То, что ты ешь, также будет зависеть от твоих целей и индивидуальных особенностей.

· Если ты по своей натуре являешься ограничителем:

Хотя никакая еда не должна быть запрещена, некоторые продукты вероятно следует ограничить. Например, для типа личности Ограничитель пища, в отношении которой у тебя есть проблемы с контролем над собой, должна быть исключена из дома. Чем больше искушений, тем больше вероятность того, что ты сорвёшься и переешь. Это приобретает еще большее значение, когда ты соблюдаешь диету, а голод и тяга к еде остаются на высоком уровне.

· Если ты находишься на дефиците калорий:

Тебе будет лучше делать свой выбор в пользу продуктов с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием питательных веществ. Эти продукты помогут тебе быть сытым при невысокой калорийности. Продукты с высокой энергетической плотностью, такие как хлопья, шоколадные батончики, мороженое, пирожные и т.д. менее питательны и, соответственно, дают меньшее чувство насыщения. Поэтому ты можешь съесть шоколадную плитку и снова проголодаться через десять минут, в то время как сопоставимое (по калориям) блюдо, богатое белком и овощами, будет поддерживать тебя в сытости дольше времени.

· Некоторые люди не хотят ежедневно "вписываться" в небольшое количество лакомств, и предпочли бы выделить день на выходных, когда они смогут потреблять больше калорий. Это совершенно нормально.

 

Как насчет добавок?

Мир фитнеса изобилует бесчисленными пищевыми добавками, которые, как утверждают, помогают сжигать жир и наращивать мышцы. К сожалению, как бы соблазнительно ни звучали эти утверждения, существует очень мало добавок, которые действительно работают,

Да и то они работают только в том случае, если твоя диета, тренировки и образ жизни в порядке.

Так что, если у тебя есть полноценное питание, в твоей жизни есть тренировки и режим восстановления в порядке — вот некоторые добавки, которые могут быть полезны.

 

Креатин

Креатин наиболее исследованная пищевая добавка, которая доказала свою эффективность для тренировок. Тем не менее, у каждого человека степень выраженности ответа на него будет отличаться: некоторые люди наблюдают более сильный эффект, другие – менее заметный.

Креатин помогает улучшить мышечный рост и нарастить силу. Это не «химия», бояться его не надо. Дешевый и эффективный. Имеет доказанную безопасность.

Не волнуйся по поводу так называемой «загрузки» креатином. Просто принимай по 5г каждый день. Если ты девушка - возможно хватит и 3 грамма в день. Время приема не имеет значения. Когда хочешь, хоть утром, хоть вечером, хочешь перед тренировкой, когда угодно. Длительность приема тоже значения не имеет - хоть круглый год подряд

На рынке существует множество креатин-содержащих продуктов, названия которых могут ласкать твой слух, но никакой из них не эффективнее дешевого креатин моногидрата.

 

Порошковый протеин

Я добавил его в пищевые добавки, но рассматриваю сывороточный протеин (как и любой другой порошковый протеин, казеин, например) скорее как продукт питания, чем пищевую добавку.

В протеине нет ничего магического или особенного, это лишь удобный способ добавить в твою диету больше высококачественного белка, если сложно добирать его норму из обычных продуктов

 

Кофеин

Кофеин может помочь повысить выносливость и силу, также у некоторых людей он понижает аппетит.

Дозировка перед тренировкой до 3-4 мг на 1кг массы тела.

Например: при весе 80 кг доза будет составлять 240-320мг.

Или это может приравниваться одной большой чашке Американо, либо 2-3 банкам энергетического напитка. Может вызывать привыкание и снижение эффективности

 

Рыбий жир

Рыбий жир относится к двум Омега-3 жирным кислотам – EPA и DHA.

Хотя EPA и DHA содержится в жирной рыбе, такой как лососевые, рыбий жир может быть удобной и доступной альтернативой, особенно если ты не любишь есть рыбу, или не имеешь возможности есть ее часто.

Рыбий жир контролирует и уменьшает воспаление, повышает окисление жиров, тормозит запасание жиров, снижает риск возникновения диабета и раковых опухолей, улучшает здоровье сердца.

Если ты 2-3 раза в неделю употребляешь жирную рыбу, тогда ты можешь обойтись без пищевой добавки.

 

Но как насчет BCAA?

Если ты потребляешь достаточное количество белка из цельных продуктов (включая сывороточный протеин), ты будешь получать BCAA автоматически. Поэтому тебе не стоит париться по поводу этой добавки.

 

 

А что по жиросжигателям?

Легальные жиросжигатели, которые ты мог бы приобрести в твоем местном магазине спортивных добавок, — это чушь, они не эффективны. Лучший жиросжигатель, который гарантированно будет работать, это дефицит калорий.

 

Мультивитамины

Мультивитамины могут оказаться полезными, когда ты на диете с низкой калорийностью, чтобы помочь покрыть нехватку питательных веществ. В остальных случаях не волнуйся об этом вопросе.

 

Проводим настройку питания

Каждая диета должна корректироваться по мере того, как ты худеешь и становишься стройнее. Вот несколько советов, как это сделать.

Приступая к соблюдению дефицита калорийности, не вноси никаких изменений в течение первых 1-2 недель. Организму требуется некоторое время, чтобы " поймать" дефицит, и подождав это время с момента, когда ты впервые установил дефицит, ты получишь достаточно информации, чтобы оценить, что происходит.

Предположим, что ты выполнил все вышеперечисленное - установил дефицит, ждал пару недель, а потеря вееса действительно остановилась, или даже не началась. Каким образом ты можешь сделать корректировку?

Легко! Сократи суточное потребление калорий на 5-10%.

Еще проще! «Правило 100». Если не худеешь, уменьшай суточную калорийность на 100 калорий и смотри, что происходит дальше.

Например, если ты начинаешь соблюдение дефицита на 1800 калорий, ты уменьшаешь это примерно на 100-180 калорий, как тебе комфортнее.