Как правильно выполнять приседания?

· Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.

· Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.

· Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.

· Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.

Как его правильно выполнять?

· Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.

· Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.

· Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Планка с подъемом ноги

Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

· Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.

· Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.

· Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

· Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

Выпады

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

· Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).

· Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).

· Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.

· Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц.

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

· Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.

· Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.

· Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).

Выполните 10 или 15 повторений.

 

 

14.Приложение №3 Опросник PFDI-20

 

15.Список литературы:

1. Балан В.Е. Принципы заместительной гормональной терапии урогенитальных расстройств. Consilium medicum 2003;5:7:413-417.

2. Вербов, А.Ф. Лечебный массаж [Текст] / А.Ф. Вербов. – М.: Селена +, 2-е изд., 1996. – 288 с.

3.Епифанов В.А., Медицинская реабилитация в акушерстве и гинекологии [Электронный ресурс] / Епифанов В.А., Корчажкина Н.Б. [и др.] - М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019. - 504 с.

4. Кадурина Т.И. Поражение сердечно-сосудистой системы у детей с различными вариантами наследственных болезней соединительной ткани. Вестн аритмол 2000;18:87-92.

5. Медицинская реабилитация: Руководство для врачей. /под ред. В.А.Епифанова. – 2-е изд., испр. и доп. – М: МЕДпресс-информ, 2008. - 230 с.

6. Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам.- М.: Медицина, 1988. – 256 с.

7. Фатыхов И.Р. Особенности медицинской реабилитации при дорсопатии. /Учебно-методическое пособие/, г.Ижевск, 2015. -59с.

8. Фатыхов И.Р. Методы клинического определения нарушение осанки во фронтальной плоскости с учетом контроля динамики изменений и влияния на уровень адаптации. Свидетельство о регистрации интеллектуальной собственности, Удм. Рес., 25.09.2010, №346.

9. Фатыхов И.Р. Особенности медицинской реабилитации при дорсопатии. /Учебно - методическое пособие./ И.Р.Фатыхов, – Ижевск, 2019. 49 с.

10. Фатыхов И.Р. Основы кинезиотейпирования в реабилитации. /Учебно- методическое пособие./ И.Р.Фатыхов, – Ижевск, 2017. - 172 с.

11. Фатыхов И.Р. Оздоровительные массажные технологии /Учебно-методическое пособие /под ред. И.Р.Фатыхова. – Ижевск, 2018. - 172 с.

12. American College of Obstetricians and Gynecologists: Pelvic Organ Prolapse. Practice Bulletin 2007;79.

13. Barbiero E.C., Sartori M.G., Girаo M.J. et al. Analysis of type I collagen in the parametrium of women with and without uterine prolapse, according to hormonal status. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct 2003;14:5:331-334.

14. Boreham M.K., Miller R.T., Schaffer J.I., Word R.A. Smooth muscle myosin heavy chain and caldesmon expression in the anterior vaginal wall of women with and without pelvic organ prolapse. Am J Obstet Gynaec 2001;185:4:944-952.

15. Brubaker L., Holly E., Visco A. et al. Refractory idiopathic urge urinary incontinence and botulinum a injection. J Urol 2008;180:1:217-222.

16. Deval B., Rafii A., Poilpot S. Prolapse in the young woman: study of risk factors. Gynaec Obstet Fertil 2002;30:9:673-676.

17. Diokno A.C., Borodulin G. A new vaginal speculum for pelvic organ prolapse quantification (POPQ). Int Urogynecol J 2005;16:384-388.

18. Gurel H., Gurel S.A. Pelvic relaxation and associated risk factors: the results of logistic regression analisis. Acta Obstet Gynaec Scand 1999;78:4:290-293.

18. Jackson S., James M., Abrams P. Br. Effect of estradiol on vaginal collagen metabolism in postmenopausal women with stress urinary incontinence. J Obstet Gynaecol 2002;109:339-344.

19. Kuo-Cheng Lien, Brian Mooney, John O.L. DeLancey et al. Levator ani muscule stretch induced by simulated vaginal birth. J Obstet Gynecol 2004;103:1:31-40.

20. Sze E.H., Sherard G.B. Pregnancy, labor, delivery, and pelvic organ prolapse. Obstet Gynaec 2002;100:5 Pt. 1:981-986.

21. Yiou R., Dreyfus P., Chopin D.K. et al. Muscle precursor cell autografting in a murine model of urethral sphincter injury. BJU Int 2002;89:3:298-302.

22.https://www.mediasphera.ru/issues/rossijskij-vestnik-akushera-ginekologa/2011/5/031726-6122201157

23.[https://fb.ru/article/398339/innervatsiya-mochevogo-puzyirya-i-rasstroystva-mocheispuskaniya)].