I. Подготовительная часть занятий

Основными задачами подготовительной части занятия являются: 1) привлечение внимания занимающихся к пред­стоящей работе, повышение их эмоционального тонуса, усвоение строевых навыков, улучшение осанки; 2) активи­зация вегетативных функций организма; 3) специальная подготовка в соответствии с задачами основной части за­нятия по технике бега, прыжков и метаний.

Сдача рапорта, специальные упражнения на внимание, сообщение задач занятия (2—3 мин) способствуют форми­рованию необходимых психологической установки и эмо­ционального фона. При этом решается ряд частных образо­вательно-вспомогательных задач: обучение строевым упражнениям, формирование правильной осанки, приучение к четкости выполнения команд, к слаженности действий. После этого обычно применяются строевые упражнения (5—7 мин).

Главное внимание в подготовительной части отводится функциональной подготовке организма занимающихся к предстоящей основной деятельности. Это достигается вы­полнением легко дозируемых упражнений, не требующих длительного времени на подготовку и выполнение.

Последовательность упражнений обусловливается как физиологическими факторами, так и логическими связями между упражнениями. Поочередное воздействие на основ­ные мышечные группы и постепенное увеличение нагрузки. обеспечивают упражнения для рук, плечевого пояса, туло­вища и ног. При выполнении 8—12 таких упражнений после бега с невысокой скоростью разогреваются все мышечные группы, улучшаются гибкость, ловкость, общая согласо- ' ванность движений (12—17 мин).

Затем занимающиеся делают специальную разминку (7—10 мин), в которой подбор упражнений по координа­ционным механизмам и характеру нагрузок должен соот-, ветствовать особенностям основных упражнений. В целом ла подготовительную часть отводится 25—30 мин.

9

Табл. 1. Варианты подготовительной части занятии

 

Содержание материала	Дозиров­ка	Организационно-методические указания
1	2	3

Бег и спортивная ходьба Вариант 1

1. Построение группы, рапорт 2—Змин Построение в одну шеренгу. дежурного, сообщение задач    Обратить внимание на внеш-занятия                                   ний вид занимающихся

2. Ходьба обычная в медлен- 30—40 м Туловище и голову держать ном темпе прямо

3. Ходьба обычная в быстром 20—30 м Движения выполнять сво-темпе      бодно

4. Бег                                  600— Первые 200 м бег с пятки, за-

800 м тем 200 м со всей стопы, 400 м — с передней части стопы

5. Ходьба обычная

40_ 45 м Дыхание свободное и глубо­
кое

 

6. И. п.— о. с. 1.— руки вверх, 5—6 раз
подняться на носки, вдох;

2 — полуприсед, руки вниз, выдох; 3 — глубокий присед, расслабиться, еще раз выдох;

4 — выпрыгнуть вверх, вдох;

5 — глубокий присед, выдох

7. И. п.— стойка ноги врозь, По 10 раз
руки в стороны. 1 — круги ру- _в каждую
ками вперед; 2 —круги рука- сторону
ми назад

На счет «3» и «5» полное рас­слабление

Руки в плечевых суставах расслаблены, движения выпол­нять с большой амплитудой

 

Ноги в коленных суставах не сгибать. При поднимании рук вдох, при наклонах выдох 3—5 раз Больше прогибаться в грудной и поясничной областях по­звоночника

Ю—12 раз При движении таза вперед стопы прижать к грунту, при движении таза назад пятки поднять вверх

Опорная нога на передней части стопы. Один партнер размахивает левой ногой, дру-

<1?.

 

8. И. п.— о. с. 1 — руки вверх; 5—6 раз 2—3 — наклоны вперед, каса­ясь руками грунта; 4 — и. п.

9. И. п.—о. с. 1—3 — пружи­нистые прогибания назад (ко­снуться пальцами пяток); 4 — и. п.

 

10. И. п.— полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на поя­се. 1—10—круговые вращения тазом вправо; 41—20 — то" же влево

11. И. п.— стоя парами на 10—12 раз правой ноге боком друг к дру­гу, держаться правой рукой

10

Продолжение табл. 1

за плечо партнера. 1—10— 10—12 гой —правой, затем смена по-размахивание левой ногой раз  ложений ног вперед-назад;  11 — 20 — то же другой ногой со сменой и. п.

12. И. п.— стойка ноги врозь. 1 — выпрыгнуть вверх, пово­рот плеч вправо, таза влево, приземлиться на обе ноги; 2— то же, но поворот плеч вле­во, таза вправо

/ч 13. И. п.—ноги вместе, руки С на коленях, туловище накло­нено вперед. 1 — шаг левой ногой; 2 — шаг правой ногой

12—14 Руки расслаблены. Призем-раз  ляться на переднюю часть стоп

20—30 Опорная нога прямая в ко-раз  ленном суставе, пятка прижа­та к полу

И. п.— о.

/14

10—12 Упражнение выполнять с про-раз  движением вперед. Туловище держать вертикально

с. 1 — выиад правой ногой вперед, плечи повернуть влраво; 2 — выпад левой ногойЧ вперед, плечи повернуть влево

10—12 раз каждой стопой вправо и влево

Вес тела перемещен на ногу, находящуюся сзади

а 15. И. п.— упор у гимнастиче-

v ской стенки лицом к ней, ле­вая нога сзади, пятка прижата к полу, правая ' нога впереди, расслаблена на передней части стопы. 1—10 — круги правой стопой в голеностопном суста­ве влево; 11—20 — то же дру­гой ногой со сменой и., п.

^ 16. Ходьба широким шагом 2x30 м Туловище прямое. При пере­ходе через вертикаль опорную ногу не сгибать

У??17. Ходьба спортивная               60—80 м Длина шага 70—80 см

18. Игра. Занимающиеся по- 1—2 раза Побеждает команда, послед-
строены в разомкнутую ко-                    ний участник которой первым

лонну по два. По сигналу пре-                     закончит движение

подавателя направляющие идут спортивной ходьбой до ориентира, обходят его слева направо и возвращаются к своей колонне, касаются ла­донью плеч следующего, ко­торый начинает движение, и т. п.

11

Продолжение табл. 1

Вариант 2 1. Построение группы, рапорт 2—3 мин Обратить внимание на внеш- дежурного, сообщение задач           ний вид занимающихся. Вы- занятия                                         полнить несколько строевых упражнений на месте 2. Ходьба обычная              20—30 м Постепенно ускорять темп движения

20 раз Туловище и опорная нога должны составлять прямую линию. Стопы ставятся па­раллельно на расстоянии 1,2—1,3 м от опоры. При вы­прямлении ноги в коленном суставе коснуться пяткой пола w.11. И. п.— стоя в упоре на По 10 раз Туловище и опорная нога со- Л* гимнастическую    стенку ли- каждой ставляют одну линию. Коле­ ном к ней. 1 — подъем колена ногой но поднимать максимально правой ноги вперед-вверх; 2—            вверх

3. Бег

4. Ходьба спортивная

5. И. п.— о. с. 1 — руки вверх, подняться на носках, вдох; 2 — наклон вперед, руки опу-

/ j стить, выдох

* 6. И. п.— ноги врозь, левая
рука вверху, правая внизу.
1—2 — смена положений рук

Ц

$1. И. п.-г- стойка ноги врозь, руки вверху. 1—наклон вле­во; 2 — и. п.; 3 — наклон впра­во; 4 — и. п.

8. И. п.— стойка на левой но­ге лицом к гимнастической стенке с опорой руками на нее. 1—10 — размахивания правой ногой влево и вправо; 11—20 — то же левой ногой у со сменой и. п.

^i 9. И. п.— стойка ноги врозь, ' руки сзади внизу, пальцы пе­реплетены.   1—3 — наклоны вперед с отведением рук на­зад-вверх; 4 — и. п.

10. И. п.— стоя в упоре на гимнастическую стенку лицом к ней, одна нога на всей сто-

# пе, другая согнута в колене на
передней части стопы. Смена
положения ног

 

800— 1000 м

Бежать свободно в медленном темпе

50—60 м Темп постепенно снижать

8—10 раз На счет «2» расслабить мыш­цы спины и рук

Ю_ 12 С каждой сменой положений

раз РУ^К увеличивать амплитуду движений в плечевых суста­вах

6_ 8 раз Ноги в коленных суставах не

сгибать. С каждым наклоном

увеличивать жения

амплитуду дви-

лена

По 10 раз Опорная нога на передней каждой ^части стопы, маховая расслаб-

ногои

8_ ю раз При наклоне туловища вперед

руки поднять вверх, ноги в коленных суставах не сги­бать

Продолжение табл. I

и. п. То же левой ногой 12. И. п.— Прыжки вперед на 10—12 При отталкивании ногами ак-

двух ногах

раз тивно выполнять мах двумя
руками вперед-вверх, перед
приземлением замах руками
назад и т. д.                    '

13. Семенящий бег с продви­жением вперед

2X50 м Туловище слегка наклонено вперед, опора на прямую но­гу, пятка не должна касать­ся грунта. Руки расслаблены

14. Бег с захлестыванием го­лени

2x50 м Бедро маховой ноги вперед почти не выносить, ногу ста­вить на переднюю часть сто­пы, затем захлест голени

15. Бег с высоким поднимани­ем бедра 16. И. п.— высокий старт. Бег с ускорением

2x50 м Туловище ближе к вертика­ли, нога ставится под себя

2x60 м Стартовый разгон 20—25 м, затем 20—30 м поддержать набранную скорость и послед­ние 20 м — бег по инерции

17. Бег со средней скоростью

3_ 4х Бежать друг за другом через

Х50 м ^—4 м. Преподаватель вни­мательно следит за главны­ми ошибками с целью их ис­правления в основной части занятия

Вариант 3

20 м Туловище держать прямо

30 м 600— 800 м 50 м.20 м 30 м

1. Построение группы, рапорт 2—3 мин Построение в одну колонну. дежурного, сообщение задач       Обратить внимание на внеш-занятия                            ний вид занимающихся

2. Строевой шаг в медленном темпе

3. Обычная ходьба в быстром темпе

Выполнять быстро, но без на­пряжения

4. Обычный бег 5. Быстрая ходьба (темп дви­жений замедляется)   6. Расслабленная ходьба в медленном темпе 7. И. п.—руки перед грудью. I — шаг правой, отведение локтей назад; 2 — шаг левой, отведение прямых, рук назад а т. д.

Ногу ставить на грунт с пе­редней части стопы

Движения выполнять без на­пряжения

Дыхание свободное и глубо­кое

При отведении согнутых и прямых рук назад свести внутренние края лопаток к позвоночнику, локти не^ опу­скать

13

Продолжение табл. 1

8. И. п.— о. с. 1—3 — три ша­га вперед; 4 — наклон вперед; 5—7 — два шага вперед; 8 — упор присев; 9 — упор лежа; 10 —и. п.

*9. И. п.—сед на правой ноге, левая прямая в сторону, руки на поясе. 1—2 — перенос веса тела на левую ногу; 4 — и. п. То же в другую сторону

10. И. п.— упор лежа сзади. Движение вперед

11. И. п.— ноги врозь, наклон вперед, руки держатся за го­лени.  Передвижение вперед

12. И. п.— ноги врозь, руки вверх. 1 — мах левой, наклон вперед, руками коснуться но­ска маховой ноги; 2 — и. п.

13. И. п.—о. с. 1—подняться на носки; 2 — н. п.; 3 — под­нять ноеки; 4 — и. п.

14. Ходьба «скрестным» ша­гом с высоким подниманием бедра

50 м Дышать глубоко. При накло­нах выдох, при выпрямлении туловища вдох

По 5 раз Пятки от земли не отрывать. на каж- Таз перемещать как можно дую ногу ниже

20 м Мышцы передней части туло­вища напряжены

20 м Ноги в коленных суставах прямые

По 10 раз Опорная нога на передней каждой части стопы ногой '

10 раз Ноги в коленных суставах не сгибать

25 м Бедро маховой ноги подни­мать чуть выше горизонталь­ной плоскости. Опора на пе­реднюю часть стопы другой ноги

 

По 10 раз Упражнение выполнять в каждой ^х°дьбе. Круговое движение ногой производить в тазобедренном суставе

15. И. п.— о. с. 1—2 — мах 20 м правым бедром вверх-внутрь, плечи вправо; 3—4 — мах ле­вым бедром вверх-внутрь, пле­чи влево

16. И. п.— стоя на левой но­ге, правая поднята вверх ко­леном. 1—10 — круговые дви­жения правой ногой наружу-вверх-внутрь. То же после смены ног левой ногой

17. Бег с ускорением                     S0 м

18. И. п.— руки сзади- в сто- 2x10 роны, полуприсед. 1—10 — вы-     отгадки» прыгивание вверх со взмахом ваний рук и подтягиванием ног к

груди

19. Эстафета. Участвуют две 2 раза
команды, построенные в ко­
лонны по одному. По сигналу

14

Добиваться максимального скручивания осей плеч и таза. Туловище держать прямо

Бежать, не напрягаясь Туловище прямое

Побеждает команда, послед­ний участник которой раньше финиширует

Продолжение табл. 1

преподавателя первый захва­тывает двумя руками сзади голеностопный сустав и, не отрывая рук, передвигается вперед к ориентиру, обходит его и возвращается к своей команде, передавая эстафету следующему

Вариант 4

1. Построение группы, рапорт 2—Змин Построение в одну шеренгу.
дежурного, сообщение задач           Обратить внимание на внеш-
занятия                                         ний вид занимающихся. Дать

два-три строевых упраж­нения

2. Обычная ходьба в медлен- 30—40 м Туловище держать прямо. ном темпе  Движения выполнять сво­бодно

3. Спортивная ходьба в быст- 40—50 м Туловище держать прямо ром темпе

4. Обычный бег в медленном 800— Первые 200—300 м ногу ста-темпе 1000 м вить на всю стопу, а оставшие­ся 600—700 м дистанции — на переднюю часть стопы

5. Спортивная ходьба в сред- 20—30 м В упр. 5—7 сохранять техни-нем темпе     ку движения, длина шага на

10—15 см короче, чем при ходьбе в быстром темпе. Ды­шать свободно, на 2—3 ша­га — вдох, на 1 шаг — выдох.

6. Обычная ходьба в медлен-15—20 м ном темпе

7. Ходьба                          15_ 20 м Расслабить мышцы шеи, ту-

ловища, ног

8. Упражнения в движении —8—Ю раз Обратить внимание на поло-
руки за головой, на шаг пра-           жение головы. При вдохе
вой поднять локти вверх, под- поднять ее вверх, при выдохе
нять подбородок, прогнуться опустить подбородок на
в грудной части позвоночни-              грудь

ка — вдох, на шаг левой локти свести вперед, слегка накло­ниться — выдох

9. И. п.— ноги врозь, руки По 6—7 Добиться широкой амплитуды
вверх. 1 — взмах левой впе- раз каж- движения в тазобедренных
ред-вверх-вправо; 2 — и. п. дой ногой суставах

То же другой ногой

15

Продолжение табл. 1

1

7—8 раз Ноги в коленных суставах не сгибать

8—10 раз При выпрямлении ног руки от грунта не отрывать По 15 раз Обратить внимание на удале- в каждую ние таза от гимнастической сторону стенки в вертикальной плоско-

У

 

10. И. п.— ноги вместе, руки вверх. 1—3 — три наклона вперед с касанием руками носков ног; 4 — и. п.

11. И. п.— сед упор сзади, ноги согнуты. 1 — выпрямить ноги вверх; 2 — и. п.

12. И. п.— сдоя левым боком к гимнастичежои стенке, пра­вая рука над головой хватом сверху, левам (на рейку ни­же) — снизу. 1—15 — вывести таз вправо от стенки; 16 — и. п. То же, стоя правым бо­ком к гимнастической стенке

 

13. Прыжки с ноги на ногу пе- 20—25 м рекатом с пятки на носок со взмахом рук на каждый шаг

14. Семенящий бег                    40—50 м

 

15. Бег с захлестыванием го- 40—50 м лени назад

16. Бег с высоким поднимани- 40____ 50 м

ем бедра

2-3 х Х60 м

17. Бег с хода

Обратить внимание на то, чтобы опорная нога почти не сгибалась в коленном суставе

Туловище наклонено вперед (7—10°). Руки расслаблены. Опорную ногу становить уп­руго с передней части стопы

При движении голени назад пяткой коснуться ягодицы

Туловище держать прямо, но­гу ставить под себя на пе­реднюю часть стопы

Выполнять по повороту. Пре­подаватель выявляет основ­ные ошибки с целью их ис­правления в основной части занятия

 

18. Прыжки с ноги на ногу

19. Игра. Занимающиеся по­строены в две колонны по од­ному. По сигналу преподава­теля направляющие бегут до ориентира, обегают его спра­ва, принимают упор на четве­реньках и в таком положении возвращаются к своей ко­лонне

 

15—20 отталки­ваний

При постановке ноги на мес­то отталкивания обращать внимание на ее активное за-гребающее движение, мах другой ногой выполнять от бедра, мах руками — от плеч

1_ 2 раза Ориентиром может быть на­
бивной мяч или другой пред­
мет. При приближении зани­
мающегося к своей колонне
он должен коснуться рукой
любой части тела следующего
игрока, после чего тот может
начинать движение. Побеж­
дает команда, последний

16

Продолжение табл. 1

участник которой раньше пе­ресечет плоскость финиша

Вариант 5

1. Построение группы, рапорт 2—Змин Построение в одну шеренгу. дежурного, сообщение задач   Обратить внимание на внеш-занятия ний вид занимающихся

2. Ходьба обычная в медлен- 20—25 м Обратить внимание на осанку ном темпе

постепенно

3. Ходьба спортивная 4. Обычный бег в медленном темпе

30—40 м Темп движения увеличивать Первую половину дистанции бежать, ставя ногу на всю стопу, вторую половину — на переднюю часть стопы 5. Ходьба спортивная в мед- 30—40 м Шаг постепенно укорачивать ленном темпе

700— 800 м

6. И. п.— руки согнуты в лок­
тях, ноги вместе. Круги рука­
ми в локтевых суставах на
даждый шаг с продвижением
вперед. То же назад

7. На каждый шаг мах пря-
._ мой ногой вперед

8. И. п.— ноги врозь, руки вверху с переплетенными пальцами. 1—2 — наклон вле­во; 3—4 — наклон вправо

9. И. п. — полуприсед, руки на поясе. 1—2 — поворот таза влево; 3—4 — то же вправо

10. И. п.— стойка на левой
ноге, правая нога впереди на
гимнастической скамейке, ру­
ки сзади внизу. 1—2 — со­
гнуть правую ногу, руки впе­
ред; 3—4 — и. п. То же со
сменой положения ног

11. И. п.— стоя на левой ноге
левым боком к гимнастиче­
ской стенке, левая рука хва­
том сверху. Бедро правой но­
ги поднимается вверх-вперед,
затем голень подается впе­
ред — выхлест, загребающим
движением нога движется

2. Зак. 1996

 

10 раз

Туловище

Дышать глубоко. и руки расслабить

20—25 м По 8—9 раз в каждую сторону По 10 раз в каждую сторону 10—12 раз на каждой ноге

При выполнении маха под­няться на носок опорной ноги

Ноги в коленных суставах прямые. Следить, чтобы на­клон выполнялся точно в вертикальной плоскости

Обратить внимание на вра­щение таза по возможно боль­шему радиусу

При сгибании ноги, стоящей на гимнастической скамейке, другая нога толкает таз вперед

По 10раз^Оп°Р^ная ^ногана каж- ^части ^стопы-

на передней Туловище дер-.

дую ногу ^{жать П}Р^ЯМ0- Маховую ногу.
'       ^у предельно расслабить

Библиотека I БГОИсЗД I

17

Продолжение табл. 1

вниз-назад, опять складыва­ется, и -движение повторяется. То же другой ногой

12. И. п.— упор стоя, левая нога впереди, правая сзади (стопы касаются грунта всей поверхностью). 1 —подняться на носки; 2 — и. п.

13. И. п.— лежа на спине, ле­вая нога согнута в колене, удерживается двумя руками за голеностопный сустав. Под­тягивание бедра согнутой но­ги к груди с помощью рук

14. Семенящий бег

 

15. Бег с захлестыванием го­лени назад

16. Бег с высоким поднимани­ем- бедра

17. Бег с ускорением

18. Игра. Участвуют две ко­манды. По двум параллель­ным линиям на расстоянии 6—8 м выстраиваются две ше­ренги занимающихся. Из и. п. высокого старта по сигналу занимающиеся обеих шеренг начинают стартовый разгон. Сзади находящаяся шеренга пытается догнать впереди бе­гущих и запятнать их

 

напряжены.

18—20 Мышцы спины раз  Руки прямые

мышцы-разги-

По 10 раз Расслабить на каж- батели бедра дую ногу

2—зх Руки выполняют движение, Х50 м как при обычном беге

2—ЗХ Следить за положением бед-Х50 м Ра в строго вертикальной плоскости

2_ Зх Ставить маховую ногу под

Х50 м себя

2_ Зх Бежать свободно, не на-

Х50 м прягаясь

2 раза Выигрывает команда, запят­навшая большее число участников. После первого забега команды меняются местами. Каждая команда имеет две попытки

 

Вариант 6 1. Построение группы, рапорт 2—3 мин Построение в одну шеренгу.

дежурного, сообщение задач занятия

2. Ходьба спортивная                40—50 м

бег в среднем

600— 700 м

3. Обычный темпе

Обратить внимание на внеш­ний вид занимающихся

20—25 м в медленном темпе, затем темп возрастает до максимума

Добиться экономичности и непринужденности движений всех звеньев тела

18

Продолжение табл. 1

I

4. Ходьба спортивная

5. И. п.— о. с. 1 — подняться на носки, руки вверх, вдох; 2—3 — выпад вперед, накло­ниться, руки расслабить, вы­дох; 4 — и. п.

6. И. п.— лежа на спине, руки в стороны. 1—2 — поднять но­ги и переместить их влево; 3—4 — и. п.;.5—6 — перемес­тить ноги вправо; 7—8 —и. п.

7. И. п.— сидя, упор сзади. 1 -- подтянуть колени к гру­ди; 2 — и. п.

8. И. п.— лежа на груди, ру­ки вытянуты вперед. 1 — про­гнувшись в поясничной об­ласти позвоночника, оторвать ноги и руки от грунта; 2 ■— и. п.

9. И. п.— стойка на коленях, руки на поясе. 1—2 — прогиб назад; 3—4 — и. п.

10. И. п.— упор лежа. 1 —
упор присев; 2 — и. п.

11. Семенящий бег

12. Бег с захлестыванием го­лени назад

13. Бег с высоким поднимани­ем бедра

14. Бег с ускорением

15. Прыжки с ноги на ногу

16. Игра. На двух параллель­ных линиях одна против дру­гой выстраиваются две ко­манды. По сигналу обе груп­пы бегут к линии финиша, расположенной посредине на

30—40 м Темп постепенно замедлять

20—25 м При выполнении выпада рас­слабить туловище и руки

По 6—7 При перемещении ног в сто-

раз в рону плечевой пояс напряжен,

каждую лопатки от пола не отры*

еторону вать

8—9 раз При подтягивании колен к груди вдох, при возвращении в и. п. выдох

6—7 раз При прогибании вдох, при возвращении в и. п. выдох

6—8 раз При прогибании назад кос­нуться локтями пяток, вдох; при выпрямлении выдох

8—10 раз Подтягивать и выпрямлять ноги максимально быстро

60—80 м Опорную ногу ставить на грунт с передней части стопы

60—80 м Расслабить мышцы задней поверхности бедра (махо­вая нога)

60—80 м Подбородок поднять, махо­вая нога движется вперед-вниз-назад

80—100 м Сохранять непринужденность и свободу движения от на­чала бега до его окончания

20—25 Обратить внимание на упру-отталки- гую постановку ноги на ме-ваний сто отталкивания загребаю­щим движением

1—2 раза Выигрывает команда, по­следний участник которой раньше пересек линию фини-

■-. ша

 

2*

19

Продолжение табл. 1

расстоянии 10 м от каждой из параллельных линий

Вариант 7

1. Построение группы, рапорт 2—3 мин дежурного, сообщение задач занятия

2. Ходьба обычная в медлен- 40—50 м ном темпе

3. Ходьба спортивная в быст- 20—30 м ром темпе

4. Бег обычный в медленном 700— темпе    800 м

5. Ходьба спортивная в мед- 30—40 м ленном темпе

Построение в одну шеренгу. Обратить внимание на внеш­ний вид занимающихся

Следить за осанкой и свобо­дой движений

Темп постепенно увеличивать

Следить за мягкостью поста­новки стопы на грунт

Темп постепенно замедлять

 

По 10 раз Мышцы плечевого пояса пол-в каж- ностью расслабить дую сто­рону 20—25 м Упражнения выполнять с продвижением вперед. Руки помогают повороту плечевого пояса, туловище держать прямо 8—10 раз Маховые движения выполнять прямой ногой, стопу «взять на себя», подняться на опор­ной ноге на носок

■б. И. п.— левая рука вверх, правая вниз. На каждые два шага один оборот руками

7. И. п.— о. с. 1 — выпад пра­вой ногой вперед, поворот плеч вправо; 2 — выпад левой, поворот плеч влево

8. И. п.— стоя, правая нога «зади, руки вниз-назад. 1 — мах правой ногой вперед-вверх, мах руками вверх; 2 — и. п.

9. И. п.— низкий сед на левой 15—20 м ноге, правая в сторону. Пе­редвижение вперед без подъ­ема таза вверх

10. Прыжки с ноги на ногу с 15—20 м
выбрасыванием прямых ног
вперед

По 10 раз на каж­дой ноге По 10— 15 м на каждой ноге

11. Прыжки на одной ноге, другая вытянута горизонталь­но вперед, затем смена ног

12. Прыжки на одной ноге, другая отведена назад, затем смена ног

Прямую ногу проносить че­рез сторону по дуге, затем при постановке на грунт со­гнуть в коленном суставе

Туловище слегка отклонить назад, маховую ногу вытя­нуть. Стараться не сгибать ноги в коленях

Туловище напряжено, пятка опорной ноги не касается грунта

Туловище слегка наклонено вперед

20

Продолжение табл. I

13. Бег с высоким поднимани- 3—4Х При опускании маховой ноги
ем бедра                                         ХЗО— следить за загребающей по-

35 м становкой голени под себя

14. И. п.— о. с. Падая вперед, стартовый разгон с последую­щим бегом

15. Бег с хода

16. Игра. Две команды вы­страиваются в колонны по одному. Прыжки через ска­калку с продвижением вперед до ориентира, обойдя кото­рый, занимающийся возвра­щается к своей команде и передает скакалку следующе­му

1—2Х Не поднимать головы при Х80— стартовом разгоне. Следить за 100 м активным движением маховой

ноги при постановке ее на

грунт

4—5х Бежать одновременно. Ходьба

Х60__ с ускорением переходит в бег

80 м ^с ускорением (20—30 м). Следующие 20—30 м пробе­гать с максимальной скоро­стью, но сохраняя свободу и ненапряженность. На послед­них 20—30 м бег замедлить и перейти на ходьбу

j__ 2 раза Расстояние до ориентира 10—

15 м. Побеждает команда, последний участник которой раньше пересечет линию фи­ниша

Вариант 8

5. И. п.— о. с. 1 — шаг левой, 15—20 м мах правой, поворот плеч вправо, правая рука касается маховой ноги; 2 — то же со сменой положения ног 6. И. п.— упор присев. Кувы- 2—Зх Стартовый разгон выполнить рок вперед, после чего выпол- 30 м вполсилы нить стартовый разгон

1. Построение группы, рапорт 2—3 мин дежурного, сообщение задач занятия

2. Обычный бег                             800—

900 м

3. Ходьба спортивная в мед- 50—60 м
ленном темпе

4. Ходьба                                   30—40 м

Построение в одну шеренгу. Обратить внимание на внеш­ний вид занимающихся

Темп бега вначале медленный (200—300 м), затем средний

Следить за техникой ходьбы и амплитудой движений

Расслабить мышцы шеи, спи­ны, ног

Упражнение выполнять в ходьбе. При махе ногами не напрягаться

21

Продолжение табл. 1

7. И. п.—упор стоя у гимна- По 10 раз Ноги на расстоянии 1 м от стическои стенки, лицом к каждой стенки, точка хвата на уров­ней. 1 — поднять согнутую ногой не пояса. Колено маховой но-ногу вперед-вверх; 2 — опу-   ги движется к точке хвата стить. То же с другой ноги

8. Ходьба с высоким подни- 40—50 м Туловище держать прямо, ко-манием бедра        лено маховой ноги поднимать

как можно выше

9. И. п.— упор стоя у гимна- По 10 раз Во время круговых движе-
стической стенки лицом к ней, в каждую ний стопы пятку двигать по
правая нога впереди, левая сторону возможно большей амплитуде
сзади расслаблена. 1—10 — каждой

V/ круговые движения левой ногой стопы в голеностопном суставе (вправо, затем влево); 11 — 20 — то же другой ногой

10. И. п.—стоя на одной ноге По 10 раз Руки и опорную ногу не сги-
на нижней рейке гимнастиче- на каж- бать

ской стенки, держаться двумя дой ноге руками на уровне плеч. 1— сгибая туловище, оттянуться тазом от стенки; 2 — и. п. То же на другой ноге

11. И. п.— стойка: левая нога 15—20 м Хлопок выполнять под коле-
впереди, правая сзади, руки                      ном маховой ноги
вниз-назад. 1 — шаг правой,

мах правой, хлопок руками; 2 — и. п. То же другой ногой

12. Ходьба перекатом с пят«15--20 м Нога, выполняющая отталки» ки на носок с отталкиванием вание, прямая в коленном су«вверх                                                    ставе

13. Бег по виражу                        ²^Г** Следить за движением правой

30 м _и левой рук, положением стоп и наклоном туловища

14. Игра. Чертится круг диа- 1—2 раза Если бегуны не могут догнать

метром 14—15 м. На разных                            друг друга, то пробегают 2—

концах круга в положении вы-                          3 круга и финишируют на

сокого старта находятся два                            местах старта. Побеждает тот,

бегуна. По сигналу оба стар-                          кто раньше пересечет линию

туют и пытаются догнать                                                               финиша
друг друга

Вариант                                                      9

1. Построение группы, рапорт 2—3 мин        Построение группы в одну

дежурного, сообщение задач                                                               шеренгу

занятия

22

Продолжение табл. I

Локти не опускать. Отводя руки в стороны, прогнуться

I  *  I

50—60 м Темп движения постепенно повышать 800 м Бежать свободно, голову дер­жать прямо 30—40 м Дышать глубоко 8 раз Руки вверх — вдох, принимая и. п.— выдох. Голову держать прямо

2. Ходьба спортивная

3. Бег в медленном темпе

4. Ходьба

5. И. п.— о. с. 1 — руки вверх, прогнуться, левую ногу назад на носок; 2 —и. п.; 3—руки вверх, прогнуться, правую на­зад на носок; 4 — и. п.

8 раз

раз Выполняя наклон вперед, ста­раться коснуться ладонями стоп

6. И. п.— стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1 — пово­рот туловища влево, руки в стороны ладонями вверх; 2 — и. п.; 3—то же вправо; 4 — и. п.

7. И. п.—стойка ноги врозь. J 1 — руки в стороны, прогнуть­ся; 2 — согнуть правую ногу, наклон к левой; 3 — руки в стороны, прогнуться; 4 — согнуть левую ногу, наклон к правой

раза Туловище держать прямо, вы­пад стараться делать глубже

8. И. п.— выпрд левой вперед, ^
руки на поясе. 1—3 — пружи­
нящие покачивания; 4 — сме­
на положения ног прыжком

раза Находящуюся впереди ногу в колене не сгибать, носки ног «взять на себя»

(5? И. п.— барьерный сед (ле- ⁴ вая нога вперед прямая, пра­вая, согнутая в колене, в сто­рону). 1—3 — пружинящие наклоны вперед; 4 — выпря­миться; 5—8 —то же, правая нога вперед, левая, согнутая в колене, в сторону

8 раз

! Раз Во время маха не сутулить­ся, руки вниз не опускать, голову держать прямо

25—30 м 25—30 м

10. И. п.— руки вперед в сто­роны ладонями вниз. 1 — ма­хом правой достать левую кисть; 2 —и. п.; 3 — махбм левой достать правую кисть; 4 — и. п.

—30 м Темп средний, высоко подни­мать колени —30 м Бедро вперед не выводить 23

1.1. Бег с высоким поднима­нием колена

12. Бег с захлестыванием го­лени

Продолжение табл. 1

2

13. Бег прыжками                25—30 м Ногу ставить с передней ча-

сти стопы

14. Прыжки «в шаге» через 30—40 м три шага разбега

15. Ускорения                      3X40— Стараться высоко поднимать

60 м колено, следить за осанкой

16. Эстафета. Занимающиеся 1—2 раза Побеждает команда, закон-
построены в две колонны на          чившая эстафету раньше
расстоянии 20—25 м от барь­
еров. По команде преподава­
теля первые начинают бег,

преодолевают барьер любым способом и возвращаются в хвост колонны, передав эста­фету следующему

Вариант 10

1. Построение группы, рапорт 2—3 мин Построение группы в одну

дежурного, сообщение задач               шеренгу. Обратить внимание

занятия                                                    на внешний вид   занимаю­
щихся

2. Ходьба

3. Ходьба спортивная

4. Бег в медленном темпе

5. Ходьба спортивная

6. Ходьба выпадами с пово­ротами плеч в сторону впере­ди стоящей ноги

7. И. п.— стойка, руки вверх. 1 — наклон вперед, руками коснуться грунта; 2 — и. п.

8. И. п.— о. с. 1 — прогнуться назад, достать кистями пят­ки; 2 — и. п.

9. И. п.— присед, кисти на
коленях. 1—11 — круговые
движения в коленных суста­
вах кнаружи-назад-внутрь;
11— \2 —круговые движения
внутрь-назад-кнаружи

10. И. п.— лежа на спине ру­
ки в стороны, ноги согнуты в
тазобедренных суставах под

20—30 м Следить за осанкой

30—40 м Туловище держать прямо

700— Движения выполнять свобод-

800 м но

30—40 м Темп ходьбы постепенно сни­
жать до медленного

14_ 15 м Туловище держать прямо

10—12 раз 10—12 раз По 10— 12 раз в каждую сторону

Упражнение выполнять плав­но, без рывков. Ноги в колен­ных суставах не сгибать

Обратить внимание на про­гиб в грудной части позво­ночника

При движении коленей кна­ружи руками помочь разведе­нию ног

По 6—8 Упражнение выполнять в мед-раз в ленном темпе каждю

24

Продолжение табл. I

прямым углом к туловищу, сторону 1—2 — переместить ноги вле­во; 3—4 — то же вправо

11. И. п.—стоя упор двумя По 10— руками на гимнастическую 12 раз стенку лицом к ней. 1—12— каждой перенос левой ноги через барь- ногой ер, стоя на правой ноге; 1— 12 — перенос правой ноги че­рез барьер, стоя на левой ноге

Расстояние от барьера до стенки 80—90 см. Опорная нога на передней части сто­пы. Следить за движением согнутой ноги от бедра коле­ном к гимнастической стенке

Туловище держать прямо. Уп­ражнение выполнять в- мед­ленном темпе

12. И. п.— сед поперек на По 8— >
гимнастической     скамейке, 10 раз
ноги вытянуть вперед. 1 — каждой
левую ногу пронести над ска-   ногой
мейкой и опустить за ней;

2 — и. п. То же другой ногой

13. В ходьбе имитация пре- 30—35 м Следить за синхронным дви-
одоления барьера на три                              жением рук и ног. Упражне-
шага                                                               ние выполнять   в среднем

темпе

14. В ходьбе с подскоком 10—12 Обратить внимание на удер-
имитация атаки барьера                  раз  жание туловища во время

маха от бедра в фазе атаки

15. Преодоление барьерным 2—3 раза Упражнение выполнять в шагом гимнастического коня,         ходьбе с акцентом на быстрое затем через шаг барьера                               преодоление «коня» и барь­ера

16. Преодоление трех-четы- 2—3 раз