

 

* Значения могут меняться в зависимости от сорта и качества продукта. Дневные нормы на человека в день даны для ориентировки.

 

Приложение 2 а

Приложение 2 б

Приложение 2 в

Приложение 3

Приложение 4

Объемная масса некоторых продуктов

 

 

Продукты	Количество (в г), содержащееся в объеме
250 мл	350 мл	500 мл
Гречка
Пшено
Рис
"Геркулес"
Манка
Изюм
Масло топленое и растительное
Молоко сухое
Сахарный песок
Сахар пиленый
Яичный порошок
Томат

 

Приложение 5

Содержание

Энергозатраты в походе и их восполнение 2

Химический состав и калорийность пищи. 5

Продукты для похода. Рецепты. 7

Витамины и медикаментозные препараты 9

Дневной рацион питания. 11

Раскладка продуктов. Плавающая раскладка 12

Составление раскладки 15

Распределение и учет продуктов 18

Упаковка, хранение и транспортировка продуктов 19

Организация питания на маршруте 21

Приготовление пищи в походных условиях 22

Водно-солевой режим 26

Добыча и очистка воды 27

Приложение 1 28

Приложение 2 а 30

Приложение 2 б 31

Приложение 2 в 32

Приложение 3 33

Приложение 4 34

Приложение 5 34

Энергозатраты в походе и их восполнение

 

Для того чтобы идти по маршруту, нести рюкзак, рубить дрова, думать и любоваться природой человеку постоянно приходится расходовать энергию. Получает ее наш организм из пищи. Это общеизвестно. Дома, пока мы молоды и относительно здоровы, думать о правильном питании почти не приходится, лишь бы в холодильнике не было пусто.

Иное дело в походе, где нет ни магазинов, ни холодильников, ни столовых, а физические нагрузки довольно велики. Тут неизбежно возникает вопрос: сколько и каких продуктов взять на маршрут.

Сразу оговоримся, что, хотя питанием многие десятилетия занимаются видные ученые и известные туристы, прийти к единому мнению им не удалось. В литературе можно найти множество различных мнений. Поэтому каждому туристскому завхозу приходится полагаться на себя, учитывая, конечно, опыт и знания своих коллег. Можно воспользоваться и стандартными раскладками продуктов из туристских справочников, но лучше составить раскладку самому. Только творческий подход делает туриста хорошим завхозом.

Для начала посмотрим, сколько же энергии расходует турист в походе. Когда говорят о питании, энергию обычно оценивают в килокалориях (ккал) - единицах измерения теплоты. Выбор единицы не случаен: затраты энергии на различные виды деятельности в недалеком прошлом измеряли помещая человека в специальную комнату-термостат и фиксируя количество теплоты, выделяемое его телом. Сейчас затраты энергии определяют с помощью газоанализаторов по потреблению кислорода, но единица сохранилась.

В полном покое на поддержание жизни (кровообращение, дыхание, обмен веществ и т.д.) мы расходуем около I килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Эти затраты называются основным обменом. Мужчины на основной обмен расходуют в среднем 1800 ккал в сутки, женщины - 1500.

Как только человек начинает двигаться, расход энергии возрастает. Сидя человек расходует 1,5 ккал в час на килограмм массы, стоя - 1,6. В литературе, в частности в пособиях для желающих похудеть, приводятся энергозатраты при различных видах деятельности. Например: идя по ровной дороге со скоростью 4 км/ч мы расходуем за час 200-240 ккал, рюкзак массой в 10-15 кг увеличивает затраты до 400 ккал в час. Поднимаясь с 20-килограммовым рюкзаком по склону крутизной 20° туристы тратят 500-600 ккал в час.

Конечно, это средние цифры. Расход энергии зависит от массы тела, а кроме того - от тренированности: чем лучше подготовлен организм к нагрузкам, тем меньше траты энергии. У тренированного человека, как у хорошо налаженной машины, КПД выше.

В повседневной жизни мужчины, занимающиеся в основном умственной деятельностью, но при этом уделяющие внимание спорту расходуют до 3500 ккал в день, женщины - до 2500. Участники походов выходного дня и несложных пеших походов по средней полосе тратят 2,5-3 тыс. ккал в сутки.

В категорийных походах масса рюкзака колеблется от 20 до 35 кг, приходится идти по бездорожью, крутым склонам, продираться сквозь чащу, преодолевать препятствия, терять тепло на холоде и ветру, ставить бивак на неудобных площадках, расходовать энергию на личную гигиену и работу на биваке. В результате энергозатраты для пеших походов 1-3 категории сложности составляют 3-3,5 тыс.ккал в сутки. В лыжных и горных походах они достигают 3,5-5 тыс. ккал, а в водных соответствуют 3000 ккал.