Имеет смыл выполнения этой позы если достаточно проработана ардха чакрасана.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения лежа на спине.

2. Сгибаем ноги в коленях.

3. Стопы на ширине таза.

4. Ладони на полу возле плеч, пальцы обращены к стопам.

5. Локти обращены к потолку.

6. Делаем два-три вдоха и выдоха.

7. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Выдох, поднимаем спину, таз.

8. Макушку опускаем на пол.

9. Поднимаем голову от пола, делаем один - два вдоха и выдоха.

10. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Выпрямляем руки и ноги на сколько будет возможно.

11. Раскрываем грудную клетку, толкая вес тела на руки.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Гипертония, гипер­функцией щитовидной железы, спазмы коронарных сосудов, язва желудка, расширение капилляров глаз, перелом костей или хи­рургические операции в области живота.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Эту асану не следует практиковать до тех пор, пока не будут освоены в совершенстве описанные выше асаны с прогибом назад.

 

ПОЗЫ НА УКРЕПЛЕНИЕ ПРЕССА

«ПАРИПУРНА НАВАСАНА» / «АРДХА НАВАСАНА»

Поза лодки.

«Парипурна» - полный, «Нава» - лодка.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. ПАРИПУРНА НАВАСАНА: Исходное положение сидя с согнутыми ногами. Садимся на седалищные кости. Не заваливаемся на крестец.

2. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Упираемся пальцами рук в пол рядом с тазом.

3. Поднимаем голени параллельны полу.

4. Обхватываем ноги под коленями.

5. Вытягиваем спину, бедрами прижимаемся к животу.

6. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Вытягиваем обе руки вперед, держа их параллельно полу.

7. Спину максимально выпрямляем.

8. Смотрим прямо перед собой.

9. Никакого напряжения в голове и шее.

10. Дышим спокойно естественно.

11. АРДХА НАВАСАНА: Из положения лежа на спине, руки на полу вдоль туловища.

12. С вдохом на задержке дыхания.

13. Одновременно поднимаем согнутые ноги в коленях, руки голову и плечи.

14. Поясница в плотную прижата к полу, (безопасное положение для поясницы) соблюдение этого нюанса включает в работу нужные группы мышц.

15. Выпрямляем ноги опуская их ниже к полу, сохраняя поясницу прижатую к полу.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

- Закрепощенность задней группы мышц бедер вызывает трудности в выполнении навасаны и не позволит сохранять правильное положение тела с выпрямленными ногами. В этом случае допускается сгибание ног в коленях для того, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

- Особенность данной позы состоит в том, что мышцам приходится усиленно работать не для сгибания, разгибания или вращения позвоночника, а для сохранения его нейтрального положения.

- Слабость поясничной мышцы.

- Слабость прямой мышцы живота.

 

ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

Используя руки для опоры, надо признать тот факт, что их строение для этого плохо приспособлено. Данный аспект необходимо учитывать, готовясь к выполнению упражнений из этой главы.

Многие люди используют руки преимущественно для работы на компьютере. Именно поэтому упражнения с упором руками, относятся к категории средних и сложных.

• пока не укреплена нижняя часть тела-ноги,ягодицы, не укреплен пресс, желательно не переносить вес своего тела на руки
• разогревайте суставы лучезапястные динамическими упраженениями
• опираясь на ладони, расправляйте пальцы и равномерно распределяйте нагрузку по всей ладони.
• держите весь плечевой пояс в тонусе (включайте в работу мышцы плеч и спины), не висните на суставах плеч

 

 

«ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА» / «ДАНДАСАНА»

«Чатур» - четыре. «Анга» - часть. «Данда» - посох.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения лежа на животе - ладони располагаем под плечами.

2. Ноги на ширине таза.

3. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Становимся на четвереньки.

4. Спина и бедра должны быть на одной прямой линии.

5. Сгибаем руки в локтях примерно на 90 градусов (чатуранга), сохраняя спину прямой.

6. Руки прямые, колени на полу, спина прямая. (Дандасана.)

7. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Ноги подняты от пола.

8. Спина прямая, поясница слегка округляется. (Это включает в работу мышцы живота). (Дандасана).

9. Сгибаем руки в локтях, спина прямая. Плечи и грудь не касаются пола.

10. Дышим свободно.

11. Остаемся в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Беременность, обострения хронических заболеваний, кистевой туннельный синдром.

 

 

«ПУРВОТТАНАСАНА» / «ЧАТУС-ПАДА-ПИТХАМ»

«Чатус» - четыре. «Пада» - нога. «Питхам» - стул, кресло, скамья.

«Пурва» - восток. «Уттана» - вытянутый. «Асана» - поза.

Поза четырех ногого стола.

 

Асана укрепляет запястья и лодыжки, улучшает подвижность плечевых суставов и раскрывает грудную клетку, избавляет от усталости после практики интенсивных наклонов вперед.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Сесть на пол.

2. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: ЧАТУС-ПАДА-ПИТХАМ - ноги согнуты в коленях вместе / или на ширине таза.

3. Ладони на полу рядом с тазом, пальцы направлены в сторону ног / или в сторону таза.

4. Кисти на ширине плечевых суставов.

5. На выдохе поднять тело вверх, при этом стопы полностью находиться на полу.

6. Руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены.

7. Вытянуть шею насколько это возможно в зависимости от подготовки.

8. Шея назад не запрокидывается.

9. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: ПУРВОТТАНАСАНА - выпрямить ноги, стопы прижаты к полу или на пятках, носки ног на себя тянем.

10. Пальцы ног стремятся к полу.

11. Ноги и корпус в одной линии.

12. Сохранять позу в течение 30 секунд и более, дыхание свободное.

13. На выдохе принять исходное положение.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

В этой позе часто чрезмерно разгибается поясничный отдел позвоночника и в недостаточной степени — тазобедренные суставы. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если они недостаточно сильны, то подключается большая ягодичная мышца. Однако при этом происходит поворот тазобедренного сустава наружу, что создает нагрузку на нижние отделы позвоночника. Кроме того, в данном случае сильнее разгибается поясничный отдел.

Если задняя группа мышц бедра недостаточно сильна для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.

 

 

«ВАСИШТХААСАНА»

«Васиштха» - божественный мудрец. «Асана» - положение тела.

 

Для начинающих - облегченный вариант.

Для начала, облегчайте позу — ставьте нижнюю ногу на колено. Когда почувствуете, что уверенно стоите с упором на колено — пробуйте ставить вытянутые ноги одна на другую или, еще более сложный вариант — поднимать верхнюю ногу чуть вверх, сохраняя таз выше уровня ног.

Пред тем, как переходить к выполнению Васиштхасаны, добейтесь уверенности в Позе Планки, полностью выпрямляя руки и удерживая асану продолжительное время.

ВНИМАНИЕ! Перед выполнением асаны хорошо разомните запястья.

Этот вариант выполнения опасен для запястья. При неправильном распределении нагрузки на ладонь (например, вы хорошо прижимаете вешнюю часть ладони, но при этом отрываете центр ладони и костяшки под другими пальцами), высок риск повредить хрупкие связки запястья.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из Адхо Мукха Шванасаны, перенесим вес корпуса на одну из сторон.

2. Опускаем нижнее колено на пол, стопа, колено расположены на одной линии с правым запястьем.

3. Выровняйте корпус, таз не заваливаем назад.

4. Направьте верхнюю руку вверх и потянитесь ею к потолку.

5. Расправьте грудную клетку и задержитесь в позе на 15-30 секунд.

6. Затем выполните позу в другую сторону.

7. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Из Позы планки, полностью развернитесь в сторону и балансируйте на опорной стопе и руке.

8. Ноги плотно прижаты друг к другу.

9. Расположите стопу верхней ноги на другой ноге, а ладонь опустите на бедро.

10. Вытяните тело в одной плоскости и балансируйте.

11. С выдохом согните левую ногу в колене, слегка наклонитесь вперед и захватите большой палец верхней ноги рукой.

12. Вытяните руку и ногу вертикально.

13. Балансируйте в этом положении, не расслабляя руки и ноги в течение 20-30 секунд.

14. Дышите глубоко.

15. Вернитесь в позу планки.

16. Повторите упражнение на другую сторону

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

Основным требованием, которое предъявляется в данной асане, является не гибкость, а умение удерживать позвоночник и ноги, а также руки на одной линии, противодействуя силе тяжести. Асимметричное воздействие на тело силы тяжести означает, что мышцы также должны работать асимметрично, чтобы сохранять симметричное положение тела (фактически мы имеем здесь дело с тадасаной, положенной на бок).

Сила тяжести самыми разными способами старается нарушить эту позу — за счет вращения позвоночника, отклонения таза или плеч. При сведении нижней лопатки и одновременном приведении нижней ноги таз стремится приблизиться к земле. Обычно этому стараются противодействовать, слишком высоко поднимая таз или прибегая к боковому сгибанию позвоночника в ту или другую сторону.

В целом можно сказать, что позу выпрямленных рук очень просто принять, но сложно удержать.

«АДХО МУКХА ШВАНАСАНА»

Поза собаки мордой вниз.

«Адхо» - направленный вниз. «Мукха» - лицо. «Швана» - собака. «Асана» - положение тела.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

2. С выдохом, отталкиваясь руками от пола, поднять таз назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию.

3. Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

4. Оставаться в позе 30-60 сек., после чего можно расслабиться в позе ребенка.

5. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Следует оставлять пятками приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая спину.

6. УСИЛИЕ: Грудная клетка и живот тянется к бедрам.

7. Поясница прогибается вниз.

8. Живот вытянутый, свободный.

9. Еще сильнее раскрываем плечи и грудную клетку, опустите макушку на пол.

    

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Высокое давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони, головная боль, поздние сроки беременности.

 

 

«УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА»

Поза собаки мордой вверх.

 «Урдхва» - направленный вверх. «Мукха» - лицо. «Швана» - собака. «Асана» - положение тела.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Вариант 1: Исходное положение - лежа на животе лицом вниз.

2. Выпрямите ноги.

3. Поставьте ладони под плечами.

4. Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.

6. Вариант 2: Исходное положение - адхо мукха шванасана.

7. Опускаем таз вниз.

8. Прогибаемся в спине и отводим плечи назад.

9. Ягодицы и ноги в тонусе.

10. Задержитесь в положении на 30—60 секунд.

11. Медленно вернитесь в исходное положение.

 

ВНИМАНИЕ!!!

Не поднимайте плечи к ушам!

Не сгибайте руки в локтях!

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Травмы спины, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), головная боль, беременность, менструация.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

Если перед вами стоит цель осуществить разгибание позвоночника по всей его длине, то основные усилия должны предприниматься не столько в поясничном и шейном, сколько в грудном отделе.

Широчайшая мышца спины здесь вряд ли поможет, поскольку она фиксирует положение лопаток относительно грудной клетки, тем самым затрудняя разгибание грудного отдела позвоночника. Она также поворачивает плечевой сустав внутрь, то есть производит действия, противоположные тем, которые требуются для принятия этой позы.

В зависимости от индивидуальных особенностей рука может поворачиваться в этой позе внутрь или наружу. Иногда при переходе от позы собаки, смотрящей вниз, где рука повернута наружу, приходится менять направление вращения, так как меняется положение плеч и лопаток относительно позвоночника.

 

 

БАЛАНСЫ НА РУКАХ.

Для выполнения балансов на руках необходима небольшая сила рук, хорошо растянутые запястья, немного гибкости и хорошо развитое чувство равновесия. Если эти позы не получаются у мужчин, то им, как правило, не хватает гибкости. У женщин обратная картина - им может не хватать силы. Развить необходимую гибкость помогут позы стоя, описанные выше. Развить силу в руках легче всего обычными отжиманиями от пола, а также поза планки (дандасана). Это актуально, прежде всего, для женщин.

«БАКАСАНА»

Поза журавля.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Садимся на корточки.

2. Немного разводим колени и стопы в стороны.

3. Ладони располагаем на полу перед собой.

4. Сгибаем руки в локтях.

5. Упираемся коленями в плечи.

6. Подаем туловище вперед.

7. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Переносим вес тела на ладони, поднимая по одной ноге от пола.

8. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: На выдохе наклоняем тело вперед

9. И поднимаем обе ноги от пола.

10. Руки выпрямляем, вес тела перенося на кисти.

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

 

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

Перевернутые позы можно выполнять как в конце занятия, так и в начале практики.

 

«ХАЛАСАНА»

Поза плуга.

 «Хала» - плуг. Эта поза напоминает плуг.

Она является частью Сарвангасаны и ее продолжением.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1-й способ:

1. Из положения, лежа на спине.

2. Согнуть ноги в коленях, прижать бедра к животу.

3.Выполнить несколько перекатов вперед-назад.

4. Развести ноги и захватить большие пальцы ног.

5. Затем вытянуть ноги вверх, слегка разгибая в коленях.

6. Напрягая мышцы живота, потянуть ноги на себя и увести их за голову.

7. Если не получается опустить стопы на пол, то держим их навесу, а также можно поставить их на небольшое возвышение или прижать к стен.

2-ой способ:

1. Из Сарвангасаны опустить ноги за голову.

2. Увести руки назад, за спину.

3. Переплести пальцы рук, замок вывернуть и опустить ладони на пол.

4. Спину стараться максимально выпрямить.

5. Вес тела уводить в плечи и лопатки.

6. Шею вытягивать, но не нагружать.

7. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Прижать бедра к животу, ноги согнуты в коленях.

8. Захватываем ноги руками.

9. Включая в работу мышцы живота, раскатываем позвонок за позвонком спину по коврику, опускаем таз и ноги.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, офтальмия, сильные головные боли, менструация, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, печени и селезенки.

При беременности асана противопаказана.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

Существует множество вариантов этой позы, причем некоторые из них довольно рискованные (например, руки закидываются за голову и сводятся в «замок»). Как и в карнапидасане или нираламба-сарвангасане, при этом затрудняется сведение лопаток. Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца растягиваются, и вес тела приходится на верхние отделы позвоночника. Возникает опасность чрезмерного растягивания шейного и грудного отделов позвоночника, а если при этом закрепощены задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца, то ограниченное сгибание ног в тазобедренных суставах ведет к чрезмерному сгибанию позвоночника.

Поскольку в этой позе позвоночник, особенно его шейный отдел, сгибается весьма интенсивно, намного важнее обеспечить правильное положение лопаток по отношению к шейному и грудному отделам позвоночника, чем коснуться ногами пола. В этом случае лучше подложить что-нибудь под ноги, чтобы обезопасить шею.

 

 

«САЛАМБА САРВАНГАСАНА» / «НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА»