Хочешь знать самый важный секрет из мира диет: любая диета работает.

ХАРДКОР

Давай познакомимся. Я - Дима Путылин - основатель этого марафона

 

Позволь мне сразу быть на «ты», так принято на нашем курсе

Я верю, что ты попал на лучший фитнес-курс. Не просто потому, что мне так хочется, а потому что уже две тысячи человек за прошедший год добились на нем не только похудения и изменения тела, но и более значимых изменений в своей жизни

 

Прежде чем ты перейдешь к изучению материалов курса, прохождению уроков, просмотру вебинаров, гайдов и тренировочных программ, я хочу сходу поделиться с тобой важной информацией.

 

Ниже небольшой текст, в котором я делюсь простой, но фундаментальной информацией, которая пригодится тебе с первого дня жизни на марафоне. Важнейшие принципы твоего успеха и гарантированные рекомендации по достижению результата, за которым, я полагаю, ты пришел или пришла.

Я знаю, что девушек среди участниц огромное количество, но позволь мне дальше обращаться к тебе в мужском роде как к участнику, просто чтобы не запутаться в окончаниях.

 

Поехали?

 

Я буду с тобой говорить прямо.

Если по какой-то причине ты недоволен своим весом или своим телом, это твоя проблема.

Чем быстрее ты примешь это, тем быстрее начнется твой прогресс.

 

Ты можешь прочитать все статьи типа "ТОП 10 ЛАЙФХАКОВ ПОХУДЕНИЯ", все рекомендации в интернете, какие только хочешь, или выучить наизусть все мотивационные цитаты каких-нибудь известных людей, но пока ты не поймешь, что перемены зависят от тебя, вставшего с дивана и засучившего рукава, ничего не произойдет.

 

Я получаю сотни писем и вопросов от людей, которые спрашивают меня, как справиться с отсутствием мотивации. Ты догадываешься, наверно - волшебного совета не существует.

Знаешь, чего никто не говорит в социальных сетях об этом: чем больше люди ищут мотивацию, тем менее мотивированным они становятся, потому что в поисках той самой мотивации обычно никто ничего не делает.

Мотивацию порождает только твое действие.

Схема, продающая волшебную таблетку «мотивация - действие - результат» не работает.

В реальной жизни всё происходит ровно наоборот «действие - результат - мотивация».

 

И пока ты - да, именно ты, - не начнешь предпринимать шаги, направленные на позитивные изменения в своей жизни, ни один человек или вещь, ни одна тренировочная программа или диета не сможет тебе помочь.

Если ты готов это принять и хочешь что-то изменить, давай начнем сегодня.

С меня - научные знания и проверенные рекомендации по питанию и тренировкам, профессиональные и заботливые кураторы, специалисты и инструкторы.

С тебя - желание действовать.

 

Ну что ж, ты уже с нами, ты принял решение!

Я очень рад видеть тебя и теперь поведу тебя к результату.

 

В этом документе мы разберемся с главным инструментом, который поможет изменить тело

 

Это питание

 

Советы по подбору питания

Существуют две вещи, которые должна нести в себе каждая хорошая диета: наслаждение едой и польза для здоровья. Но нужно, чтобы фактор наслаждения был наравне с фактором пользы для здоровья - иначе диета получится никчемной.

Как эти факторы могут сочетаться между собой?

 

Вариант 1. Приятно, но не здорово: это образец стандартной Западной Диеты - высокое содержание жиров, высокое содержание углеводов, высокая калорийность. Это очень приятно, но абсолютно не полезно

 

Вариант 2. Полезно для здоровья, но никакого наслаждения: это когда ты питаешься тем, что принято называть ПП, и думаешь, что это единственный верный способ. Не имеет значения, насколько здоровая твоя диета, если ты не получаешь от нее удовольствия, долго ты на ней не протянешь

 

Вариант 3. Неприятно и вредно для здоровья: самый худший. Здесь обитают такие вещи, как чистка соками и кофейные клизмами, аутофагия и запреты всех вкусных продуктов. Держись от этого подальше.

 

Вариант 4. Здорово и приятно: это именно то место, где ты должен находиться. Ты придерживаешься рациона, который обеспечивает тебя широким спектром цельной, богатой питательными веществами пищи, позволяя при этом питаться так, как тебе нравится.

 

Калории на первом месте.

Несмотря на то, что ты, вероятно, слышал о страшных гормонах и ужасном инсулине, которые мешают худеть, а также о хороших и плохих калориях, и демонических токсинах - причина номер один, по которой ты не теряешь жир, заключается в том, что ты ешь больше, чем ты тратишь. Да, даже когда ты непоколебимо веришь, что это не так. Лишний вес мы набираем только в том случае, если слишком много едим

Если твоя цель заключается в том, чтобы сбросить жир: количество энергии, поступающей в твой организм, должно быть меньше количества энергии, которую тратит твой организм. И наиболее действенный способ достичь этого – есть меньше еды.

 

Что же тогда есть?

Итак, теперь ты смотришь на все эти цифры расчета калорийности и задаешься вопросом - а чем, черт возьми, тебе питаться каждый день? Конкретно, что есть?

 

Подробнее об этом через минуту, но сначала: давай быстро рассмотрим два распространенных диетических выражения.

 

· "Просто питайся правильно" - проблема этой модели мышления заключается в том, что она создает черно-белый, хороший и плохой, невротический менталитет по отношению к еде. Ты должен есть чистую (хорошую) пищу, избегая при этом мусора (плохого). Но правда в том, что никакая еда по своей природе не является "плохой". Есть ли у некоторых продуктов больше шансов оказаться "плохими"? Конечно, высококалорийные обработанные (рафинированные) продукты, которые могут привести к перееданию попадают в эту категорию. Но триггерные продукты для разных людей могут быть разными. То, что вызывает переедание у одного человека, будет отличаться от другого. Если ты считаешь, что можешь остановиться на одном или двух кусочках пиццы, но контролируешь себя, поедая шоколад, есть ли смысл избегать пиццы? Конечно, нет.

· "Если это вписывается в твои КБЖУ" — это полярная противоположность правильного питания. Ешь всё, что хочешь, до тех пор, пока это "вписывается в твои макронутриенты и калорийность". Хотя изначальной целью данного заявления являлось предотвращение невротического менталитета "правильного питания", оно неизбежно привело к тому, что люди извратили этот термин и начали есть любые виды хлама и странные сочетания продуктов, лишь бы только "поместиться в КБЖУ".

Питание – это больше, чем просто калории и макронутриенты, и качество пищи имеет значение для твоего здоровья и для твоего будущего.

Хотя нет единого "лучшего" подхода к питанию, вот общие рекомендации:

 

Простое правило:

70-80% твоего рациона должно состоять из цельной, богатой питательными веществами пищи, а остальные 20-30% можно наполнять чем угодно по твоим предпочтениям.

 

По большей части питайся вот чем - цельные продукты, которые ты можешь встретить в природе: цельнозерновые крупы, рис, картофель, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, здоровые жиры типа оливкового масла, молочные продукты, яйца.

В меньшей мере питайся едой, которой ты в природе не видел: ты сам знаешь, какие продукты я имею в виду - конфеты, тортики и выпечка на деревьях не растут. Идею ты уловил.

 

Как насчет добавок?

Мир фитнеса изобилует бесчисленными пищевыми добавками, которые, как утверждают, помогают сжигать жир и наращивать мышцы. К сожалению, как бы соблазнительно ни звучали эти утверждения, существует очень мало добавок, которые действительно работают,

Да и то они работают только в том случае, если твоя диета, тренировки и образ жизни в порядке.

Так что, если у тебя есть полноценное питание, в твоей жизни есть тренировки и режим восстановления в порядке — вот некоторые добавки, которые могут быть полезны.

 

Креатин

Креатин наиболее исследованная пищевая добавка, которая доказала свою эффективность для тренировок. Тем не менее, у каждого человека степень выраженности ответа на него будет отличаться: некоторые люди наблюдают более сильный эффект, другие – менее заметный.

Креатин помогает улучшить мышечный рост и нарастить силу. Это не «химия», бояться его не надо. Дешевый и эффективный. Имеет доказанную безопасность.

Не волнуйся по поводу так называемой «загрузки» креатином. Просто принимай по 5г каждый день. Если ты девушка - возможно хватит и 3 грамма в день. Время приема не имеет значения. Когда хочешь, хоть утром, хоть вечером, хочешь перед тренировкой, когда угодно. Длительность приема тоже значения не имеет - хоть круглый год подряд

На рынке существует множество креатин-содержащих продуктов, названия которых могут ласкать твой слух, но никакой из них не эффективнее дешевого креатин моногидрата.

 

Порошковый протеин

Я добавил его в пищевые добавки, но рассматриваю сывороточный протеин (как и любой другой порошковый протеин, казеин, например) скорее как продукт питания, чем пищевую добавку.

В протеине нет ничего магического или особенного, это лишь удобный способ добавить в твою диету больше высококачественного белка, если сложно добирать его норму из обычных продуктов

 

Кофеин

Кофеин может помочь повысить выносливость и силу, также у некоторых людей он понижает аппетит.

Дозировка перед тренировкой до 3-4 мг на 1кг массы тела.

Например: при весе 80 кг доза будет составлять 240-320мг.

Или это может приравниваться одной большой чашке Американо, либо 2-3 банкам энергетического напитка. Может вызывать привыкание и снижение эффективности

 

Рыбий жир

Рыбий жир относится к двум Омега-3 жирным кислотам – EPA и DHA.

Хотя EPA и DHA содержится в жирной рыбе, такой как лососевые, рыбий жир может быть удобной и доступной альтернативой, особенно если ты не любишь есть рыбу, или не имеешь возможности есть ее часто.

Рыбий жир контролирует и уменьшает воспаление, повышает окисление жиров, тормозит запасание жиров, снижает риск возникновения диабета и раковых опухолей, улучшает здоровье сердца.

Если ты 2-3 раза в неделю употребляешь жирную рыбу, тогда ты можешь обойтись без пищевой добавки.

 

Но как насчет BCAA?

Если ты потребляешь достаточное количество белка из цельных продуктов (включая сывороточный протеин), ты будешь получать BCAA автоматически. Поэтому тебе не стоит париться по поводу этой добавки.

 

 

А что по жиросжигателям?

Легальные жиросжигатели, которые ты мог бы приобрести в твоем местном магазине спортивных добавок, — это чушь, они не эффективны. Лучший жиросжигатель, который гарантированно будет работать, это дефицит калорий.

 

Мультивитамины

Мультивитамины могут оказаться полезными, когда ты на диете с низкой калорийностью, чтобы помочь покрыть нехватку питательных веществ. В остальных случаях не волнуйся об этом вопросе.

 

Проводим настройку питания

Каждая диета должна корректироваться по мере того, как ты худеешь и становишься стройнее. Вот несколько советов, как это сделать.

Приступая к соблюдению дефицита калорийности, не вноси никаких изменений в течение первых 1-2 недель. Организму требуется некоторое время, чтобы " поймать" дефицит, и подождав это время с момента, когда ты впервые установил дефицит, ты получишь достаточно информации, чтобы оценить, что происходит.

Предположим, что ты выполнил все вышеперечисленное - установил дефицит, ждал пару недель, а потеря вееса действительно остановилась, или даже не началась. Каким образом ты можешь сделать корректировку?

Легко! Сократи суточное потребление калорий на 5-10%.

Еще проще! «Правило 100». Если не худеешь, уменьшай суточную калорийность на 100 калорий и смотри, что происходит дальше.

Например, если ты начинаешь соблюдение дефицита на 1800 калорий, ты уменьшаешь это примерно на 100-180 калорий, как тебе комфортнее.

 

Углеводы или жиры?

Это должен быть твой выбор. Но вот несколько предложений:

· Если ты придерживаешься более высокоуглеводной диеты, уменьши количество потребляемых углеводов. Это уменьшение составит примерно от 25 до 60 граммов углеводов (1 грамм углеводов содержит 4 калории. 100/4 = 25, 180/4 = 45). Если ты придерживаешься более высокоуглеводной диеты, не позволяй диетическим жирам опускаться ниже 20% от общего количества калорий, потому что — это здоровье.

· Если ты придерживаешься диеты с высоким содержанием жиров или кето-диеты, уменьшай потребление жира. В одном грамме жира содержится 9 калорий, таким образом, снижение составит от 10 до 20 граммов жира.

 

После первой настройки питания наблюдай за своим еженедельным средним весом, измерениями и фотографиями прогресса. Подожди пару недель, если будет казаться, что все застопорилось, сделай еще одно снижение на 5-10% или 100 калорий.

 

Успокойся, и будь терпелив.

Лишний вес, от которого ты хочешь избавиться, ты собирал годами, возможно десятилетиям, теперь ты хочешь привести себя в форму за неделю? Ты серьезно?

Люди с менталитетом "быстрого похудения", как правило, возвращаются к исходному весу после окончания диеты, или полностью бросают все через несколько недель. Не потому, что агрессивная диета не работает, а потому, что такой менталитет поощряет использование причудливых диет, которые: а) не будут устойчивыми в долгосрочной перспективе, и б) не помогут тебе выработать привычки, позволяющие сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

 

Почему же?

По причинам, которые я собираюсь изложить ниже в удобном для чтения формате.

· Если ты хочешь потерять жир и изменить внешний вид своего тела, тебе нужно тренироваться с весами. Обрати внимание, что я сказал, что тебе нужно, а не "если ты хочешь". Проявление мышц будет осуществляться посредством прогрессирующих силовых тренировок. Так что позаботься о том, чтобы сфокусироваться именно на регулярных силовых тренировках.

· "Сухой", " подтянутый", "рельефный" вид зависит от того, сколько мышц ты смог создать и сохранить - и силовые тренировки как раз помогут тебе в этом.

· Ты не можешь "уменьшить жир локально" - выборочно потерять жир в определенном месте на твоем теле. Но ты можешь "локально нарастить мышечную массу" - выборочно увеличивать мышечную массу на определенных участках твоего тела. Это, в свою очередь, поможет тебе "подтянуться", или, как говорят «быть в тонусе».

· Чем ты сильнее - развитые мышцы и соединительная ткань, а также минеральная плотность костей - тем более устойчивым ты становишься к травмам. Конечно, это не связано напрямую с потерей жира, но ты же здесь еще и ради здоровья, верно?

· Если ты сейчас в очень плохой физической форме или имеешь много жира, который нужно сбросить, то кардио, в частности бег, может оказаться не самой лучшей идеей, поскольку может негативно воздействовать на колени и опорно-двигательный аппарат в целом. И для большинства людей это не будет приемлемым. Больше информации о кардио ты прочтешь в моем гайде, которым я делюсь на нашем марафоне

· Силовые тренировки, как правило, более приятны, чем кардио. По мере того, как тобой осваиваются сложные, скоординированные движения, и растут твои рабочие веса, это обязательно будет служить для тебя мощным мотивирующим фактором.

 

Что такое NEAT?

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) означает Термогенез Нетренировочной активности, и представляет собой все виды деятельности, которые не являются преднамеренными физическими упражнениями; ёрзанье на стуле, прогулки, игры с детьми и домашними питомцами, секс и т.д.

 

Ладно... Почему это должно меня волновать?

NEAT является одним из самых недооцененных инструментов в твоём распоряжении, если ты хочешь потерять жир. Позволь мне объяснить, почему.

В сутках всего 24 часа. Большинство людей, которые, ну, знаешь, живут своей жизнью, будут тренироваться только около часа в сутки и то, не каждый день

Это примерно 5% твоего дня.

Итак, в неделе 168 часов. Если кто-то тренируется в течение часа, 3-5 раз в неделю, то это 3-5 часов целенаправленных упражнений против 163-165 часов без упражнений.

Я уверен, что мы все можем согласиться с тем, что то, чем мы занимаемся в эти 163-165 часов, будет иметь гораздо большее влияние на нашу потерю жира, чем то, чем мы занимаемся в спортзале в течение 3-5 часов.

 

И вот тут появляется NEAT.

 

Суть: просто будь более активным в течение дня - ходьба, чередующиеся периоды сидения и стояния, легкая растяжка, танцы перед зеркалом и т.д. складываются - все имеет значение. Самый простой способ добиться эффективного нетренировочного уровня расхода энергии - стремиться к 10 тысячам шагов каждый день.

 

Часто задаваемые вопросы

Сахар убьет меня?

Скорее всего, нет.

 

ХАРДКОР

Давай познакомимся. Я - Дима Путылин - основатель этого марафона

 

Позволь мне сразу быть на «ты», так принято на нашем курсе

Я верю, что ты попал на лучший фитнес-курс. Не просто потому, что мне так хочется, а потому что уже две тысячи человек за прошедший год добились на нем не только похудения и изменения тела, но и более значимых изменений в своей жизни

 

Прежде чем ты перейдешь к изучению материалов курса, прохождению уроков, просмотру вебинаров, гайдов и тренировочных программ, я хочу сходу поделиться с тобой важной информацией.

 

Ниже небольшой текст, в котором я делюсь простой, но фундаментальной информацией, которая пригодится тебе с первого дня жизни на марафоне. Важнейшие принципы твоего успеха и гарантированные рекомендации по достижению результата, за которым, я полагаю, ты пришел или пришла.

Я знаю, что девушек среди участниц огромное количество, но позволь мне дальше обращаться к тебе в мужском роде как к участнику, просто чтобы не запутаться в окончаниях.

 

Поехали?

 

Я буду с тобой говорить прямо.

Если по какой-то причине ты недоволен своим весом или своим телом, это твоя проблема.

Чем быстрее ты примешь это, тем быстрее начнется твой прогресс.

 

Ты можешь прочитать все статьи типа "ТОП 10 ЛАЙФХАКОВ ПОХУДЕНИЯ", все рекомендации в интернете, какие только хочешь, или выучить наизусть все мотивационные цитаты каких-нибудь известных людей, но пока ты не поймешь, что перемены зависят от тебя, вставшего с дивана и засучившего рукава, ничего не произойдет.

 

Я получаю сотни писем и вопросов от людей, которые спрашивают меня, как справиться с отсутствием мотивации. Ты догадываешься, наверно - волшебного совета не существует.

Знаешь, чего никто не говорит в социальных сетях об этом: чем больше люди ищут мотивацию, тем менее мотивированным они становятся, потому что в поисках той самой мотивации обычно никто ничего не делает.

Мотивацию порождает только твое действие.

Схема, продающая волшебную таблетку «мотивация - действие - результат» не работает.

В реальной жизни всё происходит ровно наоборот «действие - результат - мотивация».

 

И пока ты - да, именно ты, - не начнешь предпринимать шаги, направленные на позитивные изменения в своей жизни, ни один человек или вещь, ни одна тренировочная программа или диета не сможет тебе помочь.

Если ты готов это принять и хочешь что-то изменить, давай начнем сегодня.

С меня - научные знания и проверенные рекомендации по питанию и тренировкам, профессиональные и заботливые кураторы, специалисты и инструкторы.

С тебя - желание действовать.

 

Ну что ж, ты уже с нами, ты принял решение!

Я очень рад видеть тебя и теперь поведу тебя к результату.

 

В этом документе мы разберемся с главным инструментом, который поможет изменить тело

 

Это питание

 

Хочешь знать самый важный секрет из мира диет: любая диета работает.

Не веришь мне?

Позволь мне рассказать тебе кое-какие факты. В 1964 году группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде, Калифорния, приступила к изучению влияния соотношения различных макронутриентов на снижение веса у пациентов с ожирением. В исследовании приняли участие пять пациентов с ожирением. В течение десяти недель пациентов кормили жидкой смесью, содержащей одинаковое количество калорий в день - 800, 850 или 1200 (в зависимости от пациента). Каждые три-четыре недели исследователи меняли смесь, изменяя в ней содержание белка (от 14 до 36 процентов от суточных калорий), жира (от 12 до 83 процентов от суточных калорий) и углеводов (от 3 до 64 процентов от калорий).

ВСЕ эти страдающие ожирением пациенты теряли в весе с постоянной скоростью, независимо от питательного состава диеты; будь то высокое или низкое потребление жиров или углеводов - главное, что имело значение, - общий дефицит калорий.

Название исследования было созвучно выводам: КАЛОРИИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО УЧИТЫВАТЬ. (Calories do count. Laurance W. Kinsell et al, 1964)

 

Аналогичный эксперимент был проведен в 2009 году. Исследователи пришли к выводу: диеты с сокращенным содержанием калорий приводят к клинически значимой потере веса, независимо от того, на каких макронутриентах делается основной акцент.

(Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates

Frank M Sacks et al 2009)