Поза напоминает кобру, поднявшую свою голову вверх.

Подготовка к бхуджангасане (после шалабхасаны).

«Бхуджанга» - кобра.

Важное пояснение!

Данная поза является сложной и для безопасного выполнения требует вовлечения всех отделов позвоночного столба (шейный, грудной и поясничный), если у вас плохо развит какой либо отдел, не раскрыта грудная клетка и плечи, то данную позу выполняют в облегченном варианте или делают подготовительные упражнения.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения лежа на животе.

2. Ноги на полу вместе.

3. Ладони рук под плечами.

4. За счет мышц спины аккуратно поднимаем голову грудь от пола.

5. Сводим лопатки ближе друг к другу.

6. Плечи опускаем вниз.

7. Согнутые руки в локтях располагаем дальше или ближе от туловища.

8. Голова смотрит вперед (не запрокидываем назад), лицо расслаблено.

9. УСИЛИЕ: Убираем от пола руки и фиксируем верхнюю часть туловища за счет мышц спины.

10. Или оставляя предплечья на коврике, вытягиваем позвоночник от копчика до макушки сводя, лопатки ближе друг к другу, и опуская плечи вниз.

11. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Слегка разгибая руки, вытягивая позвоночник вверх, прогибаемся в грудном и поясничном отделах.

12. Сводя лопатки ближе друг к другу.

13. Опуская плечи вниз.

 

ВНИМАНИЕ!

Усиленный прогиб выполняется за счет мышц спины, раскрытия грудной клетки, сведения лопаток, а не за счет выпрямления рук!!!

Предупреждение!!!

Выполняется если все отделы позвоночника - грудной шейный и поясничный включены в работу, хорошо раскрыта грудная клетка и плечевой пояс! Нет никаких заболеваний позвоночника!!!

Если прогиб идет только за счет прогиба в пояснице и рычага рук, этот вариант не допустим!!!

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Ущемление и смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, гиперлордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, беременность, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночника глубокие мышцы спины. Использование в этих целях широчайшей и других поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение лопаток и грудной клетки будет препятствовать движениям ребер в процессе дыхания.

Широчайшая мышца спины не участвует в этом процессе, так как разгибает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает плечевые суставы внутрь.

Слабость пронаторов или закрепощенность супинаторов предплечий заставляет разводить локти в стороны, из-за чего возрастает нагрузка как на локтевые, так и на плечевые суставы.

 

 

«ДХАНУРАСАНА»

Поза лука.

«Дхану» - боевой лук.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Ложимся на живот.

2. Сгибаем ноги в коленях.

3. Захватываем лодыжки ладонями.

4. Остаемся в этом положении некоторое время.

5. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Прогибаемся, поднимая голову, грудь, согнутые ноги с захватом или без захвата лодыжек ладонями.

6. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Прогибаемся, поднимая голову грудь, руки, ноги вверх, насколько приятно.

7. Ноги сводим ближе друг к другу, примерно на ширине таза.

8. Лбом тянемся к коврику, вытягиваем шею.

9. Носки ног тянем по направлению к коврику.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Гиперфункция щитовидной железы, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжа, искривление позвоночника. Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

В этой позе передняя поверхность плечевого сустава особенно подвержена травмам. Если лопатки не сведены и не подняты, то на сустав оказывается чрезмерное давление, следствием чего может стать растяжение подлопаточной мышцы и повреждение суставной сумки. Опасность для суставов возрастает ввиду «связанности» позы.

Выполнять эту асану можно различными способами, делая акцент на различных действиях, например усиливая разгибание позвоночника или коленных суставов и тем самым заставляя ноги сильнее разгибаться в тазобедренных суставах. Степень разгибания тазобедренного и коленного суставов зависит в данном случае от того, насколько активизированы задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца. Ввиду того что ноги подтягиваются руками за голеностопные суставы, возникает опасность повреждения коленей. Поэтому очень важно правильно распределить нагрузку на суставы ног.

 

«ПАРШВА ДХАНУРАСАНА»

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

(Из Дханурасаны.)

1. С выдохом перекатываемся на правый бок, вытягиваем ноги и грудную клетку.

2. На вдохе возвращаемся в Дханурасану.

3. С выдохом перекат на левый бок.

4. Выполняем позу в обе стороны равное количество времени в зависимости от своих возможностей.

5. Дышим в нормальном ритме.

6. На вдохе вернитесь в Дханурасану, опускаем ноги и расслабляемся.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ:

Грыжа, туберкулез кишечника, гиперфункция щитовидной железы, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, искривление позвоночника. Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно.

 

«УШТРАСАНА»

Поза верблюда.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Встаем на колени.

2. Стопы на ширине бедер.

3. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Ладони /кулаки упираются в крестец.

4. Раскрывая грудную клетку и плечи аккуратно прогибаемся назад, вытягивая позвоночник. (Ощущение вытяжения позвоночника).

5. Голова и шея продолжают линию позвоночника.

6. Не отклоняем бедра назад. (Держим вертикально полу.) - (безопасное положение для коленных суставов!!!)

7. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: ВНИМАНИЕ! (Только если все отделы позвоночника - грудной, шейный, поясничный одновременно включены в работу, раскрыта грудная клетка и подвижен плечевой пояс! Но если прогиб идет только за счет поясницы, этот вариант не допустим)! Руки опускаем на пятки, сохраняя бедра вертикально полу и раскрытую грудную клетку.

8. Вытягивайте шею и опускайте голову назад.

9. Смотрите назад.

10. Продолжайте поднимать и раскрывать грудную клетку.

11. Выход из позы плавный.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ:

Нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

- Закрепощенные мышцы, разгибающие тазобедренные суставы.

- Закрепощенный голеностопный сустав.

- Закрепощенный грудной отдел, плечевые суставы.

 

«АРДХА ДХАНУРАСАНА» / «ЧАКРАСАНА»

Полумостик.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

(Исходное положение - лежа на спине.)

1. Сгибаем ноги в коленях.

2. Стопы на ширине таза.

3. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Подпираем ладонями таз / руки вдоль туловища / захватываем лодыжки ладонями /ладони соединяем под спиной в замок.

4. Поднимаем таз вверх.

5. Остаемся в этом положении некоторое время.

6. Расслабляемся.

7. УСИЛИЕ: (Раскрываем грудную клетку - грудью накатываемся на подбородок).

8. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Захватываем лодыжки ладонями.

9. Прогибаемся в груди.

10. Тянемся грудью к подбородку.

11. Ноги остаются на ширине таза.

 

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ:

Гиперфункция щитовидной железы, спазмы коронарных сосудов, язва желудка, частичная потеря слуха или расширение капилляров глаз, травмы шеи, недавние переломы или хирургические операции в области живота, повышенное давление.

 

 

«УРДХВА ДХАНУРАСАНА» / «ЧАКРАСАНА»

Мостик.