Мусиенко П.В., Меженская М.И.

Мусиенко П.В., Меженская М.И.

                                       

                                                 Севастополь

2020

                                                                                               

Какие двигательные навыки имеют для человека жизненно-важное значение? Конечно, это бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде, плавание и т.д. Но мало кто скажет, что один из основных жизненно важных навыков — отрыв тяжести от пола. А ведь в наш век научно-технического прогресса большинство населения (особенно в нашей стране) не бегает, не прыгает, не ездит на велосипеде и не плавает. Причины в основном три: некогда, нет желания и негде. Но в то же время каждый из нас ежедневно с утра до вечера постоянно что-то поднимает и переносит: сумки, различные бытовые предметы, орудия труда и т.д. Часто приходиться видеть, как люди разного возраста, попробовав поднять что-то достаточно тяжелое, хватаются за спину, из-за болей в пояснице. Поднимание тяжести можно считать одним из важных и необходимых жизненных навыков. Виды спорта, которые культивируют тренинг с отягощениями, их достаточно много, это не только тяжелая атлетика но и пауэрлифтинг, классический жим штанги лежа, гиревой вид спорта, метание молота и диска, толкание ядра в легкой атлетике и т.д. Но только на главных соревнованиях планеты – олимпийских играх, можно увидеть состязание тяжелоатлетов в поднимании веса на грани человеческих возможностей.  

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА – олимпийский вид спорта, включающий выполнение упражнений с отягощениями. В соревновательную программу входят два упражнения – рывок и толчок штанги.  Тяжелая атлетика появилась еще в древние времена. Жители современной Греции уверены, что именно их страна родина тяжелой атлетики. Это подтверждает много исторических фактов. Например, на площади в Древних Афинах лежало железное ядро, и каждый мог попробовать поднять его, чтобы показать людям свою силу, а участники  древних олимпийских игр уже поднимали всевозможные тяжести,  такие, как найденный в Олимпии каменный блок размером 68 х 39 х 33 см. и массой 143 кг. Греки также первые изобрели и взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками,,гальтересы”- аналог современных гантелей. А  силач Милон Кротонский в Древней Греции за 3 столетия до нашей эры  тренировался таким образом: ежедневно поднимал одного и того же телёнка на плечи и проходил с ним по всей окружности стадиона в Олимпии. Рос бычок, росла и сила Милона, поэтому его не без основания считают прародителем основных принципов развития силы – постепенное наращивание нагрузок, систематичности и нацеленности на перспективу.

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта в современную эпоху приходится на период между 1860-1920 гг. Тяжелая атлетика с этого периода постепенно становилась популярным видом спорта, во многих странах были свои силачи, которые вызывали в народе восхищение и живой интерес к атлетизму. Так, канадец Луи Сир, в 1880 поднял до колен вагонную ось весом 669 кг. Американец Том Вальтер Кеннеди оторвал от земли до полного выпрямления ног и спины 600-килограммовое ядро, чех Антон Риха перенес на себе груз весом в 854 кг.  В то время ещё не было строгих правил проведения соревнований и разделения на весовые категории. Атлеты поднимали штангу с полыми гирями, в которые была насыпана дробь. Но уже в 1895 г. в Роттердаме состоялся первый чемпионат Европы по тяжелой атлетике. Его выиграл 120-килограммовый пивовар из Баварии Ганс Бек. Постепенно во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований. И на первых олимпийских играх, которые состоялись в Афинах в 1896 г., можно было увидеть выступление тяжелоатлетов и первых олимпийских чемпионов. Ими стали англичанин Л. Эллиот, поднявший одной рукой 71 кг, и датчанин В. Йенсен, который поднял двумя руками самую тяжелую на тот период штангу весом 111,5 кг [1].

В начале прошлого столетия, в 1912 г. был создан Всемирный тяжелоатлетический союз, под эгидой которого стали проходить основные соревнования. Из-за Первой мировой войны Всемирный тяжелоатлетический союз распался и в 1920 г., его заменила Всемирная организация тяжелой атлетики. А в 1946 г. была образована Международная федерация тяжёлой атлетики, под эгидой которой ежегодно проходят чемпионаты мира. Со временем менялись тяжелоатлетические снаряды. Старые снаряды заменила разборная штанга со съёмными дисками диаметром 45 – 55 см, с тонким (диаметром 30 мм.) вращающимся на втулках грифом длиной 187 см. В конце 60-х гг. ХХ в. появились бесшумные штанги с дисками, обтянутыми каучуком. В конце 40-х годов было введено троеборье, состоявшее из рывка, жима и толчка двумя руками. В 1972 г. на смену троеборью пришло двоеборье (рывок и толчок штанги). Число подходов к снаряду было равно шести. По ходу турнира спортсменам разрешалось перезаказывать вес в каждой попытке, т.е. вести тактическую и психологическую борьбу. Отечественная тяжелая атлетика, как вид спорта, в возникла во второй половине XIX в. На развитие и формирование  тяжелоатлетической школы большое влияние оказал выдающийся русский ученый П.Ф. Лесгафт, "отец русской атлетики", петербургский врач и педагог В.Ф. Краевский, создатель Всероссийского тяжелоатлетического союза Л.А. Чаплинский. Первый в России "кружок любителей атлетики", основанный 10 августа 1885 г. В.Ф. Краевским, дал мощный толчок развитию тяжелой атлетики. Сподвижник В.Ф. Краевского  врач Е.Ф. Гарнич-Гарницкий в феврале 1895 г. основал тяжелоатлетический кружок. Кружок был очень популярен среди молодежи. Его активным посетителем стал, в частности, выдающийся русский писатель А.И. Куприн. 10 мая 1899 г. был утвержден Устав  атлетического общества, а осенью было зафиксировано официальное образование общества. Председателем был избран Е.Ф. Гарнич-Гарницкий. Атлетическому кружку удалось приобрести разборную штангу весом до шести пудов, служившую долгое время основным спортивным снарядом [2]. В начале XX в., стали проводиться соревнования по тяжелой атлетике и борьбе. С 1914 г. стали, проводиться соревнования по международному пятиборью - толчок и рывок двумя руками, рывок одной, жим двумя, толчок одной рукой. Определились пять весовых категорий. В это время в Харькове успешно вел работу талантливый педагог Н.Ф. Вильгальм, победитель VII всероссийского чемпионата (1903г.) Николай Лукин. В феврале 1922г., по приглашению Московской тяжелоатлетической лиги группа харьковских спортсменов приняла участие в первенстве Советской республики в Москве.  

Современную историю тяжелой атлетики украшают такие выдающиеся советские штангисты, как например двукратный олимпийский чемпион, автор 80 мировых рекордов и 81 рекордов СССР Василий Иванович Алексеев. Алексеев при жизни стал человеком-легендой. Он первым в мире преодолел на соревнованиях рубеж в 600 кг по тяжелоатлетическому троеборью. И навсегда увековечил в истории свой титанический вклад в официальных соревнованиях по данному олимпийскому виду спорта.

 

 1. ОБЩИЕ ЗАКОНОМЕРНОСТИ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

      Тяжелая атлетика базируется на методике силовой тренировки, где одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса. Развивать силу путем преобладающего возрастания мышечной массы наиболее целесообразно начинать в подростковом возрасте. Это будет оказывать содействие не только развитию собственно силы, а и общему укреплению опорно-двигательного аппарата, повышению функциональных возможностей вегетативных систем.

Рабочая гипертрофия мышц осуществляется за счет совершенствования процесса управления мышечной активности, ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах, митохондрий, запасом гликогена и других веществ, ускорением синтеза белка в клетках за счет запасов аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и т.д.

Для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей, гирь, экспандеров и упражнения на специальных тренажерах, а также практикуются и упражнения в преодолении сопротивления массы собственного тела, это отжимания от пола, подтягивания на перекладине, поднимания туловища из положения лежа (пресс) и т.д.

Выполнять данные упражнения целесообразно во временном интервале 20-30 с. за один подход. За этот период напряженной работы в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 с.) расщепление белков практически не происходит, а при продолжительности упражнения свыше 30 – 40 с. активность расщепления белков будет незначительной, что также не способствует эффективному возрастанию мышечной массы.

В тяжелой атлетике существует три основные формы проявления силы: максимальная сила (способность преодолевать околопредельные и предельные отягощения или противодействовать им за счет мышечного напряжения), взрывная сила (способность проявлять самое большое усилие за возможно более короткое время) и силовая выносливость (способность более эффективно преодолевать длительное умеренное внешнее сопротивление). Поэтому методика тяжелой атлетики и выбор режимов силовой тренировки определяются следующими закономерностями:

1). Эффект любого упражнения зависит от соответствующего усилия за счет повторения упражнения, на фоне следов от предыдущего выполнения.

2). Необходимость своевременного периодического изменения условия и характера выполняемого упражнения и повышения уровня требования.

3). Взаимосвязь количества повторений в одном подходе с количеством подходов, длительностью и характером отдыха и т.д.

Для занятий тяжелой атлетикой условно можно выделить 3 возрастные группы: 12-17 лет, 17-20 лет и старше 20.  Для новичков (начальный уровень подготовки)  достаточными считаются 3 занятия в неделю по 60-90 мин, для более подготовленных необходимо увеличить продолжительность тренировки до 90-120 мин., а количество занятий до 4–х раз в неделю. Что касается развития максимальной силы, то вес отягощения должен соответствовать 90-95 % от макс.,  от 1-го до 4-х повторений в 4-5 подходах, и это с 2-3 минутным отдыхом. Для наращивания объема мышц (мышечной гипертрофии)   вес отягощения должен составлять 70-80 % от максимального веса по 8-12 повторений в подходе. Количество подходов в пределах 3-4 с обязательным 2-3-минутным отдыхом. Для развития силовой выносливости (рельефности мышц) вес отягощения должен быть в пределах 50-70 % от максимального веса, в 3-4 подходах и по 20-30 повторений в подходе. Интервал отдыха - 1-3 мин. Малые уровни нагрузки характерны при тренировке силовой выносливости, а большие (около предельные) для увеличения объемов мышечной массы.

В силовой тяжелоатлетической тренировке предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом и уступающем режиме менее популярны, но необходимы для полноценной силовой тренировки.

 

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ.

Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в тяжелой атлетике, но при этом не существует одной, детально разработанной методической системы спортивных тренировок, не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа высшей нервной деятельности, условий занятий, наличие средств восстановления, врачебного контроля и самоконтроля.

Тем не менее, можно выделить методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке тяжелоатлетов:

1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

3. В начале тренировки, после разминки, выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку три - четыре раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.

8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.

9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях) и интервалы отдыха.

10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.

11. Одной из составных частей тренировки является растяжка мышц  после физической нагрузки. Упражнения на растяжку мышц содействуют развитию подвижности в суставах, увеличивают амплитуду движений. Упражнения на растяжку мышц направленные на то, чтобы:

- обновить длину мышц, которые укоротились после физической нагрузки;

- избежать накопления молочной кислоты, которая образовывается в мышцах во время физической нагрузки;

- содействовать лучшему расслаблению и восстановлению мышц после нагрузки. Одно упражнение должно выполняться в временном интервале 20-25 сек.  с 8-10 повторениями.           При максимальном растяжении мышцы, в конечной фазе можно одновременно делать выдох. Это еще больше растягивает мышцу. Если во время упражнения чувствуется легкая боль, то это не является вредным. Наоборот, это значит, что мышца сократилась и нужно ее растянуть. Растяжка мышц проводится в следующей последовательности: шея, плечи, руки, грудная клетка, спина, ноги. Боль при растягивании мышц, во время разминки или тренировки, сигнализирует об определенных разладах в функционировании организма. Проблемы могут быть в мышечной, костной и нервной системах.

  12.Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика         увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с   периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.

1. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму. Улучшение спортивных результатов в тяжелой атлетике должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.
2. В процессе занятий силовыми упражнениями не следует сидеть, отдыхая между подходами, а необходимо спокойно ходить, потряхивая вовлеченными в работу мышцами и расслабляя их. Самостоятельно можно тренироваться в любое время дня, но не раньше чем через 1—1,5 ч после приема пищи и не позднее чем за 1,5—2 ч до сна.

Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим тяжелоатлетом следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, где количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы [3]. 

 

     6. ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ЗНАЧЕНИЕ ЗАНЯТИЙ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ. ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА.

  Для того что бы изменить сложившийся стереотип о том, что тяжелая атлетика является одним из травма опасных видов спорта, якобы негативно влияющий на рост, на мышцы спины, позвоночник и т.д., в противовес можно привести целый ряд весомых аргументов, основанных в основном на исследованиях, опубликованных в официальных изданиях. 

Если обратиться к статистике, то тяжелая атлетика находится, согласно исследованиям интенсивности травматизма опубликованным в учебном пособии для институтов физической культуры и спорта по спортивной медицине - на 12 месте, уступив не только борьбе, боксу и хоккею, но даже конному спорту, фехтованию и гимнастике [4]. А что касается так называемого негативного влияния на рост и другие антропометрические данные, то можно рассмотреть влияние подъема тяжестей на основные функциональные системы организма. Это, прежде всего опорно-двигательные функции, объединенные в единый опорно-двигательный аппарат, пищеварительная система, дыхательная, выделительная, система кровообращения,  сердечно-сосудистая и нервная.

Начнем с сердечно-сосудистой и рассмотрим данные измерений ЧСС перед тренировочным занятием и учебным у стабильно занимающихся сборников (тренировочным стажем 6 мес.) и студентов 2 курса учебной группы, которые не занимались спортом и нерегулярно посещали учебные занятия.

 

Результат № 1(сент.)         Результат №2 (май)

Рис.1.1  Данные измерений ЧСС

Из графиков видно, что в результате годичной тренировки произошли существенные изменения в сторону уменьшения (12 уд. в мин) у регулярно занимающихся штангистов, и незначительные изменения в частоте сердцебиении (5 уд. в мин.) у нерегулярно занимающихся студентов учебной группы. Следовательно, регулярные тренировочные занятия это еще и тренировка системы кровообращения, которая ведет к функциональному совершенствованию и более экономичной работе сердца. Кроме того во время тренировок в кровоток включается и та кровь, которая в спокойном состоянии не циркулирует по сосудам. Вовлечение в кровообращение большой массы крови не только тренирует сердце и сосуды, но и стимулирует кровотворение.

Что касается опорно-двигательных функций, которые вызывают у противников тяжелой атлетики особые нарекания, то здесь конечно самым благоприятным периодом для начала выполнения тяжелоатлетических упражнений с отягощениями считается возраст 15—16 лет, когда заканчивается в основном развитие мышечной ткани которая составляет от 40 до 55 % массы тела человека (у профессиональных штангистов с более развитой мышечной гипертрофией этот процент доходит до 70%). В то же время надо учитывать, что сухожилия у подростков развиты слабее, чем у взрослых спортсменов, что важно при дозировании тренировочной нагрузки с отягощениями. Положительный эффект тренинга с отягощениями юные штангисты в секции СевГУ, помимо выполнения контрольных упражнений, также легко определяют и по рекомендуемым в каждые 3 месяца замерам объемов с помощью простого сантиметра,,дедовский способ”. Собранные результаты также подтверждают эффективность влияния тяжелой атлетики  на мышечную систему. Мышечная деятельность человека оказывает в свою очередь  существенное влияние на вегетативные функции (кровообращение, дыхание и др.). А деятельность внутренних органов рефлекторно влияет на функциональное состояние скелетной мускулатуры (так называемые висцеро-моторные рефлексы). Следовательно, двигательные и вегетативные функции организма тесно взаимосвязаны и физические нагрузки являются дополнительным средством развития.

Физические упражнения с отягощениями способствуют хорошей работе также и органов пищеварения, помогая усвоению употребленной не позже чем за полтора (два) часа (в зависимости от содержимого) до тренировки пищи. Активизируют деятельность печени и почек, улучшая работу желез внутренней секреции: щитовидной, половых, надпочечников - играющих огромную роль в росте и развитии именно молодого организма.

Физические упражнения тяжелой атлетики вызывают повышенную потребность организма в кислороде. В результате чего увеличивается “жизненная ёмкость ” лёгких, улучшается подвижность грудной клетки. Кроме того, полное расправление лёгких ликвидирует застойные явления в них, скопление слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможных заболеваний.

Доказано, что физические упражнения с отягощениями благотворно влияют и на ЦНС, точнее на развитие таких ее функций как подвижность и уравновешенность нервных процессов. А напряженная умственная деятельность иногда невозможна без движения, (например, чтоб лучше думалось некоторым необходимо пройтись по комнате).

 

Поливитаминные комплексы

Для рационального фармакологического обеспечения тренировочного процесса можно использовать практически любые поливитаминные комплексы, имеющиеся в аптеке, такие, как Мультитабс с бетакаротином, Квадевит, Дуовит, Аэровит, Декамевит, Ундевит и др. В них гармонично сочетаются необходимое количество витаминов и минералов. При интенсивной физической нагрузке назначается по 2-3 таблетки препарата в сутки. Курс приема составляет 3-4 недели. Препараты, содержащие витаминные комплексы, при употреблении не следует разжевывать [10].

                  11.1         ВОДА. ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.

В организме взрослого человека вода составляет 60% всей массы тела. Содержание воды в разных тканях неодинаково. В соединительной и опорной тканях ее меньше, чем в печени и селезенке, где она составляет 70-80%.

В организме вода распределяется внутри клеток и вне их. Внеклеточная жидкость содержит примерно 1/3 всей воды, в ней много ионов натрия, хлориды и бикарбонаты; во внутриклеточной жидкости, включающей 2/3 запасов воды, сосредоточены калий, анионы фосфатных эфиров и белки.

Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости — 48%, и в составе плотной пищи — 40%. Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления воды в организме происходит с большой скоростью: так, в плазме крови за 1 минуту обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно — почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт. Главным органом, который регулирует водно-солевой обмен, являются почки, при этом следует иметь в виду, что количество и состав выделяемой мочи могут значительно изменяться. В зависимости от условий деятельности и состава потребляемой жидкости и пищи количество мочи может составлять от 0,5 до 2,5 л в день. Потеря воды через кожу происходит путем потоотделения и прямого испарения. В последнем случае обычно выделяется 200-300 мл воды в день, тогда как количество пота в большей степени зависит от условий окружающей среды и характера физической нагрузки. С выдыхаемым воздухом через легкие выделяется в виде паров до 500 мл воды. Это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки на организм. Обычно вдыхаемый воздух содержит 1,5% воды, тогда как выдыхаемый — около 6%. Активную роль в регуляции водно-солевого обмена играет желудочно-кишечный тракт, в который непрерывно выделяются пищеварительные соки, а их общее количество может достигать 8 л в сутки. Большая часть этих соков всасывается вновь. К органам, участвующим в регуляции водно-солевого обмена, относится и печень, способная задерживать большое количество жидкости.

При потере жидкости у человека, особенно спортсмена, появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды; 2% — снижение выносливости; 3% — снижение силы; 5% — снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту. В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую среду и путем испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха. При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела. Вместе с потом выделяются минеральные соли (обычно спортсмены говорят, что пот соленый и жжет глаза). Под влиянием тренировки происходит адаптация организма к условиям как нагревающего, так и охлаждающего микроклимата. Терморегуляция у спортсмена во время мышечной работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков.

Таблица 2   Водный обмен человека

Поступление воды			Выделение воды
Источник	Количество		Орган	Количество
	мл	%		мл	%
Жидкости Плотная пища Метаболизм (тканевое окисление)	1200 1000 300	48 40 12	Почки (моча) Легкие Кожа Кишечник (кал)	1400 500 500 100	56 20 20 4
Всего	2500	100	Всего	2500	100

 

Профилактика травматизма

Основами профилактики спортивных травм являются:

- выполнение всех требований общей методики занятий физическими упражнениями;

- составление планов и выбор методики тренировок (занятий) в соответствии не только с программой, но и с состоянием здоровья, с уровнем физического развития и собственной тренированности;

- умение быстро перестраивать методику занятия в соответствии с изменением самочувствия, климатическими условиями и состоянием мест занятий;

- строгая последовательность расположения материала в планах, подготовка к сложным упражнениям и нормативам, широкое использование подводящих упражнений;

- полноценная разминка;

- исключение перегрузки;

- обеспечение страховки и соблюдением правил техники безопасности.

 

Профилактика повреждений

- специальная подготовка мышечного и связочного аппаратов к выполнению спортивных движений;

- обучение технически сложным упражнениям с использованием необходимого числа подводящих упражнений и страховки;

- строгое распределение занимающихся в группе по весовым категориям;

- тщательное выполнение полноценной разминки;

- контроль над состоянием инвентаря, оборудования и мест занятий [4].

 

ВЫВОД

Оздоровительное влияние физических упражнений с отягощениями на организм человека известно с глубокой древности. Идея использовать физические нагрузки в интересах профилактики болезней и борьбы за долгую жизнь прошла через многие века и стала особенно популярна и актуальна в наше время. Многочисленными исследованиями доказано, что занятия с отягощениями являются могучим профилактическим и лечебным фактором.

В предлагаемом пособии основной акцент делается на:

- благотворное влияние различных видов отягощений в тяжелой атлетике на физическое развитие студентов; 

-развитие силы как основного физического качества по принципу постепенного наращивания физических нагрузок;

-самоконтроль над состоянием сердечно – сосудистой системы и мышечной активности;

-средства и способы восстановления после учебного занятия (тренировки);

-профилактика спортивных травм;

-особенности рационального питания как важной составляющей полноценного занятия и здорового образа жизни,

Придерживаясь рекомендаций данного методического пособия, наряду с планомерными физическими нагрузками, и занимаясь по программе предложенных комплексов, студенты учебных групп и сборной команды по тяжелой атлетике смогут не только успешно выполнить контрольные нормативы, но и компенсировать дефицит физической активности, укрепить и поддержать на высоком  уровне свое здоровье, а также добиться значительных результатов в силовых видах спорта.

   Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Жизнь требует движения и нагрузок»…, «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие».

                   

                                          КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ:

1. Истоки тяжелой атлетики. В каком веке началось формирование тяжелой атлетики как вида спорта, и кто является основоположником?

2. Перечислить основные моменты соревновательных упражнений в тяжелой атлетике и дать им краткую характеристику.

3. Порядок составления комплекса упражнений по тяжелой атлетике. Составить и продемонстрировать свой комплекс.

4. Перечислить основные группы мышц и упражнения на их развития.

5. Перечислить методические положения и дать им краткую характеристику.

6. Организация рационального питания как фактор, определяющий эффективность подготовки.

7. Предупреждение травматизма во время занятий (тренировок) по тяжелой атлетике.

8. Самоконтроль с применением ортостатической пробы (рассказать, продемонстрировать и оценить).

9. Общие требования безопасности на занятиях по тяжелой атлетике.

10. Какие виды измерений можно отнести к самоконтролю?

11. Основные формы врачебно-педагогического контроля.

12. Средства восстановления после тренировочных занятий.

13. Воздействие активного отдыха на организм тяжелоатлета.

             

Мусиенко П.В., Меженская М.И.

                                       

                                                 Севастополь

2020

                                                                                               

Какие двигательные навыки имеют для человека жизненно-важное значение? Конечно, это бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде, плавание и т.д. Но мало кто скажет, что один из основных жизненно важных навыков — отрыв тяжести от пола. А ведь в наш век научно-технического прогресса большинство населения (особенно в нашей стране) не бегает, не прыгает, не ездит на велосипеде и не плавает. Причины в основном три: некогда, нет желания и негде. Но в то же время каждый из нас ежедневно с утра до вечера постоянно что-то поднимает и переносит: сумки, различные бытовые предметы, орудия труда и т.д. Часто приходиться видеть, как люди разного возраста, попробовав поднять что-то достаточно тяжелое, хватаются за спину, из-за болей в пояснице. Поднимание тяжести можно считать одним из важных и необходимых жизненных навыков. Виды спорта, которые культивируют тренинг с отягощениями, их достаточно много, это не только тяжелая атлетика но и пауэрлифтинг, классический жим штанги лежа, гиревой вид спорта, метание молота и диска, толкание ядра в легкой атлетике и т.д. Но только на главных соревнованиях планеты – олимпийских играх, можно увидеть состязание тяжелоатлетов в поднимании веса на грани человеческих возможностей.  

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА – олимпийский вид спорта, включающий выполнение упражнений с отягощениями. В соревновательную программу входят два упражнения – рывок и толчок штанги.  Тяжелая атлетика появилась еще в древние времена. Жители современной Греции уверены, что именно их страна родина тяжелой атлетики. Это подтверждает много исторических фактов. Например, на площади в Древних Афинах лежало железное ядро, и каждый мог попробовать поднять его, чтобы показать людям свою силу, а участники  древних олимпийских игр уже поднимали всевозможные тяжести,  такие, как найденный в Олимпии каменный блок размером 68 х 39 х 33 см. и массой 143 кг. Греки также первые изобрели и взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками,,гальтересы”- аналог современных гантелей. А  силач Милон Кротонский в Древней Греции за 3 столетия до нашей эры  тренировался таким образом: ежедневно поднимал одного и того же телёнка на плечи и проходил с ним по всей окружности стадиона в Олимпии. Рос бычок, росла и сила Милона, поэтому его не без основания считают прародителем основных принципов развития силы – постепенное наращивание нагрузок, систематичности и нацеленности на перспективу.

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта в современную эпоху приходится на период между 1860-1920 гг. Тяжелая атлетика с этого периода постепенно становилась популярным видом спорта, во многих странах были свои силачи, которые вызывали в народе восхищение и живой интерес к атлетизму. Так, канадец Луи Сир, в 1880 поднял до колен вагонную ось весом 669 кг. Американец Том Вальтер Кеннеди оторвал от земли до полного выпрямления ног и спины 600-килограммовое ядро, чех Антон Риха перенес на себе груз весом в 854 кг.  В то время ещё не было строгих правил проведения соревнований и разделения на весовые категории. Атлеты поднимали штангу с полыми гирями, в которые была насыпана дробь. Но уже в 1895 г. в Роттердаме состоялся первый чемпионат Европы по тяжелой атлетике. Его выиграл 120-килограммовый пивовар из Баварии Ганс Бек. Постепенно во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований. И на первых олимпийских играх, которые состоялись в Афинах в 1896 г., можно было увидеть выступление тяжелоатлетов и первых олимпийских чемпионов. Ими стали англичанин Л. Эллиот, поднявший одной рукой 71 кг, и датчанин В. Йенсен, который поднял двумя руками самую тяжелую на тот период штангу весом 111,5 кг [1].