Обратные отжимания на локтях

Малоизвестное, но весьма эффективное упражнение. Лягте на спину на пол, руки вытяните вдоль тела, локти при этом должны находиться на некотором расстоянии от корпуса. Предплечья поднимите перпендикулярно полу, тело держите прямо, ноги вместе. Опираясь на локти, подтягивайте себя вверх, пока не останетесь на пятках и на локтях — если вы достаточно сильны. Поначалу будет сложно оторвать тело от пола, но со временем вы сможете подняться на несколько сантиметров вверх. Напрягайте каждую мышцу тела, контролируйте его. Во время подъема только локти и пятки должны касаться пола. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение. Под локти можно положить полотенца, если больно опираться, руки сожмите в кулаки. Упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть спины, а мышцы, удерживающие позвоночник, получают изометрическую нагрузку. Это, в сущности, тяговое движение, но без использования внешнего веса. Так как руки фактически не работают, основную нагрузку получает спина, поэтому упражнение можно использовать и во время восстановления после травм рук.

Тяги на решетке

Заключенные веками использовали решетки своих камер для силовых тренировок. Решетка и немного смекалки, и можно придумать сотни различных упражнений, которые будут давать не только динамическую, но и изометрическую нагрузку. Вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть тяги на решетке: в какой-то из старых тетрадок у меня должен быть список из примерно ста техник. Это отличные упражнения для развития спины, так что я ограничусь описанием одной тренировки для спины, состоящей из нескольких полезных приемов.

Тяжелая тяга. Возьмитесь за брусья на уровне груди, предплечья — параллельно полу, кулаки — на расстоянии, равном пространству между брусьями, — приблизительно 15 см друг от друга. Ваши руки будут сильно согнуты, чтобы корпус оказался всего в нескольких сантиметрах от брусьев. Это самое эффективное положение для тяги. Начните сильно тянуть брусья, как будто пытаясь развести их в разные стороны, и если вам удастся согнуть их хоть немного — вы на правильном пути. Это прекрасное упражнение для рук и плеч, особенно для мышц между лопатками. Оно также хорошо развивает тяговую силу. Во время упражнения дышите в обычном ритме, выполняйте тягу в течение 5 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите следующий подход на 5 секунд.

Лучник. Возьмитесь за вертикальную стойку обеими руками. Одна рука должна быть на уровне глаз, другая — на уровне груди. Обе руки держите слегка согнутыми в локтях—так, чтобы расстояние между корпусом и стойкой составляло приблизительно две трети длины рук. Толкайте верхней рукой и тяните к себе нижней, как если бы вы стреляли из лука. Выполняйте упражнение в течение 5 секунд, затем быстро поменяйте направление приложения силы: тяните к себе верхней рукой и толкайте от себя нижней в течение 5 секунд. Затем отдохните в течение 10 секунд и поменяйте руки. Повторите и завершите цикл. Выполните еще четыре цикла. Это упражнение тренирует все мышцы корпуса, изменение положения рук хорошо влияет на широчайшие мышцы спины.

Крестовая тяга. Допустим, вы усиленно трудились над всеми упражнениями и можете похвастаться внушительной мускулатурой спины. Но есть еще одно упражнение, которое нужно непременно выполнить. Итак, встаньте прямо, поднимите прямые руки так, чтобы положение тела напоминало крест. И в таком положении возьмитесь руками за брусья. Прижмитесь грудью к брусьям. Теперь — не двигая локтями — изо всей силы потяните брусья назад. Ввиду своего положения ваше тело не сможет обеспечить достаточно силы, но не оставляйте попыток. Если вы выполняете упражнение правильно, вы почувствуете сжатие и жжение в небольших мускулах на спине около рук. Это задние дельтовидные мышцы — те, что ответственны за стабильность всего плечевого пояса и жизненно важны для силовой тренировки спины. Выполняйте тягу, сжимая мышцы спины так сильно, как сможете, в течение 10 секунд, затем отдохните в течение 5 секунд и повторите. Выполните упражнение пять раз. Крестовую тягу лучше выполнять в конце тренировки, и хотя после вы покроетесь потом и почувствуете боль, для этого упражнения не требуется дополнения, a нa выполнение уйдет не больше минуты.

Это упражнение—прекрасный пример полной изометрической нагрузки на верхнюю часть спины. Изометрия не заменяет упражнений с собственным весом, но их комбинация дает отличный результат. Обе техники походят друг другу так же, как холодное пиво и жаркий день. Выполняя подтягивания на турнике, очень легко отследить работу каждой мышцы. Меняя положение рук или наклон тела, можно так составить программу тренировки, что каждое упражнение будет направлено на отдельную группу мышц. Не зацикливайтесь на дверном турнике, импровизируйте: попробуйте использовать в качестве опоры дверные косяки, отопительные трубы, углы в комнате, оконные рамы и т. д. Вы ведь не сидите в камере — используйте все подходящие предметы; ограды и поручни, например, — прекрасные подручные снаряды.

Домашние упражнения для пресса

В современном фитнесе ни к одной части тела не приковано столько внимания, как к прямой мышце живота, известной в простонародье шесть кубиков». Каждое уважающее себя фитнес-издание считает своим долгом посвятить статью (или даже несколько) «шести кубикам». Включите телевизор и на любом канале вы непременно увидите рекламу суперсовременного снаряда, который сделает вам кубики всего за четыре минуты в день. Ну, или что-то в этом роде.

Я хочу сразу заявить, что подобная чепуха не вызывает у меня ничего, кроме отвращения. Я совершенно не намерен сидеть на диете и тренироваться ради симпатичных мышц. Безусловно, «шесть кубиков»—самый продаваемый товар в фитнес-индустрии. На наивном человеческом желании непременно обладать таким прессом зарабатываются миллионы долларов продажей всевозможного оборудования, книг, DVD-тренингов и т. д. Я всех их презираю. Я презираю их, потому что они - квинтэссенция всего неправильного, что есть в современной физической культуре. Это образ, превалирующий над содержанием, это вера в развращенное видение того, каким должно быть мужское тело — изящным и худым, как у недокормленного подростка, а не крепким и мускулистым, как у мужчины. Это потерянное время и силы на глупые, бесполезные, дурацкие упражнения: ведь мало того, что подобные курсы ни к чему не приведут, так они еще и здоровья не прибавят!

Все делается исключительно ради того, чтобы потешить собственное самолюбие.

Почему же «шесть адских кубиков»?править

Небольшие выпирающие мышцы на загорелом животе и тонкая талия — вот современное представление о шести кубиках. Такой живот вполне может быть у несовершеннолетнего бразильского мальчика по вызову, но никак не у настоящего атлета. Если вам такое по душе, ничего не поделаешь. Но мне — точно нет.

Пресс—это нечто гораздо большее, чем можно себе представить. Гораздо, гораздо большее. Это не просто гладкие выпуклости на тощем теле, а чертовски мощные прямоугольники, полученные в результате адских тренировок. Итак, вот мое понимание пресса.

Шесть адских кубиков состоят из следующих «компонентов»:

· Невероятно мощные мышцы живота — это не просто центральная часть туловища, а все мышцы живота: косые, поперечные, поясничные, межреберные и зубчатые. Чем крепче центральная часть тела, тем крепче все тело целиком.

· Предельно гибкий и в то же время мощный пресс и бедра не только поддерживают позвоночник, но и являются залогом безопасного выполнения интенсивных и быстрых движений, например прыжков и ударов ногами.

· Стенка живота настолько плотная и хорошо тренированная, что способна не только защитить от ударов недоброжелателей, но и причинить им самим немалый ущерб!

· Сухие мышцы живота, которые поддерживают внутренние органы, участвующие в дыхании и пищеварении. Укрепление пресса оздоравливает их и в целом положительно влияет на здоровье человека.

· Мощные и хорошо тренированные мышцы пресса выглядят как кирпичи в стене, а не как очаровательные кубики у фитнес-модели.

Именно эти качества мои знакомые заключенные ищут в своих тренировках. Если вы хотите на время заполучить пресс с маленькими квадратными кубиками наподобие того, которым могут похвастаться юноши или пловцы, не читайте эту главу — вернитесь к глянцевым фитнес-изданиям или рекламе. Но если вам по душе жесткий пресс настоящего мужчины — вся информация, изложенная ниже, предназначена специально для вас.

Подъемы корпуса и прочее современное безумие

Первое, что нужно сделать, чтобы получить мощный пресс, — это забыть обо всех упражнениях, которым вы имели неосторожность обучиться на современных тренировках. Вас может удивить, что все эти «непревзойденные» техники, о которых кричат тренеры со страниц глянцевых журналов, на самом деле не предназначены для мышц живота вообще.

Я имею в виду такие упражнения, как кранчи (crunch — хрустеть), обратные кранчи, скручивания, кранчи в наклоне и т. д.

В достероидную эпоху все силачи тренировались, чтобы получить шесть адских кубиков. Они хотели иметь плотные, сильные, мужественные животы. И у силачей старой школы весь пресс был не только более развит, чем у любого современного культуриста, но в целом его функциональность была на порядок выше. Идеалом для них были греческие атлеты времен античности, которые выполняли много силовых скручивающих движений — например, метание копья,—для развития косых мышц пресса. Если посмотреть на скульптуры того времени, то легко можно заметить, что у статуй талии вовсе не тонкие, а крутые, мощные и мускулистые.

Подъемы туловища стали невероятно популярными с наступлением стероидной эпохи. Когда в ход идут стероиды, не только мышцы рук, спины, ног и живота увеличиваются в размере, увеличиваются и стенка живота, и внутренние органы. Атлеты, которые не употребляют стероиды, никогда не смогут получить такой же визуальный объем мышц, который достижим только с помощью химии. На самом деле те, кто употреблял стероиды, получали весьма уродливый результат, особенно в области пресса, который называли стероидное брюхо («roidgut»). Понятное дело, что никто из этих парней не был заинтересован в более крепком и здоровом прессе как таковом, и поэтому они пренебрегали эффективными упражнениями для пресса и придумывали что-то свое, с виду дающее нагрузку на пресс. Так и появились кранчи — жалкие изолирующие упражнения, которые созданы для массажа стенки живота и небольшой прорисовки мышц пресса, чтобы подготовится к позированию во время соревнований. Кранчи совершенно не способны добавить настоящих силы и мышц. Но современным культуристам все равно — они только отчаянно хотят уменьшить размер своих искусственно раздутых животов.

К сожалению, бесполезные методы тренировок современных бодибилдеров, принимаемые за чистую монету, стали весьма популярными в тренажерных залах во всем мире, поэтому сложно найти эффективные и безопасные методики для работы над прессом. Неудивительно, что настоящие «шесть кубиков» — большая редкость в наше время.

Еще один современный миф — необходимость выполнять разнообразные упражнения, чтобы как следует натренировать живот. Многие утверждают, что подъемы корпуса качают верхнюю часть пресса, а подъемы ног, наоборот, нижнюю. Любой человек, мало-мальски разбирающийся в анатомии, скажет вам, что это полная ерунда. Абдоминальные мышцы крепятся с одной стороны к грудине, а с другой — к костям таза. Все они равномерно сокращаются по всей длине, независимо от того, как мы движемся. Если, например, закрепить резиновую ленту с обоих концов и, потянув за один конец, попытаться сильнее растянуть другой, — ничего не получится, потому что все мышцы растягиваются и сокращаются равномерно по всей длине.

Современная идеология тренировок помешана на «шести кубиках». Гораздо важнее и разумнее для развития атлетических возможностей и истинной силы думать не о пресловутых кубиках, а о мышцах пресса и центральной части тела как о едином целом. Эта часть тела состоит не только из прямой мышцы живота, но и из дюжины других, не менее важных мышц. Ведь упражнения на среднюю часть тела задействуют мышцы как верхней, так и нижней части тела, они работают в качестве вспомогательных, позволяя мышечной системе гармонично развиваться. Именно поэтому тренажеры и изолирующие упражнения, такие как кранчи, не дают нужного результата. Только движения, включающие в работу все тело — броски, подтягивания, удары, — позволяют мышцам расти и развиваться естественным и сбалансированным путем.

Техники старой школы: подъемы ног и подъемы туловища

Главная задача мышц средней части тела заключается в поддержании и стабилизации работы тела. Если эти мышцы слабые, то и тело неработоспособно. И если вам требуется приложить силу, эти мышцы в буквальном смысле сгорают. Поэтому если вы хотите перевести развитие ваших мышц живота на новый уровень, вам нужно целенаправленно тренировать их с помощью одного движения. Потребуется по-настоящему овладеть этим движением, чтобы ваш живот обладал поистине невиданной силой, — это и будут «шесть адских кубиков»!

Подъемы тела и подъемы ног — два упражнения, которые в старые добрые времена (до 1970-х годов) считались достаточными для проработки средней части тела. Эти два разных подъема выполняются в противоположном направлении — в подъемах тела поднимается корпус, а в подъемах ног — ноги (до уровня бедра) посредством сильного сжатия мышц живота. Но помните, совершенно не обязательно выполнять оба упражнения во время одной тренировки — как я уже говорил ранее, в обоих подъемах пресс работает одинаково. Но какое же упражнение эффективнее?

Оба они одинаково эффективны, но в тюрьме подъемы ног были популярнее по следующим причинам:

· Для подъемов ног требуется меньше оборудования, чем для подъемов тела. Это важно, особенно в тюрьме. Для подъемов тела понадобятся регулируемая скамья, или римский стул, или опорный предмет, а лучше все три снаряда. Для подъемов ног необходим всего лишь турник или перекладина либо ветка дерева или что-то подобное. Если постараться, всегда можно найти на чем повиснуть.

· Подъемы ног более практичны, чем подъемы туловища. Подъемы туловища хорошо заставляют нервную систему приподнимать корпус вперед в бедрах, а подъемы ног тренируют бедра поднимать ноги. Второе действие гораздо естественнее и полезнее в спорте: в прыжках, борьбе и ударах ногами.

· Подъемы ног задействуют больше мышц, чем подъемы туловища. Очевидно, что подъемы ног в висячем положении требуют работы большего количества мышц, нежели подъемы корпуса. Вис, как вы уже знаете, прорабатывает хват, плечи, мышцы спины и заставляет работать зубчатые мышцы,которые поддерживают реберный каркас, и служат важным связующим звеном между ребрами и мышцами пресса. Для удержания ног в горизонтальном положении работают глубокие мышцы квадрицепса ног.

Моя система тренировки пресса основана на подъемах ног, именно по причинам, указанным выше. Подъемы ног — самое эффективное упражнение для пресса, которое когда-либо было известно человеку, — необходимое и достаточное для крепких и здоровых мышц живота.

Серии подъемов ног

Большинство людей, занимающихся тренировками, хорошо знакомо с подъемом ног в висе. Техника упражнения проста — повиснув на перекладине, нужно медленно поднимать прямые ноги, держа при этом колени вместе, пока они не станут параллельны полу, остановиться на секунду и медленно опустить ноги вниз. Все просто.

Но именно из-за своей кажущейся простоты техника сложна для выполнения, потому что чистое исполнение требует стальных мышц живота, мощных, хорошо развитых мышц бедер, мышц нижней части спины, мышц позвоночника и достаточной подвижности тазобедренного сустава.

Подъемы ног выполняются в медленном темпе с идеально прямыми ногами—такая техника может быть не под силу многим, даже профессиональным борцам и тяжелоатлетам. Но не стоит беспокоиться по этому поводу — никто не требует от вас поднимать прямые ноги в самом начале программы. Система Большой шестерки строится на постепенном увеличении сложности упражнений, поэтому сначала вы научитесь простым упражнениям и постепенно перейдете к более сложным. На Первом уровне подтягивания коленей подготовят мышцы живота к нагрузке и укрепят суставы. Следующие четыре вида упражнений выполняются на полу — каждое из них немного сложнее, чем предыдущее. На следующих уровнях упражнения выполняются в висе. В таком положении мышцы живота получают колоссальную нагрузку, и, по мере их укрепления, мы перейдем к самому сложному упражнению — подъемы прямых ног в висе. Результат такого подхода порадует вас — мышцы пресса будут намного крепче, чем у подавляющего большинства спортсменов.

И все это без кранчей, специальных тренажеров, фитболов, электродов и прочей современной чепухи.

Заметки о тренировке пресса

Некоторые упражнения на пресс сильно отличаются друг от друга, поэтому, чтобы не перегружать вас деталями, я хочу кратко изложить' основные принципы — обозначу ряд общих рекомендаций, которые помогут вам понять технику выполнения подъемов ног и применить ее на практике.

· Дыхание сокращает мышцы живота и межреберные мышцы. Помните, как болит живот, если слишком сильно и долго смеяться? Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект. В паузе между движениями также можно сделать дополнительный вдох.

· Поперечные мышцы живота образуют толстую брюшную стенку, своего рода корсет, который удерживает внутренние органы. Если мышцы брюшной стенки живота слабые, то под действием внутри-брюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который могут вывалиться внутренние органы. Поэтому необходимо тренировать поперечные мышцы, удерживая живот подтянутым. Более того, в течение дня подтягивайте живот, не выпячивайте его, вырабатывайте хорошую осанку.

· Некоторые утверждают, что поднятия ног могут спровоцировать боли в спине. Если выполнять упражнение медленно, то никаких болей не будет. Иногда боли в спине могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса — если мышцы живота сильнее, чем мышцы спины. Приседания и «мостик» помогут развить мышцы позвоночника. Включайте в свою программу упражнения для укрепления спины наряду с подъемами ног во избежание неравномерного развития мышц спины и живота.

· Не тренируйтесь на полный желудок — начинайте тренироваться не ранее чем через два часа после еды. В противном случае пострадает не только техника выполнения, но и желудок.

· Если подъемы прямых ног вызывают трудности, то, возможно, затруднена подвижность тазобедренных суставов. Попробуйте выполнить упражнения на растяжку.

· Считается, что частые подъемы туловища делают мышцы пресса рельефными. Прорисовка мышц достигается путем уменьшения жировой прослойки. Нельзя избавиться от жира только в одном месте. Как правило, организм избавляется от жира равномерно, поэтому не тратьте время на высокоинтенсивные повторения, качая пресс в надежде избавится от жира только в этом месте.

· Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали четко прорисованными, тщательно работайте над упражнениями всей программы и, когда мышцы станут сильными и крепкими, сядьте на диету, чтобы избавится от излишков жира.

· Современные программы тренировки мышц живота состоят из изолирующих упражнений, предназначенных для частого повторения, и включают всевозможные скручивания для проработки мышц, что называется, «со всех сторон». Эти мини-упражнения не дают никакого результата. Хорошая тренировка и наращивание мышечной массы основаны на использовании всей мышечной системы человека, поэтому вместо мелких приемов лучше качественно проработать программу Большой шестерки.

Многие бодибилдеры считают, что высокоинтенсивные скручивания с грифом помогут избавиться от излишков жира на животе. Это миф. Если, например, пробегать четыре марафонские дистанции в неделю, перегрузка и истощение мышцам обеспечены. Безусловно, чрезмерная нагрузка не приведет к мышечной атрофии, но будет способствовать потере мышечных волокон. Более того, частые скручивания влияют на позвоночник далеко не самым лучшим образом.

· Подъемы ног легче выполнять, раскачивая тело и используя инерционный момент. Но это определенно плохая практика. Чтобы получить сильный и здоровый пресс, четко следуйте моим инструкциям.

Итак, с теорией покончено. Приступим к тренировке. Программа тренировок на пресс для дома

Варианты

Практически каждое фитнес-издание публикует «новейшие и суперэффективные программы для пресса». Все они, как правило, основаны на кранчах и их вариантах — самых бесполезных упражнениях, которое когда-либо знала физическая культура. Существует множество различных кранчей: обратные кранчи, скручивающие кранчи, кранчи в наклоне, боковые кранчи, кранчи на фитнес-мяче — похожие на кранчи на тренажере. Все это, в сущности, изолирующие и довольно жалкие упражнения. Они совершенно не способны превратить живот во что-то функциональное и атлетическое. Поэтому для ценителей своего времени я рекомендую избегать любых кранчей и тренажеров. Гораздо больше пользы принесут другие упражнения — проверенные временем, но забытые современными любителями спорта.

Подъемы корпуса

Классическое, но простое упражнение, которое хорошо тренирует пресс и бедра. Лягте на пол, согните ноги в коленях, засуньте ступни под какой-нибудь тяжелый предмет для противовеса и поднимайте корпус от бедер. Некоторые заявляют, что подъемы туловища опасны для позвоночника, но это полная ерунда, если вы хорошо согнули ноги в коленях. Не заводите руки за голову, иначе можете потянуть связки шеи. Вместо этого поднесите кулаки к вискам и поднимайтесь, пока локти не коснутся колен. Я прочитал тонны статей, написанных хвалеными специалистами, которые заявляют, что подъемы никак не влияют на мышцы пресса. Видимо, эти писаки никогда не пробовали сами выполнять эти упражнения. Пара сотен подъемов — и на следующий день вы точно знаете, где находятся мышцы живота и бедер. Единственный недостаток — тело быстро адаптируется к нагрузке и необходимо постоянно брать отягощения. Если вы не хотите работать с весами, попробуйте более сложные варианты подъемов корпуса — в наклоне, на римском стуле или подъемы Янды.

Подъемы Янды

Подъемы Янды названы в честь чешского ученого, который их придумал. Они очень похожи на классические подъемы туловища, с той лишь разницей, что ступни вдавливаются в пол и во время выполнения подъема сильно напрягаются ягодицы и бедра. По теории взаимного торможения, когда работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, на мышцу — сгибатель бедра не приходится никакой нагрузки, так как они анатомически противоположны. Сторонники этой теории утверждают, что когда не работает тазобедренный сустав, но работают ягодичные мышцы и мышцы бедра, то вся нагрузка смещается в абдоминальную область. Я сильно сомневаюсь в этом. Для начала, это неправда, что когда сокращаются одни мышцы, противодействующие мышцы не работают (парадокс Ломбарда — неплохой пример, см. с. 83)? К тому же зачем вам нужно, чтобы ваши бедра перестали работать? Мышцы живота и таза развивались как единое целое, поэтому, тренируя одни мышцы и не работая над другими, вы нарываетесь на неприятности. Однако учитывая все вышесказанное, подъемы Янды — полезное упражнение тренировочного арсенала в силу изометрической нагрузки на мышцы пресса, при которой они усиленно сокращаются. Приступайте к подъемам Янды только после того, как перешагнете планку в 50 классических подъемов корпуса.

Подъемы корпуса в наклоне

Для этого упражнения понадобится наклонная скамья. Закрепите ноги в верхнем положении и выполняйте подъемы корпуса. Постепенно поднимайте верхний край скамьи на несколько градусов выше, как только упражнение начнет становиться легким для вас. Выполняйте подъемы до тех пор, пока скамья не встанет практически вертикально.

Подъемы на римском стуле

Упражнения для пресса на римском стуле более сложные, чем обычные подъемы в наклоне. Зацепитесь ступнями для упора за что-то, также поддерживающее ваши бедра, отклонитесь назад. Выполнение подъемов в этом положении осложнено отсутствием поддержки спины и таза и более широкой амплитудой движения, чем в наклонных подъемах. Поэтому вся нагрузка смещается на мышцы живота. Это упражнение было популярным в золотую эру культуризма 1930-1940-х годов. Известные атлеты того времени Забо Козевски и Лео Роберт обладали невероятно мощным и сильным прессом в отличие от современных бодибилдеров. Упражнение обычно выполняется на специальном оборудовании, но в тюрьме, например, использовали обычный стул, а ноги держал кто-нибудь другой. Я видел парней, которые подпрыгивали и цеплялись ногами за баскетбольное кольцо в качестве римского стула. Я бы не рекомендовал проделывать такой трюк тем, кто не совсем уверен в своих силах, но этот пример показывает, что когда есть желание — находятся возможности. Весь мир вокруг может стать тренажерным залом, если быть достаточно целеустремленным и изобретательным.