Подъемы в гору / по лестнице

Это упражнение мне не удалось практиковать во время пребывания в тюрьме. Но я беседовал со многими любителями забегов по лестницам. Для начала найдите высокую лестницу. Одноэтажное здание не подойдет. Лучше выбор — многоэтажный дом или лестницы больших стадионов, конечно, когда они пустые. В общем, чем страшнее лестница — тем лучше. Если в вашем городе нет многоэтажных зданий и стадионов, подыщите подходящий холм или гору и начинайте быстро подниматься вверх. Это сов сем не так просто, как может показаться. Неважно, поднимаетесь вы по лестнице или бежите в гору, — перенос веса своего тела по наклонной плоскости вверх — совсем не простая задача, отнимающая много сил и энергии. После нескольких секунд такого тренинга вы начнете задыхаться, а ваши ноги будут «переполнены» молочной кислотой. К тому времени, как вы доберетесь до верха (если сможете), ноги уже не будут слушаться, и вы будете считать себя счастливчиком, если выживете.

В любом случае, не бегите обратно вниз. Сил у вас, скорее всего, уже не будет, а нарушенная координация может сыграть плохую шутку. Просто не спеша спуститесь вниз и отдохните. Со временем, когда показатели и самочувствие улучшатся, пробуйте пробегать больше лестничных пролетов. Забеги по лестницам очень популярны у борцов. Чемпионы предыдущего поколения борцов, такие как Маурис Смит, популяризировали эту технику среди любителей спорта. Многие атлеты предпочитают это упражнение приседаниям со штангой, так как оно создает максимальную выносливость нижней части тела с наименьшим риском для суставов при правильном выполнении. К сожалению, мне не удалось опробовать этот вид упражнения, когда я был на пике своей формы. Но я всем горячо рекомендую его попробовать. Будьте готовы — это очень интенсивное и энергоемкое упражнение, старайтесь правильно рассчитать свои силы, не то в процессе вас может стошнить.

Толкание автомобиля

Помнится, в детстве я смотрел интервью с Диком Баткусом, известным своей невероятной силой футболистом, где он рассказывал, как еще в школе толкал двухтонные машины. Это было настолько впечатляюще, что мысль об использовании машин в тренировке не давала мне покоя. Казалось, что только самые сильные мира сего способны на такой подвиг. Когда у меня появлялась возможность опробовать свои силы, я толкал мамин старенький «Форд Маверик». В молодости мои руки были тонкими, как палки, так что эти несколько метров дались мне далеко не сразу, но каково же было мое удивления, когда я понял, что я могу это сделать! Я больше не болею за «Чикаго Беарз», но как только я освободился, мое увлечение в толкании автомобилей накрыло меня с новой силой. Итак, найдите пустой, ровный и безопасный участок дороги, выключите двигатель, поставьте автомобиль на нейтралку. Подойдите к автомобилю сзади, упритесь ладонями в багажник (из соображений безопасности лучше не прикладывать силу к заднему стеклу). Держите руки прямо и, насколько возможно, наклонитесь вперед. Отталкивайтесь ногами и пытайтесь сдвинуть автомобиль с места. Как только автомобиль начнет катиться, толкать станет легче, но не сильно. Вам придется отталкиваться пальцами ног, что великолепно развивает голени, спину (особенно среднюю ее часть), грудь, плечи и руки целиком. Попытайтесь протолкать машину хотя бы 90 метров. Расстояние лучше измерять количеством шагов — например, сто шагов. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, начните тренироваться на время. Старайтесь улучшать свои результаты каждую тренировку, но не проделывайте такие трюки с автомобилем больше двух раз в неделю. Толкание автомобиля развивает феноменальную силу, тренирует ноги, учит перераспределять нагрузку и задавать направление движения силы — невероятно полезно для борцов, футболистов и других чисто атлетических видов спорта. Ну и на практике всегда применимо — например, если вас загонит в угол пара злоумышленников.

Забеги пожарных

Для этого высокоинтенсивного упражнения понадобится напарник. Наклонитесь, прижмитесь плечом к поясу напарника, и, когда он перекинется через вас, встаньте. Голова напарника должна быть на вашем плече с одной стороны, а его ноги должны висеть с другой стороны, около бедра. Подхватите его ноги рукой для стабильности. Это классический захват пожарника. Из этого положения бегите как можно быстрее на короткое расстояние, например, 90 метров. Затем поставьте партнера на ноги и поменяйтесь. Повторите, если сможете. Как забеги по лестницам и толкание автомобиля, это упражнение также тренирует сердце, увеличивает объем легких, повышает выносливость и в целом улучшает метаболизм. Это интересная техника, но, как и любое упражнение, оно требует предварительного разогрева и мер предосторожностей — наденьте крепкие ботинки, которые помогут зафиксировать лодыжки, чтобы предотвратить вывихи. Концентрируйтесь на технике упражнения во время его выполнения. Такие забеги очень популярны в армии, среди пожарных, охранников — всех, у кого есть потенциальная необходимость выносить людей из опасных мест.

Приседания в стойке на плечах

Приседания в стойке на плечах

Выполнение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола, помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. В этой позиции поддерживайте нижнюю часть спины руками, плечи должны упираться в пол. Помните — необходимо всегда поддерживать тело руками во время выполнения упражнения. Избегайте любой нагрузки на шею. Держите тело прямо, не сгибайте колени. Это исходное положение (рис. 21). Удерживая корпус прямо, сгибайте колени, пока не коснетесь лба. Это конечное положение (рис. 22). Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Приседания в стойке на плечах — великолепное упражнение для тех, кто желает освоить технику приседаний. Из-за перевернутого положения на колени и нижний отдел спины не приходится никакой нагрузки. Это упражнение рекомендуется выполнять тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног и кому важно восстановить их работоспособность. На самом деле упражнение дает более сильную нагрузку на верхнюю часть тела, чем на нижнюю, но позволяет освоить технику без нагрузки на суставы и связки, постепенно улучшая растяжку мышц.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 25 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Не каждый сможет коснуться коленями лба с первой попытки. Старайтесь увеличивать глубину опускания коленей на каждой тренировке, тогда суставы немного расслабятся. Упражнение фактически невозможно выполнить, если у вас лишний вес и висячий живот, который будет неестественно давить на грудь, затрудняя тем самым дыхание. В этом случае нужно тренироваться на пустой желудок, пока не сбросите лишние килограммы.

Приседания «складной нож»

Приседания «складной нож»

Выполнение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50-100 см. Это может быть кофейный столик, стул или кровать. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги прямо, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснетесь ладонями предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение (рис. 23). Затем, держа корпус прямо, сгибайте колени и опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки естественным образом должны согнуться. Это конечное положение (рис. 24). Оттолкнувшись руками и ногами, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не поднимайте пятки от пола в этом упражнении.

Упражнение в разрезе править

В приседаниях «складной нож» корпус наклоняется вперед, а не находится вертикально, поэтому часть нагрузки переносится на руки. Это упражнение легче, чем полные приседания (Пятый уровень), поэтому оно весьма полезно для укрепления мышц и суставов и подготовки их к более сложным техникам. Старательно выполняя упражнение, вы научитесь удерживать баланс тела. Выполненное правильно, оно также даст начинающим атлетам баланс и гибкость ахиллесова сухожилия, необходимые, чтобы освоить нижнее положение полного приседания.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Самая сложная часть этого упражнения — нижнее положение, когда ноги испытывают максимальное напряжение. Постепенно увеличивайте глубину приседания. Чтобы вытолкнуть вес тела вверх, используйте руки—такой прием поможет освоить выход из приседа. Но всегда старайтесь меньше задействовать руки — больше ноги.

Приседания с поддержкой

Приседания с поддержкой

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите или слегка согните в локтях и свободно положите на предмет высотой от 100 см и выше. Подойдет стол, спинка стула, жестко закрепленный умывальник. Это исходное положение (рис. 25). Удерживая спину прямой, опускайтесь, сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах, пока не коснетесь задней поверхностью бедер икр. Это конечное положение (рис. 26). Задержитесь на секунду перед подъемом вверх. Затем, отталкиваясь ногами, поднимайтесь вверх. Помогайте себе руками — перенесите незначительную часть веса тела на руки, опираясь на предмет. Старайтесь держать руки прямыми. Пятки должны быть все время на полу. Повторите.

Упражнение в разрезе

Приседания с поддержкой—последнее упражнение перед неполными приседаниями, соединяющее приседания «складной нож»(на ноги приходится большая часть веса тела) и неполные приседания (ноги берут на себя весь вес тела). Этот тип упражнения помогает улучшить подвижность суставов и сухожилий нижней части тела, а также отточить технику выполнения (особенно подъем из нижней позиции) без рывков и надрывов.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Правильно определить необходимую силу ног для этого упражнения проще простого. Больше используйте руки, чтобы упростить упражнение. Как только почувствуете себя комфортно в нижнем положении, меньше задействуйте руки — больше ноги.

Неполные приседания

Неполные приседания

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте пальцы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди — что для вас комфортнее. Это исходное положение (рис. 27). Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не составит 90° (то есть бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение (рис. 28). На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глубину приседа. Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет в нижней позиции, затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх. Держите спину прямо, а пятки на полу. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите внимательно: колени могут двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги. Повторите.

Упражнение в разрезе

Неполные приседания — первое упражнение на пути к полным приседаниям без поддержки, поэтому они заслуживают особого внимания. Это упражнение учит правильно распределять нагрузку и удерживать баланс — навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах приседаний. Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 8 повторений
Средний уровень	2 серии из 35 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.

Полные приседания

Полные приседания

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки — в комфортном положении. Это исходное положение (рис. 29). Сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул. Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение (рис. 30). Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните движение вверх — то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от пола. Не позволяйте коленям «гулять», следите за траекторией их движения. Повторите.

Упражнение в разрезе

Полные приседания — ценное классическое упражнение с собственным весом, известное тысячи лет. И не без причины — приседания укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. При этом работают мышцы голени, лодыжки и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений
Средний уровень	2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Если вам удается выполнять тренировочные нормы для неполных приседаний, полные приседания не станут большой проблемой. Самая сложная часть упражнения — нижнее положение, которое будет еще сложнее для тех, у кого высокий рост. Если не получается выполнять норму начального уровня, вернитесь к неполным приседаниям и увеличивайте глубину приседания шаг за шагом. Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.

Узкие приседания

Узкие приседания

Выполнение

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 31). Опускайтесь, колени, пока не упретесь бедрами в икры. Грудная клетка должна соприкасаться с бедрам (рис. 32). Не вставайте на носки. Это сложная позиция с точки зрения баланса напрячь голени и приподнять носки для равновесия. Вернитесь в исходное положение, только силу ног. Повторите.

Упражнение в разрезе

Узкие приседания имеют те же преимущества, что и полные приседания, но больше тренируют квадрицепс. Упражнение также нагружает колени, голени и ягодичные мышцы, укрепляй их лучше любого тренажера.

Тренировочная норма

Начальный уровень.	1 серия из 5 повторений
Средний уровень	2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Многие тренирующиеся торопятся пройти начальный уровень, гарантируя себе проблемы с узкими приседаниями. Удержание баланса — самая распространенная проблема с этим упражнение особенно для обладателей высокого роста. Если не развиты фронтальные мышцы голени, вам будет крайне сложно найти равновесие. Поэтому, столкнувшись с этой проблемой, вернитесь на Третий уровень и тщательно проработайте всю программу. Если же проблема остается, проработайте полные приседания, медленно сдвигая ноги, сантиметр за сантиметром на каждой] тренировке. Держите руки прямо перед собой — это поможет перенести вес тела слегка вперед,;; Можете взять в руки легкую гантель, книгу или бутылку воды, но, по возможности, старайтесь этого избегать. Некоторым атлетам действительно сложно приседать с узкой постановкой ног по причине особенностей их строения. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширине ладони

Разновысокие приседания

Разновысокие приседания

Выполнение

Встаньте прямо, одна нога на полу, другую поставьте на баскетбольный мяч. Ноги должны стоять на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой (рис. 33). Опускайтесь, сгибая тазобедренные и коленные суставы до касания икры бедром рабочей ноги. Вы не сможете опуститься ниже, несмотря на то что ваша нога, расположенная на мяче, не так уж и напряжена. Это конечное положение (рис. 34). Во время освоения техники тело, скорее всего, будет заносить назад, поэтому убедитесь, что вам есть куда падать. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Остановитесь на секунду, прежде чем вытолкнуть корпус вверх обеими ногами. Повторите. Золотое правило всех приседаний: не отрывать от пола пятки, не подниматься резко вверх, не наклонятся вперед, как бы ни было сложно выполнять упражнение. Используйте свою силу.

Упражнение в разрезе

Разновысокие приседания — серьезный шаг в направлении приседаний на одной ноге. До настоящего этапа все упражнения предполагали симметричную нагрузку для равномерного развития ног. В этом упражнении нога на мяче не получает всего объема силовой нагрузки, она в большей степени работает над удержанием равновесия с опорой на мяч. Только рабочая нога получает основную нагрузку, поднимая вес тела вверх из нижней точки, что требует большой силы. Это упражнение помогает улучшить баланс и координацию.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень	2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень	2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Необходимо приложить больше умений и силы, чем требуют предшествующие уровни. Если вам сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например три кирпича. Если же проблема остается, попробуйте уменьшить высоту предмета — взять, например, только один кирпич. Работайте, пока не начнете уверенно приседать в таком положении.

 

Неполные приседания на одной ноге

Неполные приседания на одной ноге

Выполнение

Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъема ноги — средняя, на уровне бедра другой ноги. Поднятая нога должна быть по возможности прямой. Руки держите прямо перед собой. Это исходное положение (рис. 35). Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на весу. Это конечное положение (рис. 36). Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.

Упражнение в разрезе

Это первое упражнение в серии односторонних (использующих одну ногу) приседаний. На этом этапе, перед полными приседаниями на одной ноге, атлет учится удерживать равновесие, используя только одну ногу в качестве опоры. Более того, тренируются слабые у большинства людей мышцы — сгибатели бедра, необходимые для удержания свободной ноги в горизонтальном положении. Бедра испытывают серьезную нагрузку. Из-за того, что только одна нога находится в движении, а амплитуда самого движения небольшая, необходимо включать в дальнейшую тренировку приседания с полной амплитудой —разновысокие или узкие приседания.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень	2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень	2 серий из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Упражнение не должно быть проблемой для тех, кто освоил разновысокие приседания. Если же вы испытываете сложности, попробуйте уменьшить амплитуду движения, постепенно приседая все ниже, сантиметр за сантиметром.

Приседания на одной ноге с поддержкой

Приседания на одной ноге с поддержкой

Выполнение

Положите баскетбольный мяч рядом с рабочей ногой. Встаньте прямо, зафиксируйте одну ногу на полу, другую поднимите вверх перед собой, как в неполных приседаниях на одной ноге (Восьмой уровень). Поднимите руку, соответствующую поднятой ноге, вверх перед собой, другую опустите вдоль тела (рис. 37). Приседайте на предельную глубину, пока бедро рабочей ноги не соприкоснется с икрой. Положите руку на мяч. Это конечное положение (рис. 38). Вернитесь в исходное положение, напрягая бедро и отталкиваясь от мяча. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.

Упражнение в разрезе

Нижняя точка — самая тяжелая во всех приседаниях. Это упражнение помогает преодолеть первые (и самые сложные!) несколько сантиметров при движении вверх, позволяя вашим рукам поддержать вас. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия, позволяя безопасно и уверенно перейти на уровень мастера. Более того, сгибающие мышцы бедра работают с большей нагрузкой, чем в неполных приседаниях на одной ноге. Посвятите упражнению столько времени, сколько необходимо для достижения идеальной техники исполнения.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень	2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень	2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если вам не удается выполнить норму начального уровня, продолжайте тренировать односторонние приседания, используя снаряд чуть выше, чем баскетбольный мяч. Для этой цели подойдут стул или кофейный столик. Такой прием поможет справиться с проблемой баланса и немного облегчит упражнение. Как только справитесь с упражнением в этом варианте, постепенно снижайте высоту снаряда и переходите на мяч.

 

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Выполнение

Встаньте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Если вы тщательно проработали предыдущие девять уровней, такое положение не должно быть проблемой. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 39). Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение (рис. 40). Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.

Упражнение в разрезе

Приседания на одной ноге — самое действенное упражнение для нижней части тела. Оно тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза, голеней и ступней и повышает выносливость и атлетизм. Более того, приседания на одной ноге, выполненные с особым старанием, способны превратить хилые ножки в мощный сплав силы и энергии с крепким квадрицепсом и рельефными икрами. Овладевший этими упражнениями никогда не потеряет «легкость» в ногах и будет защищен от любых повреждений бедра и травм колена.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень	2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Элитный уровень	2 серии из 50 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если не удается выполнять норму начального уровня, вернитесь к приседаниям на одной ноге с поддержкой (Девятый уровень) и попробуйте использовать снаряд ниже, чем баскетбольный мяч, например три кирпича. Тренируйтесь, постепенно уменьшая высоту снаряда, пока не сможете идеально выполнить приседания на одной ноге без поддержки.

.

Подтягивания - техника, видеоправить

Задействованные мышцы

Подтягивания - это упражнение, выполняемое чаще на турнике, рабочая группа мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (главным образом, бицепсы, предплечья) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.