Особенности питания в процессе учебно-тренировочных занятий по силовым видам спорта.

Основная задача питания – обеспечение организма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами (для тренировки и для восстановления).

При организации рационального питания необходимо учитывать следующие функции организма:

1) создания запаса энергии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток и тканей;

2) напряженная мышечная работа вызывает усиленный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивается обычно на 2-3 суток, но не более чем на 96 часов.

3) длительность процесса восстановления энергетических затрат зависит от величины нагрузки и структурных особенностей мышц, поэтому он вариативен.

Ориентировочная калорийность суточного рациона питания примерно следующая: при весе занимающегося 70 кг. общая калорийность питания должна составить 5000 - 5500 ккал, т.е. в пределах 75 ккал. на один кг. веса тела. При этом соотношение питательных веществ определяется их процентным соотношением к общей калорийности пищи: белки – 20, жиры – 28, углеводы – 52, плюс естественные (натуральные) витамины, минеральные вещества и 2,5-3 литра жидкости.

Белки. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять в пищу значительное количество белков т.к. они являются строительным материалом клетки. Строительная функция белков определяет их норму: 1,5-2 г. на 1 кг. собственного веса тела в сутки. Основным источником белков являются продукты как животного происхождения (мясо, творог, сыр, рыба, яйца, курица, молоко),  так и растительного (фасоль, горох, соя и т.д.).

Жиры. Потребность в жирах занимающихся тяжелой атлетикой тоже необходима т.к. они являются энергетическим материалом (насыщенные жирные кислоты) а также входят в состав клеточных мембран и других структурных элементов ткани (ненасыщенные). Жиры находятся в продуктах животного происхождения (мясные, колбасные, молочные и т.д.), и в продуктах растительного происхождения (масло подсолнечное, орехи и т.д.).

Углеводы. Они являются основным источником энергии и обеспечивают от 50-60 % общей энергетической ценности рациона. Углеводы присутствуют в таких продуктах, как фрукты и овощи, а также рис, гречка, овес.

Витамины и минеральные вещества. Помимо основного рациона существенное значение имеют специальные препараты и пищевые добавки – витамины и минеральные вещества.

Витамины - это органические вещества, биологические катализаторы, абсолютно необходимые для обеспечения биохимических и физиологических процессов в организме. Витамины не являются пластическим материалом или энергетическим субстратом. Их роль определяют участием в регуляции биохимических процессов. Витамины требуются организму в сравнительно небольших количествах, но, вместе с тем, они являются необходимыми компонентами пищи, поскольку в организме не образуются или образуются в недостаточном количестве.

При недостаточном обеспечении организма витаминами развиваются специфические состояния - гипо- и авитаминозы, сопровождающиеся расстройством обмена веществ и нарушением всех функций организма, падение веса, задержку роста, потерю аппетита, быструю утомляемость, понижение сопротивляемости к инфекциям и мышечную слабость. 

В спортивной практике витаминные препараты применяются для профилактики гиповитаминозов (т.е. недостатка витаминов) практически в течение года. Необходимость в увеличенном приеме витаминов возникает при смене климатических условий и географических поясов, при недостатке в рационе богатых витаминами продуктов и в периоды тренировочных нагрузок высокой интенсивности.

Поливитаминные комплексы

Для рационального фармакологического обеспечения тренировочного процесса можно использовать практически любые поливитаминные комплексы, имеющиеся в аптеке, такие, как Мультитабс с бетакаротином, Квадевит, Дуовит, Аэровит, Декамевит, Ундевит и др. В них гармонично сочетаются необходимое количество витаминов и минералов. При интенсивной физической нагрузке назначается по 2-3 таблетки препарата в сутки. Курс приема составляет 3-4 недели. Препараты, содержащие витаминные комплексы, при употреблении не следует разжевывать [10].

                  11.1         ВОДА. ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.

В организме взрослого человека вода составляет 60% всей массы тела. Содержание воды в разных тканях неодинаково. В соединительной и опорной тканях ее меньше, чем в печени и селезенке, где она составляет 70-80%.

В организме вода распределяется внутри клеток и вне их. Внеклеточная жидкость содержит примерно 1/3 всей воды, в ней много ионов натрия, хлориды и бикарбонаты; во внутриклеточной жидкости, включающей 2/3 запасов воды, сосредоточены калий, анионы фосфатных эфиров и белки.

Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости — 48%, и в составе плотной пищи — 40%. Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления воды в организме происходит с большой скоростью: так, в плазме крови за 1 минуту обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно — почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт. Главным органом, который регулирует водно-солевой обмен, являются почки, при этом следует иметь в виду, что количество и состав выделяемой мочи могут значительно изменяться. В зависимости от условий деятельности и состава потребляемой жидкости и пищи количество мочи может составлять от 0,5 до 2,5 л в день. Потеря воды через кожу происходит путем потоотделения и прямого испарения. В последнем случае обычно выделяется 200-300 мл воды в день, тогда как количество пота в большей степени зависит от условий окружающей среды и характера физической нагрузки. С выдыхаемым воздухом через легкие выделяется в виде паров до 500 мл воды. Это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки на организм. Обычно вдыхаемый воздух содержит 1,5% воды, тогда как выдыхаемый — около 6%. Активную роль в регуляции водно-солевого обмена играет желудочно-кишечный тракт, в который непрерывно выделяются пищеварительные соки, а их общее количество может достигать 8 л в сутки. Большая часть этих соков всасывается вновь. К органам, участвующим в регуляции водно-солевого обмена, относится и печень, способная задерживать большое количество жидкости.

При потере жидкости у человека, особенно спортсмена, появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды; 2% — снижение выносливости; 3% — снижение силы; 5% — снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту. В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую среду и путем испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха. При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела. Вместе с потом выделяются минеральные соли (обычно спортсмены говорят, что пот соленый и жжет глаза). Под влиянием тренировки происходит адаптация организма к условиям как нагревающего, так и охлаждающего микроклимата. Терморегуляция у спортсмена во время мышечной работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков.

Таблица 2   Водный обмен человека

Поступление воды			Выделение воды
Источник	Количество		Орган	Количество
	мл	%		мл	%
Жидкости Плотная пища Метаболизм (тканевое окисление)	1200 1000 300	48 40 12	Почки (моча) Легкие Кожа Кишечник (кал)	1400 500 500 100	56 20 20 4
Всего	2500	100	Всего	2500	100