Основы методики развития гибкости

Характер и чередование упражнений.

1. Для развития пассивной гибкости наиболее эффективными являются плавные движения с постепенно возрастающей амплитудой и уступающей работой мышц.

2.Для развития активной гибкости, наряду с растягивающими упражнениями, выполняемыми за счет мышечных усилий, эффективны и силовые упражнения динамического и статического характера.

3.Эффективное расслабление мышц, необходимо для полноценного выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, оно может быть стимулировано предварительным напряжением мышц.

4. Важна последовательность выполнения упражнений, развивающих подвижность в различных суставах. Лишь закончив выполнение упражнений, направленных на развитие подвижности в одном суставе, следует переходить к упражнениям для следующего сустава.

5. Продолжительность упражнений и количество повторений. Постепенно гибкость увеличивается и достигает максимума примерно через 10-20 с при длительном растягивании и через 15-25 с при многократном повторении кратковременных упражнений. Максимальные величины гибкости могут удерживаться в течение 15-30 с, а затем, по мере развития утомления и связанного с ним напряжения растягиваемых мышц, гибкость начинает уменьшаться.

6.Темп движений.Медленный темп является также надежной гарантией от травм мышц и связок.

7.Величина отягощений.

8.Интервалы отдыха.Отдых между отдельными упражнениями должен обеспечить выполнение очередного упражнения в условиях восстановившейся работоспособности человека. Время от 10-15 с до 2-3 минут,зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц вовлеченных в работу.

Методические правила развитие активной гибкости:

1. Активную гибкость развивают различного рода маховые и пружинистые движения, рывки, наклоны.

2. Упражнения на растягивание должны обязательно включаться в разминку, в заключительную часть урока (заминку), а также применяться в виде специальных тренировочных программ.

3. Необходимо точно знать, какую конкретно группу мышц применяются ФУ.

4. При физических упражнениях в динамическом режиме необходимо постепенно увеличивать амплитуду движений, не начинать с очень резких движений, делать их плавно (особенно в подготовительной части тренировки — разминке).

5. Выполнять физические упражнения в статическом режиме необходимо медленно (плавно), задерживаясь в конечной позе от 5 — 10 до 30 с.

6. При упражнениях на растяжку, необходимо концентрировать внимание на правильности их выполнения. Контролем должны служить сами мышцы и связки, то есть во время выполнения упражнения должны ощущаться те мышцы и связки, которые подвергаются растяжке.

7. Перед каждым упражнением ставить перед собой цель. Так, например, при наклоне вперед достать (или удержать позу) кончиками пальцев сначала стопы ног, затем пола и т. д. Тогда занятие над развитием гибкости станет более целенаправленным, а амплитуда движений, как правило, при постановке задачи увеличивается.

8. Нельзя выполнять упражнения на растягивание до острых болевых ощущений. Ибо если мышцы и связки растянуты до сильной боли, то во избежание разрыва или другой травмы они будут сокращаться, и ожидаемого эффекта не наступит, так как они еще больше сократятся.

9. После выполнения каждого упражнения на растяжку полезно сделать несколько отвлекающих упражнений (потряхивание ног, рук и т.д.).

Методические правила развити я п а ссивной гибкости:

1. Развитию пассивной гибкости способствуют различные пассивные движения, выполняемые с помощью партнера и различных отягощений

2. Упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день

3. Пассивнаягибкость развивается в 1,5 - 2 раза быстрее активной.