Упражнение №3: «Баковые наклоны. Мышечная растяжка»

Упражнение под простым и, на мой взгляд, понятным названием «Боковые наклоны. Мышечная растяжка», которое отчасти говорит само за себя. При его выполнении активной тренировки поддаются межреберные косые, а также мышцы шейного отдела. Если с удержанием равновесия при помощи балансировки мы уже справились, то стоит позаботиться о том, на что «потратить» этот навык для того, чтобы развить в себе физический потенциал дальше с целью обретения и развития навыка самостоятельной ходьбы на своих двоих. А дальше перед нами стоит еще одна не менее важная задача: удержать равновесия с имитацией ходьбы на месте. Теперь мы умеем удерживать собственное равновесие благодаря балансировки, самостоятельно стоять, а что нам теперь мешает пойти ну или хотя бы для начала сделать первые шаги в своей жизни? Помимо своих навязчивых, дурных мыслей в голове больше ничего! Осталось только одно – начать двигаться, активно вовлекая в работу определённые группы мышц. Благо боковые наклоны позволяют это сделать.

Дело всё в том, друзья мои, что когда человек начинает совершать стоя боковые наклоны, таким образом, он как бы пытается обмануть свой мозг. Нейронам поступает команда из ЦНС на выработку и закрепления определённых двигательных паттернов, и личность волей не волей начинает ими овладевать. Это практически тоже самое, что и с психологическими установками: дал команду – они работают! Такого рода симуляция двигательных актов открывает возможность не только попробовать такие ощущения «на вкус», но и в реальности проделать это на практики, закрепляя свои физические достижения на долгие годы. Хотите попробовать? Если ваш ответ положительный, то придерживайтесь пунктам ниже:

1) Встаньте прямо. Не забывайте зрительное поле фокусировать исключительно на одном объекте либо предмете. Это важно!

2) Вытянете одну удобную для вас руку перед собой и медленным движением на выдохе начинайте опускать её вниз параллельно оси вашего корпуса туловища и ног, поднимая затем её плавно на выдохе.

3) Проделайте всё тоже самое со второй рукой. При этом, напротив, в сравнении с предыдущими упражнениями не старайтесь дышать учащённо и глубоко. В противном случае есть риск ощущения легкого покалывания в боку по причине сбившейся работы ритма дыхательной системы. Оптимальная продолжительность выполнения упражнения – 5 минут.

           

Альтернативный вариант выполнения упражнения №3:

      

 

На тот случай, когда ощущается слабость в физическом либо психологическом плане, возможно, ваш организм попросту истощён и хочет немного побыть в состоянии расслабления и покоя – позвольте ему это. Не терзайте себя мыслями о том, что вам необходимо выполнить все пять упражнений и завалится на бок «под собой не чуя ног». Даже выполнив три описанных выше упражнения вам можно спать спокойно, потому что эта оптимальная норма, при которой вы не сможете потерять ранее наработанные двигательные навыки, а излишек физической нагрузки чреват появлению неврозов. Альтернативный вариант упражнения №3 представляет из себя, скорее всего, своего рода вестибулярную разминку, которая придаёт дополнительную физическую стойкость и уверенность всему организму на протяжении выполнения целостного комплекса упражнений. Данное упражнение, прежде всего, направлено на укрепления и поддержание равновесия в стоячем положении. Для его практического применения будет достаточно придерживаться следующих пунктов:

1) Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч.

2) Руки скрестить в замок и расположить под затылок таким образом, чтобы локти были расположены на максимальном расстоянии друг от друга.

3) Совершать корпусом туловища плавные движения в правую, а затем левую сторону.

4) Оптимальное количество повтора движений – 10 раз. Продолжительность упражнения – 5 минут.     

 

● Во время проделывания упражнения не забывайте регулировать дыхательную систему путём глубокого вдоха на повороте и плавного выдоха на возврате туловища в исходное положение. 

 

 

Упражнение №4: «Мельница»  

 

       Упражнение «Мельница» является, по сути говоря, универсальной разминкой практически для всей группы мышц спины, включая шейный отдел. К тому же в активную работу вовлекаются межреберные косые и боковые мышцы. Эффектом после выполнение упражнения является ощущение мышечной релаксации и максимального расслабления. Особо заметно это чувствуется человеком после длительной нагрузки на спину путём сидячего образа жизни, а также сконцентрированной работы в одном и том же положении тела. Упражнение, прежде всего, направлено на укрепления и поддержания равновесия в положении стоя и активно развивает мышцы грудной клетки, которые в свою очередь выравнивают осанку для дальнейшего обретения самостоятельной ходьбы, наполняя на глубоком и ровном вдохе кислородом каждую мышцу, а заодно комплексно развивая дыхательную систему в целом. Таким образом, правильно выработанная дыхательная система позволяет нормализовать мышечный тонус, после чего можно говорить об устойчивости и концентрации внимания, что и приводит человека к состоянию внутреннего покоя и прочного удержания собственного равновесия.

       Для закрепления отработки навыка выполнения «Мельницы» придерживайтесь рекомендациям ниже:

1) Встаньте максимально прямо, выравнивая посередине осанку.

2) Сконцентрировав внимания на определенном зрительном объекте либо предмете, плавно совершайте круговые движения поочерёдно выпрямленными руками параллельно оси вашего тела.

3) Такие движения располагаются под обязательным сопровождением глубоких вдохов на взмах вверх и выдохом вниз руки. Количество повторов движения – 10 раз. Оптимальная продолжительность выполнения упражнения – 5 минут.