Методические материалы к уроку 1

Мандала. На цветном вкладыше найдите медитативную диаграмму «Мандала» — инструмент для медитации. Теперь возьмите квадрат из белой плотной бумаги (ватмана) или кар­тона, наклейте на него мандалу, так чтобы по периметру ока­залась белая окантовка шириной 50 мм (5 см) (см.рис.2). Ваш основной инструмент для медитации готов к работе.

 

Рис.2 Медитативная диаграмма “Мандала” - инструмент для медитации

Примечание. Если вы заказали у нас пластинку «Программа Сатори», то можете использовать диаграмму, размещенную на лицевой стороне пластинки. В этом случае изготавливать самим описанное выше пособие вам не нужно.

Алгоритм программы «Сатори». Медитативная фраза программы «Сатори». А теперь приготовьте лист белой бума­ги размером с тетрадный лист и сделайте пространственный конспект теоретической части урока 1 — алгоритм программы «Сатори»:

 

Будет очень хорошо, если в эту пространственную запись вы введете разные цвета: слова физический, ЗДОРОВЬЕ на­пишете красным цветом, слова эмоциональный, РАДОСТЬ — зеленым, слова интеллектуальный, ПАМЯТЬ — синим цве­том.

Как видите, пространственная запись — один из простей­ших и эффективных способов воздействия на ваше восприя­тие, она способствует запоминанию, т.к. заставляет работать зрительную память.

Повесьте такой плакат над вашим рабочим местом, и вы заметите, как он сразу начнет работать на ваши три состояния:

физическое, эмоциональное, интеллектуальное.

 

Медитативная фраза начнет звучать в вас. Она отражает в себе главное, что нужно человеку:

ЗДОРОВЬЕ!

РАДОСТЬ!

ПАМЯТЬ!

Подсветка. Приготовьте подсветку с лампочкой мощно­стью 100 вт для освещения вертикальной поверхности, напри­мер стены, на которой будет закреплена мандала. Это может быть настольная лампа, лампа на штативе, лампа на прищепке или другой источник света. Подробности изложены в разделе 1.3.3.

Часы с секундной стрелкой или секундомер. Вам уже при­ходилось ими пользоваться в процессе занятий по программе «Доминанта 2000-го года».

Коврик для выполнения упражнений. Это может быть и одеяло, желательно из натурального материала (шерсти или хлопка), поскольку натуральные материалы являются анти­статическими и изолируют ваше тело от электростатических зарядов. Использовать этот коврик (подстилку) желательно только для занятий по программе «Сатори». В дальнейшем сам ритуал приготовления к занятиям будет помогать вашим уси­лиям в освоении программы.

Итак, вы подготовили все необходимое, что может понадо­биться при выполнении урока 1. Теперь мы опишем ряд упражнении, которые вам следует выполнять по программе «Сатори». Когда вы освоите эти упражнения, они станут для вас привычными и необходимыми.

1.3. Упражнения (подробное описание техники исполнения и ожидаемого эффекта)

1.3.1. Асаны. Вашему вниманию предлагаются две йоговские асаны: ВАДЖРАСАНА и СУПТА ВАДЖРАСАНА, гар­монично переходящие одна в другую. Может возникнуть воп­рос: почему из огромного количества йоговских асан выбраны только две? Проведенный научный анализ и полученные практические результаты дают нам основание рекомендовать эти две асаны как наиболее отвечающие алгоритму программы «Сатори». Кроме того, поза ВАДЖРАСАНА — это исходное положение для многих поз хатха-Йоги, она используется для тренировки внимания и созерцания, без чего немыслима про­грамма «Сатори».

 

Рис.3 Твердая поза на пятках (поза «несокру­шимого»)

Общие требования при выполнении асан. Ориентирование в пространстве (исходное положение) — лицом на север или восток. Движения должны быть плавными, дыхание — спо­койное.

ВАДЖРАСАНА. Твердая поза на пятках (поза «несокру­шимого») (рис. 3).

Исходное положение. Опуститесь на коврик на колени.

Техника исполнения.

1. Соедините колени и носки вместе, а пятки разведите, чтобы в районе ступней образовалась лунка.

2. Сядьте ягодицами на пятки, прямо в лунку.

3. Поверните руки ладонями вниз и положите ладони на колени.

4. Держите голову, шею, спину на одной прямой линии и смотрите вперед.

5. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы тело не накло­нялось вперед.

В асане не должно ощущаться никакого напряжения, это поза отдыха и размышлений. В основном эта асана предназна­чена для медитаций и дыхательных упражнений.

Продолжительность — от I мин. в начале занятий и до 20 мин. после освоения этого упражнения. Начинающему бы­вает трудно сидеть в ВАДЖРАСАНЕ, но с практикой неудоб­ство исчезает.

Ожидаемый эффект. Поза усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает некоторое терапевтическое воз­действие на многие внутренние органы, развивает эластич­ность коленных суставов и голеностопных связок, активизирует пищеварительные процессы. Первопричиной многих заболеваний (например, головные боли, заболевания нервной системы и др.) является неправильное пищеварение. Активизируя пищеварительные процессы, вы избавляетесь от ряда заболеваний.

Особые замечания. Поза ВАДЖРАСАНА является базовой как в программе «Сатори», так и последующей программе «Ультра-Рапид», поэтому мы настоятельно рекомендуем вам уделить ей должное внимание, чтобы в дальнейшем пребыва­ние в этой позе в течение 20 мин. не вызывало у вас никакого дискомфорта.

После того как вы уверенно почувствуете себя в этой позе, вам следует использовать ее для выполнения дыхательных упражнений, медитации на мандале; произнесения медита­тивной фразы программы «Сатори», которую, надеемся, вы уже запомнили.

Как только вам покажется, что пора заканчивать выполне­ние ВАДЖРАСАНЫ, то прежде чем это сделать, произнесите медитативную фразу программы «Сатори» три раза вслух, громко, отчетливо:

ЗДОРОВЬЕ!
РАДОСТЬ!
ПАМЯТЬ!

(Если по какой-либо причине вам неудобно это сделать вслух, произнесите медитативную фразу про себя, польза бу­дет тоже, но эффективность снижается.)

Поза ВАДЖРАСАНА — это исходное положение для вы­полнения второй асаны в программе «Сатори» — СУПТА-ВАДЖРАСАНЫ. Почувствовав себя уверенно в позе ВАДЖРАСАНА, приступайте к освоению следующего упраж­нения.

СУПТА-ВАДЖРАСАНА. Твердая поза лежа (поза «Ал­маз»)(рис. 4,5,6). Ваджра на санскрите означает «твердый» и одновременно «алмаз». По мнению йогов, эта асана придает силу и энергию, а в результате сильного вытягивания тела сообщает организму и чистоту алмаза.

Исходное положение. Исходным положением, как мы от­мечали выше, служит поза ВАДЖРАСАНА. Сядьте в ВАДЖРАСАНУ, сделайте два свободных вдоха и выдоха.

Техника исполнения. Вариант № 1 (см.рис.4).

1. Раздвиньте стопы и разверните их таким образом, чтобы подошвы были обращены к потолку. Пальцы ног и стопы дол­жны находиться на одной линии. Вытягивайте стопы и пальцы ног назад.

 

Рис. 4. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 1. Ноги разведены в стороны. Руки на затылке

2. Стопы находятся на расстоянии 30—40 сантиметров друг от друга. Опустите ягодицы на пол, они должны покоиться не на стопах, а на полу.

3. Не отрывайте ягодицы от пола. Внутренняя поверхность голени должна касаться внешней поверхности бедра.

4. Выдохните, отклонитесь назад и постепенно в расслаб­ленном состоянии, с опорой на локти опускайтесь на спину, старайтесь выполнять упражнение как можно более медленно и плавно. Еще больше отклонитесь назад так, чтобы темя коснулось пола. Положите руки на затылок. Этот способ ис­полнения, хотя и облегченный, для некоторых может оказать­ся более трудным в зависимости от особенностей телосложения.

Продолжительность. Вначале задерживайтесь в финаль­ной фазе позы не более 10 сек. Удлиняйте задержку ежене­дельно на 5 сек. Постарайтесь со временем добиться удлинения финальной фазы от 30 до 60 сек., продолжительность задержки в финальной фазе позы до 2 мин. считается большим достиже­нием.

Дыхание. Находясь в позе, не забывайте о нормальном дыхания.

Возможные варианты исполнения СУПТА ВАДЖРАСА­НЫ.

Вариант № 2 (см. рис.5). Предлагается вариант исполне­ния со сведенными вместе ногами (кому-то он, может быть, покажется легче).

1. Сядьте на пятки (распрямите пальцы ног, перенеся на них всю тяжесть тела.

2. Расслабьте руки и используйте их при наклоне туловища назад.

3. Медленно наклоняйте голову при расслабленном состо­янии назад.

5. Совсем медленно опустите руки на пол и возьмите себя за щиколотки.

 

Рис. 5. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 2. Ноги сведены вместе. Руки на затылке

6. Продолжайте медленный наклон туловища назад, пока не коснетесь теменем пола.

7. Сделайте задержку на 10 сек. и наклонитесь еще, пока плечи также не коснутся пода.

8. Положите руки на затылок. Продолжительность та же, что и в варианте № 1. Вариант № 3 (см.рис.б). Кому-то, возможно, понравится больше другой вариант положения рук при выполнении СУПТА ВАДЖРАСАНЫ.

Когда темя коснулось пола (положение ног по варианту № 2), руки можно не класть на затылок, а вытянуть их ладо­нями по обе стороны вверх.

Продолжительность та же, что и в варианте № 1. Выход из позы СУПТА ВАДЖРАСАНА. Для того чтобы выйти из позы, возьмитесь за лодыжки. Толкая пол локтями, медленно поднимите голову и корпус от пола. Вернитесь в позу ВАДЖРАСАНА.

Находясь в позе ВАДЖРАСАНА, закройте глаза и, выдер­жав релаксационную паузу после выполнения СУПТА ВАД­ЖРАСАНЫ, медленно и спокойно вслух, громко, отчетливо произнесите медитативную фразу программы «Сатори»:

 

Рис. 6. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 3. Положение ног по варианту № 1 или № 2. Руки вытянуты по обе стороны ног, ладонями вверх

ЗДОРОВЬЕ! РАДОСТЬ! ПАМЯТЬ!

Таковы правила программы «Сатори», но в каждых прави­лах есть исключения. Если в силу каких-либо не зависящих от вашей воли и сил обстоятельств вы не в состоянии выполнять предлагаемые асаны, не отчаивайтесь. Вам в порядке исклю­чения разрешается произносить медитативную фразу про­граммы «Сатори», сидя в удобной для вас медитативной позе (в кресле, например). Эффективность, конечно, снижается, но безусловную пользу это упражнение дает и в таком варианте.

Ожидаемый эффект от позы СУПТА ВАДЖРАСАНА. По­за повышает гибкость тела, укрепляет спинные мышцы. Поза оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее дей­ствие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятель­ность, развитие и укрепление памяти.

Особые замечания:

Трудности. Даже при большой гибкости и сильных мыш­цах спины вначале бывает трудно (а для некоторых и невоз­можно) исполнить асану. Передняя группа мышц бедер не поддается сильному растягиванию. Избегайте применять си­лу. Наклоняйтесь до тех пор назад, пока не почувствуете зна­чительное напряжение. Упражняться следует каждый день терпеливо, без спешки. В противном случае вы рискуете по­лучить растяжение или даже разрыв мышечных волокон.

Возможные ошибки. Практикующие допускают следую­щие ошибки: с усилием наклоняют туловище, не расслабляют бедер, не выполняют все последовательные этапы, служащие подготовкой финальной фазы.

Цикличность выполнения упражнения. После того как вы из предложенных трех вариантов исполнения СУПТА ВАДЖРА­САНЫ выбрали для себя наиболее удобный вариант, начинайте выполнять это упражнение ежедневно, утром, до завтрака, после легкой разминки. Упражнение повторите 3 раза.

Благоприятный прогноз. Йоговское упражнение СУПТА ВАДЖРАСАНА (поза «Алмаз») при аккуратном и постепен­ном его освоении должно получиться у вас максимально через месяц. У тех, кто занимается хатха-Йогой, не будет затрудне­ний при выполнении этого упражнения.

Исследования ученых доказали, что биологический воз­раст человека определяется эластичностью его мышц, и в час­тности мышц спины, а также гибкостью позвоночника, так как все болезни, образно выражаясь, виснут на позвоночнике. Рас­крепостив свой позвоночник, вы обретаете молодость, раскрепощаете свой интеллект, высвобождаете резервы памяти. Ведь ни для кого не секрет, что бывают «молодые старики», т.е. люди довольно почтенного паспортного возраста, но имеющие гибкий позвоночник и соответственно хорошее здоровье, а бывают «старые юноши», которые испытывают трудности при завязывании шнурков на собственных ботинках и не могут похвастаться здоровьем.

Слушатели программы «Сатори» — это всегда здоровые, энергичные, веселые, молодые, независимо от паспортных данных, люди.

Помним, всегда помним: