Краткое описание тренировочного процесса.

Итак, перечислим то, что нужно учитывать при построении тренировочного процесса, направленного на развитие статической выносливости мышц, осуществляющих фиксацию хвата.

1. Цель тренировки. Увеличение предельного времени статического напряжения мышц предплечий до заданной величины (например, до 4 минут при подтягивании в темпе 1 раз в 5 секунд).

2. Направленность тренировки. Увеличение аэробных возможностей статически работающих мышц.

3. Способ достижения цели. Сочетание постепенного увеличения длительности подходов со ступенчатым увеличением темпа выполнения подтягиваний.

4. Основной метод тренировки. Повторный.

5. Параметры исходной нагрузки. Подтягивание до отказа в темпе 1 раз в 10 секунд на стандартной (или более толстой) перекладине при условии длительности подхода не менее 1,5 - 2 минут.

6. Параметры первой промежуточной цели. Подтягивание в темпе 1 раз в 10 секунд на стандартной (или более толстой) перекладине в течение 2,5 минут

7. Порядок проведения развивающей тренировки.

· Проводится стандартная разминка, включающая как упражнения ОФП, так и два-три лёгких разминочных подхода, проводится стандартная обработка ладоней и грифа.

· Тренировочные подходы выполняются до отказа. Темп выполнения подтягиваний задаётся с помощью таймера со звуковым сигналом или отслеживается по секундомеру, расположенному в поле зрения спортсмена.

· Количество подходов за тренировку составляет от 3 до 5 и является компромиссом между желанием выполнить максимальный объём работы и текущими возможностями организма спортсмена.

· Время отдыха между подходами до отказа составляет от 10 до 30 минут и является компромиссом между необходимостью более полного восстановления спортсмена и продолжительностью тренировки. Характер отдыха зависит от состояния спортсмена. Для сокращения интервала отдыха проводятся различные восстановительные процедуры.

· Для предотвращения перенапряжения нервной системы желательно не допускать улучшения показателей подхода за счёт чрезмерных волевых усилий, для чего, например, можно установить барьер на допустимое количество перехватов.

· Для эффективного управления тренировочным процессом желательно вести дневник самоконтроля, записывая основные параметры нагрузки каждого подхода, самочувствие, результаты сравнительного анализа текущих показателей нагрузки с аналогичными показателями предыдущих тренировок.

8. Интервал отдыха между развивающими тренировками. Сроки восстановления после воздействия нагрузки зависят от индивидуальных адаптационных возможностей спортсмена. Интервал отдыха между развивающими тренировками должен быть таким, чтобы следующая развивающая тренировка проводилась в фазе суперкомпенсации относительно предельного времени статической работы. «Скольжение по гребням суперкомпенсации» обеспечивает непрерывный рост работоспособности.

9. Условия перехода на вторую ступень нагрузки. Переход на подтягивание в темпе 1 раз в 9 секунд производится после достижения заданных параметров первой промежуточной цели.

10. Параметры следующей промежуточной цели. Более продолжительный подход при подтягивании в более высоком темпе (например, подтягивание в темпе 1 раз в 9 секунд в течение 2 минут 45 секунд).

11. Динамика нагрузки.

· По мере роста продолжительности выполнения подходов до отказа и темпа выполнения подтягиваний (т.е. роста объёма нагрузки) количество выполняемых подходов должно пропорционально уменьшаться.

· В ходе тренировочного процесса происходит постепенное увеличение количества подтягиваний в подходе от 10-12 на начальном этапе тренировки до 40-50 на последних ступенях нагрузки. Поэтому нужно следить за тем, чтобы текущий уровень развития динамической выносливости не отставал от достигнутого уровня развития статической выносливости.

12. Условия прекращения тренировок.

· При достижении главной цели развивающие тренировки прекращаются, а вместо них проводятся тренировки, направленные на сохранение достигнутого уровня статической выносливости

· Снижение прироста результатов или их стабилизация в течение более 2 месяцев. Полная или частичная замена тренировочной программы, изменение параметров тренировочной нагрузки (например, возврат на одну или несколько ступенек назад и повторение тренировок в более низком темпе, но с небольшим отягощением).

· При стабильном ухудшении результатов следует сделать перерыв в тренировках по подтягиванию в связи с прогрессирующим переутомлением..

13. Средства контроля.

· Целенаправленная тренировка построена так, что позволяет легко контролировать тренировочный процесс как по сравнению показателей одноимённых подходов смежных развивающих тренировок, так и по суммарным (за тренировку) показателям.

· Поскольку рост тренировочных результатов не всегда приводит к росту результата на соревнованиях, во избежание ошибок и для оперативной коррекции тренировочных нагрузок необходимо не реже 1 раза в месяц проводить контрольные тренировки в условиях, максимально приближенных к соревновательным.

· Когда контрольное подтягивание проводится не отдельно, а в рамках развивающей тренировки, оно должно выполняться в первом или во втором подходе, выполняемом до отказа.

14. Выбор предсоревновательной разминки. Перед проведением контрольных тренировок по подтягиванию необходимо постоянно экспериментировать с разминкой, стараясь подобрать такой её вариант, который позволит показать наилучший результат в первом контрольном подходе.

15. Ограничения.

· Не следует проводить серию из нескольких развивающих нагрузок подряд, так как это чревато резкой, без наличия явных признаков переутомления, потерей работоспособности. Не нужно доводить дело до «функциональной ямы».

· При появлении признаков утомления (недомогания), не связанных с тренировочным процессом, следует отложить развивающую тренировку на более поздний срок (например, на вечер) или перенести на другой день.

· При появлении признаков хронической перегрузки, связанной с тренировочным процессом, следует временно снизить объём тренировочной работы или прекратить тренировки до исчезновения этих признаков

16. Сочетание нагрузок различного характера.

· При включении в тренировочный процесс нагрузок различной величины и направленности необходимо так рассчитать сроки восстановления после применения этих нагрузок, чтобы к моменту проведения очередной развивающей тренировки физиологические и биохимические показатели функциональных систем, отвечающих за предельное время статической работы, соответствовали фазе повышенной работоспособности.

· При планировании развивающих тренировок по подтягиванию следует учитывать возможное негативное влияние тренировочных нагрузок других видов полиатлона. Так, если спортсмен в выходные дни регулярно проводит напряжённые беговые или лыжероллерные тренировки, развивающие тренировки по подтягиванию лучше проводить не по понедельникам, а по средам или пятницам.

17. Сроки достижения запланированного результата. Всё зависит от исходного уровня развития способности спортсмена к выполнению статической работы и его индивидуальными адаптационными возможностями на пути движения к выбранной цели.

 

6.7 Практический пример

В этом параграфе в качестве примера рассмотрим реальный тренировочный процесс одного из спортсменов коллектива физкультуры "Прибой", построенный с учётом вышеизложенных рекомендаций и реализованный в период с мая по октябрь 2001 года.

 

Рисунок 6.10

Пример тренировки, направленной на развитие статической выносливости мышц предплечий.

 

Далее приведено описание только развивающих тренировок, проводившихся, как правило, 1 раз в неделю по средам.

Тренировочный цикл № 1.

Цель: перейти от подтягиваний в темпе 1 раз в 8 секунд в течение 1мин 30 сек к подтягиваниям в темпе 1 раз в 8 секунд в течение 2 минут.

Развивающая нагрузка выполнялась повторно-серийным методом. Серия для развития статической выносливости состояла из трёх подходов с подтягиванием 1 раз в 8 секунд. Количество серий – 3, время отдыха между подходами серии – 3 минуты. Между сериями на статику выполнялись лёгкие подходы на динамику – обычно 2 подхода (25 подтягиваний в первом из них) с облегчением 5 Кг с интервалом отдыха между подходами 2 минуты. Выполнение облегчённых динамических подходов играло вспомогательную роль и преследовало 2 цели: поддержание динамической выносливости и увеличение времени восстановления между напряжёнными статическими подходами.

От тренировки к тренировке максимальное время выполнения подхода постепенно увеличивалось, что свидетельствовало об увеличении статической выносливости мышц-сгибателей пальцев.

Тренировочный цикл № 2.

Цель: перейти от подтягиваний в темпе 1 раз в 7 секунд в течение 2 мин к подтягиваниям в темпе 1 раз в 7 секунд в течение 2 минут 30 секунд.

Развивающая нагрузка также выполнялась повторно-серийным методом. Серия для развития статической выносливости состояла из двух подходов с подтягиванием 1 раз в 7 секунд. Количество серий – от 3 до 5 (в зависимости от самочувствия спортсмена), время отдыха между подходами серии – 3 минуты, между сериями – от 10 до 30 минут.

Цикл оказался растянут на 2 месяца. Сначала спортсмен добился того, чтобы повторить двухминутный подход, но уже с подтягиванием 1 раз в 7 секунд, на что ушло 2 недели. Затем стал увеличивать время подхода. После того, как время подхода увеличилось до 2,15, вместо ожидаемого перехода на 2,30 пришлось потоптаться на месте и застабилизироваться на 2,15. Так как довисание после срыва с перекладины до 2,30 сопровождалось большим количеством перехватов, особенно в последних подходах, была сорвана мозоль, что также привело к потере времени. Поэтому, несмотря на не выполнение запланированного результата в 2 минуты 30 секунд (только 2,25) было принято решение сделать переход на подтягивание в темпе 1 раз в 6 секунд. Это было связано с тем, что психологический ущерб от неспособности длительное время добиться поставленной цели начинал принимать угрожающие размеры. Кроме того, было отмечено, что статика тренируется тяжело и непредсказуемо. Психологически это был самый тяжёлый цикл, т.к. работы было сделано много, а результата нет. Видимо, как раз в этот период происходила структурная перестройка мышц, выполняющих статическую работу и функциональных систем организма, эту работу обеспечивающих.

Тренировочный цикл № 3.

Цель: перейти от подтягиваний в течение 2,30 через 7 секунд к подтягиваниям в течение 3 минут через 6 секунд

Этот цикл также занял 2 месяца, но он не был таким психологически напряжённым, как предыдущий, так как здесь прогресс был явным. Кроме того, была психологически облегчена развивающая нагрузка за счёт того, что подходы на толстой перекладине чередовались с подходами на тонкой перекладине.

После того, как с 7 секунд спортсмен перешёл на 6, время подхода упало с 2,30 до 2,05. И это при том, что от спаренных подходов в серии перешёл к одиночным подходам, так как довисание до 3 минут после срыва с перекладины уже не оставляло сил на второй подход, выполнявшийся через короткий интервал отдыха.

Так как количество подтягиваний в каждом развивающем подходе стало больше 20, во второй части тренировки (проводимой через 15-30 минут отдыха после развивающих подходов) выполнялись подходы на развитие динамической выносливости. Производилось от 4 до 6 подходов с интервалами отдыха между подходами от 4 до 6 минут. При этом количество подтягиваний в первом подходе на развитие динамики также возрастало от тренировки к тренировке так, что к концу данного тренировочного цикла возросло с 20 раз до 35 раз, что явно соответствовало увеличению уровня как статической, так и динамической выносливости.

Через месяц тренировок – когда в первом подходе второй части тренировки спортсмен подтянулся 35 раз – эта серия стала психологически невыносимой, и её пришлось заменить. Замена оказалась полноценной, хотя и не динамической. Спортсмен стал выполнять подтягивания в располагаемых на предплечьях манжетах с отягощением от 2,5 до 3,5 Кг. Всего выполнялось от 4 до 7 подходов до первого отрыва в темпе 1 раз в 6 секунд.

В результате длительной тренировки в направлении повышения статической выносливости произошёл прорыв – в течение месяца время виса при выполнении подтягиваний в темпе 1 раз в 6 секунд на толстой перекладине возросло с 2,15 до 2,55, а на тонкой – с 2,45 до 3,30. Причём это были не единичные результаты, так как впоследствии на толстой перекладине был достигнут результат в 3 минуты. Следствием повышения уровня развития как статики, так и динамики стало повышение результата в контрольном подтягивании на гимнастической перекладине – 43 раза за 3,52, показанный на 22 неделе тренировок. Если учесть, что месяцем раньше лучшее время было почти на минуту хуже (2,56), а результат – хуже на 7 раз, то это можно считать хорошим прогрессом.

 

 

Продолжение следует.

http://www.turnikplus.narod.ru/

 

Список литературы

 

1 Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, - М.: Физкультура и спорт. – 1991

2 Зимкин Н.В. Физиология человека, - М.: Физкультура и спорт. – 1975

3 Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений. – М.: Просвещение. – 1989

4 Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. – М.: Физкультура и спорт. – 1985

5 Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф.Курамшина.

– 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464с.

6 Кикоин И.К., Кикоин А.К. Физика. Учебник для 8 класса средней школы. Издание пятое. –

М.:Просвещение. – 1981

7 Крестовников А.Н. Очерки по физиологии физических упражнений. –

М.: Физкультура и спорт. – 1951

8 Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. –

М.: Физкультура и спорт. – 1988. – 331 с., ил.

9 Физиология мышечной деятельности: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. –

М.: Физкультура и спорт. – 1982. – 347 с., ил.

10 Полиатлон. Правила соревнований

11 Михайлов С.С. Спортивная биохимия: Учебник.- Спб.: ГАФК им П.Ф.Лесгафта, 2002.,250с.

12 Пёрышкин А.В., Крауклис В.В. Курс физики. Учебник для средней школы, ч1.,

М.:Просвещение. – 1967. 160 с., ил.

13 Путилов К.А. Курс физики, том 1. - М.: ГИТТЛ. – 1954

14 Элементарный учебник физики, том 1. /Под ред. Г.С. Ландсберга. – М.: Наука. – 1975

15 Городниченко Э.Т. Оценка работоспособности двигательного аппарата человека по

показателям статической выносливости и импульса силы., Интернет-публиикация.

16 Тхоревский В.И., Пичугина Е.В.//Физиология мышечной деятельности: Тез. докл.

Междунар. конф. – М.: 2000. –С. 152-153.

17 Гальперин С.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. школа», 1977

18 Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. –

М.: Физкультура и спорт. – 1970

19 Спортивная физиология: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. –

М.: Физкультура и спорт. – 1986. – 240 с., ил.

20 Кожуркин А.Н. Метод тренировки в подтягивании на перекладине со сбалансированным

распределением отягощений., «Полиатлон» №3, сентябрь 1996., с.43-51

21 Донской Д.Д. Биомеханика физических упражнений. –

М.: Физкультура и спорт. – 1960

22 Официальный протокол результатов по тяжёлой атлетике ХХVI Олимпийских игр в Атланте

23 Платонов В.Н. Подготовка высококвалифицированных спортсменов. –

М.: Физкультура и спорт. – 1986

24 Яковлев Н.Н. Химия движения: Молекулярные основы мышечной деятельности.-

Л.: Наука, 1983. – 191с.

25 Самусев Р.П. Атлас анатомии человека: Учеб. пособие для студентов сред. мед. заведений

/Р.П.Самусев, В.Я.Липченко.-5-е изд., перераб. и доп. – М., 2005. – 704с.:ил.