И. П колено - локтевое положение вдох надули живот, выдох-опустили, втягивание заднего прохода на пять счетов задержали, вдох расслабили на пять счетов 3-4 раза

8) И.п колено - локтевое положение подъем согнутой ноги сторону, ноги чередуем 8-10 раз на каждую ногу

9) И.п. лежа на боку, мяч зажат между бедрами, подъем ног вверх, сжимая мяч, на выдохе поднимаем ноги вверх, вдох расслабляем по 8 раз на каждую сторону усложненный вариант: лежим на боку одна рука под головой вытянута вверх другая в упор перед собой поднимаем руку и ноги верх на выдохе, на верху задержать и начинать сжимать мяч (оказывать сопротивление) между бедер 8 раз.

Восстановительный период (5-10 мин)

1) И.п. лежа на спине вдох потянуться в разные стороны за руками, ногами, напрячь все тело, выдох полностью расслабиться

2) И.п. лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах диафрагмальное дыхание с упражнением Кегеля: Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды

3) И.п. сидя в позе лотоса, диафрагмальное дыхание с упражнением

ЛФК в гинекологии, при опущении уретры.

Вводная часть: ходьба классическая (ходьба по лестнице в течении дня по 10 мин), ходьба с подъемом рук - вдох, опускаем руки - выдох (3 мин).

И.п. стоя: руки на животе, диафрагмальное дыхание (надуваем живот, плечи не поднимаем). (2 минуты в свободном темпе)

И.п. лёжа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу: разведение коленей - выдох, стопы остаются на полу; обратно в исходное положение – вдох. Повторить 15 раз.

Основная часть (И.п. лежа на спине):

1. Сокращения

Для 1 дня: Мягко, неторопливо, сжать мышцы влагалища (выдох). Расслабить полностью все мышцы (вдох). Повторить 10 раз.

Начиная со 2-3-го дня: Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку, не забывая о расслаблении.

2. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

3. Удержание

Со 2-го дня: Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

4. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 7–10 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска. После «спуска» расслабиться 3-4 с. (1 д - на 2-3 этажа, далее по нарастающему).

5. Мигание

С 3-го дня: Подключайте к работе новые мышцы: попеременно напрягайте и расслабляйте то стенки влагалища, то анальный сфинктер. 5-7 повторений, с перерывов в 2-3 секунды на расслабление.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

7. Бабочка

Со 2-го дня: Сядьте на пол, приблизительно повторив знаменитую позу лотоса из йоги: колени разведены и опущены к полу, стопы соединены вместе кисти рук на бёдрах. Пятки подтяните к промежности — настолько близко, насколько сможете. Сделайте 5 неторопливых вдохов и выдохов, всякий раз на выдохе сжимая мышцы влагалища, а на вдохе расслабляя.

8. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

Заключительная часть: растяжка – боковые наклоны, мягкие выпады, аутотренинг (улыбаться перед зеркалом и повторять «мои мышцы сильные», «я красивая и здоровая», диафрагмальное дыхание (3-5 мин)).

 

 

Упражнения на укрепление ягодичных мышц

1. Приседания

Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.