Химический состав и калорийность пищи.

Итак, энергию мы с вами получаем на пищи. Из пищи же наш организм берет и "строительные материалы", из которых образуются новые клетки, синтезируются гормоны и т.д.

В нашем организме пища подвергается сложным биохимическим превращениям. Под воздействием желудочного сока она разлагается на простые компоненты. Честь из них всасывается в кровь через стенки желудка, другая часть усваивается после переработки кишечными микроорганизмами, третья - не усваивается и удаляется во внешнюю среду. Компоненты пищи, попадающие в кровь, поступая в клетки, частично окисляются, выделяя энергию, а частично идут на образование клеточных структур или перерабатываются в жир и резервируются.

Если здоровый человек достаточно интенсивно работает физически и ест больше чем нужно, из пищи усваивается только наиболее ценные компоненты. Менее ценные вещества, несущие излишние калории, удаляются из организма без всякой пользы. И наоборот, если рацион скудный, усваиваются и менее ценные, трудно-перевариваемые компоненты, уменьшается зольность пищи, и, конечно, при этом повышается ее энергетическая ценность. Таким образом, если завхоз излишне запаслив, его старания увеличивают вес рюкзака, но не улучшают питание, а излишнее питание ведет к ожирению.

Теперь обратимся к основным компонентам пищи, которые усваиваются нашим организмом: белкам, жирам и углеводам. Энергетическая ценность их различна: при окислении 1 грамма белков или углеводов высвобождается 4,1 ккал энергии, жиров - 9,3 ккал.

Белки - основной строительный материал. Из них синтезируются структурные элементы клеток и тканей, вырабатываются гормоны, ферменты и другие регуляторы обмена веществ. Белки, как известно, состоят из набора аминокислот. Аминокислотный состав пищи различен. Наиболее ценен белок животного происхождения, содержащий незаменимые (не синтезируемые организмом) аминокислоты, а белки, содержащиеся в рыбе, и растительные белки менее ценны - некоторые аминокисло­ты в них отсутствуют. Поэтому обязательно сочетание разнообразных белков в рационе туриста.

Вообще же нехватка белков приводит к нарушению обмена веществ, снижает работоспособность, осложняет адаптацию к походным условиям и в отдельных случаях вызывает функциональные расстройства.

Излишнее количество белков (особенно животного происхождения) тоже вредно. Ведь при окислении белка образуются ядовитые азотистые соединения, а некоторые аминокислоты, если их слишком много, затрудняют обмен веществ. Так что увлекаться белками не надо. Особенно важен этот принцип в горах, где окислительные процессы затруднены из-за недостатка кислорода.

Жиры - основной источник энергии в покое и при малоинтенсивной работе. Участвуют жиры и в обменных процессах, так что пища, полностью лишенная жиров, неполноценна. В жирах, как и в белках, есть незаменимые кислоты, поэтому в рационе надо предусмотреть растительные и животные жиры.

Углеводы - основной источник энергии. При окислении углеводов практически не образуется веществ, вредных для человека, поэтому при интенсивной работе выгоднее потреблять именно их. Усваиваются углеводы быстрее и с меньшими затратами кислорода, чем жиры.

При интенсивной работе мышцы получают энергию за счет окисления сахара - углевода содержащегося в крови. Если содержание сахара в крови падает ниже определенного уровня, наша работоспособность резко снижается. Появляется сковывающее волю чувство усталости, хорошо известное лыжникам и бегунам на длинные дистанции. Дальнейшее снижение концентрации сахара в крови вызывает серьезное расстройство высшей нервной деятельности: нарушается координация движений, речь становится бессвязной и т.д. Недостаток сахара в крови называется гипогликемией.

Чтобы предотвратить гипогликемию при длительной интенсивной нагрузке, спортсменам предлагают специальные сладкие напитки или просто рекомендуют брать на дистанцию сахар или конфеты. То же делают и туристы.

Не бойтесь сахарных запасов. Ведь в поход обычно идут здоровые люди, а у здорового человека, если в кровь поступает слишком много сахара, излишки выводятся из организма без всяких проблем.

Соотношение белков, жиров и углеводов (Б:Ж:У) имеет большое значение. Теория сбалансированного питания рекомендует для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пользоваться рационами, где учтено соотношение компонентов пищи по массе и калорийности. Это делается для того, чтобы исключить из рационов лишние углеводы и тем предотвратить ожирение. В походах, где физические нагрузки значительны, "лишних" углеводов можно не бояться. Поэтому достаточно учитывать только соотношение компонентов по весу.

Для пеших и водных походов летом в средней полосе оптимальным считается соотношение Б:Ж:У=1:1:4.

В холодное время года в Заполярье, а в районах вечной мерзлоты и летом, тепла расходуется на сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается расход жиров. Соответственно возрастает их доля и в рационе. Оптимальное соотношение в этом случае принимает вид 1:2:3, а в сложных походах - 1:3:4.

В горах, как известно, в воздухе не хватает кислорода и действуют другие факторы, требующие адаптации (приспособления) организма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика признает оптимальным соотношение 1:0,7:4 для Кавказа и 1:0,7:5 для походов по горам Средней Азии на высотах более 4000 метров. Таким же принимается соотношение для походов в регионах с жарким климатом, например в долинах Средней Азии и в пустынях.

Разумеется, соблюдать оптимальное соотношение надо не в каждом дневном рационе, а в среднем, за несколько дней. В сложных походах, где нагрузки и климатические условия день ото дня меняются, меняется и потребление организмом тех или иных веществ: чем тяжелее работа, чем выше в горы, чем жарче погода, тем больше надо углеводов. И наоборот, на дневках или при похолодании можно разнообразить меню жирной пищей.

Словом, некоторые отклонения от рекомендуемого оптимального соотношения допустимы и даже необходимы. Рекомендуемое соотношение основано на средних показателях - здесь в расчет не берутся ни усталость, ни настроение, ни тренированность конкретной группы. Кроме того, соотношение компонентов пищи рассчитано для сбалансированных рационов, где суточные энергозатраты полностью компенсирует калорийность. К сожалению, в доступной литературе данных об оптимальном соотношении компонентов для "голодных" рационов нет. Так что поиски оптимального рациона для каждого конкретного дня лежат на завхозе группы. И здесь ему придется призвать на помощь опыт, интуицию и даже проявить талант.

А что будет, если отступать от рекомендуемых соотношений? Грубые ошибки в выборе рациона в течение нескольких дней снизят работоспособность группы. Попробуйте зимой обойтись без масла или сала и на второй-третий день появится неудовлетворенность пищей, даже если ее много. Напротив, избыток жирного питания в горах вызовет неприятное ощущение в желудке, отвращение к еде и, возможно, легкое отравление с неизбежным расстройством пищеварения.

Опасен на маршруте и избыток белков, например злоупотребление молочной пищей или яичным порошком.

Но это внешняя сторона дела. А другая проблема состоит в том, что при значительном избытке одного из компонентов часть его не усваивается и пропадает без пользы. Соответственно фактическая калорийность пищи уменьшается, а с ней уменьшается и БДП.

В состав пищи кроме перечисленных компонентов входят еще витамины и минеральные соли. Но подробней о них мы поговорим позже.

Зная оптимальное соотношение компонентов и массу продуктов, можно рассчитать калорийность рациона. Так, для пеших походов калорийность рациона (Q) массой 100 г не должна превышать следующие значения:

 

Теперь учтем, что в продуктах содержится около 30% неусвояемых веществ, тогда реальная калорийность составит около 350 ккал на 100 г.

Аналогично подсчитывается калорийность зимнего рациона: например при соотношении компонентов 1:3:4 она не превысит 450 ккал на 100 г.

Калорийность высокогорного рациона для сложных походов едва достигает затраты энергии в сложном походе.