ТОП 10:

Подтягивания анатомически относятся к Вертикальным Тягам



Подводящие упражнения

А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук.

Подводящие упражнения:

· подтягивание на низкой перекладине,

· подтягивания в неполную амплитуду,

· подтягивания с помощью партнера по тренировкам,

· подтягивания с использованием жгутов

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Чем шире используется хват в подтягивании, тем больше задействованы в работе круглые мышцы, благодаря которым обеспечивается расширение спины. Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными от вас. По возможности лучше использовать устойчивую скамейку или другую подставку, высота которой отрегулирована таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Удерживая перекладину, спуститесь со скамейки, согните колени и плавно опуститесь в нижнюю точку, обеспечив максимальную растяжку верхней части спины. Перед тем, как подняться, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед напряжением.

Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео.

Подтягивания с отягощением

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение - руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

Старайся выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

Подтягивания - программа тренировок для дома

Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках перевернутой кровати в фильме «Терминатор-2». Я помню, как мой седовласый чернокожий сокамерник подтягивался на одной руке, ухватившись за дверной косяк, и как я поклялся, что когда-нибудь научусь выполнять это на первый взгляд невероятное упражнение.

Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что подтягивания были самыми распространенными движениями наших предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести силу.

Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к решительным действиям; когда необходимо, мы даже психологически давим на людей.

А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся.

Полезные свойства подтягиваний

Задействованные мышцы (описание)

Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству.

К сожалению, современные программы тренировки спины включают далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной, возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны? Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны, и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.

Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

Подтягивания способны не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу. Один из моих друзей, бывший инструктор по строевой подготовке в морской пехоте, рассказал, что ежегодно к ним поступают новобранцы — бодибилдеры, которые всегда считают себя сильнее, чем они есть на самом деле. Они прекрасно отжимаются, но вот поднять свое тело на перекладине или взобраться по канату могут лишь единицы, в отличие от других парней, которые уступают им и весе и росте. В зале они привыкли полагаться на тренажеры с многокилограммовым весом, а вот справиться с собственным весом им не под силу, так как при работе на тренажере функциональная составляющая тренировки полностью игнорируется.

Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.

Большой бицепс

Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Просто подумайте: если человек весом 90 кг выполняет подтягивания, значит, и его бицепс получит нагрузку в 90 кг. Как много людей выполняют сгибания с 90-килограммовой штангой? Если этот же человек подтягивается на одной руке, значит, и бицепс одной руки получает эквивалентную нагрузку! Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!

Самые безопасные упражнения для верхней части спины

Человек рожден для подтягиваний. Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний.

Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители.

Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих пауэрлифтеров внешняя дельта неестественно развита из-за выполнения все возможных жимов руками. Ввиду дисбаланса в развитии плечевого пояса такие атлеты подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в плече. Постепенно добавляя подтягивания в тренировку, вы за короткое время избавитесь от несбалансированного развития плеч и рук, тем самым предотвращая различного рода травмы. Правильная техника выполнения укрепит ваши суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Подтягивания до груди или до подбородка

Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины. Я встречал бывших футбольных игроков, которые клялись, что подтягивания выполняются с хватом к себе, а подтягивания до подбородка — от себя. Кажется, общего мнения нет. Неудивительно, что многие путаются.

В моей системе подтягивание — это любой подъем руками собственного тела вверх против силы тяжести. Подобное определение вы встретите в большинстве источников. Но не придавайте большого значения терминам, гораздо более важна техника выполнения упражнения.

Идеальная амплитуда движения

Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка.

Слегка согнутые локти в подтягивании важны по двум причинам. Во-первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая перерастяжение суставов. Во-вторых, создается некий инерционный момент при движении вверх, что облегчает подъем. Что бы ни советовали эксперты по подтягиваниям, никогда не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перенапряжете суставы. Это не совсем то, что нам надо. Только держа локти слегка согнутыми (примерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь только из такого положения, можно накачать мышцы. Держите мышцы в напряжении.

«Жесткие» плечи

«Жесткие» плечи

Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Получив большой объем движений, плечевой сустав пожертвовал стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится.

Жесткий хват

Другой спорный момент в подтягиваниях—это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (кулаки к себе), обратный (пальцы к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (кулаки к себе) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с прямым хватом подтягиваться будет легче. Но некоторым обратный хват кажется более предпочтительным. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

Перекладина ограничивает движение. Если у вас ноют кисти, локти и плечи или возникают другие проблемы с подтягиваниями, попробуйте перейти на кольца — они сглаживают движения рук и помогают адаптироваться к нагрузке.

«Раскачка»

Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.

Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки.

Только после того как вы освоите технику и дойдете до Пятого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения.

Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.

Не забывайте, что необходимо тщательно и постепенно прорабатывать уровень за уровнем, и если вы будете обманывать себя — вам никогда не стать мастером.

На чем подтягиваться

До XIX столетия все камеры, особенно в полицейских участках, были похожи на клетки из толстых стальных прутьев. Заключенным того времени не составляло проблему найти перекладину. Однако спустя какое-то время во избежание случаев суицида стены и потолок таких камер стали делать сплошными. Поэтому сегодня заключенным остается подтягиваться только в специально отведенных для этого местах. И вам тоже придется найти что-нибудь подходящее.

Человеческое тело легко приспосабливается, поэтому подтягивайтесь, используя любой подходящий для этого объект — ветку дерева, трубу отопления, кромку балкона (подробнее об этом см. с. 149). Если хотите заниматься дома, закрепите турник в дверном проеме. Они дешевы, и их можно найти в любом магазине. Что-то повыше, например труба, спускающаяся с крыши, даже лучше, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы достаточно высоко поднять ноги. Можно просто положить металлическую трубу на чердачную дверь в потолке и выполнять на ней в том числе подъемы ног.

И тем не менее самый лучший снаряд для подтягиваний — кольца. Можно купить их, а можно просто найти кольца, соответствующие по диаметру вашему кулаку, и трос, на котором их можно было бы закрепить.

Веса тела и подтягивания

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений моей системы. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать верх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

Время

Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

Серии подтягиваний

Многие, особенно страдающие от лишнего веса, с содроганием думают о подтягиваниях. Если вы также не уверены в себе или боитесь — не волнуйтесь. Если будете тренироваться с соблюдением всех правил и мер предосторожности, особенно на начальном этапе, ваши мышцы «вспомнят» наследие предков и быстро «поймут», что от них требуется.

Страх по отношению к подтягиваниям происходит от непонимания, а точнее, недопонимания их природы. При слове «подтягивание» люди представляют себе полные подтягивания (то есть полноценные, на двух руках). И если начинающий спортсмен попробует выполнить такой трюк, он гарантированно потерпит неудачу, если только он не аномально силен или невероятно тощ и легок. Может быть, именно из-за первого неудачного опыта многие решают не связываться с подтягиваниями, предпочитая тягать вес, чтобы не опозориться. Они не правы. Мало кто знает о существовании упражнений на основе подтягиваний. Причем некоторые из них гораздо сложнее, чем сами подтягивания, а некоторые легче.

Тренировочная зона содержит десять типов упражнений на основе подтягиваний. Классические подтягивания находятся на Пятом уровне сложности. Вместо того чтобы сразу браться за классические подтягивания, последователи моей системы медленно прорабатывают четыре предыдущих уровня. Каждый уровень постепенно наращивает силу, и к тому времени, когда они готовы к классическому подтягиванию, оно уже не кажется таким страшным, как раньше. Освоив первые пять уровней, не останавливайтесь на достигнутом — программа тренировки не закачивается на классических подтягиваниях. Кульминационное упражнение —подтягивание на одной руке—желанный и вполне достижимый уровень!

Вертикальные подтягивания

Вертикальные подтягивания

Выполнение

Найдите хороший, надежно закрепленный вертикальный предмет, за который можно было бы ухватиться пальцами. Это может быть дверной косяк или высокая вертикальная балка. Встаньте прямо на расстоянии приблизительно 10-15 см от предмета. Ухватитесь за предмет руками. Идеально, если руки будут на ширине плеч, но не обязательно. Это исходное положение (рис. 41). Так как вы находитесь близко к предмету, руки будут согнуты в локтях. Теперь выпрямляйте руки, отклоняясь назад. Это конечное положение (рис. 42). В этом положении вы должны почувствовать легкое напряжение верхней части спины и, возможно, рук. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки. Задержитесь на секунду и повторите.

Упражнение в разрезе

Вертикальные подтягивания — очень мягкое упражнение, которое подходит для восстановления после травм спины, рук и локтей. Оно активирует кровоток и помогает подготовиться к полноценным подтягиваниям. Более того, в отличие от полных подтягиваний, упражнение дает легкую нагрузку на руки и позволяет хорошо прочувствовать мышцы плеч и верхнего отдела спины, что полезно начинающим спортсменам для проработки техники.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Это легкое упражнение для всех, кто в состоянии держать тело вертикально. Но если вы находитесь в процессе реабилитации после травм и амплитуда движения вызывает боль (возможно, у вас швы), просто уменьшите амплитуду движения, напрягите плечи и не распрямляйте руки слишком сильно.

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Выполнение

Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать — ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Горизонтальные подтягивания похожи на вертикальные подтягивания, но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение — переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.

Подтягивания «складной нож»

Подтягивания «складной нож»

Выполнение

Для выполнения этого упражнения понадобится турник и высокий стул или другой высокий предмет. Расположите стул четко под турником. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки — на ширине плеч. При работе с перекладиной всегда держите руки жестко — не расслабляйтесь, вися на перекладине, слегка согните локти. Затем выпрямите ноги, положив лодыжки на стул. Постарайтесь найти стул такой высоты, при которой выпрямленные ноги будут находиться на уровне таза и образовывать прямой угол к корпусу — в классической позиции «складной нож». Это исходное положение (рис. 45). Аккуратно поднимайте себя вверх с помощью рук, отталкиваясь от стула ногами. Когда подбородок будет выше перекладины — это конечное положение (рис. 46). Задержитесь на секунду в этом положении и затем, контролируя каждое мышечное движение, опускайтесь вниз, помогая себе ногами. В конце сета будьте предельно осторожны — не падайте, потому что кисти могут ослабнуть и соскользнуть с перекладины. Контролируйте положение кистей.

Упражнение в разрезе

Упражнение «складной нож» тренирует технику выполнения полных отжиманий, хотя оно и легче последнего на порядок, так как в нем используется только часть веса тела, которому помогают ноги в нижнем положении.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Нижнее положение — самое сложное в любом упражнении на подтягивание. Если вам не поддается полная амплитуда движения, уделяйте больше внимания верхнему положению при согнутых локтях и постепенно увеличивайте глубину опускания.

Неполные подтягивания

Неполные подтягивания

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Перекладина должна находиться достаточно высоко, чтобы ноги оторвались от пола (хотя бы на несколько сантиметров), тогда тело будет в прямом положении. Держите руки на ширине плеч, локти согните под прямым углом (плечи параллельны полу). Чуть согните колени, заведите одну лодыжку за другую — это предотвратит ненужные движения ногами. Это исходное положение (рис. 47). Аккуратно подтянитесь, сгибая локти. Подбородок должен быть выше перекладины. Это конечное положение (рис. 48). Локти могут уехать немного вперед, но если при этом они не болят, то ничего страшного в этом нет. Задержитесь в верхней позиции, затем опускайтесь вниз, контролируя каждое движение. Повторите при необходимости. Во время упражнения держите ноги в «связке».

Упражнение в разрезе

В неполных отжиманиях используется вес тела целиком, поэтому подтягиваться сложнее, чем на первых трех уровнях. Не каждому человеку комфортно тягать себя в висе туда-сюда. Бицепсы, плечи, кисти и спина получают полную нагрузку.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 8 повторений
Средний уровень 2 серии из 11 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Это первое упражнение, выполняемое без поддержки, в котором используется вес тела целиком. Многим оно покажется сложным, особенно тем, у кого имеется лишний вес. Для того чтобы покорить этот уровень, необходимо будет расстаться с излишками жира, поэтому предпримите соответствующие меры для снижения веса. Но все равно продолжайте подтягиваться. Если сложно выдержать амплитуду движения — не опускайтесь глубоко вниз, работайте вверху. Как только вес уменьшится, переходите на полную амплитуду.

Полные подтягивания

Полные подтягивания

Выполнение

Возьмитесь за перекладину. Найдите такое положение рук — на ширине плеч или немного шире, — при котором вам удобнее подтягиваться. Слегка согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Слегка подтянитесь и оторвите ноги от пола. Сгруппируйтесь, держите руки жестко, слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов, — работайте мышцами. Это исходное положение (рис. 49). Согнитесь в локтях и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 50). Насладитесь видом сверху! Задержитесь на секунду и опуститесь вниз, контролируя все тело целиком. Не бросайте тело вниз, помните, что идеальная техника для наращивания мышц—медленная, но ритмичная. Старайтесь выполнять упражнение в следующем темпе: две секунды вверх, секунда на паузу, две секунды вниз, секунда на паузу.

Упражнение в разрезе

Полные подтягивания — классическое упражнение для мышц верхней части спины и бицепса. Оно прекрасно развивает подвижность суставов и наращивает мускулатуру. Человеческое тело создано для подтягиваний природой, и тот, кто не может подтягиваться, не может считаться действительно сильным.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 8 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 10 повторений

Улучшение техники

Полные подтягивания — сложное упражнение с собственным весом. Не у многих оно сразу получается. Ключ к успеху — настойчивость и усердие. Не пытайтесь раскачиваться — это неверная тактика. Пробуйте помочь себе в нижней точке (самое сложное положение) — положите одну ногу на стул и слегка оттолкнитесь от него, но старайтесь меньше использовать этот прием в тренировках. Не оставляйте попытки, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины.

Узкие подтягивания

Узкие подтягивания

Выполнение

Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на перекладине должны быть расположены очень близко друг от друга. Если такое положение болезненно для локтей, разведите их сантиметров на десять. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую. Немного согните локти. Удерживайте руки в жесткой позиции. Это исходное положение (рис. 51). Подтягивайтесь вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение (рис. 52). Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Старайтесь меньше двигать ногами во время упражнения.

Упражнение в разрезе

Самое слабое звено во всех подтягиваниях — мышцы-сгибатели: бицепсы и мышцы плеч / предплечий. Если вы в совершенстве овладели полными подтягиваниями и хотите идти дальше, необходимо тщательно проработать бицепс. Именно для этого и предназначены узкие подтягивания — определенное положение рук дает несравнимо большую нагрузку на мышцы-сгибатели. Это упражнение стимулирует бицепс, делая его больше, сильнее и мощнее.

Улучшение техники

Некоторым упражнение покажется несравнимо тяжелее, чем полные подтягивания, потому что кисти будут пронироватъ (проворачиваться) сильнее. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Попробуйте выполнять подтягивания на кольцах и посмотрите, какой способ выполнения будет лучше для вас. Если проблема в нехватке силы — продолжайте тренироваться на полных подтягиваниях, с каждым разом сближая кулаки, пока не научитесь блестяще выполнять узкие подтягивания.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 8 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 10 повторений

Разновысокие подтягивания

Разновысокие подтягивания

Выполнение







Последнее изменение этой страницы: 2016-04-08; Нарушение авторского права страницы

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 34.234.207.100 (0.033 с.)