Режим питания и питьевой режим детей, занимающихся хореографией

Режим питания и питьевой режим детей, занимающихся хореографией

Рациональное питание

Рациональное питание (от лат.racionalis – разумное) предполагает питание, которое обеспечивает постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживает жизненные проявления его (рост, развитие, деятельность различных органов и систем) на высоком уровне при разнообразных условиях труда и быта. Рациональное питание обеспечивает необходимый уровень обмена веществ, удовлетворяет энергетические, пластические и другие потребности организма.

Требования к рациональному питанию:

1. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

2. Содержание необходимых организму пищевых веществ должно быть оптимальным и находиться в сбалансированном состоянии, обеспечивающем лучшее их усвоение.

3. Пища должна быть разнообразной за счет широкого ассортимента продуктов и разнообразных приемов их кулинарной обработки.

4. Пища должна обладать высокими качествами, хорошо усваиваться, создавать чувство насыщения.

5. Должен соблюдаться режим питания и гигиенические условия приема пищи.

Режим питания

При высоких физических нагрузках желательно применять 5-6 -разовое питание — такое питание более физиологично. Процентное распределение суточного рациона:

— первый завтрак — 30%,
— второй завтрак - 5%,
— дополнительное питание после занятия - 5%,
— обед - 30%, полдник - 5%,
— ужин - 25%.

Перерыв между приемом пищи должен быть не более 5 часов. Не допускать тренировок натощак.

Энергетическая ценность и соотношение питательных веществ

Важнейшим показателем потребности в пище у детей являются энергозатраты. В связи с высокой интенсивностью обменных процессов у них повышен основной обмен - по сравнению с взрослыми в 1,2 -2 раза. В виду активной мышечной деятельности энергозатраты в детском возрасте значительно повышены.

Суточная потребность детей в энергии с возрастом существенно меняется и составляет на 1кг массы тела:
— в возрасте 1-2 года - 100-90 ккал,
— от 2 до 5 лет - 90-80 ккал,
— от 6 до 9 лет - 80-70 ккал.

Начиная с 10-летнего возраста, энергозатраты мальчиков и девочек различаются. Следует учесть, что из общего количества расходуемой энергии на рост и развитие ребенка тратится 10-15%.

Создать карусель

Суточные физиологические нормы питания детей разных возрастов

При этом средний расход энергии в сутки (ккал) на 1 кг массы тела детей различного возраста и взрослого человека составляет:
— до 1 года – 100 ккал;
— до 1 до 3 лет – 100-90 ккал;
— 4-6 лет – 90-80 ккал;
— 7-10 лет – 80-70 ккал;
— 11-13 лет – 70-65 ккал;
— 14-17 лет – 65-46 ккал;
— взрослые люди – 45 ккал.

В питании детей соотношение белков, жиров и углеводов (г) в младшем возрасте должно быть равно 1:1:3, а в старшем возрасте 1:1:4.

Белки

Большое внимание в питании детей и подростков уделяют его аминокислотному составу как основному пластическому материалу, из которого строятся новые клетки и ткани.

При недостатке белка в пище у детей задерживается рост, отстает умственное развитие, изменяется состав костной ткани, снижается сопротивляемость к заболеваниям и деятельность желез внутренней секреции.

Соотношение животных и растительных белков (60 % и 40 % соответственно) должно соблюдаться в каждом приеме пищи. Иногда долю животных белков (по совету тренера или диетолога) увеличивают до 80 %.

При сбалансированности незаменимых аминокислот лучшим продуктом питания в детском возрасте считается молоко и молочные продукты. Для детей до 3 лет в рационе питания ежедневно следует предусматривать не менее 600 мл молока, а школьного возраста – не мене 50 мл. Кроме того, в рацион питания детей и подростков должны входить мясо, рыба, яйца – продукты, содержащие полноценные белки с богатым аминокислотным составом.

Углеводы

Обмен углеводов у детей отличается высокой интенсивностью. Детский организм не способен быстро мобилизовать внутренние запасы углеводов при высокой физической нагрузке. Поэтому детям надо основное количество углеводов (до 70 %) получать в виде крахмала, примерно 25 % – в виде легкоусвояемых простых углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза), около 5 % – в виде пищевых волокон. Именно углеводы обеспечивают ребенку энергию для мышечной деятельности.

В связи с высокой интенсивностью обмена углеводов (процесса гликолиза) потребность в потреблении углеводов у маленьких танцоров повышена. Им следует употреблять углеводы с каждым приемом пищи и даже с перекусами. Наиболее доступный и легкоусвояемый углевод – сахароза. Однако не следует перегружать организм ребенка простыми углеводами.

Лучше давать углеводы в виде каш, макаронных изделий, бобовых, хлеба. Они обеспечат организм в течение всей тренировки стабильным уровнем глюкозы в крови и длительной работоспособностью.

Жиры

В организме человека жиры выполняют важные функции, благодаря чему их относят к основным пищевым веществам. Они необходимы организму точно так же, как белки и углеводы, так как являются носителями незаменимых веществ. Прежде всего они имеют высокую энергетическую ценность, превосходя энергию белков и углеводов боле чем в два раза.

Жиры участвуют в пластических процессах, они необходимы для нормального усвоения жирорастворимых витаминов – ретинола (витамина А), эргокальциферола (витамина В2), альфа-токоферола (витамина Е), филлохинонов (витамина К), некоторых микроэлементов, например кальция и магния.

Жиры должны составлять 30 % правильного питания, из них 1/3 — за счет растительных масел и 2/3 - за счет животных жиров. Источниками жиров будут всевозможные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы и мяса, сыры.

Жирорастворимые витамины

— Витамин A (ретинол). Источниками ретинола являются: жир; яичный желток; печень рыб и морских животных; сливочное масло; в виде каротина – провитамина A - содержится в томатах, моркови.

Роль витамина A в организме: образует зрительный пигмент родопсин; оказывает влияние на регуляцию деления клеток; обеспечивает функционирование эпителиальной ткани; участвует в минеральном обмене, синтезе холестерина.

Признаки авитаминоза: ухудшение зрения; поражения роговицы глаза, кишечника, эпителия мочеполовых органов, кожи; замедление роста организма.

— Витамин D (кальциферол). Источниками кальциферола являются: печень; рыбий жир; сливочное масло; яичный желток; солнечный свет способствует образованию активных форм.

Роль витамина D в организме: регулирует фосфорно-кальциевый обмен; поддерживает уровень Ca в крови; повышает усвоение Ca в кишечнике.

Признаки авитаминоза: рахит; нарушения фосфоро-кальциевого обмена, сопровождающееся нарушением формирования костей; нарушение функций нервно-мышечного аппарата; расстройства ЦНС.

— Витамин E (токоферол). Источниками токоферола являются: растительные масла (кукурузное, подсолнечное, оливковое и др.); зеленые части растений, салат, шпинат, зародыши пшеницы, капуста; печень; мясо; молоко; яичный желток; сливочное масло.

Роль витамина E в организме: участвует в образовании гонадотропного гормона гипофиза; помогает накоплению жирорастворимых витаминов; улучшает минеральный, белковый, жировой обмен; отвечает за половую функцию; препятствует старению; оказывает антиоксидантный и антигипоксантный эффекты.

Признаки авитаминоза: нарушение процессов оплодотворения; мышечная дистрофия.

— Витамин K (филохинон, викасол, фарнохинон). Источниками филохинона являются: зеленые части растений; печень; синтезируется микрофлорой кишечника.

Роль витамина K в организме: участвует в синтезе факторов свертывания крови; повышает сократительную способность мышечных волокон; повышает регенерацию тканей.

Признаки авитаминоза – геморрагический диатез, нарушение свертываемости крови.

Водорастворимые витамины

— Витамин B1 (тиамин). Источниками тиамина являются: пивные дрожжи; зародыши злаковых; хлеб; почки, печень, мозг.

Роль витамина B1 в организме: участвует в углеводном обмене; обеспечивает синтез нуклеиновых кислот; является коферментом цикла Кребса; выполняет роль фактора передачи нервного импульса.

Признаки авитаминоза: болезнь бери-бери; поражение нервной системы; похудение; нарушение движений; атрофия мышц; сердечная недостаточность; паралич конечностей.

— Витамин B2 (рибофлавин). Источниками рибофлавина являются: пивные дрожжи; бобовые и зерновые культуры; молоко; яичный белок; мясо, печень; птица; рыба.

Роль витамина B2 в организме: переносит кислород и водород; участвует в тканевом дыхании; обеспечивает обмен аминокислот; участвует в синтезе и усвоении жиров.

Признаки авитаминоза: поражение слизистых оболочек рта, губ, глаз; выпадение волос; остановка роста у детей.

— Витамин B5 (пантотеновая кислота). Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах, она синтезируется микрофлорой кишечника.

Роль витамина B5 в организме: входит в состав ферментов, участвующих в обезвреживании токсических соединений, кофермента A; катализирует образование полипептидов.

Признаки авитаминоза: апатия; общее угнетение; неустойчивость сердечно-сосудистой системы.

— Витамин B6 (пиридоксин). Источниками пиридоксина являются: дрожжи; печень; витамин синтезируется микрофлорой кишечника.

Роль пиридоксина в организме: входит в состав ферментов, участвующих в синтезе белка; способствует синтезу гемоглобина; оказывает влияние на обмен серосодержащих аминокислот; участвует в обмене ненасыщенных жирных кислот.

Признаки авитаминоза: тошнота; потеря аппетита; стоматит; дерматиты; полиневрит конечностей; психические расстройства; у детей возможно развитие анемии, судорог.

— Витамин B12 (цианокобаламин). Источниками витамина B12 являются: печень животных и рыб; витамин синтезируется микрофлорой кишечника, но плохо усваивается.

Роль витамина B12 в организме: способствует созреванию форменных элементов крови; обеспечивает превращение каротина в витамин A; стимулирует синтез белка и образование нуклеиновых кислот.

При авитаминозе развивается гиперхромная анемия Аддисона-Бирмера.

— Витамин B6 (пиридоксин). Источниками пиридоксина являются: дрожжи; печень; витамин синтезируется микрофлорой кишечника.

Роль пиридоксина в организме: входит в состав ферментов, участвующих в синтезе белка; способствует синтезу гемоглобина; оказывает влияние на обмен серосодержащих аминокислот; участвует в обмене ненасыщенных жирных кислот.

Признаки авитаминоза: тошнота; потеря аппетита; стоматит; дерматиты; полиневрит конечностей; психические расстройства; у детей возможно развитие анемии, судорог.

— Витамин С (аскорбиновая кислота). Источниками аскорбиновой кислоты являются: черная смородина; цитрусовые; капуста; шиповник, земляника и многие другие растения; печень.

Роль аскорбиновой кислоты в организме: стимулирует синтез коллагена; оказывает влияние на скорость образования ДНК; контролирует биохимические реакции в клетках ЦНС; повышает фагоцитарные свойства крови.

При авитаминозе развивается цинга, характеризующаяся: быстрой утомляемостью; кровоизлияниями в деснах, мышцах, коже, подкожной жировой клетчатке, суставах; болью в суставах; ломкостью костей; нервно-психическими расстройствами.

Минеральные вещества в детском организме обеспечивают процесс роста и развития тканей, костной и нервной системы, зубов, мышц.

Создать карусель

Питьевой режим

При интенсивных физических нагрузках важно не допустить обезвоживания детского организма. Даже если ребенок не ощущает жажды, рекомендуется пить воду до начала занятий и каждые 15-20 минут во время тренировки. После физической активности не рекомендуются ограничиваться в питье, однако важно потреблять жидкость небольшими порциями. Для того чтобы утолить жажду ребенка можно слегка подкислить воду соком лимона.

Рекомендации по питьевому режиму

1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не начинать заниматься с отрицательным балансом воды!
2. Следует «запасаться» водой перед занятием, выпивая около 400 за 40-60 минут до него. До начала занятий не должно появиться чувство жажды.
3. Во время занятия необходимо принимать небольшие порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных изотонических напитков каждые 15 мин.
4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости.
5. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после занятия.

***

 

Ответы на часто задаваемые вопросы

Режим питания и питьевой режим детей, занимающихся хореографией

Рациональное питание

Рациональное питание (от лат.racionalis – разумное) предполагает питание, которое обеспечивает постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживает жизненные проявления его (рост, развитие, деятельность различных органов и систем) на высоком уровне при разнообразных условиях труда и быта. Рациональное питание обеспечивает необходимый уровень обмена веществ, удовлетворяет энергетические, пластические и другие потребности организма.

Требования к рациональному питанию:

1. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

2. Содержание необходимых организму пищевых веществ должно быть оптимальным и находиться в сбалансированном состоянии, обеспечивающем лучшее их усвоение.

3. Пища должна быть разнообразной за счет широкого ассортимента продуктов и разнообразных приемов их кулинарной обработки.

4. Пища должна обладать высокими качествами, хорошо усваиваться, создавать чувство насыщения.

5. Должен соблюдаться режим питания и гигиенические условия приема пищи.

Режим питания

При высоких физических нагрузках желательно применять 5-6 -разовое питание — такое питание более физиологично. Процентное распределение суточного рациона:

— первый завтрак — 30%,
— второй завтрак - 5%,
— дополнительное питание после занятия - 5%,
— обед - 30%, полдник - 5%,
— ужин - 25%.

Перерыв между приемом пищи должен быть не более 5 часов. Не допускать тренировок натощак.