Теория и методика подтягиваний на перекладине.

Теория и методика подтягиваний на перекладине.

Часть 2.

 

Содержание.

 

Введение. Краткий обзор некоторых систем тренировок по подтягиванию на перекладине

Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки.

3.1Внешняя и внутренняя стороны нагрузки

3.2 Параметры нагрузки.

3.2.1 Объём нагрузки.

3.2.2 Интенсивность нагрузки.

3.2.3 Длительность выполнения нагрузки

3.2.4 Величина нагрузки

3.2.5 Эффект воздействия нагрузки.

3.2.6 Способы изменения величины нагрузки

3.2.6.1 Некоторые способы создания отягощений.

3.2.6.2 Некоторые способы уменьшения величины нагрузки.

3.3 Классификация нагрузок по величине.

Глава 4. Отдых и восстановление.

4.1 Изменение работоспособности под воздействием нагрузки

4.1.1 Срочное восстановление

4.1.2 Отставленное восстановление

4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.

4.3 Характер отдыха между подходами.

Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки

5.1 Направленность нагрузки.

5.2 Целенаправленный подход при планировании тренировочного процесса в подтягивании на перекладине.

Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья.

6.1 Энергообеспечение при статическом напряжении мышц предплечья.

6.1.1 Увеличение ёмкости креатинфосфатного механизма.

6.1.2 Снижение негативных последствий гликолиза.

6.1.3 Источники энергии для аэробного ресинтеза АТФ.

6.1.4 Доставка кислорода в работающие мышцы.

6.1.4.1 Развитие капиллярной сети.

6.1.4.2 Создание условий для эффективного кровообращения.

6.1.5 Развитие возможностей механизма аэробного окисления в работающих мышцах.

6.1.5.1 Увеличение числа мышечных волокон, способных к аэробному ресинтезу АТФ.

6.1.5.2 Увеличение количества и размера митохондрий.

6.1.6 Уменьшение времени развёртывания механизма аэробного ресинтеза АТФ.

6.1.7 Предполагаемые изменения в схеме энергопродукции

6.2 Преимущественная направленность тренировочной нагрузки.

6.3 Мышцы-сгибатели, их строение и функции.

6.4 Характеристика развивающей нагрузки.

6.4.1 Общие требования.

6.4.2 Выбор исходной нагрузки

6.4.3 Целевые параметры нагрузки.

6.4.4 Варианты изменения параметров нагрузки.

6.4.5 Дополнительные условия проведения развивающих тренировок.

6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости.

6.6 Краткое описание тренировочного процесса.

6.7 Практический пример

 

Подтягивание на перекладине – это первый из трёх видов программы зимнего полиатлона у мужчин. Нет ничего удивительного в том, что вместе с возобновлением Всесоюзных соревнований в 1990 году – тогда ещё не по полиатлону, а по зимнему многоборью комплекса ГТО – началась нескончаемая гонка тренеров и спортсменов по разработке эффективных тренировочных методик по подтягиванию. Есть такая забава у спортсменов – выяснять, кто из них круче.

Со временем некоторые системы подготовки устарели и были забыты даже теми, кто их придумал, другие доказали своё право на существование и продолжали развиваться, привлекая под свои знамёна всё большее число поклонников, а третьи оказались настолько эффективны, что остаются «засекреченными» до сих пор.

Когда менялись правила соревнований по подтягиванию, изменялись и требования к силовым способностям спортсменов, иногда случалось так, что фаворитами становились недавние аутсайдеры. Ломались ставшие уже привычными тренировочные системы, рушились «железные» методики, проверенные алгоритмы подготовки переставали работать. Многим приходилось начинать всё сначала.

Так было, так есть и так будет до тех пор, пока не встретятся вместе научные знания из теории спорта и проверенный временем практический опыт спортсменов и тренеров. А вот когда это всё-таки произойдёт, подтянуться 50 раз за 4 минуты будет не сложнее, чем выпить стакан воды.

И тогда снова изменятся правила…

 

Введение.

Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки.

Параметры нагрузки.

Объём нагрузки.

Под объёмом тренировочной нагрузки в общем случае понимается произведение мощности выполняемой работы на длительность её выполнения. Другими словами, объём нагрузки – это количество работы с определённой мощностью в течение заданного времени. Когда мощность работы спортсмена (например, темп выполнения подтягиваний) постоянна, то объём работы пропорционален длительности её выполнения. Если же темп выполнения подтягиваний изменяется в ходе выполнения нагрузки, то объём тренировочной работы (той же длительности) будет тем больше, чем больше величина темпа подтягиваний. Именно поэтому оценке объёма нагрузки при подтягивании на перекладине нужно учитывать не только количество подтягиваний, произведённых в течение определённого периода (подхода, серии, тренировочного занятия и т.д.), но и длительность подтягиваний. Понятно, что 300 подтягиваний, выполненные в течение двух часов в виде 15 подходов по 20 раз и те же 300 подтягиваний, выполненные за 6 подходов по 50 раз – это по величине физиологических сдвигов далеко не одно и то же.

 

Интенсивность нагрузки.

Интенсивность нагрузки – это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, её напряжённость и степень концентрации объёма нагрузки во времени [5]. Как «степень концентрации объёма нагрузки во времени» интенсивность характеризует внешнюю сторону нагрузки, как «силу воздействия физической работы на организм человека в данный момент» интенсивность отражает степень изменения функциональных систем организма непосредственно во время выполнения нагрузки, а когда говорят об интенсивности как о «напряжённости», учитывают степень воздействия нагрузки на организм человека не только во время её выполнения, но и в период восстановления.

В некоторых циклических видах спорта, например, в беге или гребле, требуется преодолеть определённую дистанцию (т.е. совершить определённую работу) за минимально возможное время. В такой ситуации интенсивность передвижения на тренировке принято выражать в процентах по отношению к соревновательной скорости на той дистанции, к которой производится подготовка. В отличие от бега, при подтягивании на перекладине спортсмену требуется подтянуться не определённое количество раз за минимально возможное время, а максимальное количество раз за ограниченное время.

В качестве меры интенсивности для динамической работы проще всего было бы использовать темп выполнения подтягиваний, который пропорционален как мощности механической работы, так и мощности процессов энергообеспечения этой работы. Так и нужно делать, когда спортсмен на тренировке в каждом подходе подтягивается одинаковое количество раз, но в разном темпе. А вот в ситуации, когда темп выполнения подтягиваний на тренировке совпадает с темпом выполнения подтягиваний на соревнованиях, интенсивность подтягиваний в тренировочном подходе целесообразно выражать в процентах от максимально возможного их количества (т.е. в процентах от соревновательного результата).

Так, если спортсмен на соревнованиях подтянулся 50 раз (интенсивность подхода равна 100%), а на тренировке в таком же темпе он выполнил 40 подтягиваний, интенсивность тренировочного подхода составит 40/50*100%=80%.

Результат при выполнении подтягиваний зависит от слаженной работы мышц, выполняющих подъём/опускание туловища в динамическом режиме и мышц, осуществляющих фиксацию хвата и укрепление суставов в статическом режиме. Статическая работа по удержанию хвата, к сожалению, не имеет механического эквивалента, аналогичного темпу подтягиваний при динамической работе, поэтому под интенсивностью статической работы следует понимать относительную мощность (т.е. мощность, выраженную в % от максимальной) метаболических процессов, обеспечивающих статическое сокращение мышц при выполнении подтягиваний. Правда, следует заметить, что получить значение метаболической мощности при статическом сокращении мышц весьма непросто, так как для этого потребуется проводить специальный эксперимент с использованием оборудования для определения величин потребления кислорода в единицу времени при различных углах сгибания рук. Тем не менее, если величины метаболической мощности статического напряжения мышц всё же станут известны, то и объём статической работы (вернее физиологическую стоимость статической работы) будет нетрудно рассчитать. Так, для виса в ИП величина работы при статическом напряжении мышц будет равна просто произведению метаболической мощности энергообеспечения на длительность виса.

Приблизительно интенсивность статических усилий при выполнении тренировочного подхода в привычном темпе можно оценить по отношению времени выполнения подтягиваний к максимальному времени выполнения подтягиваний, производимых в том же темпе до отказа.

 

Величина нагрузки.

Понятие "величина нагрузки" неоднозначно и многогранно. Тренировочные нагрузки могут подразделяться по величине в зависимости от степени вызываемого утомления, от характера и величины адаптационных сдвигов, а в подтягивании кроме того величину нагрузки удобно выражать по отношению к собственному весу спортсмена.

В зависимости от степени вызываемого утомления нагрузки подразделяются на большие, значительные, средние и малые [23]. Если признаки утомления после выполнения нагрузки отсутствуют, была применена нагрузка малой или средней величины; наличие признаков скрытого (преодолеваемого) утомления говорит об использовании значительной по величине нагрузки; когда наблюдается явное утомление спортсмена – считается, что нагрузка была большой по величине.

По эффекту воздействия тренировочные нагрузки могут быть развивающими, поддерживающими, восстанавливающими. Нагрузку (также как и тренировку) будем считать развивающей, если в результате её выполнения уровень развития физического качества (на который была направлена нагрузка) в период отдыха между однотипными тренировками превысит ранее достигнутое значение. Поддерживающая нагрузка будет отличаться от развивающей меньшим объёмом выполняемой работы при сохранении интенсивности (напряжённости) и направленности. Целью при проведении тренировки в поддерживающем режиме является уже не развитие какого либо физического качества или способности, а лишь удержание его на ранее достигнутом уровне. Восстанавливающая нагрузка отличается от развивающей как по объёму, так и по интенсивности (в меньшую сторону) и обычно используется для ускорения восстановительных процессов и сокращения восстановительного периода после одной или нескольких развивающих нагрузок.

Допустим, что для развития статической выносливости спортсмен использовал нагрузку, состоящую из 5 подходов по 3 минуты каждый, выполняемых в темпе 10подтягиваний в минуту. Тогда в качестве восстановительной можно использовать нагрузку, включающую 4-5 подходов по 1,5 минут в том же темпе (уменьшается как объём, так и интенсивность нагрузки), а в качестве поддерживающей – 2-3 подхода по 3 минуты в указанном темпе (при этом снижается только объём нагрузки).

Величина нагрузки (как сила сопротивления, противодействующая силе тяги мышц) при подтягивании на перекладине обычно определяется по отношению к собственному весу спортсмена. Если величина нагрузки превышает вес спортсмена, говорят о подтягивании с отягощением. Когда нагрузка на мышцы меньше собственного веса спортсмена, подтягивание выполняемся в облегчённых условиях. Отягощение и облегчение может создаваться как для всех участвующих в подтягивании мышц, так и для их части. В некоторых случаях подтягивание производится в комбинированном режиме – когда одни мышцы работают в облегчённых условиях, а другие – в отягощённых. Величина отягощения или облегчения может быть постоянной или переменной. Во втором случае она изменяется в зависимости от высоты подъёма в фазе подъёма туловища.

 

Срочное восстановление

На этапе срочного восстановления устраняются продукты анаэробного обмена, такие как креатин и лактат. Креатин превращается в креатинфосфат при химическом соединении с АТФ, избыток которой создаётся в мышцах после окончания работы в процессе протекания реакций аэробного окисления. На устранение креатина в случае выполнения тяжёлой работы большого объёма требуется не более 5 минут; после более лёгких физических нагрузок запасы креатинфосфата восстанавливаются значительно быстрее. В течение этого времени наблюдается повышенное потребление кислорода, называемое алактатным кислородным долгом [11]. Некоторую часть алактатного кислородного долга составляет кислород, идущий на восстановление запасов «мышечного» кислорода, связанного с миоглобином.

Лактат, образующийся и накапливающийся в ходе гликолиза, в фазе восстановления может устраняться путём окисления до углекислого газа и воды, превращаться в гликоген в мышцах и печени, превращаться в белки, или удаляться с потом и мочой. Хотя окисление лактата может происходить в самых разных органах и тканях, наибольшая его часть окисляется в скелетных мышцах. Для устранения молочной кислоты обычно требуется не более 1,5-2 часов. Так как все превращения лактата происходят с участием кислорода, в этот период наблюдается повышенное (по сравнению с дорабочим) потребление кислорода. Количество кислорода, требующееся для устранения лактата после окончания мышечной работы, называется лактатным кислородным долгом.

Молочная кислота устраняется из крови быстрее при активном отдыхе, т.е. в условиях работы сниженной мощности, чем при пассивном отдыхе. С физиологической точки зрения, положительный эффект заключительной работы невысокой мощности в конце тренировки или после соревнований (так называемая "заминка")является проявлением активного отдыха [19].

 

Отставленное восстановление

В этот период в организме восполняются запасы химических соединений и восстанавливаются внутриклеточные структуры, разрушенные или поврежденные во время работы. Синтез гликогена идет в мышцах и в печени, причём в первую очередь накапливается мышечный гликоген. Предельное время восстановления в организме запасов гликогена составляет 24-36 часов, при этом мышечный гликоген (что особенно важно при подтягивании для обеспечения работы динамически сокращающихся мышц) может восстанавливаться в течение первых 2 часов. Синтез белков, в основном, идёт в мышечной ткани, максимальное время синтеза составляет 48-72 часа. Отставленное восстановление включает также и восстановление повреждённых внутриклеточных структур. Это касается миофибрилл, митохондрий, различных клеточных мембран. По времени это самый длительный процесс: он требует до 72-96 часов [11].

 

 

Направленность нагрузки.

Для развития физических качеств применяют различные по характеру и величине тренировочные нагрузки. В связи с этим для каждой нагрузки можно определить её преимущественную направленность, т.е. выделить те двигательные способности или их компоненты, развитие которых под воздействием данной нагрузки происходит наиболее эффективно.

Направленность воздействия нагрузки на организм спортсмена определяется соотношением между интенсивностью и продолжительностью выполнения работы, длительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями, количеством этих упражнений.

Так, изменяя интенсивность (мощность) работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем организма [23]. При этом нужно помнить, что даже незначительное на первый взгляд изменение темпа подтягиваний или скорости выполнения подъёма туловища может обернуться серьёзным изменением (увеличением или уменьшением) нагрузки, сделав её неэффективной с точки зрения достижения поставленной цели.

Изменением длительности отдельных упражнений можно не только вызвать преимущественную мобилизацию тех или иных путей ресинтеза АТФ, но и способствовать избирательному развитию различных качеств [23]. Так, если кратковременные подходы с большими грузами стимулируют собственно силовые возможности спортсмена, то более длительные подходы, выполняемые с небольшими отягощениями, способствуют развитию способности к длительной работе в условиях недостатка кислорода (анаэробной выносливости). А подходы предельной длительности, выполняемые без грузов (или с облегчением), способствуют повышению возможностей мышц к утилизации кислорода.

Продолжительность и характер интервалов отдыха также влияют на преимущественную направленность тренировочной нагрузки. Рассмотрим этот вопрос на примере тренировки, направленной на развитие динамической выносливости мышц, производящих подъём-опускание туловища.

Упражнения для развития скоростно-силовых способностей, базирующихся на гликолитическом энергообеспечении, должны вызывать повышение скорости гликолитического пути ресинтеза АТФ и приводить к усиленному образованию и накоплению лактата в работающих мышцах и его выходу в кровяное русло [11]. Поскольку подъём и опускание туловища производится преимущественно за счёт гликолиза (мощности аэробного механизма ресинтеза АТФ недостаточно для выполнения подъёма только за счёт этого механизма), для развития силовых способностей мышц, выполняющих подъём туловища, применяются нагрузки, способствующие развитию возможностей гликолиза. В подтягивании для этого проводятся тренировки, включающие 3-5 серий по 4-5 подходов в каждой серии с интервалами отдыха между подходами 1-3 минуты, а между сериями – от 10 минут до 1 часа. Значительное колебание времени отдыха между подходами и сериями объясняется тем, что, изменяя интервалы отдыха, можно при неизменной структуре нагрузки изменять её направленность в широком диапазоне. Чем меньше период отдыха между подходами и сериями, тем более интенсивной оказывается нагрузка, тем в большей степени оказывается задействован гликолитический механизм энергообеспечения. При увеличении отдыха между подходами снижается интенсивность выполнения нагрузки и увеличивается длительность подхода, что ведёт к увеличению доли аэробного ресинтеза в общем объёме энергообеспечения и смещению направленности тренировочной нагрузки в сторону аэробной выносливости.

Пока отдых между сериями составляет 10-20 минут, этого оказывается недостаточно для полного устранения лактата, образовавшегося при выполнении предыдущей серии. Поэтому последующая серия выполняется на фоне повышенной концентрации молочной кислоты, что формирует резистентность организма к повышенной кислотности. Кроме того, промежутки отдыха как между отдельными упражнениями, так и между сериями упражнений явно недостаточны для восстановления запасов гликогена и вследствие этого в ходе тренировки в мышцах происходит постепенное уменьшение содержания гликогена до очень низких величин, что является обязательным условием возникновения выраженной суперкомпенсации [11].

Если же период отдыха между сериями увеличить так, что к началу следующей серии лактат будет почти полностью устранён, работоспособность полностью восстанавливается и каждую серию уже можно рассматривать независимо от предыдущей. При этом в каждой серии спортсмен получает возможность выкладываться полностью – до отказа, в результате чего в большей степени, чем в предыдущем случае, формируются волевые качества, необходимые при выполнении соревновательного подхода. Кроме того, при использовании длинных (более получаса) интервалов отдыха и многократного повторения упражнений с такими интервалами активизируются механизмы ускорения протекания восстановительных процессов.

 

5.2 Целенаправленный подход при планировании тренировочного процесса в подтягивании на перекладине.

В подтягивании существует большое количество тренировочных упражнений, некоторые из которых спортсмены используют с высокой степенью эффективности. И стоит кому-то на соревнованиях за 4 минуты подтянуться 50 раз, как взоры остальных тут же обращаются к этому счастливчику и в их глазах читается один и тот же вопрос - как тебе это удалось? А уж если спортсмен более-менее членораздельно может объяснить, как он достиг такого результата, комплекс его упражнений приобретает статус тренировочной системы и начинает копироваться другими спортсменами, собственной системы не имеющими, но желающими повысить свой спортивный результат в подтягивании.

При этом довольно быстро выясняется, что все, кто когда-либо смог подтянуться за 4 минуты 50 и более раз, тренировались совершенно по-разному. Одни делали ставку на тренировочный объём, другие - на тренировку с отягощениями, третьи доводили себя до умопомрачения длительными висами, а кто-то вообще (по их словам) начинал тренироваться чуть ли не за две недели до соревнований.

Но когда несколько человек показывают одинаковый результат, а тренируются по-разному, то стоит задуматься, почему так получается. Случайно или закономерно то, что один и тот же высокий результат может быть получен при использовании различных, нередко диаметрально противоположных, методов тренировки? Попробуем в этом разобраться.

Представьте себе, будто вы стоите у подножия высоченной горы, вершина которой теряется в облаках. И вам позарез нужно добраться до этой самой вершины, причём не просто добраться, а уложиться в контрольное время. А ещё лучше - достичь пика в определённый момент времени. Зачем? Ну, таковы правила нашей игры.

Вершина - это тот результат, который вы давно и безрезультатно хотите достичь т.е. так называемый целевой результат. Подножие - это тот результат, на который вы способны уже сейчас, т.е. исходный результат. Исходному (начальному) и целевому (конечному) результатам соответствует начальный и конечный уровни работоспособности. Контрольное время - это время, отведенное вам на подготовку к главному старту сезона.

Со всех сторон по склону горы от подножия к вершине тянется бесчисленное множество тропинок. Некоторые из них хорошо протоптаны, другие едва заметны. Большинство тропинок переплетается между собой, сливаясь в одно целое на некоторых участках, а затем веером разбегаясь в разные стороны. Одни приведут вас прямо к вершине, другие будут долго петлять по склону, а третьи рано или поздно упрутся в гранитную стену. Есть и такие, которые ведут прямо в пропасть.

Каждая тропинка соответствует определённой тренировочной системе, т.е сочетанию средств и методов тренировки. Длина тропинки пропорциональна тому времени, которое спортсмен затрачивает на тренировки в течение подготовительного периода.

Какую тропинку выбрать, по какому пути пойти? Может быть пройти ускоренный курс скалолазанья, обвешаться спецснаряжением, выбрать самый крутой участок склона с отвесными скалами и в этом месте штурмовать вершину? Конечно, есть шанс установить рекорд скорости восхождения, но ведь можно и шею свернуть.

Такое случается, когда спортсмены используют форсированные методы тренировки, предлагая организму нагрузки, которые тот не в состоянии усвоить.

А может лучше не рисковать? Гораздо спокойней, петляя по склону, перескакивать с тропы на тропу, то быстро продвигаясь вперёд, то возвращаясь назад, чтобы обойти неожиданно возникшее препятствие. Если повезёт, удастся достичь вершины за отведённое время. А если испортится погода, кончится запас продовольствия или случится другая неприятность - чего только не бывает во время долгих переходов без соответствующей подготовки - тогда прощай, вершина. Придётся спускаться к подножию, чтобы в следующем сезоне начинать всё сначала. Обидно, конечно, хотя и не смертельно.

Этот вариант характерен для тех спортсменов, которые пытаются использовать одновременно несколько методов тренировки, без разбора сваливая их в одну большую кучу - авось что-то сработает. Но не дождавшись быстрой отдачи, бросаются пробовать другие методы, теряя время и уверенность в собственных силах

Не стоит забывать и о том, что по склону горы бродят злобные и свирепые хищники, агрессивность которых растёт по мере продвижения к вершине. Кроме того, на некоторых участках следует опасаться схода лавин. Да что там хищники! Ведь вас могут опередить конкуренты, отобрав пальму первенства и славу первопроходцев. Пока вы прохлаждаетесь на привале, они упорно карабкаются вверх.

Хищники и лавины - это болезни и непредвиденные обстоятельства, которые надолго и в самый неподходящий момент выбивают вас из ритма тренировочного процесса. А конкуренты- они и в Африке конкуренты. Пока вы спите - они тренируются. Не забывайте об этом.

Из поколения в поколение передаётся легенда, будто бы имеется на этой горе одна потайная тропинка, по которой можно добраться до вершины и быстро и без особого риска. Где она берёт своё начало, да и существует ли вообще - никто не знает. Но все мечтают её найти и застолбить.

А тропинке этой соответствует оптимальная тренировочная система, т.е. такая система, которая позволяет пройти путь из исходного состояния в конечное с минимальными затратами времени и сил.

А вот вариант для искателей приключений. Можно разработать свой маршрут и проложить свой собственный путь по склону горы. Это трудно. Трудно, но заманчиво. Заманчиво, но без гарантии успеха. Перед восхождением придётся изучить маршруты предшественников, проанализировать их ошибки, оценить преимущества и недостатки выбранных ими маршрутов. Нужно также не ошибиться при оценке своих возможностей, грамотно разложить силы по дистанции. И ещё: что бы ни случилось, нужно не терять уверенность в том, что за облаками, действительно скрывается вершина вашей мечты, а не жерло потухшего вулкана. Говорят, что только сильному духом может покориться вершина, незаметно превращаясь в подножие следующей, ещё более высокой горы.

Но отложим лирику в сторону и вернёмся к нашей тренировке. Тренировка только тогда эффективна, когда она целенаправленна. Поэтому мобилизация функциональных резервов организма спортсмена в ходе тренировочного процесса должна осуществляться в направлении, связывающем исходное состояние с конечной целью, в качестве которой выступает планируемый спортивный результат. Кстати, не последнюю роль на пути покорения спортивных вершин играют волевые качества спортсмена, такие как настойчивость и упорство.

Так вот о направленности тренировочного процесса в подтягивании на перекладине мы сейчас и поговорим. Примем в качестве аксиомы следующее утверждение: тренировочный процесс следует построить в соответствии с целью, в качестве которой выступает планируемый спортивный результат.

Предположим, что спортсмен стремится улучшить свой результат в подтягивании с 12 раз за 1 минуту до 50 раз за 4 минуты. Можно сказать, что исходный уровень физического развития спортсмена по отношению к подтягиванию на перекладине определяется его способностью подтянуться 12 раз за минуту. Это то, что спортсмен может уже сейчас. Тогда конечный (целевой) уровень его физического развития будет определяться способностью выполнить 50 подтягиваний за 4 минуты. Это то, что спортсмен пока выполнить не может, но к чему будет стремиться и что надеется достичь в результате тренировки.

Для наглядности изобразим исходный и целевой результаты спортсмена на графике (рис. 1), выбрав в качестве горизонтальной оси координат время выполнения подтягиваний t, а в качестве вертикальной оси - количество подтягиваний N. Если точки, соответствующие исходному (и.р.) и целевому (ц.р.) результатам соединить между собой направленным отрезком, то в общих чертах становится ясно каким образом должны изменяться показатели работоспособности спортсмена в ходе тренировочного процесса по мере продвижения к целевому результату.

Поскольку конечная цель тренировочного процесса состоит в достижении запланированного спортивного результата, то его содержанием является изменение функциональных возможностей организма спортсмена от исходного уровня до уровня, достаточного для выполнения поставленной цели. Следовательно, целенаправленной можно считать тренировку, в ходе которой происходит целенаправленное изменение функциональных возможностей организма спортсмена.

Допустим, что спортсмену требовалось увеличить темп подтягивания с 15 до 20 раз в минуту и на прикидке, проведённой после нескольких тренировочных занятий, он действительно подтянулся за минуту 20 раз. В этом случае можно говорить, что проведённая тренировка была целенаправленной. А если спортсмену было необходимо развить статическую выносливость мышц-сгибателей пальцев, подняв время виса при выполнении подтягиваний с двух до трёх минут, а в качестве тренировочного упражнения было выбрано подтягивание с отягощениями от 10 до 20 килограммов, то не исключено, что после нескольких недель тренировок время виса не увеличится, а уменьшится. Допустим, что так и произошло и на соревнованиях спортсмен отвисел 1 мин 50 сек. И хотя проведённая тренировка была направлена на развитие специальной силы, нельзя сказать, что она была целенаправленна, так как поставленная цель не была достигнута.

Уточним взаимосвязь между понятиями «направленность» и «целенаправленность»? Если тренировка направлена на достижение определённого результата и этот результат достигнут - тренировка целенаправленна. В остальных случаях можно говорить о направленности тренировки на развитие каких либо физических способностей спортсмена (силы, выносливости и т.д.), но не о её целенаправленности. Так как адаптационные изменения в организме спортсмена происходят в соответствии с направленностью тренировочного процесса, исключительно важно, чтобы этот процесс разворачивался в направлении главной цели.

Обычно для построения тренировочного процесса необходимо знать три вещи: конечный результат, исходный результат и способ изменения функциональных возможностей организма. Но оказывается, что наряду со знанием параметров цели достаточно задаться исходным уровнем тренировочных нагрузок. Тогда при использовании графического метода представления информации способ изменения функциональных возможностей организма определяется автоматически. Вам не придётся ломать голову над тем, какие изменения нужно вносить в тренировку через неделю, месяц и т.д. по мере достижения промежуточных целей. Всё это можно будет легко получить из графика.

 

Рисунок 5.1

Наглядное представление

исходного и целевого

результатов в подтягивании на перекладине

 

И.Р - исходный результат

Ц.Р. - целевой результат

 

 

Проиллюстрируем сказанное, воспользовавшись данными рисунка 5.1. Сначала разберёмся с исходным уровнем работоспособности спортсмена. Говоря о том, что этот уровень определяется его способностью подтянуться 12 раз за 1 минуту, мы имеем в виду однократный подход в условиях соревнований. Но тренировка в подтягивании обычно состоит из некоторого количества серий, каждая серия включает в себя несколько подходов. Методы тренировки с такой структурой распределения нагрузки называют повторно - серийными. Интервалы отдыха между подходами внутри серии невелики, поэтому второй и последующие подходы каждой серии выполняются на фоне неполного восстановления. Серии разделены интервалами отдыха, достаточными для полного восстановления организма. В этом случае каждую серию можно рассматривать как своеобразную «тренировку в тренировке». Следовательно, практически важно правильно задать исходный уровень нагрузки для одной тренировочной серии. Для этого необходимо выбрать вариант тренировочного упражнения, количество подходов в серии, количество подтягиваний в подходе, интервалы отдыха между подходами. Стратегию выбора набора тренировочных упражнений (тропинки, ведущей к вершине) мы сейчас рассматривать не будем, вернёмся к этому вопросу позже. Договоримся, что используется самый простой вариант тренировочного упражнения - традиционное подтягивание обычным хватом без использования отягощений и специальных приспособлений.

Так как целевой результат в нашем примере составляет 50 раз, будет логично, если общее количество подтягиваний в серии также будет составлять примерно 50 раз. С физической точки зрения работа, произведённая мышцами в фазе подъёма туловища будет в обоих случаях одинаковой, а значит по энерзозатратам в каждой серии организм спортсмена с самого начала будет подвергаться целевому воздействию.

Количество подтягиваний в подходе должно быть таким чтобы при небольших - от 1,5 до 3 минут - интервалах отдыха между подходами спортсмен был в состоянии подтянуться 50 раз примерно за 5 - 6 подходов. Для спортсмена с личным рекордом в 12 раз количество подтягиваний в первом подходе серии для начала может составлять 7 - 9 раз. Пусть в качестве исходного уровня нагрузки выбрана тренировочная серия со следующими параметрами: 6 подходов по 8 раз (в первом подходе) с интервалом отдыха между подходами 2 минуты. Понятно, что сначала спортсмен не сможет подтягиваться по восемь раз во всех подходах серии. Но он будет к этому стремиться. Это будет его целью на первом этапе тренировки, т.е. первой промежуточной целью. И через какое-то время наступит момент, когда спортсмен подтянется во всех шести подходах по восемь раз. Промежуточная цель достигнута. Что дальше? Увеличить число подходов в серии, оставив количество подтягиваний в подходе прежним или увеличить количество подтягиваний в подходе, не изменяя числа подходов? А может быть сократить время отдыха между подходами с двух до полутора минут? Неподготовленному человеку сделать выбор непросто. Отсюда и ошибки в планировании тренировочного процесса.

Однако существует простой приём, который позволяет существенно облегчить задачу при возникновении проблемы выбора варианта изменения параметров тренировочной нагрузки после достижения промежуточной цели.

 

Рисунок 5.2

Варианты изменения параметров нагрузки в серии после достижения промежуточной цели.

 

точка В - конечная цель;

точка А - первая промежуточная цель;

точка С - ошибочная промежуточная цель.

 

Отобразим на графике параметры главной и промежуточной целей. Для этого на горизонтальной оси будем откладывать количество подходов в серии, а на вертикальной - количество подтягиваний в подходе (рисунок 5.2). Произведение количества подтягиваний на число подходов даёт количество подтягиваний в серии.

Точке В в выбранной системе координат соответствует однократный подход с пятидесятью подтягиваниями. Это параметры нашей главной цели. Точке А соответствует выполнение шести подходов по восемь подтягиваний в каждом. Это параметры только что достигнутой промежуточной цели. Поскольку мы сейчас находимся в точке А и нам нужно переместиться в точку В, то параметры нагрузки в серии в соответствии с графиком должны изменяться по пути снижения числа подходов с одновременным увеличением количества подтягиваний в каждом подходе. Если учесть то, что нужно сохранить общее количество подтягиваний в серии на уровне 50 раз, то кривая изменения параметров нагрузки для одной тренировочной серии может выглядеть так, как это показано на рисунке 5.2. Так, в качестве второй промежуточной цели можно выбрать выполнение 5 подходов по 10 раз, затем 4 подходов по 12 раз и т.д. Чтобы сохранить энергетику серии на целевом уровне, мы отправляемся из пункта А в пункт В не по прямой, а по гиперболе. Это не самая короткая дорога, но она гораздо быстрее приведёт к цели, чем, например, путь увеличения количес