Характеристика развивающей нагрузки.

6.4.1 Общие требования.

Двигаемся дальше. Для того чтобы происходило развитие какого-либо физического качества, необходимо, чтобы организм постоянно ощущал, что ему не хватает имеющегося уровня развития данного качества. Так, если выполнять подъём груза максимального веса, организм будет простимулирован на развитие максимальной силы, поскольку будет постоянно испытывать её дефицит. Если же выполнять подходы до отказа с грузами меньшей величины, организм будет испытывать недостаток силовой выносливости, а значит, именно это качество и будет развиваться.

Для того чтобы повысить длительность надёжного виса тренировочная нагрузка должна быть длительной и не просто длительной, а предельно длительной, т.е. выполняться до отказа. Только в этом случае мы вправе рассчитывать на прирост времени виса в фазе сверхвосстановления. Поскольку время поддержания надёжного хвата зависит от мощности динамической работы, т.е. темпа выполнения подтягиваний (эта зависимость обсуждалась в параграфе 2.4.4, рисунок 2.8), для уменьшения влияния динамики на статику (и ограничения гликолиза) нужно снизить темп подтягиваний до такой величины, чтобы длительность подхода превышала время включения механизма аэробного окисления и составляла не менее 2-2,5 минут. В этом случае мы можем ожидать, что прирост времени поддержания хвата в фазе суперкомпенсации произойдёт только за счёт роста возможностей ресинтеза АТФ аэробным способом.

Чтобы вызвать в организме спортсмена более сильные физиологически сдвиги в нужном нам направлении и, следовательно, больший прирост тренируемых способностей (высоту суперкомпенсации), количество упражнений, выполняемых до отказа на каждой развивающей тренировке должно быть настолько большим, насколько это позволяет организм спортсмена, но при этом нагрузка не должна вызывать переутомления, т.е. превышать его адаптационные возможности.

Интервал отдыха между подходами в пределах одной тренировки должен с одной стороны быть достаточным для выполнения в каждом последующем подходе работы с длительностью не меньшей, чем длительность аналогичного подхода на предыдущей тренировке, а с другой стороны, у спортсмена к началу последующего подхода должно появиться субъективное ощущение готовности к выполнению работы до отказа. В зависимости от степени утомления время отдыха между подходами может корректироваться в ходе тренировки, но в любом случае оно должно быть не менее 15-20 минут.

Время отдыха между двумя развивающими тренировками должно быть таким, чтобы к моменту начала следующей тренировки восстановительные процессы по основному тренируемому качеству находились в фазе суперкомпенсации. При этом нужно помнить, что целью развивающей нагрузки является не выполнение какого-то количества подтягиваний или нахождения на перекладине в течение некоторого времени, а запуск адаптационных процессов, которые действуя в намеченном нагрузкой направлении должны вызвать такие адаптационные перестройки в организме спортсмена, что позволят ему через некоторое время выйти на новый уровень работоспособности. Неважно, сколько времени отвисит спортсмен на перекладине во время развивающей тренировки, важно, чтобы этого времени было достаточно для активизации механизмов повышения уровня аэробной выносливости. С другой стороны, если после напряжённой тренировки организм требует вместо запланированных двух-трёх дней неделю отдыха, значит ему нужно дать эту неделю, а не напрягать через два дня, рискуя вызвать срыв адаптации с последующей потерей работоспособности в лучшем случае недели на две.

 

Выбор исходной нагрузки

Допустим, что на соревнованиях спортсмен подтянулся 25 раз за 2 минуты. Понятно, что с таким результатом он не сможет выполнять подтягивания на тренировке в течение 2-2,5 минут на протяжении нескольких подходов. Попробуем снизить темп выполнения подтягиваний до 5-6 раз в минуту. Когда спортсмен вместо 5 секунд (в среднем) будет затрачивать на каждое подтягивание 10-12 секунд, это должно значительно увеличить время выполнения упражнения при пропорциональном снижении количества подтягиваний в подходе. Но количество подтягиваний при развитии статической выносливости имеет второстепенное значение, особенно на начальном этапе. Далее возможны два варианта развития событий. В первом случае меры по снижению темпа окажутся достаточными для того, чтобы спортсмен смог отвисеть 2-2,5 минуты, подтягиваясь в темпе 5-6 раз в минуту. Тогда спортсмен незамедлительно может начать тренировки, направленные на развитие возможностей аэробного окисления.

Но найдутся и такие спортсмены, которые всё равно будут срывается с перекладины с «задубевшими» мышцами предплечий раньше 2 минут. Это означает, что у таких спортсменов аэробное окисление играет очень незначительную роль в энергообеспечении работы мышц-сгибателей пальцев, так как в мышечных волокнах отсутствуют необходимые условия для его протекания на соответствующем уровне. Что делать в этом случае? Придётся облегчать нагрузку одним из описанных в п.3.2.5.2 до тех пор, пока спортсмен не сможет подтягиваться в темпе 5-6 раз в минуту в течение 2-2,5 минут.

Конечно, параметры исходной нагрузки могут быть и другими – всё зависит от возможностей конкретного спортсмена. В любом случае нужно помнить о том, что продолжительность тренировочного процесса напрямую зависит от степени отличий между исходными и целевыми параметрами нагрузки.

Целевые параметры нагрузки.

После задания исходной нагрузки в виде выполнения подтягиваний в темпе 1 раз в 10 секунд при условии работы до отказа в течение не менее 2 минут, нам нужно определиться с целевыми параметрами нагрузки. Поскольку тренировочный процесс следует построить в соответствии с целью, в качестве которой выступает планируемый спортивный результат, то и целевые параметры тренировочной нагрузки должны соответствовать хотя бы части параметров нагрузки соревновательной. Если уж мы решили заняться развитием статической выносливости, то и на тренировках нам нужно стремиться, как минимум, к выполнению подходов длительностью 4 минуты.

Примем в качестве целевой нагрузку, состоящую в выполнении подтягиваний в темпе 1 раз в 5 секунд в течение 4 минут (т.е. 48 раз за 4 минуты). Понятно, что на соревнованиях никто не будет подтягиваться все 4 минуты в одинаковом темпе, но не нужно забывать, что наша цель сейчас состоит совсем не в том, чтобы «порвать всех на ближайших соревнованиях». Мы должны обеспечить условия для максимально эффективного протекания аэробного окисления в статически работающих мышцах. Всё остальное – позже. Будет хват, будет и результат.

 

Варианты изменения параметров нагрузки.

Содержанием тренировки является изменение функциональных возможностей организма спортсмена от исходного уровня до уровня, достаточного для выполнения поставленной цели. Следовательно, при целенаправленной тренировке нам необходимо перейти от подтягиваний в течение 2 минут в темпе 1 раз в 10 секунд к подтягиванию в течение 4 минут в темпе 1 раз в 5 секунд, идя по пути как постепенного увеличения времени выполнения подхода, так и темпа подтягиваний (рисунок 6.5).

 

 

 

Рисунок 6.5 Варианты движения к конечной цели.

С направлением движения всё ясно, но вот какую выбрать траекторию движения от исходного состояния в конечное, как расставить промежуточные цели, чтобы время достижения главной цели и количество затраченных усилий были минимальны?

Можно выбрать вариант А, в соответствии с которым мы на развивающих тренировках вызываем мобилизацию функциональных резервов организма и направляем их по пути увеличения темпа подтягиваний при сохранении исходного времени поддержания надёжного хвата (2 минуты). И только после того, как удастся выполнить двухминутное подтягивание в темпе 1 раз в 5 секунд, мы начинаем постепенно увеличивать время виса с сохранением достигнутого темпа подтягиваний. Этот способ предполагает первоначальное развитие мощности энергообеспечения тех механизмов, за счёт которых выполняется подтягивание. Поскольку у спортсмена, имеющего проблемы с хватом, возможности аэробного окисления сильно ограничены, есть риск что при организации тренировочного процесса по варианту А до тех пор, пока время виса остаётся фиксированным, аэробные способности спортсмена расти не будут.

Рассмотрим вариант Б. В этом случае мы вызываем мобилизацию функциональных резервов организма, направляем её по пути увеличения максимального времени статической работы и только после обеспечения необходимых условий для эффективной работы механизма аэробного окисления, начинаем увеличивать мощность аэробного ресинтеза АТФ, постепенно увеличивая темп выполнения подтягиваний. При таком способе изменения параметров нагрузки увеличение мощности нагрузки приводит к увеличению мощности энергопродукции преимущественно того механизма, который обеспечивает поддержание хвата в течение длительного времени, т.е. механизма аэробного ресинтеза АТФ. А вот это уже то, что нам нужно. Аэробные возможности начнут совершенствоваться с самой первой тренировки.

Вопрос теперь в том, какую траекторию движения к конечной цели выбрать в рамках варианта Б. Идти по пути постепенного увеличения как длительности виса, так и темпа подтягиваний, т.е. двигаться от исходного состояние в конечное по прямой, или искать какой-то другой, отличный от прямолинейного, путь. Для практического применения оказывается удобен способ управления нагрузкой, при котором темп выполнения подтягиваний ступенчато изменяется после достижения запланированного времени поддержания хвата на предыдущей ступени нагрузки (рисунок 6.6).

 

 

Рисунок 6.6 Ступенчатое изменение параметров нагрузки при развитии

статической выносливости мышц предплечья.

При использовании способа ступенчатого изменения нагрузки в качестве первой промежуточной цели выбирается время подхода на 30-60 секунд больше, чем время подхода на исходном уровне, а темп выполнения подтягиваний остаётся без изменений и в нашем случае составляет 1 раз в 10 секунд или 6 раз в минуту. После серии развивающих нагрузок спортсмен оказывается способен выполнить подход целевой длительности в первоначально выбранном темпе, например, подтянуться в темпе 1 раз в 10 секунд в течение 3 минут (т.е. 18 раз за 3 минуты). Как только это происходит, темп выполнения подтягиваний увеличивается, и спортсмен начинает подтягиваться в темпе, допустим, 1 раз в 9 секунд до отказа. При увеличении темпа время подхода может сократиться и составить, например, 2 минуты 30 секунд. Тогда в качестве второй промежуточной цели ставится задача довести время выполнения подхода, допустим, до 3 минут при условии сохранения темпа. Через какое-то время спортсмен справляется и с этой задачей. Тогда темп подтягиваний увеличивается до величины 1 раз в 8 секунд, соответственно, в связи с возрастанием нагрузки время подтягиваний до отказа падает, но спортсмен снова стремится увеличить его до значения, соответствующего уже третьей промежуточной цели при условии сохранения выбранного темпа. И так далее до достижения конечной цели, после чего начинается уже совсем другая история.

Если изначально предельное время удержания хвата у спортсмена мало, может оказаться, что ему не хватит одного сезона, чтобы поднять его до 4 минут, особенно если спортсмен планирует выступать на летних соревнованиях по полиатлону (с подтягиванием), когда ему придётся постоянно прерывать тренировочный процесс для непосредственной подготовки к соревнованиям. В этом случае, возможно, будет лучше не ставить невыполнимых задач и разбить процесс доведения времени надёжного хвата до 4 минут на несколько этапов, как это показано на рисунке 6.7

 

 

Рисунок 6.7

Пример двухлетнего циклапри развитии статической выносливости мышц предплечья.

 

В данном примере процесс развития статики распределён на 2 спортивных сезона. В первом тренировочном сезоне спортсмен в течение весны-лета-осени развивает статическую силовую выносливость до уровня, позволяющего ему подтягиваться в темпе 1 раз в 6 секунд в течение 3 минут. Затем, уже после окончания зимнего соревновательного периода, он возвращается на несколько ступенек назад и начинает второй цикл с подтягиваний в темпе 1 раз в 8 секунд в течение 3,5 минут, постепенно доводя свои возможности до целевого уровня. Кстати, такой приём, как возврат к ранее достигнутым показателям, приходится использовать в случае болезни или других вынужденных перерывах в тренировках.

Какой бы путь не избрал спортсмен, нужно помнить, что переход на следующую ступеньку должен происходить только после достижения целевых показателей предыдущей ступени. При этом время, которое потребуется спортсмену для достижения промежуточной цели, определяется индивидуальными возможностями его организма. Кому-то могут потребоваться месяцы тренировок на то, что другие достигнут за пару недель.